Około 20 milionów Polaków ma problem z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, a głównymi przyczynami tego stanu są m.in. nieodpowiednia dieta, siedzący tryb życia. Jakie produkty przyczyniają się do hipercholesterolemii i co trzeba zrobić, by cieszyć się dobrym zdrowiem?
Na te pytania odpowiada dietetyk Jadwiga Przybyłowska
Skąd się bierze cholesterol w organizmie człowieka i skąd się wziął podział na „dobry” i „zły” cholesterol? Co to w ogóle dla nas oznacza?
Aby w pełni wyjaśnić, jakimi metabolicznymi szlakami wędruje to, co zjadamy, musielibyśmy mieć bardzo dużo czasu. Siłą rzeczy, aby to wyjaśnić, musimy zastosować pewne uproszczenia. Zacznijmy od cholesterolu – jest to woskowata, tłuszczopodobna substancja, która występuje we wszystkich komórkach naszego ciała. Pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in. buduje ściany komórkowe, uczestniczy w produkcji hormonów, syntezie witaminy D, w produkcji kwasów żółciowych, a także pomaga w trawieniu tłuszczów. Cholesterol jest produkowany w organizmie człowieka (cholesterol endogenny), podobnie jak w organizmach zwierząt, których mięso spożywamy (więc przyjmujemy go również z dietą). Podsumowując, cholesterol jest nam potrzebny, by móc normalnie funkcjonować, ale jego nadmiar może nam bardzo szkodzić. A pojawia się on, gdy nasza dieta jest zbyt bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego, w których jest tłuszcz.
W tym momencie możemy wyjaśnić, na czym polega podział na „dobry” i „zły” cholesterol. Pojawia się on w kontekście metabolizmu i transportu cholesterolu, już po wchłonięciu go z jelit do krwi. W wielkim skrócie: cholesterol jest nierozpuszczalny we krwi i w płynach obwodowych, więc musi być transportowany do miejsc przeznaczenia w postaci kompleksów z białkami o nazwie lipoproteiny. Wyróżnia się 6 głównych lipoprotein krążących we krwi. Trzy z nich (chylomikrony, VLDL oraz IDL) transportują głównie trójglicerydy, natomiast LDL oraz HDL transportują cholesterol. Lipoproteiny HDL, czyli te „dobre”, transportują cholesterol z tkanek do wątroby, dzięki czemu obniżają jego poziom we krwi, chroniąc tętnice przed miażdżycą. Natomiast lipoproteiny LDL, czyli te „złe”, transportują cholesterol do tkanek pozawątrobowych. Jeśli cząsteczek HDL będzie za mało, a cząsteczek LDL za dużo, to HDL nie zdoła „zebrać” wszystkich cząsteczek cholesterolu z powrotem do wątroby i zacznie się on osadzać stopniowo w wewnętrznych warstwach ściany tętnic, z czasem prowadząc to powstawania blaszek miażdżycowych, zmniejszając tym samym możliwość swobodnego krążenia krwi, aż do całkowitego zablokowania (konsekwencją tego może być zawał lub udar). Nadmiar „złego” cholesterolu wpływa też na osłabienie elastyczności błon komórkowych.
I tu ważna uwaga! Człowiekowi wystarczy cholesterol, który sam wyprodukuje, nie musi go sobie dostarczać wraz z pożywieniem. Szacuje się, że tylko 40% spożytego cholesterolu wchłania się do krążenia, a 60% wydala się z kałem. W zależności od kompozycji diety można to wchłanianie znacząco obniżyć. Wystarczy dietę wzbogacić o produkty bogate w błonnik pokarmowy (działa jak miotełka w jelitach), czy sterole roślinne (budową i funkcjami są one bardzo podobne do cholesterolu i pomagają skutecznie blokować wchłanianie nadmiaru cholesterolu z jelit do krwiobiegu, co przekłada się na obniżenie jego poziomu we krwi).
Podsumowując, jeżeli zadbamy o prawidłowy poziom lipidów w organizmie, to znacząco zredukujemy czynniki ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Oznacza to dla nas dłuższe i lepsze życie.
Wspomniała Pani, że dieta ma znaczenie w kwestii poziomu cholesterolu w organizmie. Powiedzmy, proszę, jakie produkty zwiększają jego poziom we krwi?
Produkty bogate w cholesterol to przede wszystkim żółtka jaj i produkty je zawierające, na przykład makarony czy ciasta, a także tłuszcz mleczny, czyli masło, śmietana, sery (zwłaszcza dojrzewające, topione). Ponadto mięso, wędliny, smalec, a także podroby, pasztety i krewetki.
Co, oprócz diety, może wpływać na podwyższone stężenie cholesterolu we krwi?
Inne przyczyny hipercholesterolemii to między innymi mutacje genetyczne (hipercholesterolemia rodzinna), inne choroby przewlekłe, takie jak niedoczynność tarczycy, choroby wątroby. Do podwyższenia stężenia cholesterolu we krwi mogą się też przyczyniać niektóre leki, np. sterydy. Na liście umieściłabym również nadwagę oraz otyłość, nadużywanie alkoholu, palenie papierosów oraz brak ruchu.
Wymieniła Pani kilka produktów, które mogą znacząco podnieść poziom cholesterolu we krwi. Z których z nich warto całkowicie zrezygnować lub ograniczyć ich spożycie? Co zrobić, by obniżyć poziom cholesterolu we krwi?
W Polsce jesteśmy bardzo przywiązani do produktów, takich jak jajka, czy masło. Dla niektórych to „dietetyczna świętość”. Nie wyobrażamy też sobie niedzieli bez tłustego rosołu, czy zupy pomidorowej, przygotowanej na wywarze z rosołu. Łatwiej nam zrezygnować z jedzenia kiełbasy, niż z tych wymienionych produktów lub dań. To siła tradycji. Tymczasem wszystko, co jest pochodzenia zwierzęcego, zawiera dużo cholesterolu. Jeśli w naszym menu mamy pomidorową na rosole z dodatkiem śmietany, albo żurek z kiełbasą i jajkiem, albo grochówkę z boczkiem, czy bigos z mięsem, to musimy liczyć się ze zwiększonym ryzykiem hipercholesterolemii. Dużo cholesterolu ma również smalec, słonina, kaszanka, kotlety mięsne, żeberka, a nawet popularne ostatnio ramen, kebab, pizza, sosy na bazie majonezu czy inne sosy, zawierające tłuszcze zwierzęce. Bogatym źródłem cholesterolu jest również masło, także to klarowane.
Zapytała Pani, czy trzeba z produktów podwyższających poziom cholesterolu we krwi zrezygnować lub znacznie ograniczyć ich spożycie. Moja odpowiedź w obu przypadkach brzmi: tak, i najlepiej zacząć to robić od najmłodszych lat. Nasza dieta (i naszych dzieci) powinna być zróżnicowana, bogata w warzywa, zdrowe roślinne tłuszcze oraz produkty zawierające kwasy omega-3 i omega-6. Dlatego najlepiej jest stosować rotację produktów i maksymalną różnorodność, nie uzależniać się od powtarzalnych smaków, eksplorować kuchnie świata, stosować egzotyczne, różnorodne przyprawy. Dzięki temu nie będziemy uzależnieni od wywarów mięsnych. Należy dbać o jakość tłuszczu w codziennej diecie (wybierać tłuszcze roślinne – margaryny miękkie, oliwa z oliwek, olej rzepakowy), unikać smażenia (zwłaszcza na maśle i smalcu), stosować oliwę z oliwek do sałatek warzywnych, jeść codziennie warzywa i świeże owoce, a znacznie ograniczyć jedzenie mięsa, wędlin i masła. Zrezygnujmy też z panierowania kotletów. Nie przejadajmy się, nie jedzmy kompulsywnie, pamiętajmy o robieniu przerw między posiłkami (co najmniej trzy godziny) i nie podjadajmy w międzyczasie. Dbajmy o odpowiednią podaż napojów, najlepiej zwykłej wody.
Czy żywność wzbogacona w fitosterole może pomóc nam w regulowaniu cholesterolu we krwi? Czy warto wprowadzić ją do naszego menu?
Fitosterole występują głównie w nasionach (zwłaszcza sezamowych i słonecznikowych), orzechach i olejach roślinnych, a w mniejszej ilości w owocach i w warzywach. Wraz z zawartością tłuszczu w tych roślinach, wzrasta w ich składzie zawartość steroli. Cholesterol też jest sterolem tylko zwierzęcym.
Fitosterole ograniczają wchłanianie cholesterolu w jelicie na skutek większego powinowactwa do miceli, czyli nośników pośredniczących w absorpcji cholesterolu z jelita do krwi. Dzięki temu mniej cholesterolu dostaje się do chylomikronów – lipoprotein, transportujących tłuszcze i cholesterol do tkanek. Na dalszych etapach, wchłonięte sterole wypierają także kwasy żółciowe z miceli żółci, co dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia puli endogennego cholesterolu. W efekcie „ingerencji” steroli dochodzi do wzrostu syntezy receptorów dla LDL w hepatocytach (komórkach wątrobowych). Dzięki temu wątroba może wychwycić więcej cholesterolu z frakcji LDL, co prowadzi do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi. Sterole wykazują też działanie antyoksydacyjne i antyagregacyjne, co jest bardzo korzystne w profilaktyce miażdżycy.
Ta zdolność fitosteroli do zmniejszania stężenia cholesterolu we krwi znana jest już od lat 50. XX w. Są one składnikiem m.in. margaryn miękkich, które poleca się stosować zamiast masła. Dzięki temu uzyskuje się podwójny efekt: zmniejsza się spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, na korzyść nienasyconych kwasów tłuszczowych, a dodatkowo skondensowana dawka steroli aktywnie działa, wypierając część spożytego z dietą cholesterolu.
Podam przykład. W typowej diecie mieszkańców USA dzienne spożycie steroli wynosi około 180 mg, w Wielkiej Brytanii – 160 mg, a w Japonii aż 400 mg. Ilość steroli zawartych w zwyczajowej, codziennej diecie nie daje takiego efektu obniżania poziomu cholesterolu we krwi, jaki daje zwiększone ich stężenia do 1,5-3 g dziennie. Udowodniono, że spożywanie 1,5- 2,4 g fitosteroli dziennie pomaga obniżyć poziom cholesterolu o około 7-10% (w okresie od 2 do 3 tygodni), a spożywając nieco wyższą dawkę – 2,5-3 g dziennie – aż o 10-12%. Ta zmiana dietetyczna, przy zachowaniu zdrowej diety (najlepiej typu śródziemnomorskiego), regularnej, codziennej aktywności fizycznej, znacząco obniża ryzyko hipercholesterolemii. Aby dostarczyć odpowiednią dawkę steroli roślinnych, najlepiej sięgnąć po żywność funkcjonalną, np. po miękkie margaryny.
Jak poważny jest problem podwyższonego cholesterolu we krwi? Ile osób w Polsce ma z tym problem?
Szacuje się, że około 60% osób dorosłych w Polsce, czyli około 20 milionów, ma problem z podwyższonym cholesterolem we krwi. Z czego tylko około 200 tys. osób ma wrodzoną hipercholesterolemię i w związku z tym żyje w warunkach bardzo wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego, o ile nie stosuje leków obniżających poziom cholesterolu we krwi. W pozostałych przypadkach hipercholesterolemia wynika z nieprawidłowej diety, siedzącego trybu życia, a co za tym idzie otyłości, nadciśnienia oraz insulinooporności. Wiele osób pali też papierosy oraz nadmiernie pije alkohol. To wszystko ma ogromny wpływ na ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych. Podsumowując, w ich przypadku hipercholesterolemia jest trochę na życzenie.
U osób bez uwarunkowań genetycznych, czy innych chorób mających wpływ na metabolizm cholesterolu i tłuszczów w diecie, prawidłowa dieta, szczupła sylwetka i regularny wysiłek fizyczny to podstawa. Wspominam o szczupłej sylwetce, bo tkanka tłuszczowa, zwłaszcza z okolic brzucha, to źródło prozapalnych cytokin, sprzyjających rozwojowi miażdżycy oraz czynników modyfikujących proces krzepnięcia krwi.
Warto też pamiętać, że w profilaktyce miażdżycy liczy się nie tylko poziom cholesterolu, ale też poziom trójglicerydów. Osoby, które spożywają zbyt dużo węglowodanów prostych, czy nadużywające alkoholu, mające przy tym nadwagę, będą mieć znacznie wyższe ryzyko podwyższonego poziomu trójglicerydów we krwi.
Dziękuję za rozmowę.
Dietetyk Jadwiga Przybyłowska: Absolwentka Wydziału Żywienia Człowieka na SGGW w Warszawie, specjalistka w zakresie komunikacji prozdrowotnej – profilaktyki chorób na tle wadliwego odżywiania i stylu życia.
Autorka książki „Alergie żyj w zgodzie z otoczeniem”, konsultantka indywidualnych/przeciwzapalnych programów żywieniowych.
