Trenujesz lub dopiero zaczynasz przygodę ze sportem? Sprawdź, jak zadbać o zdrowe kości i stawy

Słynne powiedzenie mówi, że sport to zdrowie. Nie wyjaśnia jednak jak uprawiać go prawidłowo, jak nie przeciążać stawów, nie mówi również nic o diecie, która odpowiednio zbilansowana – w połączeniu z aktywnościami fizycznymi – istotnie wpływa na uzupełnianie niedoborów mikro- i makroelementów w naszym organizmie, zwiększa wydajność treningów, polepszając jakość naszego zdrowia i życia.

Wkładasz w treningi sporo wysiłku, a mimo to nadal zmagasz się z dolegliwościami kości i stawów? Zastanawiasz się na czym powinna opierać się dieta biegacza lub generalnie dieta sportowca? Ten artykuł jest właśnie dla ciebie.

Najczęstsze błędy popełniane przez osoby uprawiające sport:

• Brak przygotowania do treningu – np. bagatelizowanie roli rozgrzewki, wykonywanie rozgrzewki zbyt krótko lub niewłaściwymi technikami

Pamiętaj: bardzo ważne jest to, by rozgrzewka była dostosowana do danej dziedziny sportu

• Nadmierny wysiłek fizyczny / przeciążenie lub przetrenowanie organizmu

Pamiętaj: zamiast zbyt forsownych treningów raz na jakiś czas powinniśmy ćwiczyć mniej intensywnie, ale regularnie

• Niewystarczająca regeneracja pomiędzy treningami

Pamiętaj: by osiągać jak najlepsze wyniki, ważna jest właściwa ilość ćwiczeń dobrej jakości, a także odpowiedni czas na odpoczynek po  nich, by organizm mógł się w pełni zregenerować. Mamy do wyboru bardzo wiele możliwości. Odnowa biologiczna po treningu może mieć formę aktywną (np. rozciąganie, rower lub jogging) lub pasywną (np. nawadnianie po wysiłku, masaż lub po prostu sen). ¹⁾

• Odpowiednio zbilansowana dieta oraz nawadnianie organizmu

Pamiętaj: bardzo ważne jest zadbanie o właściwą kaloryczność posiłków w związku z większym wysiłkiem fizycznym (w opcji idealnej – rozpisany konkretny plan żywieniowy na dłuższy okres) oraz dostosowanie naszej diety do dyscypliny, której się podejmujemy. Ilość i jakość tego co jemy wpływa na wydajność treningów. Z kolei w czasie treningów szczególnie ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości płynów.

Objawy przetrenowania u sportowców

Na początku ciężko je wychwycić. We współczesnej medycynie sportowej możemy wyróżnić dwa rodzaje zespołu przetrenowania. Ich cechami wspólnymi są:

• Obniżenie sprawności fizycznej
• Stosunkowo szybkie zmęczenie
• Niepokój
• Apatia
• Brak motywacji
• Depresja
• Podatność na alergie i infekcje

Pierwszy rodzaj (zwany przetrenowaniem basedowym) występuje częściej u niedoświadczonych, młodych sportowców dyscyplin siłowo-szybkościowych. Objawy są wówczas zbliżone do nadczynności tarczycy (pobudzenie) i zwykle szybko ustępują. Można zaobserwować zaburzenia snu, rytmu serca oraz ciśnienia tętniczego. Bardzo dużą rolę odgrywa wówczas przerwa w treningu oraz zmniejszenie jego intensywności.

Drugi rodzaj jest charakterystyczny dla osób starszych, które uprawiają dyscypliny wytrzymałościowe. Wiąże się ze zwolnieniem metabolizmu, co może przypominać przetrenowanie addisonowe (zwane inaczej chorobą Addisona). Jego objawy zwykle ustępują po dość długiej regeneracji. Należą do nich:

• Spokojny sen
• Niskie ciśnienie tętnicze
• Obniżenie częstości rytmu serca
• Powysiłkowa hipoglikemia
• Zaburzenia popędu seksualnego u mężczyzn
• Zanik menstruacji u kobiet. ³⁾

Dlaczego tak ważna jest właściwa rozgrzewka?

Rozgrzewkę często postrzegamy jako nudną i niepotrzebną, a wiąże się z nią szereg korzyści. Przygotowuje organizm do wysiłku. Chroni nas przed kontuzjami. Mobilizuje stawy. Pomaga w osiągnięciu wyższej wydolności podczas samego treningu. Przykładowo rozgrzewka w grach zespołowych niesie za sobą również szereg korzyści psychologicznych. Jak wynika z badań rozgrzewka generuje stan czujności i gotowości do skutecznego działania. Dobrze przeprowadzona wpływa na odczuwanie większej pewności siebie i pozytywnego nastawienia do rozgrywki, ale również poprawia szybkość reakcji u zawodników. Służy również rozładowaniu napięć i zwiększeniu koncentracji. Ma za zadanie działać motywująco. ²⁾

By zapewnić sobie komfort po treningu, warto również dobrze zorganizować jego końcówkę. Pomoże to zredukować oznaki ostrego zmęczenia. Ma niemniejszy wpływ na wydolność zawodników podczas treningu właściwego, niż rozgrzanie się, jak również wpływa pozytywnie na efektywność procesów odnowy jeśli treningi wykonujemy w mikrocyklach. ³⁾

Przeciążenie na skutek braku lub niewłaściwie wykonywanej rozgrzewki może obciążać stawy i czyni nas bardziej podatnymi na różnego rodzaju kontuzje. Z podobnymi konsekwencjami mamy do czynienia w sytuacji, gdy podejmujemy aktywność fizyczną, chcąc jak najszybciej zrzucić nadprogramowe kilogramy. Tak zwane rzucanie się na głęboką wodę to bardzo częsty błąd „niedzielnych” sportowców. Jeśli naszą motywacją do aktywności jest chęć schudnięcia, a do tej pory nie byliśmy zbyt aktywni, w przypadku osób otyłych warto skonsultować rozważaną dziedzinę sportu z lekarzem. Podobnie zaleca się osobom starszym.

Jak zacząć ćwiczyć bezpiecznie, czyli odpowiednie przygotowanie do treningów?

Bardzo często motywację do podjęcia treningów np. biegania stanowi chęć schudnięcia przed sezonem wakacyjnym. Musimy jednak pamiętać o tym, że nie od razu przebiegniemy maraton, a do każdego treningu powinniśmy się odpowiednio przygotować.

• Skonsultuj wybrany przez ciebie rodzaj aktywności z lekarzem.

Jeśli do tej pory prowadziłeś pasywny tryb życia, zmagasz się z nadmiarowymi kilogramami lub obawiasz się sportów ze względu na swój wiek, porozmawiaj o tym z lekarzem lub dietetykiem. Może się okazać, że np. na początek zamiast joggingu zaleci ci spacery i odpowiednią dietę, abyś nie przeciążył swoich stawów.

• Traktuj rozgrzewkę jako nieodzowny element treningu.

Rozgrzewka zwykle składa się z dwóch części. Część ogólna powinna obejmować wszechstronne ćwiczenia górnych i dolnych kończyn oraz tułowia. Ma na celu rozciągnięcie mięśni oraz zwiększenie ruchomości i gibkości stawów. Część specjalna obejmuje ćwiczenia odnoszącej się do wybranej przez nas dyscypliny sportu. ⁴⁾

• Nie zapomnij o właściwej diecie i nawadnianiu!

Czytaj również: Slow jogging czy nordic walking – trening dla początkujących

Jak wspomagać nasze wysiłki jedzeniem, czyli dieta sportowca

Zawodowi sportowcy trzymają się ścisłych indywidualnych planów żywieniowych dostosowanych do danej dyscypliny. Zarówno im jak i każdej osobie trenującej dla zachowania szczupłej sylwetki, dobrej kondycji czy po prostu hobbystycznie zaleca się odpowiedni jadłospis zbilansowany w oparciu o uprawiany sport oraz częstotliwość i intensywność treningów. Rola diety jest istotna w przypadku każdej aktywności fizycznej, ponieważ to, co jemy stanowi „paliwo” dla naszego ciała i wpływa na wydajność treningów. Zatem jeśli podchodzisz do nich poważnie, warto przemyśleć i ten aspekt dbania o siebie.

Sprawdź także: Osteopenia i osteoporoza – w jaki sposób zapobiegać?

Bardzo częstym błędem popełnianym przez osoby motywowane chęcią zrzucenia nadmiarowych kilogramów jest przekonanie, że rozwiązaniem jest sport w połączeniu z obniżoną kalorycznością posiłków czy też ograniczeniem ich liczby w ciągu dnia. Nic bardziej mylnego. Oczywiście w przypadku, gdy jemy zbyt dużo jak na nasze potrzeby energetyczne, to – chcąc schudnąć – w pierwszej kolejności powinniśmy ograniczyć pewne produkty (np. słodycze), zmienić sposób przyrządzania potraw (np. pieczenie zamiast gotowania) czy po prostu jeść mniej (np. 5 mniejszych posiłków dziennie zamiast 3 obfitych).

Natomiast, jeśli idzie to w parze z treningami, pamiętajmy, że przy większym spalaniu, nasz organizm będzie potrzebował odpowiednio większej ilości kalorii, ale również składników odżywczych, które wspomogą tzw. zdrowe odchudzanie (zapobiegające efektowi jo-jo). Idealnym rozwiązaniem będzie wówczas wizyta u dietetyka, który dobierze nam indywidualne zalecenia w oparciu o to, jaki styl życia prowadzimy, jak żywimy się na co dzień oraz oczekiwane rezultaty. Produkty, na których powinna opierać się dieta dla aktywnych (nie tylko zawodowych sportowców), obrazuje poniższa grafika. Podstawą (oczywiście poza regularną aktywnością fizyczną oraz piciem wody) są warzywa i owoce, bardzo ważną rolę odgrywają również kasze, ziarna, pełnoziarniste, ciemne pieczywo. Następnie – produkty nabiałowe, w bardziej ograniczonym zakresie – chude mięso, ryby, nie zapominając (w ograniczonej ilości) o wartościowych tłuszczach, zwłaszcza roślinnych, i różnego rodzaju orzechach.

Czytaj również: Zdrowe tłuszcze 

Źródło: Narodowe Centrum Żywności i Żywienia IZŻ. 

Jeśli chodzi o dietę biegacza, ale nie tylko, zaleca się unikanie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans lub przynajmniej znaczące ich ograniczenie. Tutaj doskonale sprawdzi się oliwa z oliwek lub/i ryby zawierające kwasy omega-3 (zwykle gatunki żyjące w zimnych wodach). ⁵⁾ Możemy też wspomóc się margaryną Optima Omega 3 będącą bogatym źródłem kwasów omega 3. Najnowsze wytyczne (z 2 poł. października) dotyczące zbilansowanej diety, opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, obrazowane są również w formie talerza.

Źródło: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia

Talerz ma wskazywać na zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w  diecie dziennej. Uzupełniony jest o kategorie zaleceń (widoczne dookoła) dotyczących poszczególnych grup produktów – tych, których powinniśmy spożywać więcej, tych, które powinniśmy ograniczyć oraz tych, które powinniśmy zamienić na inne. Wytyczne wskazują również aktywność na konieczność podejmowania regularnie aktywności fizycznej i utrzymywania w normie masy ciała. ⁶⁾

Czytaj także: Kwasy omega-3 a zdrowie – ile jemy i ile powinniśmy oraz w jakich proporcjach?

Osobnym tematem są treningi w sezonie jesienno-zimowym, które z związku z aktualnymi obostrzeniami, w większości odbywamy na świeżym powietrzu, np. jazda na rowerze czy bieganie. Zatem warto, m.in. poprzez dietę, szczególnie zadbać o naszą odporność. I tutaj, zarówno dla wzmocnienia naszych kości, jak i odporności, powinniśmy pamiętać o witaminie D, którą możemy znaleźć głównie w rybach morskich lub margarynach. Warto po nią sięgnąć, jeśli w łatwy sposób chcemy wspomóc swoje kości i stawy na co dzień, np. margaryna funkcjonalna Optima Osteo** jako źródło witamin D i K idealnie uzupełni dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu odpowiednio w 45 i 30% przy spożyciu 30 g (to odpowiednik około 3 kromek pieczywa, najlepiej ciemnego i pełnoziarnistego).

Autorka: Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

* Kwas alfa-linolenowy (Omega-3) przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g kwasu alfa-linolenowego (Omega-3) dziennie jako elementu zdrowotnego stylu życia oraz zbilansowanej i zróżnicowanej diety.

** Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowana i zróżnicowaną dietą.

Bibliografia:

1. Robert Leśniak, Krzysztof Laskowski, Tomasz Zawada „Poradnik piłkarza. Przygotowanie fizyczne. Odżywianie. Regeneracja” 2017.
2. Sebastian Łubiński, Jan Kosendiak ”Rozgrzewka koszykarza – założenia teoretyczne, a rozwiązania praktyczne” 2017.
3. Henryk Sozański, Antoni K. Gajewski, Dariusz Kielak, Andrzej Kosmol, Anna Kuder, Krzysztof Perkowski, Dmytro Poliszczuk, Dariusz Śledziewski „Podstawy teorii treningu sportowego” Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 1999.
4. Bartosz Kochański, Anna Kałużna, Krystian Kałużny, Łukasz Wołowiec, Walery Zukow, Wojciech Hagner „Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny” 2015.
5. Jeff Galloway, Nancy Clark „Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces” wyd. Helion 2015.
6. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IZŻ 10 2020.