Obniżenie poziomu cholesterolu naturalnymi sposobami – to proste!

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Obniżanie cholesterolu naturalnymi metodami jest możliwe - dieta antycholesterolowa oparta na sterolach roślinnych, zbilansowanych składnikach oraz zdrowy styl życia mogą być kluczem do niwelowania problemu wysokiego cholesterolu.

Pojęcia takie jak fitosterole, LDL czy triglicerydy są Ci obce, nie wiesz jak działa żywność funkcjonalna, a dieta antycholesterolowa wydaje Ci się zbyt wymagająca? Na dyslipidemię (podwyższony poziom cholesterolu) cierpi obecnie co drugi Polak. To powszechne zaburzenie, ale jedynie 30-40% osób podejmuje leczenie. 1) Z czego to wynika? Po części z powszechnego przeświadczenia, że obniżenie poziomu cholesterolu to ciężka walka, ciągłe wyrzeczenia i rygorystyczna dieta. Z tego artykułu dowiesz się nie tylko tego, co oznaczają te pojęcia, ale przede wszystkim jak (bez wielkich wyrzeczeń) wprowadzić do swojego menu proste i skuteczne sposoby redukcji poziomu cholesterolu.

Kto jest w grupie podwyższonego ryzyka?

Dyslipidemia (podwyższony poziom cholesterolu) może dotknąć osoby w każdym wieku, niezależnie od trybu życia (np. na skutek uwarunkowań genetycznych).

Istnieją czynniki ryzyka (tj. wiek, nadwaga czy ciężkostrawna dieta), które mogą wskazywać na problem z podwyższonym cholesterolem, ale nie jest to regułą.

Sprawdź również: Nieoczywiste przyczyny wysokiego cholesterolu

Nie powinieneś zwlekać z badaniem, jeśli:

– masz więcej, niż 40. (mężczyźni) – 50. lat (kobiety)

– masz problem z nadmiarowymi

– palisz papierosy

– w twojej rodzinie były przypadki dyslipidemii lub/i przedwczesnej choroby układu sercowo-naczyniowego

– cierpisz na:

  • cukrzycę typu II
  • nadciśnienie tętnicze
  • przewlekłą chorobę zapalną (np. chorobę nerek)
  • bóle w klatce piersiowej
  • rozpoznaną chorobę układu krążenia
  • chorobę wieńcową
  • miażdżycę
  • ostre zapalenie trzustki
  • udar mózgu. 2)

Badanie cholesterolu wskazuje problem dyslipidemii - jak obniżyć cholesterol naturalnymi metodami? Dieta antycholesterolowa oparta na sterolach roślinnych.

Więcej informacji dotyczących samego badania znajdziesz tutaj: Cholesterol – cichy wróg Twojego serca

Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?

Jednym z najbardziej skutecznych, a przy tym łatwym w zastosowaniu sposobem obniżenia poziomu cholesterolu, jest włączenie do diety antycholesterolowej steroli i stanoli roślinnych (inaczej zwanych fitosterolami W małych ilościach zawierają je również:

  • liczne rodzaje warzyw i owoców (np. soja i inne rośliny strączkowe)
  • orzechy,
  • ziarna,
  • oleje roślinne,
  • inne produkty pochodzenia roślinnego,
  • ryż,
  • sezam,
  • ziarna maku,
  • kiełki pszenicy.

Niestety, nawet w diecie obfitującej w te składniki roślinne, spożywane ilości steroli są niewystarczające, by korzystnie wpłynąć na naszą  gospodarkę lipidową. 3)

Dieta antycholesterolowa - jadłospis oparty na sterolach roślinnych, warzywach i owocach, błonniku, kwasach omega-3 i -6, zdrowych tłuszczach i regularnych posiłkach.

Zacznij od lekkiej modyfikacji swoich nawyków:

Nie rezygnuj – zamień!

Jeśli spożywasz pieczywo, najłatwiejszy sposób redukcji cholesterolu to zamiana smarowidła pochodzenia zwierzęcego lub zwykłej margaryny na tak zwaną margarynę funkcjonalną (np. Optima Cardio). Już 3 kromki pieczywa z margaryną funkcjonalną dziennie w połączeniu z aktywnością fizyczną i zmianą diety mogą wpłynąć na obniżenie Twojego poziomu cholesterolu, widoczne po 2-3 tygodniach. Ich skuteczność jest potwierdzona licznymi badaniami klinicznymi.

Margaryna Optima Cardio ze sterolami roślinnymi, które obniżają zły cholesterol o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni.

Co to jest żywność funkcjonalna?

Żywność funkcjonalna od tradycyjnej różni się jedynie (i aż) dodatkiem substancji bioaktywnych, dzięki którym może ona wpływać pozytywnie na nasze zdrowie, co jest poparte licznymi badaniami. Dodatek „funkcjonalny” nie jest tabletką, kapsułką ani żadną formą suplementu diety. 4) Nie wpływa w żaden sposób na smak, zapach czy wygląd produktów spożywczych. Każdy produkt, który pretenduje do miana żywności funkcjonalnej, zostaje gruntownie przebadany klinicznie pod kątem wpływu na ludzki organizm. W efekcie jedynie te produkty, które zawierają składniki pozytywnie wpływające na zdrowie badanych i przynoszą realne korzyści prozdrowotne, mogą posługiwać się tą nazwą.

Do żywności funkcjonalnej zalicza się m.in. produkty:

  • probiotyczne (np. wybrane jogurty)
  • zawierające dodatek kwasów Omega-3

Przeczytaj także: Kwasy Omega-6 – źródła i działanie

Linkowanie do:

  • z dodatkiem stanoli i steroli roślinnych (fitosteroli) np. margaryna Optima Cardio
  • z dodatkiem dużej zawartości błonnika

Pamiętaj: żywność funkcjonalna nie zastępuje urozmaiconej i zbilansowanej diety ani aktywności fizycznej, ale jest jej wartościowym uzupełnieniem.

Jak działają fitosterole roślinne w diecie antycholesterolowej?

Sterole roślinne częściowo blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach, obniżając stężenie cholesterolu we krwi. Jak wskazują wyniki badań, spożycie od 1,6 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie (w praktyce to odpowiednik trzech kromek pieczywa z margaryną funkcjonalną) w połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą, już w ciągu 2-3 tygodni pozwala zredukować poziom cholesterolu nawet o 7 do 10%.

Obniżanie złego cholesterolu - dieta antycholesterolowa oparta na sterolach roślinnych, które spowalniają wchłanianie cholesterolu z pożywienia i skutecznie obniżają cholesterol nawet o 7-10% przy spożyciu 1,5-2,4 g dziennie.

Czytaj także: Sterole roślinne – czym są i jak wpływają na zdrowie?

Wiele osób już się o tym przekonało

Jak udowodniły wyniki badań uczestników akcji „1000 wizyt dla serca”, osób smarujących pieczywo margaryną Optima Cardio i stosujących się do zaleceń dietetyka obniżyło cholesterol już w 3 tygodnie. Badani, którzy przedstawili wyniki badań poziomu cholesterolu podkreślali, że wprowadzenie do diety wartościowych produktów i uzupełnienie jej o margarynę funkcjonalną ze sterolami roślinnymi oraz zwiększenie aktywności fizycznej zmieniło ich podejście do diety i nastawienie do życia.

Czy poza żywnością funkcjonalną ze sterolami roślinnymi istnieją inne sposoby na obniżenie cholesterolu?

Najnowsze wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego wskazują, że wdrożenie steroli roślinnych do diety jest najbardziej efektywnym sposobem obniżenia wysokiego poziomu cholesterolu LDL i jednym z najlepiej udowodnionych niefarmakologicznych sposobów redukcji cholesterolu5). Aby osiągnąć maksymalny efekt, stwórz własny plan i naturalnie obniżaj wysoki poziom cholesterolu LDL.

Ogranicz tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych

Spróbuj zastąpić tłuszcze zwierzęce (np. smalec) tłuszczami roślinnymi. Te ostatnie dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych zwiększają poziom „dobrego cholesterolu” we krwi (HDL). Występują one m.in. w olejach roślinnych (np. słonecznikowym, rzepakowym) oraz w margarynach wzbogaconych o składniki roślinne i kwasy Omega-3 (np. Optima Omega-3).

Sprawdź: Dobry i zły cholesterol – co powinieneś wiedzieć? 

Sposoby na obniżanie cholesterolu - dieta antycholesterolowa oparta na sterolach roślinnych, gotowaniu i duszeniu potraw, mniejszych posiłkach i wdrożenie zdrowego stylu życia oraz aktywności fizycznej.

Więcej gotuj!

I to dosłownie. W przypadku dyslipidemii powinieneś zrezygnować ze smażenia.    Zamień tłuste, smażone potrawy na nieprzetworzone, surowe lub gotowane, również na parze. Przygotowane w ten sposób warzywa czy ryby dostarczą Ci więcej wartości odżywczych i będą miały dobroczynny wpływ na Twoje zdrowie. Jeśli nie przepadasz za daniami gotowanymi lub np. surowymi warzywami, upiecz je w folii, uduś lub zgrilluj.

Jedz mniej, ale częściej

Zamiast tradycyjnych 3 posiłków w ciągu dnia, spróbuj podzielić je na mniejsze porcje tak, by posiłek wypadał co ok. 3 godziny. Jedz powoli, przeżuwając dłużej każdy kęs. W ten sposób wcześniej odczujesz sytość i zjesz wystarczającą dla zaspokojenia swojego głodu porcję.

Nie przesadzaj z owocami w ciągu dnia

1-2 owoce (np. jabłko i gruszka) to odpowiednia dla organizmu dzienna porcja, która może stanowić np. 2. i 4. posiłek. Bo choć owoców nie powinno zabraknąć w naszej diecie, powinniśmy również pamiętać o zawartym w nich cukrze. Owoce bardzo różnią się kalorycznością. W diecie antycholesterolowej wskazane jest spożycie zwłaszcza tych, które zawierają dużo antyoksydantów i błonnika (np. cytrusy, arbuzy, jabłka, porzeczki, wiśnie).

Więcej porad dotyczących diety antycholesterolowej znajdziesz tutaj:

https://optymalnewybory.pl/dieta-niskocholesterolowa-jak-obnizyc-wysoki-cholesterol/

Skuteczna dieta antycholesterolowa? Jadłospis i ruch muszą ze sobą współgrać

Zadbaj o dostarczenie ciału odpowiedniej, dziennej dawki ruchu, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. W drodze z pracy do domu zamień autobus na dotleniający spacer (a przynajmniej wysiądź kilka przystanków przed docelowym i przemierz ten dystans pieszo). Dzięki temu nie tylko dostarczysz organizmowi sygnału, by pobudzić metabolizm (spalanie tłuszczu), ale również dasz odpocząć głowie.

Podejmij wyzwanie – 10 zaleceń, które pomogą Ci obniżyć cholesterol

Nie zwlekaj, zacznij już dziś!

Skuteczna dieta antycholesterolowa - jadłospis i ruch muszą ze sobą współgrać, a podwyższony cholesterol wykaże badanie cholesterolu.

Pamiętaj: pomimo udowodnionej skuteczności fitosteroli zawartych w różnych produktach, (w tym w margarynach funkcjonalnych), w przypadku dyslipidemii skonsultuj dalsze kroki postępowania z lekarzem.

 

Karina Białek, dietetyk Peater

 

Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

 

Bibliografia:

  1. VIII Kongres Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego 2018.
  2. Polskie Towarzystwo Dietetyki.
  3. https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/#Badania-naukowe.
  4. FUFOSE (Functional Food Science in Europe).
  5. http://www.dietattheheart.com/cvd_prevention/interventions