Osteopenia i osteoporoza to stany, w których gęstość mineralna kości jest poniżej zdrowej normy. Prawidłowa mineralizacja tkanek kostnych zależy od wielu czynników, ale najlepszą metodą obrony przed osteoporozą jest zapobieganie niedoborom dwóch kluczowych witamin: D i K, zdrowa, zbilansowana dieta i ruch.
Wapń i fosfor – główny budulec kości. Co wpływa na ich przyswajanie?
Ponad 99% wapnia i około 85% fosforu w organizmie człowieka znajduje się w kościach, w tym w zębach. Tylko 1% wapnia z puli znajdującej się w organizmie pełni inne niż budulcowe funkcje. Do innych funkcji należy m.in. aktywowanie wielu enzymów, budowie hormonów, uczestniczy w krzepnięciu krwi, skurczu i rozkurczu mięśni, odgrywa rolę działaniu układu nerwowego i pracy serca. Zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych dzięki czemu ma wpływ na łagodzenie alergii pokarmowych i pomaga w zapobieganiu nadciśnienia tętniczego.
Wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego odbywa się w jelicie cienkim i w niewielkim stopniu w okrężnicy (część jelita grubego). Przy niskiej zawartości wapnia w pożywieniu, jego wchłanianie odbywa się głównie z udziałem witaminy D, natomiast przy wyższym spożyciu, dodatkowo jest wchłaniany w wyniku biernej dyfuzji czyli także bez udziału witaminy D. Gdy już organizm nie rośnie, przeciętnie z diety wchłania się 30-40% wapnia, a w okresie wzrostu, karmienia piersią nawet do 75%. W starszym wieku wchłanianie wapnia obniża się, zwłaszcza przy niedoborach witaminy D. U kobiet na wchłanianie wapnia ma także wpływ poziom estrogenów, który z wiekiem ulega znacznemu obniżeniu (wiek pomenopzauzalny).
Składniki diety blokujące przyswajanie wapnia i fosforu
Wapń po dostaniu się do jelita cienkiego wiąże się z niektórymi substancjami zawartymi w codziennej diecie w niestrawne związki lub jest już z nimi uprzednio w ten sposób związany chemicznie. Do takich składników należą szczawiany obecne w liściach szczawiu, szpinaku, botwinki. W płatkach owsianych, mące żytniej czy roślinach strączkowych zawarte są fityniany, które wiążą wapń w trudno przyswajalne związki. Dlatego ważne jest namaczanie i płukanie tego typu produktów oraz urozmaicona dieta. Także nadmiar tłuszczów nasyconych i białka zwierzęcego (czerwonego mięsa) w diecie utrudnia przyswajanie wapnia. Nadmiar białka może wpływać także na nadmierne wydalanie wapnia z moczem, podobnie jak duża zawartość sodu w diecie.
W przypadku fosforu również część tego pierwiastka występuje w postaci trudno rozpuszczalnych związków czyli fitynianów znajdujących się w produktach zbożowych i strączkowych. Moczenie, płukanie, fermentacja ciasta żytniego, dodatek drożdży- zmniejszają ilość fitynianów w tych produktach. Przy zróżnicowanej diecie i zachowaniu odpowiednich zasad obróbki produktów spożywczych, nie powinno być problemu z odpowiednim spożyciem fosforu. Problemem może być jego nadmiar, który hamuje przyswajanie wapnia. Jedynie u osób nadużywających alkoholu i leków zobojętniających kwas solny w żołądku może dochodzić do niedoborów fosforu w organizmie, co jest przyczyną utraty masy kostnej.
Osteopenia
Osteopenia charakteryzuje się zmniejszaniem masy tkanek kostnych przy zachowaniu zdolności do właściwej mineralizacji czyli wbudowywania w kości fosforanów wapnia. Nie jest chorobą ale stanem poprzedzającym chorobę czyli osteoporozę. Nie u każdej osoby z osteopenią rozwinie się osteoporoza. Osteopenię można zdiagnozować w badaniu densytometrycznym (densytometria). Norma T- score (mineralna gęstość kości) w zdrowym organizmie wynosi powyżej – 1. Jeżeli wynik densytometrii T-score (jest to gęstość kości mierzona np. z kręgosłupa lub szyjki kości udowej) wynosi poniżej –1, można mówić o wystąpieniu osteopenii, w przypadku wyniku poniżej –2,5 o osteoporozie. Diagnoza osteopenii pomaga podjąć odpowiednie leczenie. Jeśli wynik wskazuje na nieznaczne odstępstwo od normy, sugerujące ryzyko osteopenii, zaleca się wprowadzenie odpowiednio zbilansowanej diety bogatej w dobre źródła wapnia, witaminę D3 i K2 oraz magnez, który także bierze udział w przyswajaniu wapnia. W poważniejszych przypadkach stosuje się hormonoterapię i/lub terapię lekami.
Osteoporoza
Charakteryzuje się ubytkiem masy kostnej poniżej normy z utratą zdolności do właściwej mineralizacji czyli na tym etapie proces przestaje być odwracalny. Ryzyko wystąpienia osteoporozy wzrasta z wiekiem. Dzieje się tak, ponieważ wraz ze starzeniem się organizmu spowalniają procesy tworzenia kości. Kości stają się kruche i łatwo ulegają złamaniom. Niezależnie od wieku, osteoporoza może pojawić się w przebiegu innych chorób, takich jak: cukrzyca, nadczynność przytarczyc, tarczycy, kory nadnerczy. Może być także skutkiem długotrwałego zażywania niektórych leków, takich jak: glikokortykosteroidy, leki immunosupresyjne, leki przeciwpadaczkowe, leki zmniejszające krzepliwość krwi czy niektóre leki używane w terapii nowotworów. Osteoporoza jest przede wszystkim chorobą kobiet. Kobiety po menopauzie są narażone na osteoporozę cztery razy bardziej niż mężczyźni ze względu na negatywny wpływ nagłego obniżenia poziomu estrogenów na metabolizm kostny. W Polsce na zachorowanie narażona jest co czwarta kobieta powyżej 60 r.ż. i co druga, która ukończyła 70 lat.
Osteoporoza jest uznana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) za chorobę cywilizacyjną. Większość cierpiących na nią osób dowiaduje się o chorobie dopiero, gdy dozna złamania. Najpoważniejsze konsekwencje mają złamania szyjki udowej. Rekonwalescencja jest długa i wymaga pomocy innych osób.
W profilaktyce osteoporozy najważniejsza jest wczesna diagnostyka i podejmowanie działań mających na celu zminimalizowanie ryzyka upadku i jego następstw. Na każdym etapie bardzo ważna jest prawidłowa dieta, utrzymywanie odpowiedniej masy ciała, regularna prawidłowo dobrana i wykonywana aktywność fizyczna oraz wyeliminowanie lub znaczne ograniczenie używek, takich jak nadmiar kawy, alkohol czy papierosy.
Dobre źródła wapnia w diecie
Podstawowym źródłem wapnia dla człowieka jest żywność. Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i przetworów mlecznych, ponieważ produkty te zawierają laktozę, zwiększającą wchłanianie wapnia, i charakteryzują się odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1). Osobom nietolerującym laktozy zaleca się spożywanie zamiast mleka przetworów mlecznych, w których część laktozy zastała rozłożona. Do takich produktów należą napoje fermentowane (kefir, jogurt) i sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Jednocześnie należy pamiętać, że spożycie serów żółtych nie powinno być zbyt duże ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cholesterolu. U osób z alergiami i chorobami autoimmunizacyjnymi należy zwrócić większą uwagę na inne źródła wapnia w diecie i przywiązywać wagę do zróżnicowania diety.
Dobrym źródłem wapnia są także konserwy rybne i ryby wędzone, zwłaszcza te spożywane wraz z ośćmi. Także algi takie jak spirulina i chlorella, jeżeli są dobrze spreparowane i spożywane w większych ilościach, można je uważać za dobre źródło wapnia. Niektóre produkty roślinne (nasiona fasoli, natka pietruszki, zielone liście, kapusta, brokuły, orzechy, nasiona, w tym maku) również zawierają znaczne ilości tego składnika, ale nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i jego przetworów. Nie oznacza to, że przy zróżnicowanej i dobrze zbilansowanej diecie nie można uzyskać prawidłowego spożycia wapnia. Źródło wapnia mogą stanowić również wody mineralne oraz woda pitna, tzw. twarda. Na rynku dostępne są wody mineralne zawierające ponad 150 mg wapnia/l (na ich opakowaniu znajduje się napis „zawiera wapń” lub „zawiera magnez i wapń”).
Dzienne zapotrzebowanie na wapń
W przypadku prawidłowego urozmaiconego żywienia nadmiar wapnia w organizmie nie występuje. Przyjmuje się, że maksymalną dobrze tolerowaną przez osoby zdrowe ilością wapnia jest 2,5 g/d.
Aktualne normy dotyczące wapnia dla ludności Polski (Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., 2008) ustalone zostały na poziomie wystarczającego spożycia (AI) i wynoszą dla kobiet i mężczyzn w wieku 19–50 lat 1000 mg/osobę/d, a dla osób po 50. rż. 1300 mg/osobę/d.
Suplementacja: wapń, witamina D3 i K2
Duet witamin D+K to niezbędne wsparcie przy mineralizacji kości i zębów. Przy niskim poziome witaminy K w diecie, wapń może nie być wystarczająco wbudowywany w kości, ale jednocześnie odkłada się w tętnicach, więc przyspiesza rozwój miażdżycy. Najlepszą biodostępność ma witamina K2 w postaci MK-7. W Japonii jest powszechnie spożywana z potrawami zawierającymi sfermentowaną soję (natto). W jelicie grubym człowieka część potrzebnej witaminy K jest wytwarzana przez bakterie jelitowe, ale przy stosowaniu antybiotyków proces ten jest hamowany.
Najlepszym zaś źródłem witaminy D3 czyli tej postaci o najwyższej biodostępności są produkty pochodzenia zwierzęcego jak tłuszcz rybi (tran), ryby, tłuszcz mleczny od zwierząt wypasanych na łąkach. Podstawowym źródłem witaminy D powinna być synteza skórna, ale z badań populacyjnych wiadomo, że niedobory wit. D w krajach Europy Środkowej są bardzo powszechne, więc przynajmniej w okresie jesienno-zimowym suplementacja jest wskazana, a w wielu przypadkach przez cały rok. Witaminy D + K są zawarte w margarynie Optima. To także dobre i praktyczne źródło tych cennych witamin.
Suplementacja wapniem powinna być uzgodniona z lekarzem i dietetykiem, po wykonaniu densytometrii i zbadaniu poziomu wapnia we krwi. Odpowiedzialna suplementacja wapnia nie powinna pomijać kontroli poziomu witaminy D3 we krwi oraz suplementacji witaminy K.
Bibliografia:
- Raport WHO: Prevention and management of osteoporosis
- “Żywienie człowieka”, Wydawnictwo naukowe PWN
- „Dietetyka”, Wydawnictwo lekarskie PZWL
- “Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research” Martin J. Shearer, Xueyan Fu and Sarah L. Booth
