Witaminy to związki o różnorodnej budowie i funkcjach. Większości z nich nie jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie, wewnątrz naszego organizmu. Jest tak w przypadku witaminy C, która należy do składników odżywczych niezbędnych do codziennego funkcjonowania. Jako że nie umiemy jej samodzielnie zsyntetyzować, to musimy dostarczyć ją wraz z dietą. Jej odpowiednia podaż jest ważna dla nas każdego dnia, ponieważ umożliwia zachodzenie procesów antyoksydacyjnych, wspiera reakcje odpornościowe, a także bierze udział w syntezie kolagenu.
Ile witaminy C potrzebujemy?
Zgodnie z normami żywienia, opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na witaminę C zmienia się w ciągu życia człowieka. Im jesteśmy starsi, tym więcej potrzebujemy tego składnika odżywczego. Okazuje się, że dorośli mężczyźni (od 19 roku życia) potrzebują dziennie 90 mg tej witaminy, a dorosłe kobiety 75 mg. Podczas ciąży zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta o 5 – 10 mg, a podczas laktacji o 40 – 45 mg dziennie.
Dzieci i młodzież mają nieco niższe zapotrzebowanie, które wynosi od 30 do 65 mg witaminy C na dzień. Zalecana ilość tego składnika zależy od płci, a także wieku dziecka.
Dlaczego witamina C jest dla nas ważna?
Witaminy to składniki odżywcze, których zadaniem nie jest dostarczenie energii, a spełnienie konkretnych funkcji fizjologicznych. Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, a jej niedobór, jeśli jest długotrwały i głęboki (awitaminoza) przyczynia się do wystąpienia choroby – szkorbutu, objawiającego się np. krwawieniem dziąseł.
Właściwości witaminy C
- neutralizację, czyli inaktywowanie wolnych rodników tlenowych odpowiedzialnych za niszczenie struktur komórkowych i przedwczesne starzenie się;
- hamowanie utleniania tłuszczów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych budujących cały nasz organizm, a także zużywanych na procesy energetyczne;
- udział w regeneracji przeciwutleniaczy takich jak np. witamina E;
- uczestnictwo w biosyntezie kolagenu;
- udział w powstawaniu hormonów steroidowych, adrenaliny i karnityny;
- hamowanie powstawania nitrozoamin w soku żołądkowym (zwiększają one ryzyko nowotworów żołądka);
- zwiększanie wchłanianie wapnia oraz żelaza;
- działanie łagodzące i skracanie czasu trwania chorób górnych dróg oddechowych, zwłaszcza przeziębienia;
- potencjalne działanie przeciwnowotworowe, jednakże wymaga to dalszych badań.
Gdzie znajdziesz witaminę C?
Witaminę C (kwas L-askorbinowy) znajdziemy we wszystkich warzywach i owocach, zwłaszcza tych świeżych! Szczególnie wysoką zawartością tego składnika charakteryzują się także produkty takie jak:
- natka pietruszki;
- czarne porzeczki;
- kiwi;
- czerwona papryka;
- warzywa kapustne;
- truskawki;
- owoce cytrusowe (cytryna, pomarańcza).
Czytaj także: Zielone warzywa – dlaczego warto jeść?
Czy należy suplementować witaminę C?
Od pewnego czasu na portalach typu lifestyle, a także wśród zwolenników medycyny alternatywnej, możemy spotkać się z poglądem, że nie wystarczające jest spożycie witaminy C wraz z dietą i konieczna jest jej dodatkowa suplementacja. Czy słusznie? Co na ten temat mówią eksperci?
Zgodnie ze stanowiskiem Światowej Organizacji Zdrowia, to właśnie prawidłowo zbilansowana i odpowiednio różnorodna dieta powinna stanowić podstawowe źródło wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Od tej zasady zdarzają się jednak wyjątki np. witamina D, którą od września do kwietnia powinniśmy suplementować.
Naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia nie wskazują, aby osoby zdrowe musiały dodatkowo suplementować tę witaminę, zwłaszcza, że występuje ona powszechnie w żywności. Co więcej, jak wskazują badania przeprowadzone na różnych grupach populacji polskiej, spożycie witaminy C było na poziomie zgodnym z zapotrzebowaniem. Natomiast na niedobór witaminy C były narażone osoby zestresowane lub w gorszej sytuacji ekonomicznej np. osoby starsze, których dieta jest gorzej zbilansowana.
Co więcej, należy mieć na uwadze, że zarówno niedobór, jak i nadmiar, witaminy C ma negatywne konsekwencje zdrowotne, a normy ustalone na witaminę C są ustalone na poziomie RDA, czyli takim, który powinien zaspokoić 97,5% potrzeb społeczeństwa.
Czytaj także: Fruktoza – czy jej nadmiar nam szkodzi?
Kto musi suplementować witaminę C?
Osoby zdrowe nie wymagają suplementacji witaminy C. Sytuacja może być nieco odmienna, jeśli mamy do czynienia z osobami chorymi lub takimi, którym towarzyszą zaburzenia trawienia. Jak więc określić, kto wymaga suplementacji witaminy C?
Witamina C należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Z tego względu osoby, które są narażone na zaburzenia równowagi wodnej w organizmie np. osoby z moczówką prostą, niewydolnością nerek, po wymiotach i biegunce mogą cechować się zwiększonym zapotrzebowaniem na witaminę C. Jednakże nie oznacza to jeszcze konieczności suplementacji tego składnika.
Jak wcześniej wspomniano, witamina C występuje powszechnie w warzywach i owocach. Spożywanie tych produktów, niweluje konieczność dodatkowej jej suplementacji. W związku z tym osoby, które w swojej diecie rzadko spożywają warzywa i owoce, w tym zwłaszcza te świeże, powinny przede wszystkim rozważyć zmianę swojej diety. Dopiero w kolejnym krokiem jest suplementacja.
Czytaj także: Kwas fosforowy – gdzie występuje i czy jest szkodliwy?
Co więcej, zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta:
- u palaczy papierosów;
- u kobiet w ciąży i karmiących;
- przy nadciśnieniu tętniczym;
- w cukrzycy;
- w sytuacjach stresujących.
Suplementacji mogą potrzebować także osoby, które cierpią na zaburzenia trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Są to osoby, u których spożywanie świeżych warzyw lub owoców wiąże się z dolegliwościami takimi jak bóle brzucha czy wzdęcia. Te osoby, z uwagi na to, że muszą przebywać na diecie lekkostrawnej, mogą nie dostarczać do swojego organizmu wystarczających ilości tej witaminy. Jednakże takie sytuacje stanowią złożony problem zdrowotny i zazwyczaj wymagają uzupełnienia diety także w inne składniki odżywcze. W tej sytuacji konieczna będzie konsultacja ze specjalistą np. dietetykiem lub lekarzem.
Czy suplementacja jest bezpieczna?
Biorąc pod uwagę, że witamina C rozpuszcza się w wodzie, to jej nadmiar jest wydalany wraz z moczem przez nerki. Jednakże, jak wskazują badania, duże ilości tej witaminy mogą powodować powstawanie kamieni nerkowych oraz przyczyniać się do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Jak wskazują eksperci, decydując na suplementację witaminę C, nie należy przekraczać dawki 1000 mg, która uważana jest jeszcze za bezpieczną.
Decydują się na suplementację witaminą C nie dajmy się także nabrać, że dany produkt jest lepszy od drugiego, bo jest pod postacią biologicznie aktywnej formy witaminy C – izomeru L. Wszystkie suplementy diety witaminy C są produkowane właśnie w tej formie.
