To, co jesz, ma ogromny wpływ na Twoje zdrowie, w tym na profil lipidowy i poziom cholesterolu. Zastanawiasz się, jak zadbać o prawidłowe wyniki lipidogramu, a co za tym idzie – o profilaktykę miażdżycy? Mamy dla Ciebie kilka wskazówek dotyczących komponowania posiłków. Sprawdź, jak planować codzienny jadłospis, aby służył sercu.
Zdrowe tłuszcze: podstawa dla prawidłowego lipidogramu
Myślisz, że dieta na cholesterol to taka, w której spożywa się minimalne ilości tłuszczów? To błąd! Ta grupa makroskładników jest fundamentalnym elementem zdrowego odżywiania. To tłuszcze są m.in. źródłem energii, budulcem błon komórkowych, prekursorami hormonów steroidowych oraz nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Bez nich organizm po prostu nie funkcjonuje prawidłowo.
Trzeba jednak pamiętać, że nie wszystkie mają taki sam wpływ na lipidogram. Jedne wspierają zdrowie serca, inne mogą szkodzić. I właśnie dlatego tak ważne jest, by świadomie wybierać te, które trafią na Twój talerz, aby nie zwiększać ryzyka rozwoju miażdżycy.
Tłuszcze nienasycone – Twój sojusznik na drodze do prawidłowego poziomu lipidów
Nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego. Te z grupy omega-3 dodatkowo wspierają podnoszenie stężenia „dobrego” cholesterolu HDL i zmniejszanie ilości trójglicerydów we krwi. To właśnie ich powinno być w Twoim jadłospisie najwięcej.
Znajdziesz je przede wszystkim w:
- płynnych olejach roślinnych – np. oliwie z oliwek extra virgin, oleju rzepakowym, lnianym czy słonecznikowym
- tłustych rybach morskich – takich jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki (omega-3)
- orzechach – zwłaszcza włoskich, oraz w nasionach, np. siemieniu lnianym
- miękkich margarynach kubkowych powstających na bazie olejów roślinnych
Tłuszcze nasycone i izomery trans – z nimi uważaj
Nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają zwiększaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, a izomery trans dodatkowo obniżają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby spożycie tych ostatnich nie przekraczało 1% dziennej energii, a tłuszczów nasyconych – 10%.
Najwięcej tłuszczów nasyconych znajdziesz w produktach odzwierzęcych: tłustym mięsie (zwłaszcza wieprzowinie i wołowinie), wędlinach, maśle, smalcu, śmietanie i tłustym nabiale. Co ciekawe, sporo nasyconych kwasów tłuszczowych zawiera też olej kokosowy – aż około 82%. Izomery trans występują naturalnie w mleku i mięsie przeżuwaczy (krów, owiec) oraz ich przetworach, np. maśle, a ich zawartość w żywności przetworzonej jest obecnie w UE ściśle regulowana.
Czy wiesz, że Optima Cardio Active
zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Dowiedz się więcejBłonnik pokarmowy – sprzymierzeniec w walce o zdrowie serca
Błonnik to grupa węglowodanów złożonych, których organizm sam nie trawi, ale to właśnie dzięki temu są tak wartościowe. Szczególną rolę w kontekście cholesterolu odgrywa błonnik rozpuszczalny.
Jak to działa? Pektyny i beta-glukany wiążą kwasy żółciowe w jelitach i zwiększają ich wydalanie. W odpowiedzi wątroba musi wyprodukować nowe kwasy żółciowe, do czego wykorzystuje cholesterol – i właśnie dlatego jego stężenie w organizmie spada. Dodatkowo rozpuszczalne frakcje błonnika mogą wiązać sam cholesterol w świetle jelita oraz spowalniać wchłanianie trójglicerydów. Z tego powodu aktualne wytyczne profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych zalecają spożycie co najmniej 25 g błonnika dziennie.
Gdzie znajdziesz go najwięcej?
Rozpuszczalne frakcje – w płatkach owsianych i jęczmiennych, kaszy jęczmiennej, jabłkach, cytrusach, gruszkach, śliwkach, jagodach, marchwi, pietruszce, bakłażanie, nasionach roślin strączkowych, siemieniu lnianym oraz orzechach.
Nierozpuszczalne frakcje – w pieczywie pełnoziarnistym, brązowym ryżu, kaszach gruboziarnistych, mąkach z pełnego przemiału oraz skórkach warzyw i owoców.
Dobrze skomponowany posiłek: jak planować menu na dobry cholesterol?
Oto kilka pomysłów na cały dzień jedzenia – każdy posiłek ma swoje uzasadnienie pod kątem profilu lipidowego.
Śniadanie
Śniadanie przyjazne dla serca? Mamy kilka pomysłów!
- Owsianka na napoju roślinnym z owocami i orzechami – płatki owsiane to świetne źródło beta-glukanów, owoce dostarczą dodatkowego błonnika i antyoksydantów, a garść orzechów włoskich – nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Kanapki z chleba pełnoziarnistego z miękką margaryną kubkową, chudą wędliną drobiową lub wędzonym łososiem, plus surowe warzywa. Jeśli wyniki lipidogramu są nieprawidłowe, warto wybrać margarynę wzbogaconą o sterole roślinne. Te naturalne substancje obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia. Znajdziesz je np. w Optima Cardio.
Obiad
Sycący, smaczny i dobrze zbilansowany? Wypróbuj te pomysły!
- Pieczony łosoś z kaszą gryczaną i dużą porcją sałatki skropionej oliwą z oliwek extra virgin. Łosoś dostarczy kwasów omega-3, kasza gryczana – błonnika i magnezu, sałatka – witamin oraz antyoksydantów.
- Curry z ciecierzycy z brązowym ryżem i warzywami to alternatywa w wersji wege. Strączki to znakomite źródło białka roślinnego, błonnika i zawierają bardzo niewielkie ilości tłuszczów nasyconych. Uwaga! Nie używaj zbyt dużo mleka kokosowego – zawiera ono duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych; w zamian sięgnij np. po odrobinę mleka migdałowego lub napoju sojowego.
Kolacja
Na koniec dnia postaw na lekki, ale sycący posiłek. Co powiesz na sałatkę z pieczonym indykiem, soczewicą, awokado i pestkami dyni, ze szpinakiem lub rukolą w roli bazy? Awokado i pestki to nienasycone tłuszcze, soczewica – błonnik i białko, indyk – chude białko bez nadmiaru tłuszczów nasyconych. Dobrym wyborem będzie też omlet z warzywami: jajka spożywane w rozsądnych ilościach nie stanowią zagrożenia dla profilu lipidowego.
Przekąski
Między posiłkami warto sięgnąć po:
- garść orzechów (włoskich, migdałów, laskowych) – ok. 30 g dziennie wystarczy
- jogurt naturalny lub skyr z owocami i siemieniem lnianym
- surowe warzywa pokrojone w słupki – np. marchewkę, paprykę, ogórka
- owoce sezonowe – jabłka i gruszki to bardzo dobre źródło pektyn
Jak widzisz, dieta wspierająca prawidłowy lipidogram nie wymaga rewolucji – wystarczą przemyślane wybory i odrobina konsekwencji. Spróbuj! Zobacz też, czy podjadanie wpływa na cholesterol. Zobacz też, jak komponować talerz na wakacjach. Sprawdź również pomysły na lunch do pracy przy diecie na cholesterol.
Czytasz nas regularnie?
Dodaj Optymalne Wybory do preferowanych źródeł w Google, a nasze artykuły będą częściej pojawiać się w Twoich wynikach wyszukiwania.
Źródła
[24] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[25] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[26] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[27] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[28] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[29] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[30] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[31] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/
[32] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[33] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[34] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[35] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[36] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[37] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[38] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/162796,cholesterol-z-jajek-nie-taki-straszny
