Antyoksydanty, zwane również przeciwutleniaczami, to substancje naturalnie obecne w żywności lub dodane do niej przemysłowo. Należą one do składników bioaktywnych, czyli takich, których spożycie wywołuje określony efekt biologiczny. O jakim efekcie mowa? Jak te tajemnicze składniki wpływają na nasze zdrowie?
Jak działają antyoksydanty?
Jak dobrze wiemy, tlen jest niezbędny do codziennego funkcjonowania człowieka. W środowisku pozbawionym tego pierwiastka jesteśmy w stanie przeżyć tylko kilka minut. Jednakże ma on także swoje drugie oblicze. Dzięki temu, że jest wykorzystywany podczas oddychania, umożliwia zachodzenie szeregu reakcji metabolicznych, które z kolei są źródłem wolnych rodników tlenowych. Te z kolei są substancjami, które z natury są bardzo aktywne i łatwo wchodzą w reakcje z elementami naszego organizmu.
Reakcje naszych struktur komórkowych z wolnymi rodnikami tlenowymi doprowadzają do uszkodzenia ich. I tak dochodzi do utlenienia (czyli zniszczenia) różnych białek, tłuszczów czy materiału genetycznego. Zachodzenie tych procesów jest jednak normalne i wynika z przebiegających wewnątrz organizmu, niezbędnych reakcji.
W warunkach prawidłowych, powstawanie wolnych rodników jest kontrolowane właśnie przez przeciwutleniacze (antyoksydanty) wytwarzane przez organizm człowieka, a także te dostarczane z dietą. Taka swoista równowaga z jednej strony umożliwia nam oddychanie i zachodzenie procesów metabolicznych, z drugiej strony nie czyni poważnych szkód w organizmie spowodowanych nadmiarem wolnych rodników tlenowych. Co więcej, niskie ilości wolnych rodników tlenowych są nawet korzystne, np. stymulują rozmnażanie się komórek czy powstawania przeciw nadciśnieniowego tlenku azotu. Odpowiadają także za fizjologiczne starzenie się organizmu i pełnią funkcję obronną przed czynnikami infekcyjnymi.
Jednak, jeśli nasza dieta jest uboga w antyoksydanty lub jesteśmy narażeni na większe ilości wolnych rodników (np. z powodu palenia tytoniu, picia alkoholu, spożywania produktów smażonych i wędzonych, stresu, zanieczyszczenia środowiska) może dochodzić do zaburzenia wspominanej równowagi. W tej sytuacji dochodzi do nasilenia stresu oksydacyjnego, co z kolei przekłada się na nadmierne starzenie komórek organizmu i rozwój chorób.
Czytaj również: Zdrowa wątroba – moda na detoks czy konieczność?
Jak antyoksydanty chronią zdrowie naszego serca?
Wolne rodniki tlenowe są przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, zaćma, choroba Parkinsona i Alzheimera. Nasilony stres oksydacyjny przyczynia się do niszczenia struktur komórkowych i prowadzi do rozwoju schorzeń. Jego niemniejszą rolę należy podkreślić w rozwoju chorób układu krążenia.
Wolne rodniki tlenowe prowadzą do utlenienia cholesterolu frakcji LDL (tzw. zły cholesterol). Takie zmiany przyczyniają się do powstania tzw. komórek piankowatych, które są silnie aterogenne (sprzyjające miażdżycy) i gromadzą się w tętnicach pod postacią składników tłuszczowych, tworząc złogi miażdżycowe. Tak więc, dostarczenie wraz z dietą odpowiedniej ilości antyoksydantów pozwala na ograniczenie rozwoju miażdżycy. Jednakże ich rola nie ogranicza się tylko do tej jednej funkcji.
Przeciwutleniacze wewnątrz naszego organizmu są zdolne do hamowania agregacji płytek krwi, co zapobiega powstawaniu skrzepów mogących doprowadzić do udarów i niedokrwienia. Antyoksydanty wpływają także hipotensyjnie (zmniejszają nadciśnienie tętnicze), zmniejszają nasilenie stanu zapalnego, a także obniżają poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów.
Znany wszystkim rezweratrol, obecny w winie, obniża produkcję wolnych rodników tlenowych i czynników nasilających stan zapalny. Dodatkowo, zwiększa także wytwarzanie tlenku azotu, który działa przeciw nadciśnieniowo. Kwercetyna obecna na przykład w cebuli zmniejsza stężenie cholesterolu frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), obniża ciśnienie tętnicze krwi i stężenie białka CRP (świadczy o stanie zapalnym w organizmie). Jak dowodzą badania, szczególnie korzystna w diecie dla serca może być kurkumina obecna w kurkumie. Zwiększa ona wytwarzanie czynników hipotensyjnych, a także zmniejsza uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki tlenowe w komórkach serca (kardiomiocytach).
Czym są antyoksydanty?
Do składników o działaniu antyoksydacyjnym zalicza się:
- witaminy: E, b – karoten (prowitamina A), C;
- składniki mineralne takie jak selen, cynk i mangan;
- naturalne barwniki żywności takie jak np. flawonoidy, antocyjany czy karotenoidy.
Gdzie znajdują się antyoksydanty?
Najwyższą zawartością antyoksydantów cechują świeże warzywa i owoce, a także płyny takie jak kawa, wino czy mocne napary herbat. Jednakże u osób z upośledzonym funkcjonowaniem przewodu pokarmowego czy po operacji lepiej będą tolerowane warzywa i owoce gotowane, duszone i pieczone. Może być także konieczne wyeliminowanie kawy, wina i mocnych naparów herbaty. W tej sytuacji, należy poszukać, innych bezpiecznych źródeł tych składników odżywczych.
Jak wspomniano wyżej, antyoksydanty to duża grupa wielu substancji. W zależności od rodzaju występują w różnych produktach spożywczych. W naszej diecie ich źródłem są przed wszystkim warzywa, owoce, soki, kawa, herbata i wino. Składniki o potencjale antyoksydacyjnym znajdziemy także w przyprawach, popularnych ziołach takich jak majeranek, oregano, pieprz czy kurkuma.
Szczególnie zasobne w antocyjany są produkty o ciemnej barwie (niebieskiej, czerwonej i fioletowej) takie jak czarne porzeczki, jagody, borówki, ciemne winogrona, wino, żurawina, truskawki, jeżyna, maliny i bez czarny. Flawonoidy znajdziemy w kakao, czekoladzie, czerwonym winie, w warzywach takich jak kapary, seler, szczypiorek, cebula, papryka, pomidory, szpinak, sałata, brokuły, jarmuż i soja. Ich źródłem są także owoce cytrusowe, jabłka, morele, brzoskwinie, śliwki i winogrona. Natomiast źródłem izoflawonów jest soja i jej przetwory, takie jak np. tofu.
Jak donoszą badania najwyższą zawartością antyoksydantów charakteryzują się produkty takie jak: jagody, ciemne winogrona, goździki, anyż, kakao, bez czarny i kawa espresso.
Dodatkowo polecamy do czytania: Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?
Antyoksydanty w żywności i kosmetykach – witamina E
Do najważniejszych antyoksydantów należy (rozpuszczalna w tłuszczach) witamina E.
Witamina E łatwo wiąże się z błonami komórkowymi, bogatymi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są szczególnie narażone na toksyczne działanie wolnych rodników. Jednak sprawny antyoksydant chroni je przed uszkodzeniami i przerywa „lawinowy” łańcuch utleniania lipidów.
Witamina E, neutralizując wolne rodniki, ogranicza utlenianie szkodliwych substancji, np. lipoprotein niskiej gęstości (czyli „złego” cholesterolu LDL). Cholesterol LDL krążący we krwi jest łatwo podatny na utlenianie przez wolne rodniki i prowadzi do powstawania ognisk miażdżycowych we wnętrzu tętnic, a w konsekwencji dochodzi do rozwoju miażdżycy a więc zwężenia tętnic wieńcowych i rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Witamina E zapobiega więc chorobom układu krążenia, prawdopodobnie obniża też ryzyko chorób nowotworowych i spowalnia procesy starzenia (stąd jej przydomek – „witamina młodości”).
Witaminę E wykorzystuje się do produkcji kosmetyków do pielęgnacji ciała (np. kremów). Dzięki silnym właściwościom antyoksydacyjnym witamina młodości pozytywnie wpływa na stan i kondycję skóry, zapobiegając jej przedwczesnemu starzeniu.
Do dobrych, naturalnych źródeł witaminy E należą oleje roślinne, miękkie margaryny, migdały, orzechy laskowe, pestki dyni, nasiona słonecznika, a także papryka (zielona i czerwona), biała kapusta i natka pietruszki.
Witamina C i karotenoidy – właściwości i źródła w diecie
Witamina C (rozpuszczalna w wodzie) działa ochronnie na wszystkie płyny ustrojowe (krew, płyny wewnątrzkomórkowe i zewnątrzkomórkowe). To skuteczny przeciwutleniacz, który zapobiega utlenianiu lipoprotein niskiej gęstości (cholesterolu LDL) przez reaktywne formy tlenu, chroni naczynia krwionośne i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Uważa się, że może zapobiegać też nowotworom.
Do bogatych źródeł witaminy C należą owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, aronia, brzoskwinie, truskawki,
poziomki, wiśnie i cytrusy. Sporo cennego antyoksydantu zawiera też natka pietruszki, papryka, zielony koperek, szczypiorek, brukselka, jarmuż i zielony groszek.
Witamina A i jej prowitamina (czyli β-karoten) chronią przed utlenieniem błony komórkowe, lipidy i lipoproteiny, zapobiegając w ten sposób nowotworom i spowalniając procesy starzenia organizmu.
Witamina A reaguje z reaktywnymi formami tlenu i przerywa oksydacyjne reakcje łańcuchowe. Przeciwdziała toksycznemu wpływowi stresu oksydacyjnego na mikrosomy i mitochondria. Znajdziemy ją m.in. w jajkach, mleku i przetworach mlecznych.
β-karoten (prócz ochrony lipidów przed uszkodzeniami oksydacyjnymi) wzmacnia działanie innych antyoksydantów ( np. witamin C, E). W β-karoten obfitują marchewki, pomidory, słodkie ziemniaki, czerwona papryka, dynia, brzoskwinie, morele i szpinak.
Jaką dietę wybrać?
Biorąc pod uwagę wszystkie korzystne aspekty spożywania antyoksydantów w swojej diecie, na pewno nikogo nie trzeba zachęcać do włączenia wyżej wymienionych produktów w swój jadłospis. Pozostaje jednak pytanie, ile powinniśmy ich jeść, aby odnieść omawiane wcześniej korzyści?
To pytanie, niestety, nadal pozostaje otwartą kwestią. Nie wiemy, jaka dawka byłaby wystarczająco skuteczna, aby nie dochodziło do powstania nadmiernych ilości wolnych rodników tlenowych. Wydaje się, że dla każdego z nas ta ilość jest inna, gdyż każdy charakteryzuje się odmiennym stylem życia. Jedynym słusznym rozwiązaniem wydaje się wzbogacenie swojej diety w napoje takie jak kawa, herbata, świeże soki i wino (przy braku przeciwwskazań). Swój codzienny plan żywieniowy należy także uzupełnić o (świeże) warzywa i owoce spożywane zgodnie z rekomendacjami, tzn. tak, aby stanowiły one podstawę naszej diety. Dania obecne w naszym jadłospisie powinny być także doprawione świeżymi i suszonymi ziołami i innymi przyprawami takimi jak imbir, pieprz czy kurkuma. Natomiast w ramach odstępstw od diety, zamiast ciastek i słodyczy, możemy pozwolić sobie na czekoladę.
Bibliografia
- M. Grzymisławski i wsp. Żywienie człowieka zdrowego i chorego 2. Wydawnictwo Naukowe PWN 2012.
- A. Sadowska i wsp. Przeciwutleniarze w żywności. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2/2012; 100 – 105.
- C. Manach i wsp. Polyphenols: food sources and bioavailability. American Journal of Clinical Nutrition 2004; 79:727–47.
- S. Biegańska-Hensoldt i wsp. Polifenole w zapobieganiu dysfunkcji śródbłonka naczyń krwionośnych. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2017; 71: 227-235.
