Często słyszysz, że kwasy omega-3 to ważny element zdrowej, zrównoważonej diety? To prawda! Ten składnik wykazuje bardzo istotne właściwości prozdrowotne – ważne m.in. dla prawidłowej pracy serca oraz umysłu. Sęk w tym, że jego głównymi źródłami są produkty zwierzęce. Jak zatem zadbać o prawidłową podaż omega-3 na diecie wegańskiej i wegetariańskiej? Podpowiadamy.
Kwasy omega-3: dlaczego są tak ważne w diecie?
Kwasy omega-3 zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli NNKT. Organizm człowieka nie jest ich w stanie samodzielnie wytworzyć, więc muszą być dostarczane z pożywieniem[1]. Już sam ten fakt świadczy o ich „wyjątkowości”.
Swoją nazwę omega-3 zawdzięczają specyficznej strukturze cząsteczki: podwójne wiązanie chemiczne występuje tu przy trzecim atomie węgla, licząc od końca łańcucha[2].
Do tej grupy zaliczają się kwasy:
- alfa-linolenowy (ALA),
- eikozapentaenowy (EPA),
- dokozaheksaenowy (DHA).
Odgrywają one kluczową rolę w wielu procesach biologicznych. Przede wszystkim wspierają[3]:
- rozwój dziecka w okresie prenatalnym;
- dojrzewanie układu nerwowego i narządu wzroku u dzieci;
- utrzymanie zdrowia serca, w tym działania antyarytmicznie, przeciwkrzepliwie i przeciwzapalnie;
- utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi;
- zachowanie optymalnego profilu lipidowego – pomagają zmniejszyć stężenie trójglicerydów oraz podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL;
- ochronę przed demencją i innymi chorobami neurodegeneracyjnymi.
Utrzymanie prawidłowej podaży tych substancji jest zatem ważne dla zachowania dobrego zdrowia. Zobacz też, zdrowe tłuszcze dla serca.
Źródła kwasów omega-3 w diecie, czyli dlaczego i z czym wegetarianie mogą mieć problem?
Kwasy omega-3 są obecne zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Jednak poszczególne substancje z tej grupy znajdują się w różnych substancjach.
Wegetarianin nie będzie miał problemu z podażą kwasu ALA, ponieważ jego najważniejsze źródła to:
- siemię lniane;
- orzechy włoskie;
- oleje roślinne, zwłaszcza lniany, sojowy, rzepakowy czy z zarodków pszenicy[4].
Co jednak z EPA i DHA? Osoby niejedzące produktów odzwierzęcych mogą mieć problem z ich dostarczeniem do organizmu. Te kwasy z grupy omega-3 są zawarte przede wszystkim w tłustych rybach morskich oraz ich tłuszczu[5]. Takie produkty są odrzucane przez wegan i wegetarian.
Czy istnieją roślinne źródła EPA i DHA?
Te kwasy znajdują się w dwóch wegańskich źródłach – pokarmach charakterystycznych dla kuchni azjatyckiej – fitoplanktonie morskim oraz algach. Dlatego można sobie zapewnić ich podaż, np. spożywając:
- wegetariańskie/wegańskie sushi zawinięte w nori;
- wegański ramen lub inne potrawy zawierające wakame;
- olej z alg morskich – o ten składnik są też wzbogacane inne produkty, np. miękkie margaryny kubkowe.
Wiele osób na diecie wegańskiej/wegetariańskiej, którym zależy na prawidłowej podaży omega-3, sięga także po suplementację.
Nie tylko omega-3! Włącz do diety również inne zdrowe tłuszcze
W Twoim jadłospisie powinny się znaleźć również inne zdrowe kwasy tłuszczowe – nienasycone. Ich obecność w diecie jest ważna, bo pomagają one zachować prawidłowy profil lipidowy – istotny m.in. w profilaktyce miażdżycy i chorób serca. Pamiętaj zatem, aby:
- sięgać po oleje roślinne oraz miękkie margaryny kubkowe – dobrym wyborem może być Optima Cardio, wzbogacona dodatkowo o sterole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[6];
- ograniczyć spożycie żywności wysoko przetworzonej, która może zawierać częściowo uwodornione oleje bogate w aterogenne tłuszcze trans[7].
Przestrzeganie tych zasad pomoże Ci lepiej zbilansować dietę wegetariańską i cieszyć się dobrym zdrowiem oraz świetnym samopoczuciem. Spróbuj!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
