Święta Bożego Narodzenia tuż-tuż! Dla wielu z nas ten okres to nie tylko ubieranie choinki, kupowanie prezentów czy spotkania z rodziną, ale też zapach i smak uwielbianych przez nas tradycyjnych potraw – kapusty z grzybami czy smażonego karpia. Potrawy wigilijne to z reguły coś, na co wyczekujemy z utęsknieniem, bo przyrządzone w innym momencie nie smakują już tak samo. Zanim jednak na dobre ulegniemy świątecznej atmosferze, zastanówmy się przez chwilę, na ile wartościowy mógłby być bożonarodzeniowy jadłospis. Przez te kilka dni warto wstawać od stołu z myślą, że nawet w czasie świątecznego objadania się, kontynuujemy wdrażanie zdrowych nawyków żywieniowych, które mogą korzystnie wpływać na cholesterol czy układ trawienny. Posiłki w święta wcale nie muszą być tłuste i ciężkie – sprawdź, czym możesz zastąpić niektóre składniki!
Postawy żywieniowe Polaków. Jak wygląda nasza dieta?
We wszystkich krajach zachodnich, nie tylko w Polsce, panuje nadmierny konsumpcjonizm. Często dokonujemy nieprzemyślanych, kompulsywnych zakupów, szczególnie w okresie przedświątecznym. Na żywność przeznaczamy w tym czasie najwięcej środków. Nie dostosowujemy ilości jedzenia do naszego zapotrzebowania, a na dodatek nasz jadłospis pełen jest produktów wysoko przetworzonych, których w zbilansowanej diecie powinniśmy unikać. Możemy zatem zauważyć znaczną dysproporcję między wartościowymi składnikami odżywczymi a substancjami, które mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie.
W swojej codziennej diecie, nie tylko w święta, dostarczamy zbyt dużo tłuszczów nasyconych, cholesterolu, cukru, soli oraz alkoholu [1]. Tradycyjna polska dieta z natury jest uważana za ciężkostrawną – nie żałujemy sobie masła i tłuszczu, czerwonego mięsa, a do tego gazowanych napojów i słodyczy. Wielu z nas nie zwraca uwagi na skład kupowanych produktów, na dodatek, szczególnie w tak wyjątkowym czasie jak święta, nie chcemy sobie odmawiać.
Stąd też powszechne są żarty o jeszcze jednej dokładce czy kolejnym kawałku sernika oraz o późniejszym zaleganiu przed telewizorem, ponieważ tylko to jesteśmy w stanie zrobić w stanie przejedzenia. Niestety na dłuższą metę takie nawyki żywieniowe mogą wpływać na zwiększenie ryzyka wystąpienia bardzo poważnych problemów zdrowotnych. Na jakość pożywienia powinny szczególnie zwracać uwagę osoby z chorobami serca bądź z podwyższonym cholesterolem.
Tradycyjne Boże Narodzenie od kuchni
W Polsce świętowanie rozpoczyna się wieczerzą wigilijną, podczas której – zgodnie z tradycją – podawane jest 12 różnych potraw. Te zaś mogą się oczywiście różnić w zależności od regionu, jednak najczęściej na naszych stołach goszczą barszcz z uszkami, pierogi z kapustą i grzybami, smażony karp, śledzie w śmietanie bądź w oleju, zupa rybna, kapusta z grochem, kluski z makiem czy też kutia.
Przeczytaj także: Wigilijne potrawy bezpieczne dla cholesterolu
Dodatkowo w naszą tradycję wpisane jest wielogodzinne biesiadowanie przy stole. W związku z tym okres ten to połączenie spożywania posiłków wysokokalorycznych przy jednoczesnej niewielkiej aktywności fizycznej. Średnio dziennie możemy przyjmować 2400 kalorii i przybierać 420 g na wadze, bez względu na to, w jakiej kondycji fizycznej się znajdujemy czy jaki zawód wykonujemy [2].
Do czego może prowadzić niezdrowa dieta?
Na dłuższą metę, opieranie jadłospisu na produktach tłustych i przetworzonych przy jednoczesnym ograniczaniu najcenniejszych minerałów oraz witamin może zwiększać ryzyko wielu chorób. Zaliczamy do nich cukrzycę, miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca, a nawet niektóre nowotwory [3]. Podwyższony cholesterol często idzie także w parze z otyłością, którą zakwalifikowano jako chorobę cywilizacyjną XXI wieku [4]. Należy zatem możliwie jak najbardziej ograniczać spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz potraw, które dostarczają zbyt dużo cholesterolu. W święta szczególnie trudno unikać takich żywieniowych pułapek – w końcu na stole niejednokrotnie gości sałatka jarzynowa z dużą ilością majonezu czy też ociekająca olejem ryba.
Nie zmieniaj dobrych nawyków żywieniowych na czas świąt
Potrawy wigilijne, jak i te, które towarzyszą nam przez resztę świąt, może i są smaczne oraz przynoszą nam chwilową radość, ale… czy na pewno warto rezygnować z dotychczas wypracowanego stylu życia? Jeśli na co dzień jadamy regularne posiłki, podczas świąt również ich nie omijajmy – całodzienny post przed ciężkostrawną kolacją wigilijną nie wpłynie pozytywnie na nasze samopoczucie i zdrowie. Zwróćmy również uwagę na tempo jedzenia potraw – delektujmy się nimi dłużej niż zwykle oraz pamiętajmy o odpowiednim nawadnianiu przed i po posiłku (nie w trakcie, aby nie spowalniać procesu trawienia).
Sprawdź również: Jakie są dobre i złe nawyki żywieniowe?
Zadbajmy o umiar i zachowajmy zdrowy rozsądek, zwłaszcza jeśli zmagamy się z podwyższonym poziomem cholesterolu lub chorobami serca i układu krążenia, a jeśli możemy – zastąpmy niektóre składniki i zmodyfikujmy potrawy w taki sposób, by były zdrowsze i korzystniej wpływały na zdrowie. Odejdźmy na chwilę od stołu i zaplanujmy również aktywności fizyczne – wolny czas świąteczny warto poświęcić na zabawę z najmłodszymi lub rodzinne spacery.
Wprowadź zdrowsze odpowiedniki
W poranek wigilijny postawmy na lekkostrawne śniadanie, które pomoże wytrwać do 12-daniowej kolacji – np. kromki pełnoziarnistego pieczywa posmarowane margaryną funkcjonalną bogatą w sterole roślinne, z plasterkami warzyw lub delikatną pastą warzywną.
Wdrożenie do codziennej, zbilansowanej diety steroli roślinnych i spożycie ich w dawce 1,5-2,4 g dziennie to według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego najskuteczniejszy, naturalny sposób na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu nawet o 7-10% już w 3 tygodnie, w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną [5]. Ich naturalnym źródłem są również wszelkie oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek, olej kukurydziany czy też olej słonecznikowy, a także zboża, orzechy i rośliny strączkowe [6]. Niestety ilość steroli zawarta w wymienionych produktach nie jest wystarczająca dla dziennego zapotrzebowania, dlatego została o nie wzbogacona żywność funkcjonalna, między innymi margaryna roślinna Optima Cardio*. Wprowadzając ją do swojej diety – również tej świątecznej – działamy profilaktycznie, wspomagając naturalne obniżanie cholesterolu. Nie musimy od razu rezygnować z tradycyjnych rozwiązań w kuchni, wystarczy jedynie odrobinę je zmienić.
Okres świąteczny może być idealnym momentem do wprowadzenia zdrowszych zamienników codziennie stosowanych produktów lub zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia. Zacznijmy od spacerów i wyjścia poza ramy tradycji modyfikując niektóre przepisy na dania świąteczne.
Zdrowe przepisy na święta Bożego Narodzenia
Potrawy wigilijne to dla wielu z nas podstawowy element tradycji, bez którego nie wyobrażamy sobie obchodzenia świąt. Tymczasem tłuste potrawy z powodzeniem możemy zastąpić zdrowszymi odpowiednikami. Pamiętajmy jednak, że Boże Narodzenie to przede wszystkim czas spotkań z rodziną i przyjaciółmi, a także okazja do wypoczynku – również i nasz układ trawienny powinien wypocząć. Możemy to zrobić bez zbędnych wyrzeczeń i rezygnacji z ulubionych dań. Wystarczy zredukowanie ciężkostrawnych, tłustych składników, które z powodzeniem mogą być wymienione na lżejsze odpowiedniki. Do tego kilka trików dotyczących gotowania i smażenia, a nasz organizm z pewnością w przyszłości nam za to podziękuje.
Zdrowe przepisy na święta Bożego Narodzenia przede wszystkim eliminują wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Pierogi wcale nie muszą być podsmażane na maśle, ponieważ równie dobrze będą smakować przypieczone w piekarniku bez dodatku tłuszczu lub gotowane. Tłuszcze zwierzęce do smarowania pieczywa do sałatki lub świątecznego śniadania mogą zostać zastąpione roślinną margaryną funkcjonalną ze sterolami roślinnymi i potasem, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, np. Optima Cardio* lub Optima Cardio+Potas**. Zamiast majonezu do sałatki, możemy zrobić własny sos na bazie jogurtu, co znacząco zmniejszy kaloryczność dania i pozwoli ograniczyć tłuszcze zwierzęce.
Poniżej zamieszczamy kilka wskazówek dotyczących przygotowywania świątecznych specjałów. Dzięki nim nie zrezygnujemy z tak ważnej dla nas tradycji, a jednocześnie zatroszczymy się o zdrowie:
- karp w grubej panierce i smażony na głębokim tłuszczu to nie jest najlepsze rozwiązanie – zamiast tego przyrządź rybę w galarecie z dodatkiem groszku i marchewki bądź zrezygnuj ze smażenia na rzecz gotowania na parze;
- kapusta z grzybami to ciężkostrawna potrawa – pierogi z farszem z tofu lub szpinaku będą równie smaczne;
- zamiast tradycyjnych pierników pełnych cukru postaw na kruche ciasteczka z dodatkiem orzechów oraz suszonych owoców;
- śledzia nie musisz zalewać olejem czy tłustą śmietaną – może zostać podany w towarzystwie świeżych warzyw;
- czerwony barszcz to zupa pełna wartościowych składników – dlatego zrezygnuj z dodatków do niej lub też dodaj niewielką ilość uszek.
Czytaj również: Jakie ryby wybrać na wigilijny stół?
Tradycyjne święta nie muszą być ciężkostrawne. Dlatego nawet w takim czasie jak Boże Narodzenie pamiętaj o tym, by się nie przejadać i by regularnie spożywać posiłki. Dobrze jest także połączyć biesiadowanie z aktywnością fizyczną – wspólny spacer z rodziną czy też zabawa z dziećmi na śniegu to samo zdrowie, rozrywka i odpoczynek w jednym. Rodzinnie, nastrojowo i lekko.
[1] E. Babicz-Zielińska, R. Zabrocki, Postawy konsumentów wobec prozdrowotnej wartości żywności, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2007, t. 6, nr 55.
[2] M. Napierała, L. Majkowska, Święta, posty, wakacje i weekendy – ich wpływ na sposób odżywiania i zmianę masy ciała, „Via Medica” 2014.
[3] E. Babicz Zielińska, R. Zabrocki, Postawy konsumentów…
[4] M. Napierała, L. Majkowska, Święta, posty…
[5] http://www.dietattheheart.com/stanols_sterols/plant
[6] A. Kopeć, E. Nowacka, E. Piątkowska, T. Leszczyńska, Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, t. 3, nr 76.
Bibliografia:
- Babicz-Zielińska E., Zabrocki R., Postawy konsumentów wobec prozdrowotnej wartości żywności, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2007, t. 6, nr 55.
- Gołębiowska J., Zdrowa dieta – co jeść, by cieszyć się dobrym samopoczuciem?, https://labplus.pl/dieta/metoda-placebo-w-leczeniu-hipochondrii [dostęp: 19.12.2020].
- Goryńsk-Goldmann E., Ratajczak P., Świadomość żywieniowa a zachowania żywieniowe konsumentów, „A Journal of Agribusiness and Rural Development” 2010, t. 4, nr 18.
- Kopeć A., Nowacka E., Piątkowska E., Leszczyńska T., Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, t. 3, nr 76.
- http://www.dietattheheart.com/stanols_sterols/plant
- Napierała M., Majkowska L., Święta, posty, wakacje i weekendy – ich wpływ na sposób odżywiania i zmianę masy ciała, „Via Medica” 2014.
- Szymańska R., Kruk J., Fitosterole – występowanie i znaczenie dla człowieka, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2007, t. 56, nr 1-2.
*Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.
**Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
