Dieta, która wspiera prawidłowy poziom cholesterolu, zaczyna się w sklepie. Wystarczy kilka sekund przy półce, żeby sprawdzić na etykiecie to, co dla serca najważniejsze. Podpowiadamy, na co zwrócić uwagę, zanim produkt trafi do koszyka.
Czy wiesz, że…
- poziom cholesterolu w dużej mierze zależy od tego, co ląduje na Twoim talerzu[1]?
- tłuszczów trans, które naturalnie występują w żywności, nie zobaczysz na etykiecie, choć podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL[3]?
Tłuszcze nasycone – im mniej, tym lepiej
Wybieraj produkty, które mają mniej niż 5 g tłuszczów nasyconych w 100 g. To właśnie one podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL[2]. Najwięcej znajdziesz ich w maśle, pełnotłustym nabiale, oleju kokosowym, tłustym czerwonym mięsie i wyrobach cukierniczych. Sprawdź też, które tłuszcze w kuchni naprawdę wspierają serce.
Naturalne tłuszcze trans – niewidoczne na etykiecie
Tłuszcze trans podnoszą „zły” cholesterol LDL i jednocześnie obniżają „dobry” cholesterol HDL. W naturalnej postaci występują m.in. w maśle, wołowinie, jagnięcinie, tłustym nabiale i śmietanie[3], a w tabeli wartości odżywczej ich nie znajdziesz. Inaczej jest w żywności przetwarzanej przemysłowo: przepisy ograniczają zawartość tłuszczów trans do 2 g na 100 g tłuszczu, dlatego np. w miękkich margarynach kubkowych jest ich znikoma ilość[4]. Więcej o tym, gdzie ukrywają się tłuszcze trans, przeczytasz w osobnym artykule.
Cukry – czytaj skład
Nadmiar cukrów prostych może podnosić poziom trójglicerydów[5]. W składzie szukaj nie tylko słowa „cukier”, ale też syropu glukozowo-fruktozowego i innych cukrów dodanych.
Błonnik – im więcej, tym lepiej
Błonnik wiąże cholesterol w jelitach i ułatwia jego wydalanie. WHO zaleca minimum 25 g błonnika dziennie, a wytyczne kardiologiczne 30–45 g[6]. Dobrym źródłem są produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona chia i siemię lniane. Zobacz, jak błonnik wpływa na cholesterol.
Składniki, które wspierają serce
- Sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g[7]. Znajdziesz je m.in. w margarynie Optima Cardio.
- Kwasy omega-3 wspierają układ krążenia i wspomagają wzrost stężenia „dobrego” cholesterolu HDL. Ich źródłem są tłuste ryby morskie[8]. Sprawdź, gdzie jeszcze znajdziesz kwasy omega-3.
Czytaj etykiety i wybieraj produkty, które wspierają Twój profil lipidowy. Serce Ci podziękuje! Więcej wskazówek znajdziesz w poradniku na co zwracać uwagę na etykietach przy podwyższonym cholesterolu.
Więcej praktycznych wskazówek znajdziesz w naszej infografice.
Więcej w naszej infografice >>>
Czytasz nas regularnie?
Dodaj Optymalne Wybory do preferowanych źródeł w Google, a nasze artykuły będą częściej pojawiać się w Twoich wynikach wyszukiwania.
Źródła
[1] Tłuszcze – podział, budowa, funkcje i właściwości, mp.pl. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] Tłuszcze – podział, budowa, funkcje i właściwości, mp.pl. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] NCEZ, Izomery trans – warto wiedzieć. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[4] IJHARS, Izomery trans kwasów tłuszczowych – limity. https://www.gov.pl/web/ijhars/izomery-trans-kwasow-tluszczowych–limity
[5] Ciężka hipertriglicerydemia, mp.pl. https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/choroby/156145,ciezka-hipertriglicerydemia
[6] Błonnik pokarmowy, mp.pl. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[7] EFSA, Blood cholesterol reduction: health claims on phytosterols can be extended. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[8] Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – źródła i właściwości, mp.pl. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
