Jak przygotować się do menopauzy, czyli jak wejść zdrowo w nowy okres życia? Dietetyczka wyjaśnia

Dowiedz się, jak menopauza wpływa na metabolizm, serce i sylwetkę. Poznaj skuteczne – zdaniem dietetyczki klinicznej Jadwigi Przybyłowskiej – strategie żywieniowe i treningowe dopasowane do nowego etapu życia.

 Zacznijmy od podstaw – co dzieje się z kobiecym ciałem w okresie menopauzy?

Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety, który oznacza zakończenie okresu rozrodczego. W krajach Unii Europejskiej i Ameryki Północnej średni wiek jej wystąpienia to około 51 lat. Biorąc pod uwagę długość życia kobiet w tych regionach, okres pomenopauzalny stanowi nawet 40% życia kobiety. Dlatego tak ważne jest, aby w tym czasie szczególnie zadbać o zdrowie i kondycję, by móc jak najdłużej cieszyć się dobrą jakością życia.

Menopauzę definiuje się jako ostatnią miesiączkę, po której przez co najmniej 12 miesięcy nie występuje już krwawienie menstruacyjne. W ujęciu medycznym to trwałe ustanie czynności jajników, będące naturalnym, genetycznie zaprogramowanym procesem, który kończy etap płodności kobiety.

Warto jednak wspomnieć, że nie jest to proces nagły, ale stopniowy. Kilka lat przed menopauzą – zazwyczaj od 2 do 8 lat – kobieta wchodzi w okres perimenopauzy. Charakteryzuje się on subtelnymi zaburzeniami miesiączkowania, np. skróceniem cykli lub ich nieregularnością. U części kobiet miesiączkowanie na pewien czas powraca do regularności, u innych przebiega bez większych zmian aż do momentu ostatniej miesiączki.

Objawy perimenopauzy mogą być bardzo zróżnicowane, zarówno pod względem rodzaju, jak i ich nasilenia. Niektóre kobiety przechodzą ten okres niemal bezobjawowo, inne zmagają się z uciążliwymi dolegliwościami. Typowe objawy menopauzy to między innymi:

• nagłe uderzenia gorąca,
• nocne poty,
• zaburzenia snu, oraz
• spowolnienie metabolizmu.

Wraz z całkowitym wygaszeniem pracy jajników objawy te zwykle się nasilają. Może pojawić się również:

• zmęczenie,
• pogorszenie pamięci krótkotrwałej (tzw. mgła mózgowa),
• wahania nastroju,
• drażliwość,
• obniżone libido,
• depresja, oraz
• przewlekłe problemy ze snem.

Niezależnie od pojawienia się tych objawów, czy ich intensywności, menopauza wiąże się z istotnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Powiedzmy, proszę, jakie zmiany zachodzą w organizmie kobiety w tym okresie, szczególnie jeśli chodzi o układ sercowo-naczyniowy?

Spadek poziomu estrogenów może wiązać się z poważnymi problemami zdrowotnymi. Na przykład wzrasta ryzyko osteoporozy, bólów stawowych, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów. Szczególnie niepokojące są zmiany dotyczące układu sercowo-naczyniowego – kobiety w okresie pomenopauzalnym są bardziej narażone na miażdżycę, nadciśnienie, zawał serca, czy udar mózgu.

Dzieje się tak dlatego, że estrogeny, które wcześniej chroniły kobiecy organizm, przestają pełnić tę funkcję. W rezultacie wzrasta poziom całkowitego cholesterolu, frakcji LDL („złego cholesterolu”) oraz trójglicerydów, przy jednoczesnym spadku korzystnej frakcji HDL. Tkanka tłuszczowa zaczyna odkładać się głównie w okolicach brzucha, co dodatkowo zwiększa ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych.

Warto podkreślić, że przed menopauzą kobiety rzadziej chorują na schorzenia układu krążenia niż mężczyźni w tym samym wieku, właśnie dzięki ochronnemu działaniu estrogenów (przeciwzapalnemu i przeciwutleniającemu). Po menopauzie ta przewaga jednak znika.

Wiele kobiet w tym okresie zauważa przyrost masy ciała. Jakie zmiany hormonalne najbardziej wpływają na metabolizm i odkładanie się tkanki tłuszczowej? Dlaczego tłuszcz zaczyna się gromadzić w innych miejscach niż wcześniej?

Rzeczywiście w okresie w wieku okołomenopauzalnym wiele kobiet zauważa przyrost masy ciała, a jednym z głównych powodów są właśnie zmiany hormonalne, przede wszystkim spadek poziomu estrogenów i progesteronu, wynikający z wygaszenia czynności jajników. Choć niewielkie ilości estrogenów produkowane są jeszcze w innych miejscach, takich jak tkanka tłuszczowa, nadnercza, mózg, to nie wystarcza, by utrzymać wcześniejszą równowagę metaboliczną.

Estrogeny odgrywają istotną rolę w regulacji gospodarki tłuszczowej organizmu. Wpływają zarówno na proces lipogenezy (syntezy tłuszczów), jak i lipolizy (ich rozkładu). Mają także wpływ na produkcję i działanie substancji biologicznie aktywnych wydzielanych przez tkankę tłuszczową, takich jak:

• leptyna – odpowiada ona za odczuwanie sytości,
• adiponektyna – wpływa korzystnie na metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych oraz działa przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę,
• angiotensyna – reguluje gospodarkę sodowo-potasową, a co za tym idzie ciśnienie krwi.

Wraz ze spadkiem poziomu estrogenów dochodzi do rozregulowania tych mechanizmów – osłabia się uczucie sytości, rośnie apetyt, zwłaszcza na potrawy tłuste i kaloryczne. Jednocześnie, z wiekiem naturalnie zmniejsza się masa mięśniowa, co obniża podstawowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Mniej mięśni oznacza wolniejszy metabolizm i większą tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej.

Dlatego tak ważna jest regularna aktywność fizyczna – pomaga ona nie tylko utrzymać lub odbudować masę mięśniową oraz przyspieszyć przemianę materii, ale także wspiera zdrowie kości, zapobiegając osteoporozie. Wysiłek fizyczny poprawia też wrażliwość tkanek na insulinę i pomaga spalać nadmiar glukozy, co zmniejsza ryzyko gromadzenia się tłuszczu trzewnego, szczególnie w okolicach brzucha.

Ten typ otyłości – tzw. brzuch insulinowy – jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Dane Instytutu Żywności i Żywienia pokazują, że aż około 70% kobiet w Polsce w wieku okołomenopauzalnym ma nadwagę lub otyłość. To potwierdza, jak powszechny i poważny jest to problem zdrowotny.

Kobiety często mówią, że tyją „z powietrza”, mimo że odżywiają się rozsądnie. Czy przybieranie na wadze w czasie menopauzy jest nieuniknione? Jak można temu skutecznie przeciwdziałać?

W okresie menopauzy wiele kobiet tyje, mimo stosowania rozsądnej diety. Wyjaśniłam już, jakie są przyczyny tego stanu, ale muszę dodać, że jeśli nie zostaną wprowadzone konieczne zmiany w stylu życia i sposobie odżywiania, to przybieranie na wadze może stać się problemem.

Wraz z menopauzą spada spoczynkowa przemiana materii, a więc organizm potrzebuje mniej kalorii niż wcześniej. Jednocześnie zmniejsza się masa mięśniowa, co dodatkowo obniża zapotrzebowanie energetyczne. Siedzący tryb życia, który często nasila się z wiekiem, pogłębia ten efekt. W rezultacie – nawet przy podobnym jadłospisie jak wcześniej – organizm zaczyna odkładać nadmiar kalorii w postaci tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha (wspomniany wcześniej „brzuch insulinowy”), co wiąże się z ryzykiem insulinooporności i chorób metabolicznych.

Aby temu przeciwdziałać, konieczne są zmiany w diecie i stylu życia. Kluczowe zalecenia to:

• Ograniczenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym – chodzi m.in. o białe pieczywo, słodycze, dania typu fast food, czy potrawy smażone.
• Redukcja tłuszczów zwierzęcych i produktów wysokokalorycznych o małej wartości odżywczej (hamburgery, kebaby z sosami, chipsy itp.).
• Zwiększenie spożycia pełnowartościowego białka, zwłaszcza roślinnego, np. w postaci koktajli białkowo-warzywno-owocowych, które warto spożywać na śniadanie, zamiast na przykład jajecznicy, czy naleśników.
• Włączenie większej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb i roślin strączkowych.

Warto wspomnieć o tzw. hipotezie dźwigni białkowej, zaproponowanej przez naukowców z Uniwersytetu w Sydney (Australia). Sugeruje ona, że ludzie jedzą zbyt dużo tłuszczów i węglowodanów, ponieważ ich organizmy nie otrzymują wystarczającej ilości białka. W efekcie, nawet nieświadomie, spożywają więcej kalorii, by zaspokoić ukryte zapotrzebowanie. To tzw. głód utajony, który może dotyczyć nie tylko białka, ale też innych niedoborów odżywczych.

Dodatkowo, zbyt uboga i monotonna dieta – nawet jeśli daje uczucie sytości – nie zaspokaja wszystkich potrzeb organizmu, co często prowadzi do podjadania.

Aktywność fizyczna to drugi filar przeciwdziałania tyciu w menopauzie. Ruch pozwala zachować masę mięśniową, wspomaga metabolizm i pomaga w regulacji poziomu glukozy oraz insuliny. Dobrą praktyką jest nawet krótki spacer po posiłku – zapobiega on skokom glukozy we krwi. Korzystne są również dłuższe przerwy między posiłkami i unikanie podjadania.

W badaniach przeprowadzonych w Polsce zauważono, że kobiety po 40. roku życia spożywają zbyt dużo produktów wysokokalorycznych, a zbyt mało warzyw, owoców, ryb, produktów pełnoziarnistych, a także nabiału o niskiej zawartości tłuszczu. W tej sytuacji nie ma co liczyć na cud – trzeba zmniejszyć kaloryczność diety przynajmniej o 200 kcal dziennie, poprawić jej jakość i więcej się ruszać. To realne i skuteczne kroki, które pomagają nie tylko w kontrolowaniu masy ciała, ale też w poprawie ogólnego samopoczucia i zdrowia.

Jeśli kobieta zauważa, że mimo wysiłków i zdrowych wyborów wciąż przybiera na wadze – jakie pierwsze kroki powinna podjąć? Jakie badania warto wykonać, by mieć pełen obraz sytuacji?

Jeśli kobieta zauważa, że mimo zdrowych wyborów i zwiększonej aktywności fizycznej nadal przybiera na wadze, to warto do tego problemu podejść kompleksowo i z otwartością. Pierwszym krokiem powinna być wizyta u dietetyka, który przeprowadzi dokładny wywiad żywieniowy, oceni styl życia oraz wykona analizę składu ciała. Często okazuje się, że mimo pozornie „zdrowej diety”, pojawiają się błędy, które trudno samodzielnie wychwycić.

Równocześnie warto skonsultować się z lekarzem i wykonać szereg badań, które mogą wyjaśnić przyczyny problemów z wagą. Podstawowe z nich to:

• profil hormonalny, zwłaszcza badania funkcji tarczycy (TSH, fT3, fT4),
• badania w kierunku insulinooporności (glukoza i insulina na czczo, krzywa cukrowa i insulinowa),
• profil lipidowy (cholesterol całkowity, LDL, HDL, trójglicerydy),
• poziom witaminy D3 i wapnia.

Zobaczenie wyników czarno na białym może być silnym impulsem do wprowadzenia realnych zmian. Tłuszcz nie odkłada się „z powietrza” – zawsze jest to efekt nadwyżki energetycznej, nawet jeśli jej źródło nie jest oczywiste.

Poza menopauzą, do spowolnienia metabolizmu mogą przyczyniać się również inne czynniki, np. niedoczynność tarczycy czy przyjmowanie leków sterydowych, które mogą nasilać apetyt. Jednak nawet w takich przypadkach przyrost masy ciała wynika przede wszystkim z tego, co i ile jemy, a nie z samego faktu zażywania leków.

Nie chodzi o to, by zachęcać do radykalnych głodówek – bo nawet jeśli dzięki nim szybko schudniemy – to w dłuższej perspektywie okażą się one niezdrowe i nieskuteczne. Chodzi o to, by zrozumieć, jak działa nasz organizm, nauczyć się na nowo świadomego podejścia do jedzenia oraz stylu życia. Mówię tak, bo chcę odmitologizować tycie z powietrza.

Jak powinien wyglądać zdrowy styl życia kobiety w okresie menopauzy? Co powinna jeść, czego unikać? Jakie składniki odżywcze wspierają gospodarkę hormonalną i zdrowie serca?

Powtórzę to jeszcze raz: zdrowy styl życia w okresie menopauzy powinien opierać się na świadomym odżywianiu, regularnej aktywności fizycznej i… odpowiednim nawodnieniu organizmu. To właśnie te trzy filary wspierają gospodarkę hormonalną, chronią serce i pomagają zachować dobre samopoczucie.

Odpowiednie nawodnienie organizmu to fundament zdrowia. Bez względu na to, czy odczuwamy pragnienie, czy nie, powinniśmy pić około 2,5 litra płynów, w tym:

• 1,5-2 litry wody (najlepiej niskosodowej, bogatej w magnez i wapń, np. Cisowianka, Nałęczowianka, Kinga Pienińska),
• ziołowe napary (np. z czerwonej koniczyny, melisy, rooibosa),
• zielona herbata, matcha, herbata pu-erh,
• koktajle, zupy, ewentualnie świeżo wyciskane soki (od czasu do czasu).

Należy unikać napojów słodzonych, a także napojów typu „zero” – choć nie zawierają one cukru, to nadal utrzymują przyzwyczajenie do słodkiego smaku. Wiele kobiet w okresie menopauzalnym cierpi ma częstomocz i z tego powodu ogranicza podaż płynów w ciągu dnia – co jest  szkodliwe dla zdrowia – w takiej sytuacji bilans płynów powinien być uzupełniany w skali doby, czyli na przykład po powrocie do domu.

O tym, czego unikać zostało już sporo powiedziane, ale jeszcze raz to podkreślę. Niewskazane jest spożywanie cukru i produktów wysoko przetworzonych, produktów z białej mąki (np. drożdżówek), tłuszczów zwierzęcych i dań smażonych, a także sztucznych dodatków i słodzików.

Skupmy się teraz na tym, co jest konieczne w diecie kobiety w okresie menopauzy. Dla lepszej przejrzystości podzielę produkty na 7 grup.

• Błonnik pokarmowy – wspomaga trawienie, reguluje poziom cukru i cholesterolu. Sporo jest go w warzywach, zwłaszcza warzywach strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, bób), pełnoziarnistych produktach zbożowych (chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane), a także orzechach.
• Warzywa – najlepiej różnorodne, kolorowe, z naciskiem na warzywa zielonolistne (szpinak, jarmuż, rukola, natka), warzywa korzeniowe (marchew, buraki, seler, pietruszka). Polecam też jedzenie pomidorów, papryki oraz awokado, bo zawierają one sporo potasu i zdrowych tłuszczów.
• Owoce – najlepiej świeże (a nie suszone!), o umiarkowanej słodyczy, a więc owoce jagodowe (borówki, aronia, maliny), a także granat, czarna porzeczka, wiśnie, jabłka, gruszki, banany (te ostatnie w umiarkowanej ilości). Kierujmy się zasadą jedna dzienna porcja = objętość dwóch średnich jabłek.
• Fitoestrogeny – związki roślinne wspierające równowagę hormonalną. Zalicza się do nich lignany (są one w siemieniu lnianym, pestkach dyni), izoflawony (są one w soi i jej przetworach, np. tofu), resweratrol (jest on w czerwonych winogronach, czerwonym winie – ale ten ostatni produkt stosujmy z umiarem).
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – mają one działanie przeciwzapalne i ochronne dla serca. Jest ich sporo w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź, dorsz), margarynach na bazie oleju rzepakowego będących źródłem kwasów omega-3. Jeśli nasza dieta jest uboga w ryby, to zalecana jest suplementacja EPA i DHA.
• Zdrowe tłuszcze, do których zaliczamy: oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy), orzechy i nasiona, miękkie margaryny ze sterolami obniżającymi poziom cholesterolu (zamiast masła).
• Białko dobrej jakości, czyli fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, skyr, ricotta), chude mięso drobiowe (okazjonalnie czerwone mięso), roślinne preparaty białkowe (np. do koktajli), a także nasiona i orzechy.

Wspomniała Pani, że aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla kobiet w okresie menopauzy. Jakie formy ruchu są szczególnie korzystne – nie tylko dla sylwetki, ale też dla serca i samopoczucia?

W okresie menopauzy szczególnie ważne jest zadbanie o ogólną wydolność organizmu. Każdy ruch ma znaczenie, ale aby osiągnąć realne korzyści zdrowotne potrzebne są formy aktywności bardziej intensywne niż na przykład powolny spacer z psem. Jedną z najlepszych i łatwo dostępnych form ruchu jest dynamiczny marsz – najlepiej w wersji z kijami, czyli nordic walking. Aby czerpać z niego maksymalne korzyści, warto zapoznać się z techniką (np. przez filmy instruktażowe lub zajęcia grupowe z instruktorem).

Dobrym i bezkosztowym sposobem na codzienną aktywność jest również wchodzenie po schodach. Bardziej wymagającą, ale niezwykle korzystną formą ruchu, jest też pływanie – wzmacnia ono mięśnie, odciąża stawy i kręgosłup, wspiera utrzymanie sylwetki. Z kolei jazda na rowerze czy taniec wpływają nie tylko na kondycję fizyczną, ale również poprawiają nastrój.

Osoby, które nie były wcześniej aktywne, powinny zaczynać wprowadzanie zmian stopniowo, unikając zbyt intensywnego wysiłku. Jeśli jednak jest energia i motywacja, dobrze jest rozpocząć treningi pod okiem instruktora, np. na siłowni. Ćwiczenia aerobowe (cardio), które podnoszą tętno i poprawiają pracę serca oraz układu oddechowego, są szczególnie polecane. Z trenerem można ustalić indywidualny cel i dopasować intensywność ćwiczeń.

Warto też rozważyć zajęcia, takie jak pilates, czy callanetics – wzmacniają one mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków, poprawiają postawę i ujędrniają ciało, a wszystko to w spokojnym tempie i przy relaksującej muzyce.

Kobietom w okresie menopauzy poleca się również jogę hormonalną, a także zajęcia jogi profilowane na menopauzę. To połączenie ruchu, ćwiczeń oddechowych i medytacji, które pomagają skutecznie łagodzić dolegliwości menopauzalne. Zajęcia grupowe dodatkowo dają poczucie wspólnoty i wsparcia.

Na uwagę zasługują także metody wywodzące się z tradycyjnej medycyny chińskiej – Tai Chi i Qigong. To łagodne, medytacyjne formy ruchu, które można praktykować niezależnie od wieku i kondycji. Poprawiają elastyczność, wspierają metabolizm, uspokajają i przywracają poczucie równowagi.

Podsumowując, najkorzystniejsze są regularne ćwiczenia aerobowe i wzmacniające, uzupełnione spokojniejszymi formami pracy z ciałem i oddechem. Taki holistyczny model aktywności wspiera nie tylko zdrowie fizyczne, ale też emocjonalne i psychiczne.

Jakie błędy najczęściej popełniają kobiety, próbując schudnąć w okresie menopauzy? Na co powinny szczególnie uważać, zarówno w diecie, jak i w aktywności fizycznej?

Wiele kobiet wpada ze skrajności w skrajność: z jednej strony stosują zbyt restrykcyjne, jednostronne diety, a z drugiej – podjadają przypadkowe przekąski lub sięgają po słodycze w chwilach gorszego nastroju. Częstym błędem jest także przegładzanie się, które kończy się napadami jedzenia. Warto pamiętać o tzw. głodzie utajonym. Niedobory składników odżywczych, zwłaszcza białka, mogą powodować kompulsywne sięganie po tłuste i węglowodanowe produkty, aby nieświadomie zaspokoić potrzeby organizmu. To właśnie wyjaśnia wspomniana przeze mnie wcześniej tzw. hipoteza dźwigni białkowej.

Jeśli chodzi o śniadania i liczbę posiłków – nie ma jednej uniwersalnej zasady. Kluczowe jest słuchanie własnego organizmu. Jeśli nie odczuwasz głodu po przebudzeniu, nie musisz jeść „na siłę”. Można zabrać śniadanie ze sobą i zjeść później. Osoby aktywne fizycznie rano powinny jednak zadbać o odpowiedni posiłek przed treningiem, by uniknąć osłabienia.

W okresie menopauzy, gdy zapotrzebowanie kaloryczne spada, szczególne znaczenie ma jakość diety, a nie tylko ilość kalorii. Trzeba unikać tzw. pustych kalorii i zadbać o odpowiednią ilość wapnia, potasu, błonnika i białka. Należy też kontrolować spożycie soli – jej nadmiar sprzyja nadciśnieniu.

Dla kobiet po 50. roku życia trzy pełnowartościowe, dobrze skomponowane posiłki dziennie to zazwyczaj wystarczająca ilość, zwłaszcza jeśli są uzupełniane płynami (głównie wodą) i ewentualną suplementacją.

Innym częstym błędem jest nadmierne poleganie na gotowych daniach, np. cateringach dietetycznych. Choć mogą być pomocne na początku zmian, nie zastąpią umiejętności samodzielnego, świadomego gotowania. Proste domowe posiłki, takie jak koktajle białkowo-warzywne, zupy, sałatki, czy pasty warzywne z razowym pieczywem, są nie tylko zdrowsze, ale też dają większą kontrolę nad składem i jakością diety.

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną – zbyt intensywne cardio bez przygotowania i nadzoru trenera może być równie szkodliwe, jak jego brak. Zanim podejmie się większy wysiłek fizyczny, warto wykonać podstawowe badania, zwłaszcza kardiologiczne. Ćwiczenia powinny być dostosowane do stanu zdrowia i kondycji. A co ważne – nie należy trenować na czczo. Przed ćwiczeniami warto sięgnąć po lekkostrawny posiłek, zawierający węglowodany i białko, np. owsiankę ze skyrem, owocami i orzechami, co zapewni energię i pomoże uniknąć spadków cukru we krwi.

Na zakończenie – jaka byłaby Pani najważniejsza rada dla kobiet w okresie menopauzy, które chcą zadbać o serce, samopoczucie i sylwetkę, ale czują się zagubione w obliczu wszystkich zmian?

Tak jak dziecko stopniowo uczy się dorosłości, tak i my powinnyśmy świadomie przygotowywać się do drugiej połowy życia – by nie dać się zaskoczyć zmianom, które niesie ze sobą menopauza.

Badania pokazują, że kluczowe znaczenie ma nastawienie. Kobiety, które wierzą, że mogą mieć wpływ na objawy menopauzy, lepiej radzą sobie w tym czasie. Równie ważny jest optymizm – przekonanie, że menopauza nie musi oznaczać wyłącznie strat, ale może otwierać nowe możliwości.

To moment, który warto potraktować jako początek nowego etapu. Z odpowiednim nastawieniem, planem i troską o ciało oraz psychikę – ten czas może stać się okresem największej siły, mądrości i spełnienia. Nie bez powodu menopauza bywa nazywana drugą wiosną życia – to szansa, by na nowo wsłuchać się w siebie i żyć z większą świadomością, energią i spokojem.

Dziękuję za rozmowę.