Dieta na zdrowe stawy. Czego nie może zabraknąć w jadłospisie?

2021-07-04 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Zdrowe stawy

Chociaż chrząstka stawowa zużywa się wraz z wiekiem, możesz długo cieszyć się bardzo dobrą sprawnością ruchową. Z pomocą przychodzi odpowiednia dieta na zdrowe stawy, która – w połączeniu z aktywnością fizyczną – przyczyni się do poprawy ich kondycji.

Stawy stanowią ruchome połączenia kości, dzięki którym możliwe jest poruszanie się. Dlatego od ich stanu zależy sprawność ruchowa. Tymczasem szacuje się, że nawet kilka milionów Polaków może cierpieć na chorobę zwyrodnieniową stawów – schorzenie, którego ryzyko wystąpienia da się zminimalizować.

Co szkodzi stawom?

Stawy codziennie narażane są na obciążenia, co stopniowo może prowadzić do powstawania mikrourazów. Najbardziej szkodzą im:

  • nadmierne kilogramy – u osób z nadwagą i otyłością często dochodzi do szybszego zużywania się chrząstki stawowej;
  • przeciążenia – nadwyrężenie stawów i ich urazów to najczęściej problem osób trenujących sporty siłowe, np. podnoszenie ciężarów;
  • schodzenia po schodach – pokonywanie stopni w dół oznacza dla stawów nacisk nawet kilkuset kilogramów;
  • długotrwały stres – sprzyjając napięciom i przeciążeniom mięśni, nie jest korzystny dla stabilizowanych stawów.

Nie jest także wskazany siedzący tryb życia, ponieważ on też nie sprzyja kondycji stawów. Zalecany jest ruch, który pomaga utrzymać ich dobrą ruchomość.

Dieta na zdrowe stawy – co jeść?

Sposób odżywiania wpływa na kondycję chrząstki stawowej – zarówno pośrednio, jak i bezpośrednio. Jeśli posiłki komponujesz w oparciu o prawidłowo zbilansowaną dietę, nie narażasz się na nadwagę czy otyłość – jeden z głównych czynników obciążających stawy. Także to, co jesz, ma znaczenie – niektóre składniki zawarte w żywności pomagają przeciwdziałać stanom zapalnym oraz wspierają łagodzenie dolegliwości bólowych.

Czy wiesz, że: właściwie dobrane produkty spożywcze pomagają przyspieszyć regenerację chrząstki i mazi stawowej, a także wspomóc leczenie chorób stawów?  

Witamina D3

Chociaż witamina D3 kojarzona jest głównie ze wspieraniem prawidłowej pracy układu odpornościowego, ma wpływ nie tylko na kondycję kości i mięśni, ale również stawów.

Badanie przeprowadzone w 2014 roku wykazało, że u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS) odnotowano niższy poziom witaminy D[1].

Mimo że synteza witaminy D3 odbywa się pod wpływem promieni słonecznych, niektóre produkty spożywcze także są jej źródłem. Do codziennej diety warto włączyć m.in. tłuste ryby, grzyby, wątrobę wołową. W witaminę D3 są wzbogacone wszystkie margaryny. Można także zastosować suplementację – jednak wyłącznie po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w codziennym jadłospisie nie tylko wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu LDL, wspierają pracę serca czy funkcjonowanie mózgu. Badania naukowe wykazują, że NNKT omega-3 pomagają zmniejszyć poranną sztywność stawów i obrzęk u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów[2].

Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są m.in.: olej rzepakowy, olej lniany, ryby.

Kolagen

Kolagen stanowi główny budulec chrząstki stawowej – stanowi nawet 90% jej struktury. Dlatego dieta na dobre stawy powinna dostarczać ten składnik.

Dobroczynny wpływ kolagenu potwierdzają badania kliniczne. Hydrolizat kolagenu podawany sportowcom pomaga zmniejszyć dolegliwości bólowe stawów[3].

Dieta na zdrowe stawy – tych produktów unikaj!

Wiesz już, co powinna zawierać dieta na zdrowe stawy. Warto jednocześnie poznać te produkty spożywcze, które nie są zalecane.

Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj:

  • tłuszcze nasycone, np. masło, smalec, przetwory mięsne, tłuste mięso
  • cukry proste, np. słodzone napoje, słodycze, wysoko przetworzoną żywność
  • tłuszcze trans, np. zupy i sosy w proszku, gotowe ciastka, gotowe dania garmażeryjne – wyklucz te produkty, których etykieta informuje o występowaniu częściowo utwardzonego lub uwodornionym oleju (pod tą postacią kryją się tłuszcze trans). Tłuszcze trans znajdują się również w tłuszczach mlecznych.

Co ciekawe, należy unikać nadmiernego spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Organizm może przekształcać je do kwasu arachidonowego, który sprzyja stanom zapalnym[4]. Nie oznacza to jednak, że całkowicie musisz zrezygnować z ich spożycia – wystarczy, że zadbasz o utrzymanie prawidłowego stosunku kwasów omega-3 do omega-6 tj, 1:5[5].

To w dużej mierze od ciebie zależy, na jak długo zachowasz sprawność ruchową. Zacznij więc zdrowo się odżywiać, pamiętając o wzbogaceniu codziennej diety w produkty sprzyjające kondycji stawów.

[1] https://academic.oup.com/rheumatology/article/53/11/1994/1792838

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965662/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/

[4] https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats

[5] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasciwosciach/

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.