Pozostań w formie przez całe życie, czyli jadłospis dla seniora

Chyba każdy z nas chciałby się cieszyć zdrowiem jak najdłużej. Często zapominamy, że mamy na to realny wpływ na co dzień i pomijamy w tym rolę naszej diety. A przecież nie każda dieta oznacza reżim i wyrzeczenia, dieta jest tu rozumiana jako nasz jadłospis – w myśl zasady „jesteś tym, co jesz”. Wciąż też niestety nie doceniamy roli właściwego odżywiania w profilaktyce chorób czy też zniwelowaniu ich objawów. Tymczasem już dzięki niewielkim zmianom żywieniowym – wybierając te, a nie inne produkty w sklepie – możemy wyzbyć się lub zminimalizować niektóre dolegliwości, a tym samym zmniejszyć ryzyko konieczności sięgania po leki.

Jedz na zdrowie! Czyli żywność funkcjonalna w służbie seniorom

Jako społeczeństwo coraz bardziej się starzejemy. Dotyczy to głównie Europy Południowej i Zachodniej (około 1/5 populacji to osoby starsze). Przekłada się to na blisko 100 milionów osób. Obecnie na 1 osobę w wieku 65+ przypada ok. 3 osób w wieku „produkcyjnym”. W porównaniu z okresem sprzed 20 lat, to spadek aż o 2 osoby. ¹⁾

Współczynnik starości w krajach UE w 2014 r.

Źródło Joanna Stańczak, Dorota Szałtys, Janusz Witkowski – Opracowanie będące częścią publikacji pt. “Ekonomiczna pozycja Europy w świecie” (rozdział ”Uwarunkowania rozwojowe Europy”), wydanej przez Komitet Prognoz “Polska 2000 Plus” Polskiej Akademii Nauk, jako praca zbiorowa pod redakcją prof. Jerzego Kleera oraz dr. Konrada Prandeckiego, 2016 r.

W Polsce na tle innych krajów europejskich starzenie się społeczeństwa przebiega nieco wolniej, nie zmienia to jednak faktu, że z roku na rok rośnie udział grupy wiekowej 40+, a także – z większą dynamiką – udział grupy 60+. ³⁾

Ten trend będzie się rozwijał, w związku z czym bardzo dynamicznie rozwija się również segment tzw. żywności funkcjonalnej, ze szczególnym uwzględnieniem potrzeb i zaleceń żywieniowych osób starszych. Wielu producentów żywności od lat pracuje nad produktami z dodatkiem składników bioaktywnych które będą wpływać korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie, pomagając zapobiegać wielu schorzeniom.

Zmiana nawyków żywieniowych nie jest prosta, ale osiągalna. Dlatego zamiast rezygnować z niektórych produktów czy sposobów przyrządzania potraw, warto zastąpić je zdrowszymi odpowiednikami np. smażenie – pieczeniem lub duszeniem, a zwykłą margarynę lub tłuszcz pochodzenia zwierzęcego – margaryną funkcjonalną z dodatkiem steroli roślinnych (np. Optima Cardio + Potas).

Czym jest żywność funkcjonalna?

Żywność funkcjonalna zawiera tak zwany dodatek „funkcjonalny” w postaci substancji bioaktywnych. Dodatek ten nie jest tabletką, kapsułką ani żadną formą suplementu diety. ⁴⁾

Liczne badania potwierdzają wysoką skuteczność wpływu żywności z dodatkiem funkcjonalnym na nasze zdrowie (wskazanie – dieta osób starszych, ale nie tylko – żywność funkcjonalna działa dobroczynnie na nasze zdrowie w każdym wieku). Nie różni się ona smakiem, zapachem ani wyglądem od tej tradycyjnej. Każdy produkt, który pretenduje do miana żywności funkcjonalnej, zostaje gruntownie przebadany klinicznie pod kątem wpływu na ludzki organizm. W efekcie jedynie produkty, które pozytywnie wpływają na zdrowie badanych, przynosząc im realne korzyści, mogą posługiwać się tą nazwą.

Do żywności funkcjonalnej zalicza się m.in. produkty: probiotyczne (np. wybrane jogurty), produkty z zawartością kwasów Omega-3, produkty z dodatkiem stanoli i steroli roślinnych – tzw. fitosteroli (np. margaryna Optima Cardio + Potas) czy produkty wysokobłonnikowe.

Sprawdź również: Kwasy Omega-6 – źródła i działanie

Pamiętaj: żywność funkcjonalna nie zastępuje urozmaiconej diety (osób starszych i nie tylko) ani aktywności fizycznej.

Jak działają zawarte w margarynie funkcjonalnej sterole i stanole roślinne?

Sterole blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach, obniżając poziom cholesterolu we krwi, tym samym pomagając zapobiegać rozwojowi choroby wieńcowej. Jak wskazują wyniki badań, spożycie już 3 kromek pieczywa (najlepiej ciemnego, pełnoziarnistego) z margaryną funkcjonalną (np. Optima Cardio lub Optima Cardio + Potas) dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą, już w ciągu 2-3 tygodni pozwala obniżyć cholesterol nawet o 7 do 10 %. Choć sterole i stanole roślinne zawarte są także w tradycyjnej żywności (np. roślinach strączkowych, orzechach, ziarnach, olejach roślinnych), to ich ilości nie są wystarczające, by wpłynąć pozytywnie na naszą  gospodarkę lipidową. ⁵⁾ Najnowsze zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego wskazują, że wdrożenie do diety steroli roślinnych jest najbardziej efektywnym i jednym z najlepiej udowodnionych niefarmakologicznych sposobem obniżania cholesterolu.⁶⁾

Czytaj także: Obniżenie poziomu cholesterolu naturalnymi sposobami – to proste!

Dieta osób starszych – co jest szczególnie ważne i dlaczego?

Choroby układu sercowo naczyniowego to najczęstsza przyczyna zgonów w Polsce. Wyprzedzają nawet nowotwory. ⁷⁾ Jedną z najczęstszych chorób układu krążenia jest choroba wieńcowa. Ta z kolei jest jedną z najczęstszych przyczyn niewydolności mięśnia sercowego. Dzieje się tak wtedy, gdy nasze serce nie jest w stanie pompować odpowiedniej – do zaopatrzenia organizmu – ilości krwi.⁸⁾

By zapobiec m.in. chorobie wieńcowej, warto zadbać o aktywność fizyczną, ale również o odpowiednią dietę. Jak wynika z badań, wskazana jest dieta śródziemnomorska ⁹⁾, na którą składa się spożycie dużej ilości ryb, owoców morza (bogatych w kwasy Omega-3) oraz warzyw i owoców bogatych w polifenole (m.in. aronia, truskawki, poziomki, maliny, jagody, borówki, jeżyny) ¹⁰⁾.

Przeczytaj również: Dieta śródziemnomorska dla serca – zasady i jadłospis

Miażdżyca

Osoby starsze są również szczególnie narażone na podwyższony poziom cholesterolu, który może prowadzić do miażdżycy, a w parze z nadciśnieniem tętniczym – do udaru mózgu lub zawału serca. Dlatego jadłospis dla seniora powinien być tak ułożony, by gros produktów stanowiły te, które pozytywnie wpływają na serce i cały układ sercowo-naczyniowy.

Sprawdź także: Miażdżyca: objawy, przyczyny, profilaktyka

Dieta miażdżycowa – jadłospis

Powinniśmy zadbać o regularność posiłków (4-5 dziennie co około 3 godziny) oraz zwiększyć spożycie owoców i warzyw, które zawierają:

• Błonnik – m.in. ograniczający wchłanianie cholesterolu w jelitach i zwiększający uczucie sytości po posiłku, powodujący tym samym, że się nie „przejadamy”, np. gruszki, truskawki, jabłka, suszone śliwki, awokado, banany, ziemniaki, fasola;
• Potas – m.in. regulujący ciśnienie krwi, działający ochronnie na naczynia krwionośne – szczegółowe informacje znajdziesz tutaj:

W jadłospisie dla seniora istotne jest również spożycie produktów zbożowych, które dostarczą nam energii, dzięki bogactwu złożonych węglowodanów. Powinny to być produkty pełnoziarniste (zawierające witaminy z grupy B, błonnik i składniki mineralne m.in. magnez i cynk) np. pełnoziarnista pszenica, kiełki pszenicy czy otręby.

Czytaj również: Produkty pełnoziarniste to najlepszy przyjaciel zdrowego serca

Warto ograniczyć konsumpcję soli poprzez „niedosalanie” przygotowywanych potraw, ale również unikanie konserw, kiszonek, wędzonych mięs i fast-foodów. Surówki i sałatki doprawiajmy ziołami, cytryną, czosnkiem. ¹¹⁾

Pamiętaj: dieta osób starszych to nie jedyna dieta, w której powinno się zastosować opisane powyżej zmiany. Optymalne wybory można wprowadzić w każdym wieku i zawsze wyjdą nam na dobre!

Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Bibliografia:

1. Publikacja Kancelarii Senatu „Starzenie się ludności w Unii Europejskiej – stan obecny i prognoza” Opracowania tematyczne, Warszawa 2018r.
2. Joanna Stańczak, Dorota Szałtys, Janusz Witkowski – Opracowanie będące częścią publikacji pt. “Ekonomiczna pozycja Europy w świecie” (rozdział ”Uwarunkowania rozwojowe Europy”), wydanej przez Komitet Prognoz “Polska 2000 Plus” Polskiej Akademii Nauk, jako praca zbiorowa pod redakcją prof. Jerzego Kleera oraz dr. Konrada Prandeckiego. Książka ukazała się w grudniu 2016r.
3. Kantar MillwardBrown.
4. FUFOSE (Functional Food Science in Europe).
5. https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/#Badania-naukowe.
6. http://www.dietattheheart.com/cvd_prevention/interventions
7. Badanie “Hipercholesterolemia rodzinna I inne zaburzenia lipidowe” / https://sercunaratunek.pl/hipercholesterolemia-rodzinna-i-inne-zaburzenia-lipidowe/.
8. “Definition of Heart failure”. Medical Dictionary. MedicineNet. 27 April 2011. Archived from the original on 8 December 2011.
9. Estruch, E. Ros, J. Salas-Salvadó, Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, N Engl J Med 2013; 368:1279-1290.
10. http://www.czytelniamedyczna.pl/3918,zwiazki-polifenolowe-w-owocach-i-warzywach.html
11. Instytut Żywności i Żywienia.