Jeśli dbasz o swoje zdrowie musisz zdawać sobie sprawę jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Aby odżywiać się prawidłowo warto ustalić jaką ilość kalorii powinieneś dostarczyć organizmowi każdego dnia.
Dostarczanie zbyt dużej ilości substancji energetycznych może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej, a w dłuższej perspektywie również do problemów zdrowotnych.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Pomocny może być kalkulator spalania kalorii oraz kalkulator BMR (ang. Basal Metabolic Rate), czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii. Kalkulator pozwala określić minimalną ilość kalorii niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji organizmu, przy uwzględnieniu aktywności fizycznej.
Jak obliczyć wskaźnik BMR
Wskaźnik BMR można obliczyć za pomocą wzoru:
Dla mężczyzn: waga ciała [kg] * 24 kcal * współczynnik aktywności = BMR
Dla kobiet: waga ciała [kg] * 24 kcal * 0,9 * współczynnik aktywności = BMR
Współczynnik aktywności wyznaczony jest w zależności od wykonanych aktywności w ciągu dnia. Przyjmuje on odpowiednie wartości liczbowe:
Jakich informacji dostarcza nam BMR?
Wartość kalorii wskazana przy wyliczeniu kalkulatora określa zapotrzebowanie organizmu, pozwalające mu na utrzymanie stanu równowagi (nie przybieramy wtedy na wadzę, ani nie tracimy kilogramów), nasza waga jest stabilna. Oznacza to, że wartość BMR jest w pewnym sensie granicą po przekroczeniu której zaczynamy przybierać, bądź tracić na wadzę.
Jeśli dostarczymy więcej kalorii niż wynosi nasze BMR – przytyjemy, jeśli jednak zmniejszymy podaż kaloryczną poniżej naszego BMR- stracimy zbędne kilogramy. Najodpowiedniejszym tempem utraty masy ciała w przypadku osób z nadwagą oraz otyłych jest ok. 2-4 kg na miesiąc. Przekroczenie tego progu może skutkować niekorzystnymi zmianami metabolicznymi, niedoborami składników odżywczych oraz zwiększeniem ryzyka wystąpienia „efektu jojo”.
Jakie są wyjątki w stosowaniu kalkulatora BMR?
Odmienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz inne spalanie kalorii dotyczy kobiety w ciąży oraz dzieci. Należy również pamiętać, że każdy organizm jest inny, a podane przez kalkulator wyniki mają charakter pomocniczy i orientacyjny. Zamieszczone informacje nie mogą zastąpić konsultacji ze specjalistą, ani być podstawą do przeprowadzenia leczenia.
Znam swoje zapotrzebowanie kaloryczne i co dalej?
Jeśli znasz już swoje zapotrzebowanie energetyczne, warto świadomie ustalić zdrową dietę uwzględniającą odpowiednie proporcje białka (15%), tłuszczy (30%) oraz węglowodanów (55%). Podany udział procentowy składników pożywienia zapewnia zdrowy i bezpieczny sposób odżywiania. Korzystaj z tabel kalorii, aby móc dokładnie określić kaloryczność oraz skład makroskładników danego produktu. Jeśli masz problemy zdrowotne, powinieneś rozważyć wizytę u specjalisty.
