Wiosenne menu sercowca: po te produkty sięgaj częściej!

Cezary Glijer

30.03.2024

4 minuty czytania

Jarmuż i szpinak

Wiosna zbliża się wielkimi krokami. To moment, w którym aż chce się zmienić jadłospis – tak, aby był lżejszy, a zarazem bardziej odżywczy. Chcesz zadbać o swoje serce? Oto produkty, które na wiosnę powinny jak najczęściej trafiać do Twojego jadłospisu.

Wiosenne menu sercowca: na co zwrócić uwagę?

Podstawowe zasady odżywiania się dla osób dbających o zdrowie serca są niezmienne, bez względu na porę roku. Warto ich przestrzegać, ponieważ mądrze skomponowany jadłospis wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. A to przekłada się na mniejsze ryzyko:

  • nadciśnienia;
  • otyłości;
  • insulinooporności;
  • stanów zapalnych;
  • miażdżycy[1].

Niezależnie od pory roku i pogody za oknem pamiętaj więc o podstawowych zasadach, zgodnych z wytycznymi diet uznawanych za najzdrowsze na świecie, a zatem DASH oraz śródziemnomorskiej[2] [3].

Kładzie się w nich największy nacisk na:

  • ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych (głównie zwierzęcych, ale też tłuszczu palmowego czy kokosowego) na rzecz nienasyconych (zawartych np. w olejach roślinnych oraz nasionach i pestkach);
  • zwiększenie spożycia warzyw i owoców, pełnych błonnika, witamin, składników mineralnych czy antyoksydantów;
  • zwiększenie spożycia pełnoziarnistych produktów zbożowych, np. ciemnego pieczywa, makaronu razowego czy brązowego ryżu;
  • ograniczenie w diecie lub całkowite wyeliminowanie z niej żywności wysoko przetworzonej, np. fast foodów, słodkich i słonych przekąsek typu chipsy, ciasteczka itp.;
  • zwiększenie spożycia nasion roślin strączkowych;
  • ograniczenie spożycia mięsa i produktów mięsnych, a także tłustych produktów mlecznych.

Pamiętaj o tych regułach, komponując wiosenne menu.

Co powinno trafić do wiosennego menu sercowca?

Oto produkty, po które sercowiec powinien sięgnąć szczególnie w okresie wiosennym.

Zdrowe tłuszcze

Czy chcesz zadbać o to, aby cenne składniki z warzyw czy owoców dobrze się wchłaniały? Koniecznie spożywaj te produkty w towarzystwie dobrego, zdrowego tłuszczu. Wybieraj produkty na bazie olejów roślinnych, ponieważ są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym z grupy omega-3. Wspierają one obniżanie poziomu „złego” cholesterolu LDL, co w efekcie daje efekt przeciwmiażdżycowy[4].

Pomyśl np. o:

  • skrapianiu sałatek warzywnych olejem lnianym lub oliwą;
  • smarowaniu pieczywa pełnoziarnistego miękką margaryną kubkową zamiast masłem – np. Optima Cardio, która zawiera fitosterole- naturalne substancje, które obniżają poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[5].

Nowalijki

Świeże, chrupiące i soczyste warzywa, dopiero co zebrane z pola – aż ślinka cieknie na myśl o nich! I bardzo dobrze! Nowalijki to prawdziwa „bomba witaminowa”.

W Twojej diecie mogą się znaleźć m.in.:

  • rzodkiewka, o bardzo wyrazistym smaku, bogata w kwas foliowy, witaminę C i antocyjany[6];
  • jarmuż, szpinak i inne zielone warzywa liściaste – są bogate w witaminy A, C, E, K, z grupy B oraz składniki mineralne, m.in. potas, wapń oraz fosfor[7];
  • topinambur, który stanowi doskonałe źródło potasu, witaminy C oraz inuliny[8].

Późną wiosną doczekasz się także truskawek. Mają mało kalorii, a jednocześnie zawierają mnóstwo witamin, składników mineralnych, a dodatkowo pektyny, kwasy fenolowe i flawonoidy[9].

Produkty pełnoziarniste

Bogate w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy – stanowią doskonałą alternatywę dla białego pieczywa. Smakują równie dobrze, a są korzystne dla zdrowia. Jak wykorzystać produkty pełnoziarniste na wiosnę? Pomyśl np. o:

  • zastosowaniu kasz do przyrządzania lekkich sałatek – do tego celu nadają się np. kasze jaglana czy pęczak;
  • tworzeniu jednogarnkowych dań z nasionami strączkowymi z dodatkiem brązowego ryżu;
  • spożywaniu kanapek z pieczywem pełnoziarnistym – zamiana zwykłej kajzerki na grahamkę zrobi różnicę!

Zdrowy jadłospis na wiosnę doda Ci energii i wspomoże prawidłową pracę organizmu. Jedz uważnie i ciesz się lepszym samopoczuciem. Serce będzie wdzięczne!

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/E-book-Dieta-dla-Zdrowia-i-ukladu-krazenia.pdf

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska

[3] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[6] http://www.inhort.pl/files/program_wieloletni/PW_2015_2020_IO/spr_2017/3.5_2017_Wartosci_odzywcze_i_zdrowotne_owocow_i_warzyw.pdf

[7] https://www.czytelniamedyczna.pl/5491,jarmuz-stare-a-zapomniane-warzywo.html

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/293544,topinambur

[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/122096,truskawki

Podziel się swoim przepisem

Prześlij nam swój ulubiony przepis, jeśli chcesz się nim podzielić ze społecznością Optymalnych Wyborów.

Dodaj przepis
Przepisy

Przeczytaj także

Noworoczne postanowienia sercowca: sprawdź listę!

2022-12-31 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty Nowy rok zbliża się wielkimi krokami. A to czas nie […]

Upały a serce: jak dbać o siebie latem?

Wysoka temperatura powietrza, choć bywa bardzo przyjemna, dla niektórych może stanowić poważne zagrożenie. Mowa o osobach, które zmagają się z chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Czy masło jest zdrowe? Fakty i mity na temat tłuszczu mlecznego

Słyszałeś, że masło jest zdrowsze niż margaryna i to po nie powinno się sięgać w codziennej diecie? Jak jest naprawdę? Dowiedz się, czym tak naprawdę jest masło i jaki jest jego wpływ na Twoje zdrowie.