Chcesz prowadzić zdrowy tryb życia i zadbać o dobre funkcjonowanie serca? Jeśli tak, potrzebujesz minimum 30-45 minut ruchu dziennie[1]. Jednak o ile wiosną czy latem łatwo zmotywować się do tego, żeby poćwiczyć, zimą… aura temu nie sprzyja. Zastanawiasz się, jak się przełamać i zacząć ćwiczyć? Mamy dla Ciebie kilka propozycji aktywności, które pomogą Ci poprawić krążenie. Sprawdź nasze inspiracje.
Nie rezygnuj zimą z ruchu!
Tak, zimą trudniej jest się „zebrać w sobie”, wstać z kanapy i zrobić coś dla ciała. Jednak nie warto popadać w marazm. Długotrwałe pozostawanie w bezruchu może sprzyjać pogorszeniu się stanu zdrowia – zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.
Zgodnie z wytycznymi WHO:
- każdego dnia powinno się wykonać ok. 10 000 kroków,
- powinno się podejmować umiarkowany wysiłek fizyczny 5x w tygodniu, po ok. 30 minut[2].
Trzymanie się tych zasad zmniejsza ryzyko otyłości, która ma bardzo negatywny wpływ m.in. na serce. Nie zmieniają się one ze względu na porę roku! Jak zatem rozwiązać ten problem? Znaleźć aktywności, które również zimą mogą sprawiać przyjemność.
Jaki trening jest dobry dla serca?
Warto wiedzieć, że nie każda dyscyplina sportowa jest korzystna dla serca. Jeżeli chcesz je wspomóc, nie koncentruj się na ćwiczeniach statycznych i izomerycznych – chodzi np. o podnoszenie ciężarów. Chociaż trening tego rodzaju podniesie wydolność organizmu i kondycję fizyczną, może też – w niektórych przypadkach – wpłynąć na rozwój nadciśnienia czy arytmii[3].
W zamian warto wybrać wysiłek dynamiczny, czyli tzw. trening cardio. Chodzi przede wszystkim o ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, ale również o ćwiczenia oporowe na maszynach. Te drugie, wykonywane w odpowiedni sposób, mogą pomóc np. pacjentom po niewydolności serca. 8-12 tygodni regularnych ćwiczeń pomaga zwiększyć siłę mięśni o 15-43%, a ich wytrzymałość nawet o 100%[4].
Propozycje zimowych ćwiczeń dla serca
Jak przełożyć te założenia teoretyczne na praktykę? Oto kilka przykładowych ćwiczeń i aktywności, które mogą być strzałem w dziesiątkę! Potraktuj je jako inspiracje i wybierz spośród nich te pomysły, które są dopasowane do Twoich preferencji oraz kondycji fizycznej.
Nordic walking
Nordic walking, czyli tzw. chodzenie z kijkami to sport idealny na zimę. Pozwala być aktywnym na zewnątrz – bez względu na to, w jakim otoczeniu mieszkasz. Wykorzystanie kijków przy dynamicznym spacerze zwiększa liczbę spalonych kalorii (ok. 400 kcal na godzinę), a jednocześnie pozwala odciążyć kręgosłup czy stawy. Dlatego ćwiczenia z ich zastosowaniem są dobre również dla sercowców, osób o większej masie ciała czy dla seniorów. Poprawa krążenia po 30-60 minutach na takim spacerze jest gwarantowana!
Pływanie
Pogoda nie zachęca do tego, żeby ćwiczyć na zewnątrz? Wybierz się na pobliski basen! Pływanie to jeden z najczęściej polecanych sportów z myślą o zdrowym sercu. Nie obciąża stawów i kręgosłupa, a jednocześnie pozwala utrzymać tętno na odpowiednio wysokim poziomie (ok. 130 uderzeń na minutę). Ma ogólnorozwojowy charakter.
Chociaż zimą możesz się obawiać momentu wyjścia z pływalni do samochodu – nie ma się czego obawiać. Wystarczy, że założysz ciepłą kurtkę z kapturem, a przed opuszczeniem szatni dobrze wysuszysz głowę. Warto się „poświęcić”!
Jazda na łyżwach
W Twojej okolicy jest lodowisko? Jeśli tak, koniecznie zaplanuj wizytę! Jazda po lodzie, także ta w rekreacyjnym tempie, to świetna zabawa, a jednocześnie bardzo korzystne wsparcie dla serca. Jeśli latem często korzystasz z rolek – to znakomita alternatywa. Koniecznie spróbuj!
Bitwa na śnieżki
Zimowe „ruszanie się” wcale nie musi oznaczać zawsze usystematyzowanego sportu. Kiedy w grudniu czy styczniu na zewnątrz pojawi się śnieg – warto to wykorzystać, zwłaszcza jeśli masz dzieci. Wybierz się z nimi na spacer, w jego trakcie zorganizujcie bitwę na śnieżki. Radosne bieganie po zasypanych białym puchem skwerach czy łąkach nie tylko wywoła szeroki uśmiech, ale i pomoże zadbać o serce i krążenie.
Zumba
Zumba to propozycja dla osób, którym brakuje motywacji do samodzielnej aktywności. W grupie raźniej, a poza tym… trudniej zrezygnować z treningów, zwłaszcza jeśli wykupiło się karnet. Trening cardio w klubie fitness może przyjąć wiele form. Jedną z najprzyjemniejszych jest zumba, odbywająca się w rytm muzyki latino. Ale możesz pomyśleć również o klasycznym aerobiku.
Jak zatem widzisz, zimą jest wiele możliwości „przyjemnego zmęczenia się”. Znajdź takie, które będzie Ci najlepiej wprowadzić do planów na tydzień. Tak zadbasz o swoje zdrowie i świetne samopoczucie.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[2] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/209964,serce-kocha-sport
[3] J.w.
[4] Znaczenie treningu oporowego w redukcji mięśniowych następstw niewydolności serca, Kinga Węgrzynowska-Teodorczyk, Ewa A. Jankowska, Waldemar Banasiak , Piotr Ponikowski, Marek Woźniewski, Kardiol Pol 2008; 66: 434–442
