Zdrowa wątroba – moda na detoks czy konieczność?

Zdrowa wątroba to warunek prawidłowego przebiegu wszelkich procesów, które zachodzą z jej udziałem, również reakcji detoksykacyjnych. To tutaj dochodzi do sprzęgania i degradowania wielu związków, m.in. leków i hormonów. Najskuteczniejszym wsparciem dla wątroby jest prawidłowa, zbilansowana dieta, która zaspokaja wszystkie potrzeby pokarmowe. Jednak moda na detoks ma swoje uzasadnienie w coraz większym zainteresowaniu zdrowym odżywianiem i szukaniem pomocy w problemach zdrowotnych nie tylko za pomocą zaordynowanych leków, ale w całościowym podejściu do zdrowia, do którego medycyna akademicka nie jest wyposażona ani przygotowana. Mądrze przeprowadzane diety oczyszczające, pod okiem dietetyka, mogą zdziałać wiele dobrego, o czym można się przekonać czytając opinie choćby wielu osób korzystających z zaleceń Dr Dąbrowskiej.

Wątroba – narząd wszechstronny i… delikatny

Wątroba jest szczególnym narządem – ze względu na wyjątkową budowę anatomiczną, funkcje, które pełni i gabaryty (to jeden z największych narządów organizmu!). Zdumiewają również jej zdolności regeneracyjne. Na jej terenie nieustannie przebiegają aktywne procesy metaboliczne. Komórki wątrobowe (hepatocyty) muszą mieć bezpośredni kontakt z krwią, która przynosi substancje do przemian metabolicznych, a odbiera produkty przemiany materii. Hepatocyty produkują żółć –potrzebują więc dostępu do dróg, które odprowadzają żółć do przewodu pokarmowego.

W stanie fizjologicznym (prawidłowym) między hepatocytem a końcowym naczyniem krwionośnym istnieje przestrzeń (tzw. macierz pozakomórkowa), w której znajdują się inne komórki wątroby. „Wiszą” tam np. komórki gwiaździste, które źle znoszą obecność czynników szkodliwych. Nie przepadają zwłaszcza za stymulacją alkoholem, wirusami, toksynami z pożywienia, metalami ciężkimi, lekami hepatotoksycznymi i nieprawidłowymi produktami przemiany materii. W takich warunkach dochodzi do aktywacji komórek gwiaździstych i zainicjowania procesów włóknienia wątroby – bliznowacenia, towarzyszącego wszystkim przewlekłym chorobom tego narządu.

Bliznowata tkanka łączna, wytwarzana w sposób niekontrolowany, przyczynia się do rozwoju włóknienia macierzy pozakomórkowej. W rezultacie komórka wątrobowa traci kontakt z najbliższym naczyniem krwionośnym lub kanalikiem żółciowym.

Wątroba – całodobowe laboratorium chemiczne

Uważa się, że wątroba pełni kilkaset funkcji – nie sposób opisać wszystkich. Dlatego najczęściej grupuje się je w większe zbiory i wymienia tylko najważniejsze.

Wątroba odpowiada m.in. za:

• metabolizm węglowodanów: magazynowanie, wytwarzanie i uwalnianie zasobów glukozy;
• gospodarkę tłuszczową: przemianę węglowodanów i białek w tłuszcze, syntezę lipoprotein, fosfolipidów i cholesterolu oraz rozkład lipidów do kwasów tłuszczowych;
• wytwarzanie żółci – 80 procent cholesterolu służy do wytwarzania kwasów żółciowych;
• przemianę białek – wytwarzanie większości białek obecnych we krwi oraz aminokwasów i związków, które z nich pochodzą;
• magazynowanie zapasów witamin: A, D i B12 oraz żelaza;
• odtruwanie, w tym: neutralizacja toksyn (np. przekształcanie alkoholu i amoniaku w mocznik), sprzęganie i degradowanie hormonów, przemiana leków;
• funkcje immunologiczne: w wątrobie gromadzą się komórki, które pochłaniają różne cząstki (mają zdolność pochłaniania i „zmiatania” toksyn i drobnoustrojów);
• metabolizm hemu i bilirubiny: hem (składnik hemoglobiny) ulega przemianie w bilirubinę, która w wątrobie sprzęga się z kwasem glukuronowym i (jako związek rozpuszczalny w wodzie) jest wydalana do żółci, przedostaje się do jelit, przekształca się w urobilinogen, który wchłania się do krwi – wychwytuje go wątroba i wydala z żółcią oraz (w niedużej części) z moczem.

Wątroba pełni bardzo istotne funkcje immunologiczne, odpowiada np. za degradację antygenów. Co ciekawe, podczas stanów zapalnych na jej obszarze toczy się wiele procesów związanych z odpornością. Jedną z jej istotnych czynności jest fagocytoza, czyli pochłaniane różnorodnych cząstek, które pochodzą z tkanek organizmu lub przedostają się z zewnątrz – najczęściej dopływają do wątroby z krwią z żyły wrotnej. Makrocząsteczki i mniejsze drobiny ulegają degradacji w komórkach żernych (makrofagach wątrobowych), które wydzielają mediatory zapalenia, np. cytokiny niezbędne do właściwego kształtowania odpowiedzi odpornościowej. Wątroba, odpowiadając za neutralizację drobnoustrojów, pełni ważną rolę w zakażeniach (m.in. w posocznicy)

Oczyszczanie z toksyn – odtruwanie w wątrobie

Jak organizm oczyszcza się z toksyn? Szkodliwe substancje wydalane są różnymi drogami, głównie:

• z moczem (drogą nerkową),
• z żółcią (drogą wątrobową), a więc z kałem
• z wydychanym powietrzem (drogą płucną),
• (w mniejszym stopniu) ze śliną, potem oraz mlekiem (u kobiet w okresie laktacji).

Jedną z najistotniejszych czynności wątroby jest właśnie „odtruwanie”. Jak przebiega ten proces?

Przepływ krwi przez wątrobę (z krążenia wrotnego i krążenia ogólnego) jest znaczny. Dzięki temu jej komórki sprawnie wychwytują szkodliwe substancje z krwi, mogą też łatwo wydalać do krwi różne związki. Wątroba dysponuje licznymi enzymami, które unieczynniają substancje toksyczne lub zbędne, a następnie „odsyłają” je do krwi, z którą płyną do narządów wydalniczych, przede wszystkim do nerek.

Na tym właśnie polega detoksykacja – na dezaktywacji i wydalaniu szkodliwych związków przez wątrobę do krwi lub do żółci. W podobny sposób usuwane są substancje nietoksyczne, ale niepotrzebne. Wydalanie do żółci odbywa się przy współudziale komórek i enzymów wątrobowych, które obniżają aktywność biologiczną toksycznych substancji. Wykorzystują różne metody, m.in. rozkładają związki, wpływają na ich sprzęganie (łączenie) z innymi związkami. Po reakcjach sprzęgania substancje przeznaczone do wydalenia przechodzą do krwi lub żółci.

Co wydala organizm? Różnorodne substancje, np. jony, końcowe produkty przemiany materii, związki niepotrzebne w ogóle lub nadmiarowe – zbędne chwilowo. Czasem usuwane są substancje, które dostały się do ustroju przypadkowo, część z nich jest obojętna (nie wykazuje działania biologicznego).

Unieczynnienie związków szkodliwych zmienia ich właściwości fizykochemiczne. W konsekwencji aktywność substancji zmniejsza się lub ustaje. Łatwiejszy jest także transport niepożądanych związków w wątrobie (przechodzenie z komórki wątrobowej do krwi lub do żółci), transport drogą krwi oraz przechodzenie substancji z krwi do narządu wydalniczego.

Dieta dla wątroby? Zdrowa i zbilansowana!

Dieta, która sprzyja oczyszczaniu organizmu z toksyn, opiera się tylko (i aż!) na zasadach zdrowego żywienia, z wyjątkiem osób chorych, o szczególnych potrzebach żywieniowych i ograniczeniach. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia (Normy żywienia 2017) liczy się regularność posiłków, opartych na warzywach i owocach, które powinny zajmować połowę talerza (minimum 400 g dziennie, optymalnie 800 g w proporcji: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce).

Warzywa i owoce to dobre źródła błonnika, witamin C i E, kwasu foliowego, selenu, związków flawonowych i izoflawonów oraz beta-karotenu (czyli prowitaminy A) – najczęstszej postaci witaminy A w żywności pochodzenia roślinnego.

Jednak nadmiar witaminy A może wpływać toksycznie na organizm i prowadzić do włóknienia wątroby. Należy unikać zbyt dużego spożycia retinolu i jego pochodnych, przede wszystkim nieprawidłowego stosowania suplementów diety lub preparatów farmaceutycznych.

Antyoksydacyjne właściwości bioaktywnych związków dostarczanych przez rośliny hamują niekontrolowany (patologiczny) wzrost i namnażanie komórek, wspierają prawidłowe działanie układu immunologicznego, zapobiegają uszkodzeniom DNA, chronią komórki przed szkodliwym wpływem stresu oksydacyjnego, który w pewnych warunkach może prowadzić do uszkodzenia hepatocytów i zwłóknienia wątroby.

Zdrowa wątroba – co jej służy, co szkodzi?

Dieta dla zdrowej wątroby, jeżeli chcemy ją odciążyć, powinna składać się ze świeżych produktów i potraw, nie odgrzewanych, bez potraw panierowanych i smażonych, nie tłustych, zwłaszcza potraw w tłustych sosach, bez wywarów mięsnych i na kościach, bez śmietany i majonezu. Niewskazana jest jajecznica na maśle i z dodatkiem boczku. Należy całkowicie wykluczyć żywność gotową, przetworzoną np. mrożona pizza, żywność fast food, konserwy mięsne, wędliny przemysłowe, tłuste sery. Tłuszcze roślinne jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy,  nie powinny być w tym przypadku podgrzewane tylko stosowane na zimno.

W diecie dla zdrowej wątroby  nie ma w niej miejsca dla cukru i słodyczy. Sól też jest na cenzurowanym – do potraw można dodawać zioła świeże lub suszone. Procesy metaboliczne i detoksykacyjne zależą od prawidłowego nawodnienia organizmu – należy pić minimum 1,5 litra wody dziennie. Wątrobie służy regularna aktywność fizyczna – 30-45 minut dziennie. Zaleca się m.in. pływanie jogging, nordic walking i dynamiczne spacery.

Duże zagrożenie dla wątroby i jej funkcji stanowi nadużywanie alkoholu, które prowadzi do alkoholowych chorób wątroby: stłuszczenia, zapalenia i marskości. Uznaje się, że bezpieczna maksymalna dawka dobowa czystego alkoholu wynosi 20 g dla kobiet i 40 g dla mężczyzn.

Wątroba jest głównym narządem metabolizmu alkoholu etylowego, dlatego cechy jej uszkodzenia dominują w obrazie klinicznym. Jednak wraz z nimi współwystępują liczne zmiany w innych narządach (nie wspominając o uzależnieniu psychofizycznym). We krwi stwierdza się ponadto obecność toksyn, powstałych w wyniku przemian metabolicznych alkoholu.

Co jeszcze szkodzi wątrobie? Niedobór węglowodanów wpływa na rozwój chorób wątroby i dróg żółciowych. Jednak znacznie częściej dochodzi do nadmiernego spożycia węglowodanów, zwłaszcza sacharozy i cukrów prostych, przy niskiej podaży węglowodanów złożonych (np. błonnika). Dieta tego rodzaju zwiększa ryzyko rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Tłuszcze w diecie oszczędzającej  wątrobę

Przede wszystkim wątroba nie lubi tłuszczu podgrzanego czyli smażonych potraw. Nasycone kwasy tłuszczowe (zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego) zaleca się zastąpić nienasyconymi: olejami roślinnymi jak oliwa z oliwek czy łatwo dostępny i niedrogi olej rzepakowy. Olej rzepakowy wyróżnia się bardzo korzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, co ma szczególne znaczenie w profilaktyce miażdżycy, ale także sprzyja prawidłowej przemianie kwasów tłuszczowych w wątrobie.

Wyniki badań wskazują, że istotną rolę w rozwoju miażdżycy odgrywa przewaga spożycia kwasu linolowego (prekursora omega-6) nad alfa-linolenowym (prekursora omega-3). Prekursor to po prostu substancja podstawowa – wyjściowa w biosyntezie innych związków. W wyniku przemian kwasu linolowego i kwasu alfa-linolenowego w organizmie powstają długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Co łączy je z miażdżycą?

Przewaga spożycia kwasu linolowego nad alfa-linolenowym prowadzi do nasilenia syntezy substancji odpowiedzialnych za krzepliwość krwi, procesy zapalne i uszkodzenie śródbłonka naczyń (jak tromboksan, leukotrieny – zwłaszcza LTB4). Niestety, w krajach rozwiniętych powszechne jest nadmierne spożycie kwasów omega-6 przy jednoczesnych niedoborach kwasów omega-3.

Dobrym źródłem kwasu α-linolenowego (prekursora rodziny omega-3) jest olej lniany, ale jest bardzo niestabilny czyli łatwo się utlenia i nie można go podgrzewać.  Olej rzepakowy znacznie bardziej odporny na działanie tlenu i temperatury. Ten cenny składnik zawierają też orzechy i nasiona. Kwasy z rodziny omega-3 (EPA i DHA) znajdują się w rybach morskich, które należy jeść co najmniej 2 razy w tygodniu. Warto też zainteresować się żywnością funkcjonalną, specjalnie wzbogacaną w nienasycone kwasy tłuszczowe (jak margaryny Optima Omega 3 i Optima DHA).

Jak jeszcze możemy wspomóc procesy oczyszczania organizmu? Spożywając odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, zwłaszcza nierozpuszczalnego w wodzie, który ułatwia wydalanie szkodliwych substancji (toksyn, metali ciężkich). Błonnik nierozpuszczalny występuje w produktach zbożowych z pełnego przemiału (płatki zbożowe, mąki pełnoziarniste, otręby, grube kasze i brązowy ryż), poza tym znajduje się w owocach i warzywach (szczególnie skórkach).

Witaminy i minerały, które wątroba pokocha

Do silnych antyoksydantów, działających ochronnie na komórki wątroby, należą witaminy C i E. Związki antyoksydacyjne neutralizują reaktywne formy tlenu i ich pochodne, hamują peroksydację lipidów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych.

Podstawowe źródło witaminy E stanowią produkty roślinne, w tym: tłuszcze roślinne, produkty zbożowe i warzywa. Witamina C zawarta jest w natce pietruszki, czarnych porzeczkach, owocach kiwi, czerwonej papryce, warzywach kapustnych, truskawkach i owocach cytrusowych.

Witamina C uczestniczy w gromadzeniu żelaza w wątrobie. Jest również niezbędna do biosyntezy glutationu w organizmie – ważnego przeciwutleniacza, który wspomaga usuwanie związków azotowych i toksyn chlorowcopochodnych. Glutation chroni wątrobę m.in. przed szkodliwym wpływem paracetamolu, który (jak większość leków) metabolizowany jest w wątrobie. W wyniku przemian paracetamol przekształca się w silnie toksyczny metabolit: N-acetylo-p-benzochinoiminę, niebezpieczną dla hepatocytów. Jednak w dawkach terapeutycznych, po sprzężeniu z glutationem, traci swój groźny „charakter” i nie wyrządza krzywdy komórkom wątroby.

Prawidłową czynność wątroby wspiera cholina, zaliczana do witamin z grupy B (tzw. witamina B4). Organizm potrafi ją syntetyzować; znaczne ilości choliny występują m.in. w fosfolipidach. Do jej dobrych źródeł w diecie należą żółtka jaja kurzego (warto przypomnieć, że jedno jajko dziennie nie podnosi stężenia cholesterolu we krwi). Pewne ilości zawarte są w kiełkach pszenicy, drożdżach i nasionach roślin strączkowych.

Zapobiegajmy niedoborom żelaza. Cenny pierwiastek wpływa na metabolizm cholesterolu i wspiera procesy detoksykacji w wątrobie. Do bogatych źródeł żelaza poza czerwonym mięsem i podrobami (których spożycie należy ograniczać lub unikać przy przeciążonej wątrobie) ), należą szpinak, jarmuż, natka pietruszki, pokrzywa, sok z trawy młodego jęczmienia, chlorella, nasiona roślin strączkowych, ciemne pieczywo. Pamiętajmy, że nadmiar – zarówno żelaza, jak i cholesterolu w diecie – jest niekorzystny dla zdrowia.

„Cudowne” diety oczyszczające pod lupą

Niestety, wśród modnych diet oczyszczających przeważają diety niedoborowe, bardzo niekorzystne dla zdrowia. Jednak najważniejsze jest jak długo taką ubogą i jednostronną dietę stosujemy. Jeżeli raz na miesiąc przez jeden do 3 dni  to nic złego się nie stanie, chociaż poniżej przytoczone opinie autorytetów medycznych, nie zalecają nawet tak krótkich diet.

Aktualny przegląd popularnych diet znaleźć można w najnowszym podręczniku chorób wewnętrznych, „Internie Szczeklika 2018”, wydawanej przez Medycynę Praktyczną. Każdą dietę opatrzono komentarzem, informacją o badaniach klinicznych i konsekwencjach zdrowotnych. Warto zaznaczyć, że autorkami przeglądu są dwie panie:

• prof. dr hab. n. med. Magdalena Olszanecka-Glinianowicz – specjalista chorób wewnętrznych i zdrowia publicznego, Prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Kierownik Katedry Patofizjologii i Zakładu Promocji Zdrowia i Leczenia Otyłości Śląskiego Uniwersytetu Medycznego;
• dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska – lekarz chorób wewnętrznych i dietetyk kliniczny, Kierownik Zakładu Dietetyki i Żywienia Klinicznego Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku.

Na liście modnych, chętnie wybieranych „cudownych” diet oczyszczających (dodajmy: diet niezalecanych, których efekty i bezpieczeństwo nie zostały potwierdzone wynikami badań klinicznych), figuruje:

• Dieta ryżowa – bazująca na brązowym ryżu gotowanym bez dodatku soli, którą należy stosować przez 3 dni. Dozwolone jest picie wody i naparów ziołowych. Można powtarzać ją raz na miesiąc. Lepiej jednak tego nie robić – to dieta niezbilansowana, która nie dostarcza odpowiednich ilości białka i tłuszczów (w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), uboga w witaminy (zwłaszcza A, D i C).
• Dieta owocowa – zalecająca spożycie 4-5 kg dziennie owoców w dowolnej formie (oprócz suszonych). Poza tym można pić wodę mineralną, zieloną herbatę, napary ziołowe (z rozmarynu, bratka). Co można jej zarzucić? Przede wszystkim nadmiar cukrów prostych, destabilizujących glikemię; fruktoza może odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. To typowa monodieta – niedoborowa: uboga w wapń, białko, witaminy (z grupy B, D) i nienasycone kwasy tłuszczowe.
• Dieta owsiana – jednodniowa, która zaleca przez jeden dzień w tygodniu spożywać wyłącznie owsiankę (z mlekiem, jogurtem, wodą), ewentualnie z niewielką ilością owoców i/lub warzyw. Choć krótka, pełna wad: uboga w witaminy i monotonna. Ponadto nadmierne spożywanie płatków owsianych z wodą może nasilić produkcję szczawianów wapnia i zwiększyć ryzyko kamicy nerkowej.
• Dieta cytrynowa (lemoniadowa) – 12-dniowa dieta, która polega na piciu 2,5 l dziennie lemoniady. Jest bardzo restrykcyjna, nie dostarcza podstawowych składników odżywczych. Grozi zaburzeniem pracy jelit i rytmu wypróżnień, prowadzi do ubytku wagi, wynikającego głównie z ubytku wody i masy mięśniowej. Duże ryzyko efektu jo-jo po jej zakończeniu.

Zasady zdrowego żywienia, stosowane na co dzień, to konieczność – kluczowy element profilaktyki chorób cywilizacyjnych.

Wzór na zdrowie nie zmienia się od lat. Jest prosty, ale wciąż mało popularny.

Zdrowie = prawidłowa dieta + ruch. Ważne jest, aby rozróżniać doraźnie wdrożoną dietę eksperymentalną na krótki okres od docelowej czyli różnorodnej, ze świeżych produktów, bez konserwantów, o wysokiej wartości odżywczej, nie przejadać się i nie zapychać byle czym, gdyż żołądek to nie śmietnik.

Bibliografia

• Banaszczak M., Stachowska E. Patogeneza NAFLD w świetle wyników najnowszych badań Postępy Biochemii 2017; 63 (3): 190–197.
• Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
• Scorletti E., Byrne C.D. Omega-3 fatty acids and non-alcoholic fatty liver disease: Evidence of efficacy and mechanism of action. Molecular Aspects Of Medicine. pii: S0098-2997(18)30019-0. doi: 10.1016/j.mam.2018.03.001.
• Gajewski P. (red.). Interna Szczeklika 2018. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2018.
• Murawska-Ciałowicz E. Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2017; 71: 466–484.
• Sicińska P., Pytel E., Kurowska J. et al. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2015; 69: 838–852.
• Górka-Dynysiewicz J., Zuwała-Jagiełło J., Warwas M. Włóknienie wątroby – strategie leczenia Farmacja Polska 2010; 66 (2): 101–105.
• Payne A., Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.
• Matyja M., Haberka M., Olszanecka-Glinianowicz M. Żywienie i styl życia – najnowsze wytyczne AHA 2017. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (9): 20–23.
• Aune D., Keum N., Giovannucci E. et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. British Medical Journal 2016; 353: i2716.
• Olszanecka-Glinianowicz M. Komentarz: Dobre i złe węglowodany w diecie. W: Wpływ zawartości cukrów w diecie na masę ciała – przegląd systematyczny. Medycyna Praktyczna 2013; 4: 74–77.

Redakcja "Optymalne Wybory"

Ten artykuł został napisany przez redakcję strony “Optymalne Wybory”.