Dieta a wyniki w nauce Twojego dziecka. Co ma na to wpływ?

Jak każdy rodzic na pewno dbasz o swoje dziecko. Poświęcasz mu swój wolny czas, wspierasz, słuchasz trosk, pocieszasz, pomagasz w nauce, słowem – chcesz dla niego jak najlepiej i robisz wszystko, by to osiągnąć. Rodzicielstwo nigdy nie było tak proste, ale jednocześnie tak trudne, jak obecnie. Z jednej strony rozwój psychologii, Internet, rozmaite grupy na forach ułatwiające wymianę doświadczeń umożliwiają nam świadome wychowanie i dbałość o dobro pociechy, z drugiej strony jesteśmy tak zaganiani w codziennych obowiązkach, że czasem doba wydaje się zwyczajnie za krótka i często zarzucamy sobie, że nie jesteśmy idealni. To trudne zwłaszcza teraz, gdy od kilku miesięcy wszyscy musimy się jakoś odnaleźć i funkcjonować w nowej (pandemicznej) rzeczywistości.

Sytuacja jest bardzo dynamiczna, a dodatkowych zmartwień przysparza poczucie niepewności co do tego jak w najbliższych miesiącach będzie funkcjonować szkolnictwo. Czy musimy być idealni? Nie. Zadbajmy o to, by to, co już robimy, przynosiło jak najlepsze rezultaty, a podstawą prawidłowego rozwoju młodego człowieka była zbilansowana dieta. W tym artykule wskażemy ci jak w prosty sposób w codziennej bieganinie możesz zadbać o to, by jego posiłki były nie tylko smaczne, ale również pełne wartości odżywczych, których potrzebuje, by prawidłowo się rozwijać.

Jak dbać o właściwy rozwój dziecka?

Aktualne wytyczne wskazuje nowa piramida żywienia, nazwana obecnie Piramidą Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat), zaprezentowana podczas Narodowego Kongresu Żywieniowego w 2019 r.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia.

Zalecane jest:

• Spożywanie 5 posiłków dziennie (w tym: różnorodnych warzyw i owoców w dużych ilościach oraz produktów zbożowych, głównie tych pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, chudego mięsa, ryb, jaj)
• Wybieranie tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych
• Częste picie wody
• Picie 3-4 szklanek mleka dziennie (ewentualnie zamiast mleka – jogurt naturalny lub kefir, częściowo możemy zastąpić je serem)
• Zastępowanie słodyczy i słodkich napojów owocami czy orzechami
• Unikanie słonych przekąsek i fast food’ów oraz nie dosalanie potraw
• Mycie zębów po każdym posiłku
• Wysypianie się
• Codzienną minimum godzinną aktywność fizyczną
• Ograniczenie oglądania telewizji oraz korzystania z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin
• Regularne kontrolowanie wzrostu i wagi. ¹⁾

Sprawdź również: Jak żyć długo i szczęśliwie czyli piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Przykładowy lunch do szkoły – co powinno się w nim znaleźć?

Prawidłowo skomponowany posiłek do szkoły powinien zawierać porcję owoców i warzyw oraz zbożowe produkty pełnoziarniste. ²⁾ Przykładowo może to być kanapka złożona z pieczywa razowego lub bułki grahamki z liściem sałaty, kiełkami, plasterkiem pomidora, awokado lub kawałkami czerwonej papryki, a jako uzupełnienie – zdrowy tłuszcz roślinny np. margaryna Optima Neuro^* bogata w olej z mikroalg morskich – naturalne źródło kwasu DHA, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Utrzymywanie prawidłowego poziomu kwasu DHA w organizmie pozytywnie wpływa na sprawność intelektualną.

W kanapce dobrze sprawdzi się też chude mięso np. kurczak, którego możemy upiec w sosie np. z dodatkiem przypraw lub ziół. Poza margaryną do łatwiejszego utrzymania pokrojonych surowych warzyw idealnie sprawdzą się też proste w przygotowaniu pasty kanapkowe. To również dobry sposób na przemycenie dziecku zdrowych tłuszczów roślinnych w postaci orzechów czy ziaren.

Dodatkowo lunch do szkoły warto wzbogacić o owoce (np. jabłko, banan) lub pokrojone w słupki warzywa (np. marchew, ogórek).

Inne niebanalne przepisy na kanapki znajdziesz tutaj: https://optima2.indigital.guru/przepisy/

Inną propozycją na posiłek do szkoły są wszelkiego rodzaju wrapy, tarty lub quiche, które dzięki swojej formie nie będą wymagać sztućców oraz utrzymają się w pojemniczku bez szwanku dla zawartości plecaka. Do tych potraw możesz dodawać w dowolnej ilości różnorodne kolorowe warzywa (np. szpinak, cukinia, ziemniaki, pomidor, papryka, groszek, dynia) lub owoce (np. jagody, morele, jabłka, gruszki) i sery (np. cheddar, feta, twarożek, serki śmietankowe) oraz przyprawiać aromatycznymi ziołami, dzięki czemu mniejsza ilość dodanej soli nie będzie tak dotkliwa w smaku. Wrapy dobrze sprawdzą się w przemycaniu dzieciom w diecie surowych warzyw, z kolei w tartach i wrapach można zapiec te warzywa, za których smakiem na surowo twoje dziecko nie przepada.

Sprawdź również: 7 skutecznych sposobów na przekonanie dziecka do zdrowego odżywiania

Dieta na odporność dziecka

Jesień to okres sprzyjający infekcjom. Szczególnie ważne jest wówczas wzmocnienie odporności dziecka. Dla układu odpornościowego największe znaczenie mają:

• witamina A (inaczej zwana retinolem; ona oraz jej pochodne zawarte są m.in. w produktach pochodzenia zwierzęcego – retinoidy w produktach tj. olej, masło, wątroba, mleko i przetwory mleczne, żółtko jajka, we wzbogaconych margarynach, beta-karoten z kolei – w marchwi, dyni, papryce czy pomidorach);
• witamina C (zwana także kwasem askorbinowym; zawarta głównie w warzywach i owocach, m.in. w natce pietruszki, czerwonej papryce, warzywach z rodziny kapust, owocach jagodowych czy cytrusach);

• witamina E (inaczej zwana tokoferolem; zawarta m.in. olejach rzepakowym, sojowym, słonecznikowym i kukurydzianym, ziarnach słonecznika, zielonych warzywach liściastych, kiełkach);
• witamina D (zawarta głównie w rybach morskich oraz olejach rybnych, jak również w margarynie Optima Osteo^**);
• selen (występujący w podrobach, owocach morza, rybach, orzechach, produktach zbożowych czy mlecznych);
• cynk (zawarty głównie w produktach zbożowych i mięsie, kaszy gryczanej czy ciemnym pieczywie);
• żelazo (występujący w mięsie i przetworach mięsnych oraz produktach zbożowych).

Większość proponowanych powyżej produktów świetnie sprawdzi się jako składnik tart, quiche’ów czy wrapów. Warto o nie wzbogacić dietę nie tylko sezonowo.

Czytaj także: Czy dzieci mogą spożywać produkty funkcjonalne?

Jak wybrać dobry lunchbox do szkoły?

W sklepach oraz w Internecie dostępnych jest mnóstwo pojemniczków na kanapki lub inne potrawy. Wybierając ten idealny, warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy:

• Szukaj takiego, który zmieści się do plecaka twojego dziecka obok zeszytów czy książek, a jego ułożenie w plecaku będzie się w nie łatwo wpasowywać.

Niebagatelne znaczenie ma rodzaj i jakość tworzywa. Z jednej strony chodzi o to czy lunchbox jest przeznaczony do kontaktu z żywnością, z drugiej – czy nie będzie się pod wpływem wyższej temperatury lub z czasem odkształcał. Szukaj pojemniczka z oznaczeniem „BPA free” lub „Wolny od BPA”. BPA (Bisfenol A) to związek chemiczny wykorzystywany m.in. w produkcji plastiku. Pod wpływem temperatury lub uszkodzenia, jego niewielkie ilości mogą się przedostać do żywności. Na jego toksyczne działanie są najbardziej narażone dzieci. Wg badań może wpływać na obniżenie płodności, wrodzone wady płodu, przedwczesne dojrzewanie dzieci, zaburzenie gospodarki hormonalnej, nadpobudliwość oraz zwiększone ryzyko choroby nowotworowej. ³⁾ Warto zwrócić również uwagę na jego szczelność.

• Istotne znacznie ma też łatwość czyszczenia czyli najlepsze będą gładkie powierzchnie, przegródki, unikajmy trudno dostępnych szczelin, w których będą zbierać się resztki jedzenia.

Jeśli masz zmywarkę do naczyń, upewnij się, że pojemnik będzie się nadawać do takiego rodzaju czyszczenia.

• Wybierz taki, który będzie zawierał kilka przegródek. Dzięki temu poszczególne elementy posiłku np. kanapka i surowe warzywa czy owoce nie będą się mieszać, ale również zachowają estetyczny wygląd, zachęcając dziecko do jedzenia.
• Wybierz kolor i wzór pojemniczka wspólnie z dzieckiem, wbrew pozorom będzie to miało duży wpływ na to czy twoje dziecko będzie chętnie codziennie tam zaglądać.

Autorka: Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

*Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

** Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

Bibliografia:

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
2. Materiały Instytutu Żywności i Żywienia.
3. https://www.centrumjakosci.pl/programy-promocji-jakosci/certyfikat-wolne-od-bpa.html.
4. https://poznajsienatluszczach.pl/2020/03/02/pasty-kanapek-6-przepisow-zdrowe-pasty-kanapkowe/