Sposobów na redukcje masy ciała poszukujemy w różnych miejscach: w Internecie, wśród znajomych, a także w czasopismach branżowych. Wielu z nas podejmuje się także zmian swojej diety i zwiększa swoją aktywność fizyczną.
Jak schudnąć – co twierdzą eksperci?
Niewątpliwie zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze, a także włączenie regularnej aktywności fizycznej to kroki niezbędne do podjęcia, jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała. Odchudzanie to długotrwałe i trudne przedsięwzięcie. Osiągane sukcesy działają motywująco. Jednak gdy na kolejne musimy nieco dłużej poczekać lub mocnej zapracować, bywa, że nasza motywacja zmniejsza się i porzucamy wyznaczony sobie cel.
I właśnie w tym momencie przydatne mogą okazać się różne produkty lub działania wspomagające redukcję masy ciała. Zapisanie się na siłownię z przyjaciółką lub bieganie razem z partnerem działa na nas niezwykle motywująco! Okazuje się także, że produkty takie jak zielona herbata, pieprz cayenne czy kwasy tłuszcze CLA, w połączeniu ze zdrową dietą i indywidualnie dobraną aktywnością fizyczną, mogą wspierać proces redukcji masy ciała.
Sprawdź wskaźnik BMI – kalkulator BMI >>>i
Zielona herbata
Zielona herbata to napój zawierający wiele związków biologicznie aktywnych pośród, których wymieniamy między innymi: kofeinę, taninę, teobrominę, kwasy fenolowe i inne. Badania in vitro, na ludziach i zwierzętach wykazały, że polifenole obecne w naparze z zielonej herbaty mają właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu wykazują działanie:
- przeciwcukrzycowe,
- przeciwzapalne,
- przeciwbakteryjne,
- antymutagenne,
- obniżające poziom cholesterolu.
Jak szacują eksperci, to właśnie te cenne substancje, polifenole, stanowią od 20 do 45% masy zielonej herbaty, a ich najważniejszym i najlepiej znanym przedstawicielem jest galusan epigallokatechiny (EGCG).
Jak się okazuje, regularna konsumpcja zielonej herbaty, poza chwilą przyjemności, przynosi nam także inne korzyści. Wstępne badania naukowe wykazały, że spożycie odpowiednich dawek jej naparu może być pomocne w redukcji nadmiernej masy ciała. Udowodniono, że jeśli podczas terapii otyłości, która zawierała zdrową dietę i aktywność fizyczną, włączono także spożycie zielonej herbaty, to spadek masy ciała był większy. Zmniejszyła się zawartość tkanki tłuszczowej, a także wartość wskaźnika WHR, informującego o otłuszczeniu organizmu. Także analiza jedenastu badań autorstwa Hursel i wsp. wykazała, że katechiny obecne w zielonej herbacie pozwoliły na spadek masy ciała i utrzymanie osiągniętego celu.
Jak dowodzą dane epidemiologiczne, spożycie zielonej herbaty w jej klasycznej postaci, czyli naparu, jest bezpieczne. Jednakże niektóre badania wykazały, że może być ona szkodliwa, jeśli jest podawana w tabletkach lub specjalnych napojach, gdzie jej ilość, w małej dawce, jest znacznie zwiększona. Z tego względu, zamiast sięgać po suplementy diety, zdecydujmy się na konsumpcję klasycznych naparów.
Pieprz cayenne
Głównym składnikiem pieprzu cayenne jest kapsaicyna. Dzięki swojemu ostremu smakowi bywa powszechnie wykorzystywany przez osoby ceniące smak pikantny. Jak wykazano w badaniu Andersen i wsp., dodatek pieprzu cayenne do zupy uczestników badania pozwolił na zwiększenie sytości po posiłku, a także większe zmniejszenie uczucia głodu. Wspominane aspekty były zauważalne nawet godzinę po posiłku. U uczestników badania zmniejszyła się ochota na słone i ostre przekąski, a wzrosła na produkty słodkie i tłuste.
W badaniach na zwierzętach wykazano, że podanie kapsaicyny, głównego składnika aktywnego pieprzu cayenne, wpłynęło pozytywnie na zmianę stężenia białek związanych z termogenezą i metabolizmem tłuszczów. Kapsaicyna, wpływając na różne mechanizmy ekspresji genów, wykazuje zdolność do hamowania powstawania białek, które nasilają proces gromadzenia białej tkanki tłuszczowej. Co więcej, kapsaicyna przyczynia się także do aktywacji genów związanych z procesem termogenezy, czyli wydatkowaniem energii na przetwarzanie spożytej żywności. Związek ten zwiększa także wytwarzanie ciepła i nasila powstawanie enzymów biorących udział w rozkładzie tłuszczów.
Wszystkie te mechanizmy mogą przyczyniać się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji także do spadku masy ciała. Do podobnych wniosków doszli także naukowcy, gdy badania były przeprowadzane na ludziach. W badaniach na ludziach również stwierdzono zwiększone utlenianie tłuszczów, wzrost zużycia energii, a także spadek apetytu.
Na rynku możemy znaleźć różne preparaty, które zawierają kapsaicynę jako substancję czynną, w suplementach diety na odchudzanie. Należy jednak pamiętać, że przypadku suplementów diety (nie leków), nie ma potwierdzonego bezpieczeństwa stosowania tego typu preparatów. Biorąc to pod uwagę, zasadne wydaje się wybieranie ostrych papryk pod postacią przyprawy lub dodatku do dań głównych, aniżeli stosowanie suplementów diety.
Kwasy tłuszczowe CLA
Kwasy tłuszczowe CLA stanowią odmianę kwasu linolowego należącego do kwasów omega – 6. W cząsteczkach tych związków wiązania podwójne są ulokowane obok siebie, co jest nietypowe dla wszystkich innych kwasów tłuszczowych. W badaniach na zwierzętach wykazano, że kwasy tłuszczowe CLA wykazują działanie: antynowotworowe i antymiażdżycowe. Wpływają one także korzystnie na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy i ograniczają powstawanie tkanki tłuszczowej.
Czytaj także: Podejmij wyzwanie: 10 zaleceń, które pomogą Ci obniżyć cholesterol
W badaniach zwierzęcych udowodniono, że dieta zasobna w izomery trans – 10, cis – 12 kwasów CLA pozwala na zmianę proporcji składu ciała, gdyż po ich spożyciu dochodzi do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, a zwiększenie masy mięśniowej. Obserwuje się także poprawę przemiany tłuszczów i zahamowanie rozwoju miażdżycy. Jest to możliwe dzięki temu, że kwasy CLA wykazują zdolność do hamowania działania enzymu – lipazy lipoproteinowej, która bierze udział w tworzeniu tkanki tłuszczowej. Jak podkreślają naukowcy, efekty wywierane przez kwasy CLA zależą od rodzaju kwasu, a także dawki i czasu jego stosowania.
Kwasy CLA znajdziemy w mięsie i mleku zwierząt przeżuwających, np. w wołowinie. Powstają one pod wpływem bakterii Butyrivibrio fibrisolvens. Wspomniane związki mogą także powstawać z kwasu wakcenowego w tkankach tych zwierząt. Kwasy tłuszczowe CLA możemy również zakupić w suplementach diety, jednakże nie ma potwierdzenia co do skuteczności tych preparatów, gdyż nie wiemy jaki izomer, a także ile znajduje się go w zakupionym przez nas preparacie.Rozpoczynając proces odchudzania, należy pamiętać, że to zdrowa i prawidłowo zbilansowana dieta, a także indywidualnie dobrana aktywność fizyczna, stanowią niezbędne elementy redukcji masy ciała. Produkty takie jak zielona herbata, kwasy tłuszczowe CLA czy pieprz cayenne mogą jedynie stanowić narzędzie wspierające proces redukcji masy ciała.
Pamiętajmy także, że jeśli towarzyszy nam nadwaga lub otyłość, to schudnięcie powinno być naszym narzędziem, a nie celem samym w sobie. Spadek masy ciała to narzędzie umożliwiające poprawę stanu zdrowia, polepszenie komfortu życia i zmniejszenie ryzyka wielu chorób nazywanych dzisiaj cywilizacyjnymi. Mowa tu o chorobach układu krążenia, cukrzycy, nowotworach czy jak ostatnio wykazano, także chorobach neurodegeneracyjnych i autoimmunologicznych. Ich częstość występowania w populacji rośnie. Z tego względu prewencja, a także leczenie nadmiernej masy ciała, stanowi jedno z najważniejszych wyzwań!
