Zbyt wysoki cholesterol? Jeśli tak, pierwszym krokiem w stronę jego obniżenia i zadbania o serce jest zmiana jadłospisu. Krzywisz się na samą myśl o diecie, ponieważ w Twojej głowie pojawia się wizja suchych, pozbawionych smaku dań, których spożywanie jest przykrym obowiązkiem? Nic bardziej mylnego! Dania obniżające cholesterol mogą być nie tylko korzystne dla zdrowia, ale jednocześnie naprawdę smaczne. Nie wierzysz? Sprawdź kilka przykładowych potraw, które możesz jeść bez wyrzutów sumienia.
Dieta a cholesterol: jakie to ma znaczenie?
Zacznijmy od najważniejszego: dlaczego dieta jest tak istotna w kontekście profilu lipidowego? Otóż to, co jesz, ma bezpośrednie przełożenie na poszczególne parametry cholesterolu. W zależności od dokonywanych wyborów możesz pomagać lub przeszkadzać organizmowi w zachowaniu zdrowego balansu.
Przykładowo:
- nadpodaż tłuszczów nasyconych (zawartych głównie w czerwonym mięsie, tłustym nabiale, w tym w maśle, a także w stałych olejach: kokosowym i palmowym) może prowadzić do podwyższenia poziomu LDL, czyli „złego” cholesterolu;
- wysokie spożycie cukrów, a zwłaszcza fruktozy oraz sacharozy, może prowadzić do zwiększenia stężenia trójglicerydów[1].
Z drugiej strony:
- włączenie do diety steroli roślinnych, zawartych np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio, może pomóc obniżyć „zły” cholesterol, ponieważ te substancje redukują poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[2];
- regularne spożywanie tłustych ryb morskich, bogatych w kwasy omega-3, może pomóc zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżyć poziom trójglicerydów[3];
- większe spożycie błonnika, np. poprzez włączenie do diety produktów pełnoziarnistych i dużych ilości warzyw, może prowadzić do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów[4].
Jak zatem widzisz – znaczenie Twojej diety jest ogromne. Przełożenie powyższych faktów na jadłospis wcale nie musi jednak oznaczać poważnych wyrzeczeń. Zobacz, jak połączyć zdrowe wybory ze smacznym jedzeniem!
Dania obniżające cholesterol, które pokochasz!
Oto przykładowe posiłki obniżające cholesterol, które przekonają Cię, że prawidłowo zbilansowane menu może oznaczać feerię smaków i przyjemność z jedzenia.
Kolorowe kanapki z porcją steroli roślinnych
Lubisz kanapki? To jeden z najczęstszych wyborów na śniadanie, a także na lunch czy kolację. Nie musisz z nich rezygnować! Jak je przygotować, żeby spełniały wymogi diety na cholesterol?
- Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym – np. zamiast kajzerek wybierz grahamki, a zamiast zwykłego chleba – żytni na zakwasie albo taki ze słonecznikiem.
- Kanapki posmaruj miękką margaryną kubkową ze sterolami roślinnymi, a nie masłem. To Twoje źródło steroli oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Jako źródło białka wybierz np. chudą wędlinę drobiową, wędzonego łososia czy pastę z ciecierzycy – kieruj się tym, co lubisz. Każdego dnia możesz dokonać innego wyboru.
- Na wędlinę czy rybę wyłóż warzywa – np. pomidory, ogórki, cebulę, paprykę… im więcej, tym lepiej.
- Całość możesz wykończyć garścią kiełków (np. słonecznika czy brokuła) i – jeśli masz ochotę – posypać odrobiną siemienia lnianego.
Tak powstanie idealnie zbilansowany posiłek – taki, jaki lubisz, ale w zdrowszej wersji!
Spaghetti a’la bolognese (z twistem)
Lubisz makarony? Nie musisz z nich rezygnować! Przygotuj domowe bolognese, ale w wersji, która będzie dobra dla Twojego serca. Jak?
- Wybierz pełnoziarnisty makaron spaghetti zamiast standardowego.
- Mielone mięso wołowe zastąp tym z indyka albo kurczaka – jest chudsze, a przez to nie zawiera dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Dodaj dużą ilość pomidorów. Poza tymi z puszki możesz np. dodać kilka pokrojonych pomidorków koktajlowych ze skórką.
- Smaż danie na oliwie z oliwek extra virgin – odmierz ją dokładnie, zamiast dodawać „na oko”. 1-2 łyżki w zupełności wystarczą do przyrządzenia kilku porcji tego dania.
Wykończ spaghetti kilkoma listkami bazylii. Jeśli chcesz, możesz użyć odrobiny wiórków parmezanu – niech jednak będzie to łyżeczka, a nie pół kostki sera.
Sałatka Cezar w wersji fit
Grillowany kurczak, chrupiące grzanki, sos czosnkowy i dużo warzyw… sałatka Cezar może być pysznym i zdrowo zbilansowanym posiłkiem. Jak ją przygotować, aby spełniła funkcję posiłku w diecie na cholesterol?
- Kurczaka raczej zgrilluj niż usmaż – możesz użyć odrobiny oliwy, aby się ładnie zarumienił.
- Zrezygnuj z boczku tradycyjnie dodawanego do Cezara.
- Sos czosnkowy przygotuj na bazie jogurtu typu skyr, a nie majonezu.
- Grzanki niech powstaną z pieczywa pełnoziarnistego. Możesz je posmarować odrobiną miękkiej margaryny kubkowej ze sterolami.
- Sałatkę możesz posypać siemieniem lnianym.
Te drobne zmiany nie wpłyną negatywnie na smak, a jednocześnie pozwolą stworzyć danie, które jest dobre dla Twojego organizmu.
Poke bowl z pieczonym łososiem
Dieta na cholesterol może mieć również smak Azji, jeśli tylko masz na to ochotę. Jak zrobić poke bowla?
- Filet z łososia dopraw solą i pieprzem, a następnie upiecz w piekarniku bez dodatku tłuszczu (ok. 15-20 min w 180°C).
- Ugotuj brązowy ryż i przypraw go octem ryżowym zmieszanym z odrobiną syropu klonowego i wody – aby nabrał „posmaku sushi”.
- Na talerz wyłóż ryż, łososia, a także pół awokado pokrojonego w plasterki, ananasa pokrojonego w kostkę i posyp całość grubą warstwą szczypiorku.
- Danie posyp sezamem i kiełkami słonecznika, a całość – jeśli lubisz – dodatkowo dopraw sosem sriracha.
Taki posiłek dostarczy dużej ilości kwasów omega-3 i innych zdrowych tłuszczów, a także błonnika.
Czy już widzisz, że dieta na cholesterol nie musi być pełna wyrzeczeń? Zainspiruj się naszymi pomysłami i twórz własne dania, które pozwolą Ci się cieszyć smakiem oraz lepszym zdrowiem.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/160368,jak-zmniejszyc-stezenie-triglicerydow-we-krwi
[2] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
