Najwięcej wartości odżywczych zachowasz, gotując na parze, dusząc lub piekąc, krojąc warzywa tuż przed obróbką i wykorzystując wywar, a długie gotowanie w wodzie i smażenie warto ograniczać. Kupujesz wartościowe składniki, ale podczas ich przygotowywania część witamin i innych cennych związków może zostać wypłukana lub ulec rozkładowi. Obróbka zmienia właściwości każdego produktu i decyduje o tym, ile cennych składników odżywczych naprawdę trafi do Twojego organizmu. Oto zasady, dzięki którym stracisz ich mniej.
Jak obróbka zmienia wartość odżywczą produktów?
Obróbka jedzenia działa w dwie strony. Z jednej strony jest potrzebna: może zwiększać bezpieczeństwo mikrobiologiczne żywności, poprawiać jej strawność oraz przyswajalność niektórych składników. Z drugiej strony – te same zabiegi niszczą składniki prozdrowotne, a straty pojawiają się na każdym etapie przetwarzania[34].
Obieranie, krojenie i rozdrabnianie uruchamiają procesy enzymatyczne, które obniżają potencjał przeciwutleniający roślin nawet o 20–60%! Podobnie działa przemiał zbóż – im bardziej oczyszczona mąka, tym niższa aktywność przeciwutleniająca produktu[35].
Nie chodzi przy tym wyłącznie o warzywa i witaminy. Podczas obróbki cieplnej mięso traci część żelaza, cynku i miedzi oraz witamin z grupy B, a grillowanie obniża w nim zawartość związków bioaktywnych.
Obróbka zmienia też sposób, w jaki organizm radzi sobie z węglowodanami. Rozdrabnianie i oczyszczanie ziarna udostępnia skrobię enzymom trawiennym, dlatego indeks glikemiczny całego ziarna czy otrąb jest wyraźnie niższy niż płatków i mąki[36]. Podobnie ziemniaki tłuczone mają wyższy indeks niż gotowane w całości, a sok jabłkowy wyższy niż całe jabłko[37].
Jednak najbardziej wrażliwe na warunki panujące w kuchni są witaminy. Witamina C, witaminy z grupy B oraz kwas foliowy najgorzej znoszą ekspozycję na wysoką temperaturę, tlen i enzymy. Ponieważ rozpuszczają się w wodzie, część z nich może przechodzić do wywaru[38], jednak w mniejszej ilości. Szacuje się, że przy tradycyjnym gotowaniu straty witamin i składników mineralnych sięgają średnio 40%[39]. Warto mieć tego świadomość, zanim przejdzie się do gotowania.
Jakie są najzdrowsze metody obróbki żywności?
Sposób przygotowania posiłku wpływa na jego wartość odżywczą, kaloryczność i strawność. Sprawdź, które metody obróbki pozwalają najlepiej zachować właściwości produktów, a które warto stosować rzadziej.
Gotowanie w wodzie – największe straty, które można ograniczyć
Podczas tradycyjnego gotowania ciepło szybko przenika w głąb tkanek, a cała objętość produktu jest długo wystawiona na jego działanie – stąd duże straty przeciwutleniaczy[40]. Do tego dochodzi wypłukiwanie składników do wywaru. Jak to ograniczyć? Najlepiej gotuj krótko, w małej ilości wody, a produkty wkładaj do już wrzącej wody[41]. Nie wylewaj wywaru! Zrób z niego bazę zupy albo sosu.
Gotowanie na parze – dlaczego specjaliści zalecają je najczęściej?
Podczas gotowania na parze produkt nie jest zanurzony w wodzie, dzięki czemu ogranicza się wypłukiwanie witamin i innych związków rozpuszczalnych w wodzie[42]. Warzywa poddawane obróbce tą metodą zachowują też więcej koloru i chrupkości. Korzystaj więc z tej techniki jak najczęściej. Wystarczy, że wyposażysz się w metalowy wkład do garnka.
Duszenie i pieczenie – rozsądny kompromis między smakiem a wartością odżywczą
Pieczenie ogranicza wypłukiwanie składników do wody, choć przy wysokiej temperaturze i długim czasie obróbki również może dochodzić do strat części witamin[43]. Pieczenie w rękawie lub naczyniu żaroodpornym często pozwala ograniczyć ilość dodawanego tłuszczu, a w przypadku mięsa jego część może się dodatkowo wytopić. Natomiast duszenie sprawdzi się przy przygotowywaniu warzyw korzeniowych i mięsa. Najlepiej, jeżeli podsmażysz je krótko na oliwie z oliwek extra virgin, a potem dodasz odrobinę płynu i będziesz gotować pod przykryciem. Potrawy mogą pozostać soczyste, a ograniczenie ilości dodanego tłuszczu pomoże zmniejszyć ich kaloryczność.
Smażenie – co dzieje się z potrawą i z tłuszczem?
Smażenie jest szybkie i pozwala uzyskać atrakcyjny smak oraz chrupiącą strukturę potrawy, ale ma dwa minusy. Po pierwsze, produkt chłonie tłuszcz. Po drugie, podczas długiego ogrzewania tłuszcz stopniowo się rozpada, a powstające związki mogą być toksyczne dla organizmu[44]. Dlatego zaleca się ograniczenie stosowania tej techniki.
Pamiętaj! Wybierając tłuszcz do smażenia, warto uwzględnić jego stabilność termiczną, skład kwasów tłuszczowych, stopień rafinacji i temperaturę dymienia. Sprawdzą się oliwa czy olej rzepakowy[45], a nie masło. Pamiętaj też o akryloamidzie, powstającym przy temperaturze powyżej 120°C[46]: im ciemniejszy przypieczony produkt, tym więcej tego związku. Smaż do koloru złotego, nie brązowego.
Jak gotować, by ograniczyć straty wartości odżywczych?
Aby ochronić się przed dużymi stratami wartości odżywczych produktów:
- gotuj na parze, duś i piecz, a ogranicz smażenie i gotowanie w wodzie;
- krój warzywa tuż przed przygotowaniem;
- nie obieraj tego, co można zjeść ze skórką;
- wykorzystuj wywary z gotowania, zamiast je wylewać;
- co najmniej część warzyw zjadaj na surowo;
- wybieraj całe owoce zamiast soków, pełne ziarno zamiast mąki;
- nie przetrzymuj gotowych potraw długo w cieple, ponieważ to jeden z najgorszych scenariuszy dla witaminy C i witamin z grupy B.
Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego obecność tłuszczu w posiłku wspiera ich wchłanianie[47]. Łyżka oliwy do surówki z marchewki to zatem naprawdę rozsądny dodatek! Ta sama zasada dotyczy śniadania: kromkę pełnoziarnistego pieczywa z warzywami warto posmarować miękką margaryną kubkową na bazie olejów roślinnych. Przy podwyższonym cholesterolu wybierz wersję ze sterolami roślinnymi, np. Optimę Cardio – obniżają one poziom LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[48].
Już zastosowanie kilku z tych zasad pomoże ograniczyć straty wartości odżywczych podczas codziennego przygotowywania posiłków.
Źródła
[34] Szponar B., Skrzypek M., Krzyszycha R., Marzec A., Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2018, 99(4), s. 318–326
[35] Szponar B., Skrzypek M., Krzyszycha R., Marzec A., Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2018, 99(4), s. 318–326
[36] Szponar B., Skrzypek M., Krzyszycha R., Marzec A., Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2018, 99(4), s. 318–326
[37] Szponar B., Skrzypek M., Krzyszycha R., Marzec A., Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2018, 99(4), s. 318–326
[38] witamina C, witaminy z grupy B oraz kwas foliowy
[39] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/jak-gotowac-smacznie-i-zdrowo–bedac-na-diecie-odchudzajacej-/
[40] Szponar B., Skrzypek M., Krzyszycha R., Marzec A., Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2018, 99(4), s. 318–326
[41] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/jak-gotowac-smacznie-i-zdrowo–bedac-na-diecie-odchudzajacej-/
[42] Szponar B., Skrzypek M., Krzyszycha R., Marzec A., Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2018, 99(4), s. 318–326
[43] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/jak-gotowac-smacznie-i-zdrowo–bedac-na-diecie-odchudzajacej-/
[44] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/jak-gotowac-smacznie-i-zdrowo–bedac-na-diecie-odchudzajacej-/
[45] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/66074,na-jakim-oleju-smazyc
[46] Szponar B., Skrzypek M., Krzyszycha R., Marzec A., Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2018, 99(4), s. 318–326
[47] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[48] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
