Za wysoki cholesterol? To problem, z którym zmaga się wielu Polaków. Ty też jesteś w tej grupie, a ostatnie wyniki lipidogramu Cię zaniepokoiły? Nie wpadaj w panikę. Zbyt wysoki poziom LDL czy cholesterolu całkowitego to alarmująca sytuacja, ale możesz nad nią zapanować. Zobacz, co zrobić, aby obniżyć cholesterol. Oto rozwiązania, które możesz wdrożyć tu i teraz.
Wprowadź do diety sterole roślinne
Sterole roślinne to pierwszy element terapii przy podwyższonym poziomie LDL. Powód jest prosty: naukowcy udowodnili, że te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[1]. Dlatego ich regularne spożywanie może być skuteczną bronią w walce o zdrowie serca.
Jak wprowadzić je do jadłospisu? Sterole są obecne w wielu produktach, np. w oleju słonecznikowym czy rzepakowym, nasionach sezamu czy orzechach włoskich. Wprowadzenie tych produktów do diety to dobre rozwiązanie, ale niewystarczające. Ich zawartość w wymienionych składnikach jest zbyt mała, aby osiągnąć efekt terapeutyczny[2]. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest włączenie do jadłospisu produktów wzbogacanych o sterole w odpowiedniej porcji. Dobrym wyborem jest miękka margaryna kubkowa Optima Cardio, która powstaje na bazie naturalnych olejów roślinnych i poza sterolami zawiera dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. One są równie ważne!
Wybieraj zdrowe tłuszcze i unikaj tych mniej korzystnych
Kolejnym elementem, który pomoże Ci w walce ze zbyt wysokim cholesterolem, jest świadome wybieranie tłuszczów w diecie. Nie chodzi o ich całkowite wykluczenie czy radykalne ograniczenie – zgodnie z zaleceniami WHO, te makroskładniki powinny stanowić źródło ok. 30% kalorii spożywanych w ciągu dnia[3]. Jednocześnie Światowa Organizacja Zdrowia wyraźnie wskazuje, że nacisk powinien być położony na tłuszcze nienasycone. Nasycone powinny stanowić co najwyżej 10% źródła kalorii, a izomery trans – maksymalnie 1%[4].
Dlaczego? Ponieważ spożywane tłuszcze mają wyraźny wpływ na Twój cholesterol. I tak:
- nasycone kwasy tłuszczowe (obecne przede wszystkim w czerwonym mięsie i jego przetworach, a także mleku i jego przetworach, w tym w maśle, w „twardych” olejach roślinnych – kokosowym i palmowym) podwyższają poziom „złego” cholesterolu LDL;
- nienasycone kwasy tłuszczowe (obecne przede wszystkim w płynnych olejach roślinnych, nasionach i orzechach oraz tłustych rybach morskich) obniżają poziom LDL; te z grupy omega-3 (dostępne przede wszystkim w rybach) dodatkowo podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżają stężenie trójglicerydów[5].
Co to oznacza w praktyce? Unikanie spożycia czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny) i jego przetworów, a także ograniczenie tłustych serów i nabiału oraz masła w jadłospisie. W zamian warto np. smarować pieczywo miękką margaryną kubkową, a jako źródło białka wybrać drób lub nasiona roślin strączkowych.
Jedz więcej błonnika
Błonnik pokarmowy również odgrywa istotną rolę w walce z cholesterolem – pomaga zmniejszyć jego stężenie w organizmie i przyspieszyć wydalanie[6]. Dlatego jego duża zawartość w diecie również będzie miała przełożenie na Twoje parametry lipidowe.
Aby jeść więcej błonnika:
- wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast z białej, wysoko przetworzonej mąki;
- upewnij się, że na Twoim talerzu jest ok. 50% warzyw i regularnie spożywaj owoce;
- wzbogacaj posiłki np. o łyżeczkę siemienia lnianego lub nasion chia.
Niewielkie zmiany zrobią dużą różnicę.
Zadbaj o prawidłową sylwetkę
Zawyżone parametry cholesterolu często łączą się z podwyższoną masą ciała. Powrót do prawidłowej sylwetki może pomóc zmierzyć się również z nieprawidłowymi parametrami profilu lipidowego. Jak pokazuje jedno z badań, redukcja masy ciała nawet o 1 kg w perspektywie roku może pomóc zmniejszyć stężenie TC o 1,66 mg/dl, a LDL o 1,28 mg/dl[7], szczególnie gdy redukcja wagi jest efektem prowadzenia zdrowszego trybu życia.
Jak zatem zadbać o swoją sylwetkę? Podstawa to zdrowo zbilansowana dieta i odpowiedni deficyt kaloryczny (ok. 500 kcal w stosunku do zapotrzebowania). Równie istotny jest ruch – WHO zaleca, aby zapewnić sobie średnio intensywną aktywność fizyczną przez minimum 150 minut tygodniowo[8]. To oznacza mniej niż 30 minut dziennie spędzonych np. na spacerze, lekkich ćwiczeniach aerobowych czy intensywnym sprzątaniu. Im więcej ruchu – tym lepiej!
Tych kilka zmian w stylu życia może przynieść wymierne efekty, które pozytywnie wpłyną nie tylko na profil lipidowy, ale również na ogólne zdrowie i samopoczucie. Spróbuj!
[1] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[2] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62385,sterole-i-stanole-roslinne
[3] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[4] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci; https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[7] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/przeglad-badan/254393,czy-u-osob-z-nadwaga-lub-otyloscia-zmniejszenie-masy-ciala-wiaze-sie-z-poprawa-profilu-lipidowego
[8] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Pamiętaj też, by sprawdzać, na co zwracać uwagę na etykietach produktów przy podwyższonym cholesterolu.
