Dieta osób cierpiących na podwyższony cholesterol powinna być zróżnicowana i zbilansowana, natomiast jest szereg produktów, które należy z niej wykluczyć, a przynajmniej znacznie ograniczyć. Należą do nich przede wszystkim tłuszcze nasycone, występujące na przykład w smalcu, maśle, tłustej śmietance. Z tego powodu wiele słodkości, a szczególnie ciast, nie jest rekomendowanych w profilaktyce miażdżycowej. Czy można zastąpić je na przykład tradycyjną czekoladą? Wyjaśniamy.
Dobry i zły cholesterol – czym są?
Cholesterol jest związkiem zaliczanym do steroli, które z kolei należą do lipidów. W organizmie ludzkim pełni niezwykle istotne funkcje biologiczne: między innymi jest niezbędny do wytwarzania hormonów płciowych, nadnerczowych, witaminy D3 oraz kwasów żółciowych, pomaga w trawieniu tłuszczu, a także wspomaga pracę mózgu i komórek nerwowych[1].
Cholesterol dzieli się na dwie frakcje:
- LDL, czyli tzw. zły cholesterol – uważany za szkodliwy, gdyż powoduje odkładanie cząsteczek cholesterolu w tętnicach, powodując miażdżycę;
- HDL, czyli tzw. dobry cholesterol – duże stężenie tej frakcji zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe[2].
Problem zaczyna się, gdy w organizmie zbiera się nadmiar „złego” cholesterolu. Zwiększa on bowiem ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: zawałów serca, udarów niedokrwiennych mózgu, gdyż prowadzi do miażdżycy tętnic.
Jak powinna wyglądać dieta osób z podwyższonym cholesterolem?
Kluczowa w profilaktyce antymiażdżycowej jest dieta. Zmieniając nawyki żywieniowe, można bardzo dużo zdziałać i uniknąć na przykład farmakoterapii. Oto kluczowe zalecenia.
- Zwiększ ilość warzyw i owoców w diecie. Są one źródłem witamin A, E i C o działaniu antyoksydacyjnym, czyli zapobiegają powstawaniu wolnych rodników, które odgrywają istotną rolę w zapoczątkowaniu procesu miażdżycowego.
- Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy, który zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu.
- Włącz do jadłospisu oleje roślinne: oliwę oraz olej rzepakowy.
- Wprowadź do menu orzechy, pestki i nasiona, które są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, chronią serce i zmniejszają stężenie „złego” cholesterolu.
- Spośród nabiału staraj się wybierać produkty o jak najniższej zawartości tłuszczu (poniżej 2%).
- Spożywaj tłuste ryby, a z mięs wybieraj drób, chudą wołowinę, cielęcinę. Staraj się ich nie smażyć, ale piec albo grillować.
- Włącz do diety żywność wzbogaconą w sterole i stanole roślinne (tzw. fitosterole). Jednym z produktów, które zawierają dużą ilość steroli jest margaryna Optima Cardio. Można używać jej zamiast masła na kanapki, a także smażyć na niej czy używać do pieczenia[3].
Wprowadzenie tych nawyków nie jest początkowo łatwe, natomiast stanowi klucz do tego, by zadbać o zdrowe i silne serce.
Czekolada a podwyższony cholesterol
Osoby, u których stwierdzono zbyt wysoki poziom złego cholesterolu, muszą zwracać uwagę również na słodycze, które jedzą. Większość ciast zawiera bowiem kremy robione na tłustej śmietanie, biszkopty z dużą ilością jajek czy masy przygotowane na maśle. Niestety, tego typu słodkości nie są wskazane w diecie obniżającej cholesterol. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie zrezygnować ze słodkości. Wręcz przeciwnie! Można, a nawet rekomenduje się jedzenie czekolady – przede wszystkim gorzkiej, w umiarkowanych ilościach. Ma ona szereg właściwości, dzięki którym nie tylko nie szkodzi, ale wręcz wspomaga walkę ze „złym” cholesterolem.
Badania wskazują, że gorzka czekolada ma właściwości hipotensyjne (hamuje aktywność hialuronidazy, co zwiększa elastyczność i wzmacnia naczynia krwionośne) oraz obniża stężenie cholesterolu frakcji LDL we krwi. Spożywanie gorzkiej czekolady może mieć również pozytywny wpływ na zmniejszenie insulinooporności i zahamowanie rozwoju miażdżycy![4] To przede wszystkim zasługa kakao, będącego głównym składnikiem czekolady. To właśnie ono jest bogate w przeciwutleniacze (flawonoidy i polifenole). Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym pomaga w zwalczaniu infekcji, przeciwdziała miażdżycy i chorobom nowotworowym, a nawet hamuje procesy starzenia[5].
Czy można jeść czekoladę, stosując dietę miażdżycową?
Odpowiedź jest prosta – gorzką czekoladę mogą jeść nawet osoby, które stosują dietę zapobiegającą miażdżycy. Nie można jednak zapominać, że czekolada zawiera także sporo tłuszczu (głównie tłuszczów nasyconych) i cukry proste, dlatego powinno się pamiętać o umiarze i poprzestać na kostce czy dwóch dziennie zamiast zjadania całej tabliczki. Jest to przekąska bardzo kaloryczna, dlatego, mimo swoich korzystnych właściwości, jedzona w nadmiarze może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy
[2] j.w.
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol
[4] https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/42555/31371
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/108678,wlasciwosci-gorzkiej-czekolady
Obniżenie cholesterolu - więcej informacji o skutecznych sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu
Jeśli jesteś zainteresowany zdrowym stylem życia i chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu, poniższe artykuły mogą być dla Ciebie pomocne:- Jak obniżyć choesterol domowymi sposobami?: 30 domowych sposobów (Babci) na obniżenei cholesterolu - sprawdź!
- Masz podwyższony cholesterol?: Jak obniżyć poziom cholesterolu - sprawdź!
- 10 zaleceń, które pomogą Ci obniżyć cholesterol: Spróbuj, wystarczą 3 tygodnie! Podejmij Wyzwanie Optima i daj nam znać jak Ci się udaje.
- Naturalne metody: Obniżenie poziomu cholesterolu naturalnymi sposobami – to proste!
- Jak obniżyć cholesterol? Domowe sposoby (sposób Babci): Wypróbuj sposoby Babci na obniżenie cholesterolu
- Mity i fakty o dietach: Zdrowa dieta jest kluczowa w obniżaniu podwyższonego cholesterolu
- Sterole roślinne skutecznie obniżają cholesterol: Margaryna Optima Cardio - obniża cholesterol w 3 tygodnie
