Dieta dla serca – lekkostrawne dania z cukinii

Serce to ważny element układu krwionośnego, który pompuje krew do tętnic. Każdego dnia wykonuje ciężką pracę, kurcząc się około sto tysięcy razy. Niestety wraz z wiekiem mięsień ten narażony jest na różnego rodzaju dolegliwości. Źródeł części z nich możemy upatrywać w prowadzonym stylu życia, w tym w diecie, dlatego warto podjąć przeciwdziałania i zadbać o menu dobre dla serca. W codziennym jadłospisie powinny pojawić się między innymi zielone warzywa, dlatego proponujemy lekkostrawne dania z cukinii. Zobacz, jakie właściwości ma to warzywo i co można przygotować z jego udziałem.

Dieta dla serca – wskazówki ogólne

Choć zawał serca, choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze i inne choroby serca mogą mieć wiele przyczyn, prowadzony przez nas styl życia ma tu często niebagatelne znaczenie. Według Światowej Organizacji Zdrowia choroby te przyczyniają się do 30% śmierci i warto im przeciwdziałać (1). Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, unikanie nadmiernego stresu, właściwa ilość odpoczynku są elementami codzienności, o które należy zadbać, by cieszyć się zdrowym sercem.

Badania wykazały, że pomocną w prewencji chorób serca jest dieta śródziemnomorska (2). Jest ona bogata w ryby oraz owoce morza, a te zawierają sporo kwasów omega-3, które doskonale wpływają na układ krwionośny (3). Podobne działanie mają polifenole, których bogactwo znajdziemy w warzywach i owocach, równie często pojawiających się w diecie śródziemnomorskiej (4).

Inną terapeutyczną dla serca dietą, przydatną zwłaszcza przy nadciśnieniu tętniczym, jest DASH. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) opracowana została przez amerykański National Institutes of Health (NIH), składa się głównie z warzyw, owoców, chudych ryb i drobiu, pestek orzechów, naturalnym, chudym nabiale, pełnoziarnistych produktach zbożowych. Obniża ciśnienie i redukuje poziom cholesterolu (5).

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Cukinia w diecie na serce

Cukinia, zwana też kabaczkiem, jest odmianą dyni zwyczajnej. Pierwszy raz wyselekcjonowano ją we Włoszech, ale to mieszkańcy Ameryki Południowej jako pierwsi docenili jej właściwości smakowe i odżywcze.

Cukinia jest lekkostrawna i niskokaloryczna. W 100 gramach surowej cukinii znajduje się zaledwie 15 kcal(6). Poza tym warzywo to zawiera wiele mikroelementów, głównie:

• magnez,
• potas,
• fosfor,
• witaminę B1,
• witaminę C,
• witaminę K,
• witaminę PP,
• beta-karoten.

Cukinia zawiera także pewne ilości aminokwasów, w tym:

• kwas asparaginowy,
• kwas glutaminowy,
• leucynę,
• lizynę,
• alaninę,
• walinę,
• argininę,
• serynę

…i inne (7).

W diecie na serce cukinia ma dwie główne zalety. Po pierwsze dostarcza niewielu kalorii, a przy tym jej indeks glikemiczny jest niski, wynosi zaledwie 15. Włączenie dań z cukinii do menu pozwala zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii, a przy tym obniżyć masę ciała. Badania wykazały, że nadwaga sprzyja wzrostowi ciśnienia tętniczego krwi nawet o 5-20 mm Hg na każde „nadprogramowe” 10 kg (8). Zrzucenie zbędnych kilogramów pomaga zatem obniżyć ciśnienie i odciążyć pracę serca.

Po drugie cukinia zawiera potas, który reguluje pracę mięśnia sercowego i częstość jego skurczów. Zwiększenie spożycia potasu o około 3 gramy dziennie obniża skurczowe ciśnienie tętnicze o 4,4 mm Hg, a rozkurczowe – o 2,5 mm Hg (9). Potas działa więc przeciwnie do sodu, którego w diecie na zdrowe serce należy unikać.

Sprawdź: Produkty bogate w potas

Dania z cukinii – proste przepisy na zdrowe serce

Cukinia ma bardzo bogate zastosowanie kulinarne. Zielone warzywa można piec, dusić, marynować, smażyć, a także zjadać na surowo. Na bazie cukinii można przygotować lekkostrawne dania z cukinii, np. zapiekankę, leczo, zupę, frytki, a nawet ciasto.

Poniżej przedstawiamy kilka przepisów na dania z cukinii, które każdy, nawet początkujący aspirant sztuki kulinarnej, może bez problemów przygotować we własnej kuchni.

Frytki z cukinii

Tradycyjne frytki z ziemniaków, smażone w głębokim oleju, dalekie są od potraw dietetycznych. Można jednak zastąpić je równie pysznymi, a do tego zdrowymi frytkami z cukinii pieczonymi w piekarniku.

Cukinię należy pokroić na podłużne kawałki, jak w przypadku frytek z ziemniaka (mogą być nieco większe). Następnie panierujemy je, najpierw zanurzając w roztrzepanym jajku z dodatkiem łyżki mleka i przypraw (czosnku, pieprzu, oregano, tymianku), a później obtaczając w bułce tartej. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 220 stopni na około 15 minut.

Faszerowana cukinia

Faszerowana cukinia to dietetyczny odpowiednik tradycyjnej zapiekanki. Cukinię należy przekroić wzdłuż i wydrążyć (wybrać część miąższu ze środka).

Możemy przygotować farsz mięsny lub wegetariański. W przypadku farszu mięsnego smażymy mięso mielone, dodajemy cebulę, ugotowany ryż, pieczarki lub inne warzywa – wedle uznania. W wersji bezmięsnej warto użyć granulatu sojowego i ulubionej kompozycji warzyw, należy tylko pamiętać o tym, by drobno je pokroić i podsmażyć na patelni, by odparować nadmiar wody.

Farszem wypełniamy wydrążone cukinie, całość posypujemy odrobiną startego sera (idealnie nada się mozzarella) i zapiekamy w 180 stopniach przez około pół godziny.

Omlet z kwiatami cukinii

Kwiaty cukinii także są jadalne, choć w polskiej kuchni wykorzystywane zdecydowanie rzadziej. Warto jednak ich spróbować – na przykład w formie omletu.

Samych kwiatów zwykle nie da się nabyć, ale na targowiskach możemy czasem znaleźć młode cukinie sprzedawane razem z kwiatami. Z 200 gramów takich cukinii możemy przygotować omlet dla jednej osoby. Cukinie należy pokroić na cienkie plasterki, a kwiaty na ćwiartki. Do miski wbijamy dwa jajka, dodajemy ser, zioła, nieco soli i pieprzu. Mieszamy dokładnie, dodajemy pokrojoną cukinię i jej kwiaty i wylewamy do naczynia żaroodpornego. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 170 stopni na około 20 minut, aż jajeczna masa się zetnie.

Leczo z cukinii

Leczo z cukinii to popularna potrawa wśród wegetarian. Stanowi dietetyczną alternatywę dla tradycyjnego leczo z kiełbasą i boczkiem, które nie są wskazane w diecie na serce. Przygotowanie tej jednogarnkowej potrawy nie jest trudne, a dodatkowe porcje można łatwo zamrozić i odgrzać w dowolnym momencie.

Aby przygotować leczo z cukinii, pokrój w kostkę cukinię, paprykę, cebulę, pieczarki i pomidory (jeśli używasz świeżych, możesz zastąpić je krojonymi pomidorami z puszki). Podsmaż na patelni cebulę i paprykę, przełóż je do garnka i dodaj pozostałe składniki. Dopraw liściem laurowym, zielem angielskim, sproszkowaną wędzoną papryką, czosnkiem, solą i pieprzem. Duś do momentu, aż wszystkie warzywa będą miękkie.

Ewelina Ogrzewała – dietetyk Peater

Bibliografia

1. https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases/#tab=tab_1
2. R. Estruch, E. Ros, J. Salas-Salvadó, Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, N Engl J Med 2013; 368:1279-1290.
3. Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. New Recommendations From the American Heart Association, Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2003;23:151–152.
4. Norman M Kaplan, Joseph T. Flynn, Nadciśnienie tętnicze – aspekty kliniczne / Norman M. Kaplan, Bartosz Cebulski (tłum.), Andrzej Januszewicz (red.), Lublin: Wydawnictwo Czelej, 2006.
5. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, 2003.
6. Romana Chojnacka, Jolanta Przytuła: Księga kalorii i miar. Poznań: Publicat, 2008, s. 24.
7. Hanna Kunachowicz; Beata Przygoda; Irena Nadolna; Krystyna Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. wydanie II zmienione. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017, s. 531.
8. Prewencja, wykrywanie, diagnostyka i leczenie nadciśnienia tętniczego. Siódmy raport Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Pressure (JNC 7, 2003).
9. JJ. Torre, ZT. Bloomgarden, RA. Dickey, MJ. Hogan i inni. American Association of Clinical Endocrinologists Medical Guidelines for Clinical Practice for the diagnosis and treatment of hypertension. „Endocr Pract”. 12 (2), s. 193-222, 2006.