6 składników odżywczych, które wspierają pracę serca i mózgu

Wszystkim nam zależy na tym, by nasza dieta była nie tylko smaczna, ale i zdrowa. Jedną z podstawowych zasad takiej diety jest różnorodność potraw, która jednocześnie przekłada się na zróżnicowanie dostarczanych składników odżywczych. Zobacz, po co warto sięgnąć, by wesprzeć pracę dwóch kluczowych dla naszego organizmu organów: serca i mózgu. Poznaj źródła steroli roślinnych, kwasów DHA Omega-3, potasu, witamin i błonnika.

1. Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6

Kwasy tłuszczowe z grupy Omega, do której należą między innymi kwasy DHA Omega-3, EPA i Omega-6, wspierają profilaktykę wielu schorzeń, w tym niwelują ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, udaru czy zawału serca (1, 2). Ważny jest jednak odpowiedni stosunek kwasów Omega-3 i -6, dlatego należy zwrócić uwagę na dostarczanie zarówno jednych, jak i drugich (3). Ponieważ kwasy Omega-6 łatwiej znaleźć w produktach spożywczych, warto skupić się przede wszystkim na dostarczaniu kwasów Omega-3.

Czytaj także: Kwasy Omega-3 – dlaczego są takie ważne

Kwasy tłuszczowe ALA Omega-3 i Omega-6

Kwasy Omega-6 znajdziemy w orzechach, nasionach dyni i sezamu, jajkach i wyrobach pełnoziarnistych (makaronach, pieczywie). Natomiast źródłem kwasów Omega-3 są przede wszystkim tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, sardynki), niektóre rośliny (rzepak, len, konopie) i oleje z nich wytłaczane, a także orzechy (włoskie, pekan, laskowe). Aby działać profilaktycznie, codzienną dietę warto wzbogacić o żywność funkcjonalną, która zawiera naturalne kwasy Omega-3, wspomagające utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i pracę serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g kwasów Omega-3 dziennie jako elementu zdrowego stylu życia oraz zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Naturalne źródło kwasu Omega-3, jakim jest margaryna Optima Omega-3*, świetnie sprawdzi się jako składnik  codziennego menu.

2. Kwasy DHA Omega-3 i EPA

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to wielonienasycony kwas tłuszczowy z grupy Omega-3, który nie jest samodzielnie produkowany przez ludzki organizm. Jest on jednak niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania, dlatego tak ważne jest dostarczanie go z wraz z pożywieniem. Kwas DHA wspiera poprawne działanie mózgu i wzroku, jest budulcem całego układu nerwowego oraz odgrywa istotną rolę w rozwoju ciąży i pierwszych latach życia dziecka (1,2). Utrzymanie prawidłowego poziomu kwasu DHA Omega-3 w organizmie wpływa na sprawność intelektualną, dlatego tak ważne jest zapobieganie niedoborom tego cennego kwasu tłuszczowego.

Jeśli na co dzień pracujesz umysłowo lub chcesz zadbać o sprawność intelektualną i wzrok swojego dziecka, powinieneś pamiętać o regularnym dostarczaniu kwasów DHA w codziennej diecie – korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg kwasów DHA Omega-3. Dzięki zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania wspierasz pracę serca, poziom cholesterolu, niwelujesz ryzyko stanów zapalnych, pozytywnie wpływasz na pamięć referencyjną oraz zdolność uczenia się, a tym samym wpływasz na poprawę ogólnego zdrowia i samopoczucia całej rodziny.

Źródła kwasów DHA i EPA

Gdzie znaleźć kwasy DHA i EPA? Algi i ryby morskie są największym źródłem tego typu kwasów tłuszczowych, dlatego olej z alg morskich stał się również dodatkiem do margaryny roślinnej Optima Neuro**, która będzie doskonałym uzupełnieniem zbilansowanej diety i optymalnym wyborem w drodze po wsparcie pracy serca i mózgu. Wybierając produkty zawierające kwasy DHA i EPA wpływasz również na zmniejszenie ryzyka zachorowania na Alzheimera, cukrzycę typu 2 i insulinooporność oraz wzmocnienie odporności i produkcję serotoniny, której niedobór prowadzi do pogorszenia nastroju i ogólnej formy psychicznej. Odbija się to zwłaszcza na osobach starszych, u których z wiekiem spada stężenie serotoniny i dopaminy w mózgu (3).

3. Potas

Potas to elektrolit – minerał rozpuszczalny w wodzie, dzięki któremu możliwe jest przenoszenie ładunków elektrycznych. Jest istotny zarówno dla pracy mózgu, jak i serca, a także innych elementów ludzkiego ciała. Norma potasu u zdrowego człowieka wynosi od 3,5 do 5,0 mmol/l. W przypadku niedoboru – zwanego hipokaliemią – wyróżniamy formę łagodną (gdy poziom potasu wynosi od 3,5 do 2,5 mmol/l) oraz ostrą (z poziomem poniżej 2,5 mmol/l) (4). Niedobór tego składnika stanowi jedno z najczęściej spotykanych zaburzeń gospodarki elektrolitowej ludzkiego organizmu (5). W przypadku lekkich niedoborów często nie pojawiają się widoczne objawy, natomiast zbyt niski poziom potasu może prowadzić do podniesienia ciśnienia krwi (6).

Sprawdź również: Potas – objawy niedoboru i w jakich produktach znajdziemy go najwięcej?

Lekkie niedobory potasu można bez problemów uzupełnić poprzez właściwą dietę. Chcąc zaopatrzyć swój organizm w ten składnik, sięgnij po:

• suszone owoce,
• otręby pszenne,
• orzechy,
• zielone warzywa liściaste (sałata, kapusta, szpinak),
• brokuły,
• marchewkę,
• kalafior,
• ziemniaki,
• pomidory,
• banany,
• kiwi,
• cytrusy,
• czerwone mięso (7).

Warto też masło zamienić na margarynę roślinną Optima Cardio+Potas*** wzbogaconą o potas, który odgrywa dużą rolę w profilaktyce nadciśnienia tętniczego.

4. Witaminy z grupy B

Powinniśmy dostarczać swojemu organizmowi wszystkich witamin, by mógł lepiej funkcjonować i chronić się przed chorobami. Jednak w przypadku szczególnej troski o serce istotne będą przede wszystkim witaminy z grupy B, zwłaszcza B1 (tiamina), B6 (pirydoksyna) i B12 (kobalamina). Witaminy te regulują pracę układu mięśniowego. Co prawda serce kojarzy nam się przede wszystkim z układem krwionośnym, jednak jest też mięśniem i wymienione witaminy również wspomagają jego pracę. Znajdziemy je przede wszystkim w owocach: bananach, winogronach, ananasie, pomarańczach, mango, granacie czy papai. Witaminy z grupy B wspomagają także pracę układu nerwowego, będą więc pomocne w trosce o sprawny mózg i wsparcie koncentracji.

5. Sterole roślinne

Sterole roślinne to organiczne związki chemiczne, które możemy dostarczyć wraz z pożywieniem. Badania wykazały, że sterole roślinne konkurują o wchłanianie z cholesterolem, przez co zmniejszają ilość cholesterolu, jaką człowiek wchłania z pożywienia (8). By jednak zadziałały w ten sposób, muszą stanowić część posiłku lub zostać przyjęte zaraz po nim. Oprócz tego sterole roślinne pomagają w wydalaniu cholesterolu (9), dzięki czemu jeszcze lepiej przeciwdziałają jego odkładaniu, co zbawiennie działa na serce.

Czytaj także: Sterole i stanole roślinne – czym są i jak wpływają na zdrowie?

Sterole roślinne znajdziemy w olejach roślinnych (rzepakowym, słonecznikowym, kukurydzianym), nasionach słonecznika i pestkach dyni, migdałach czy roślinach strączkowych (jak fasola czy groch). Problem w tym, że w naturalnych źródłach znajdują się tylko niewielkie ilości steroli, a ich prozdrowotne działanie wymaga dużo większych dawek (10, 11). Aby je zapewnić w diecie, można jednak sięgnąć po żywność specjalnie o sterole roślinne wzbogacaną np. margaryny. Badania kliniczne wykazały, że regularne spożywanie dawki 1,5-2,4 g steroli roślinnych skutecznie obniża „zły” cholesterol nawet o 7-10% już w 2-3 tygodnie.

6. Błonnik

Dość łatwo zapewnić sobie prawidłową podaż błonnika, ponieważ składnik ten występuje powszechnie w warzywach, owocach oraz produktach pełnoziarnistych (makaronach, pieczywie, kaszach). Błonnik pokarmowy jest znany przede wszystkim z poprawy funkcjonowania układu trawiennego, jednak badania wykazały, że sprawdza się także przy walce ze „złym” cholesterolem (LDL), pomagając pozbyć się go z organizmu (12, 13). Inne badania udowodniły natomiast, że w celu obniżenia cholesterolu najlepiej sprawdza się błonnik z pełnoziarnistego owsa (14).

Przeczytaj także: Owsianka dla serca – dlaczego nie warto rezygnować z produktów zbożowych?

Autorka: Karina Białek, dietetyk Peater

* Kwas alfa-linolenowy (Omega-3) przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g kwasu alfa-linolenowego (Omega-3) dziennie jako elementu zdrowotnego stylu życia oraz zbilansowanej i zróżnicowanej diety.

** Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

*** Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Bibliografia

1. Aune, D; Keum, N; Giovannucci, E; Fadnes, LT; Boffetta, P; Greenwood, DC; Tonstad, S; Vatten, LJ; Riboli, E; Norat, T (5 December 2016). “Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies”. BMC Medicine. 14 (1): 207.
2. Luo, C; Zhang, Y; Ding, Y; Shan, Z; Chen, S; Yu, M; Hu, FB; Liu, L (July 2014). “Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis”. The American Journal of Clinical Nutrition. 100 (1): 256–69.
3. Simopoulos AP (October 2002). “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids”. Biomedicine & Pharmacotherapy. 56 (8): 365–79.
4. Soar, J; Perkins, GD; Abbas, G; Alfonzo, A; Barelli, A; Bierens, JJ; Brugger, H; Deakin, CD; Dunning, J; Georgiou, M; Handley, AJ; Lockey, DJ; Paal, P; Sandroni, C; Thies, KC; Zideman, DA; Nolan, JP (October 2010). “European Resuscitation Council Guidelines for Resuscitation 2010 Section 8. Cardiac arrest in special circumstances: Electrolyte abnormalities, poisoning, drowning, accidental hypothermia, hyperthermia, asthma, anaphylaxis, cardiac surgery, trauma, pregnancy, electrocution”. Resuscitation. 81 (10): 1400–33.
5. Marx, John; Walls, Ron; Hockberger, Robert (2013). Rosen’s Emergency Medicine – Concepts and Clinical Practice (8 ed.). Elsevier Health Sciences. p. 1639. ISBN 978-1455749874. Archived from the original on 2016-08-15.
6. Krishna, GG; Miller, E; Kapoor, S (1989). “Increased blood pressure during potassium depletion in normotensive men”. The New England Journal of Medicine. 320 (18): 1177–82.
7. Cohn, Jay N.; Kowey, Peter R.; Whelton, Paul K.; Prisant, L. Michael (2000-09-11). “New Guidelines for Potassium Replacement in Clinical Practice”. Archives of Internal Medicine. 160 (16): 2429–36.
8. Akhisa, T.; Kokke, W. (1991). “Naturally occurring sterols and related compounds from plants”. In Patterson, G. W.; Nes, W. D. (eds.). Physiology and Biochemistry of Sterols. Champaign, IL: American Oil Chemists’ Society. pp. 172–228.
9. Hallikainen, MA; Sarkkinen, ES; Uusitupa, MI (1999). “Effects of low-fat stanol ester enriched margarines on concentrations of serum carotenoids in subjects with elevated serum cholesterol concentrations”. European Journal of Clinical Nutrition. 53 (12): 966–9.
10. Jesch ED, Carr TP (2017). “Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption”. Prev Nutr Food Sci. 22 (2): 67–80.
11. Ågren, J. J.; Tvrzicka, E.; Nenonen, M. T.; Helve, T.; Hänninen, O. (2007). “Divergent changes in serum sterols during a strict uncooked vegan diet in patients with rheumatoid arthritis”. British Journal of Nutrition. 85 (2): 137–9.
12. Bhattarai, N; Prevost, AT; Wright, AJ; Charlton, J; Rudisill, C; Gulliford, MC (20 December 2013). “Effectiveness of interventions to promote healthy diet in primary care: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials”. BMC Public Health. 13: 1203.
13. Brown, Lisa; Rosner, Bernard; Willett, Walter W.; Sacks, Frank M. (1999-01-01). “Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis”. The American Journal of Clinical Nutrition. 69 (1): 30–42.
14. Hollænder, Pernille LB; Ross, Alastair B.; Kristensen, Mette (2015-09-01). “Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies”. The American Journal of Clinical Nutrition. 102 (3): 556–72.