Zmiana stylu życia w drodze po zdrowie, czyli sekret długowieczności

Stres, życie w ciągłym biegu, nieustanne podejmowanie ważnych decyzji, dieta opierająca się na wysoko przetworzonych produktach – oto nasza codzienność, która na pewno nie jest drogą do długowieczności. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nasz aktualny styl życia nie wpływa korzystnie na nasze zdrowie oraz dobrą przyszłość. Tymczasem nieświadomie sprawiamy, że zamiast odejmować sobie lat, poprzez nieodpowiednie wybory i pielęgnowanie złych nawyków, narażamy się na rozwój chorób, które mogą dawać o sobie znać już w młodym wieku. A przecież zasady zdrowego stylu życia wcale nie są skomplikowane i ponad nasze siły. Problem ten dotyczy każdego z nas, a sposób wyboru produktów i odżywiania się kształtuje się w nas już od najmło­dszych lat. To, co jemy ma wpływ na długość naszego życia, zatem jak znaleźć równowagę w świecie, który z jednej strony bombarduje nas promocjami lub łatwą do przygotowania, wysoko przetworzoną żywnością, a z drugiej mobilizuje do uprawiania sportu, odrzucenia większości produktów i wyboru superfoods? Kluczem jest racjonalność i znalezienie złotego środka. Aby wszystkim żyło się lepiej i dłużej!

Podstawowe zasady zdrowego stylu życia

Decydując się na zmianę naszego codziennego życia, powinniśmy przede wszystkim dowiedzieć się, co do tej pory robiliśmy w nieodpowiedni sposób oraz, jak należy wprowadzać nowe zasady. Dobrze jest także wiedzieć, jak dbać o serce, układ pokarmowy czy po prostu nasze samopoczucie. Długie życie zależne jest nie tylko od zdrowego ciała, ale również umysłu. Właśnie dlatego tak często wspomina się o negatywnych skutkach stresu, którego należy – w miarę możliwości – unikać.

Warto pamiętać o tym, że dla wielu osób demotywujące bywa nagłe przekształcenie dotychczasowych nawyków. Nierzadko lepszy skutek ma stopniowe i rozważne wprowadzanie zmian oraz dopasowywanie ich do własnych możliwości. Zasady zdrowego stylu życia niekoniecznie są trudne, jednak ich poznanie i dostosowanie do naszej codzienności może sprawiać kłopot.

Czytaj również: Jak zachować zdrowy styl życia w czasie pandemii i kwarantanny?

Jeżeli do tej pory zazwyczaj mieliśmy problem z piciem odpowiedniej ilości wody, to zacznijmy od regularnego sięgania po dodatkowe dwie szklanki wody np. z dodatkiem cytryny. A co, jeżeli nie potrafimy zrezygnować z jedzenia jasnego pieczywa? Postarajmy się przynajmniej zmienić tłuszcze zwierzęce do smarowania lub zwykłą margarynę na prozdrowotne tłuszcze roślinne, np. Optima Cardio*, która została wzbogacona o wartościowe sterole roślinne. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego spożycie dziennej dawki 1,5-2,4 g steroli roślinnych w połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą skutecznie obniża poziom cholesterolu LDL nawet o 7-10% w ciągu 3 tygodni. Taka zmiana to dobry pierwszy krok w kierunku profilaktyki obniżania cholesterolu, którego wysoki poziom może wpływać na rozwój chorób serca i układu krążenia.

Sprawdź także: Obniżenie poziomu cholesterolu naturalnymi sposobami – to proste!

Gdy nie jesteśmy w stanie samodzielnie podejmować decyzji o zmianie dotychczasowych nawyków i poznawać zasad zalecanego stylu życia – skonsultujmy się ze specjalistami, czyli m.in. lekarzem, dietetykiem oraz trenerem personalnym. O czym sami powinniśmy jednak pamiętać?

Nie zapominaj o odpowiedniej dawce ruchu

W zdrowym ciele, zdrowy duch – to popularne powiedzenie zawiera w sobie dużo prawdy. Najprostszym sposobem na zadbanie o zdrowie fizyczne jest wprowadzenie do naszej codzienności prostej aktywności, takiej jak choćby spacer czy jazda na rowerze. Intensywność oraz czas trwania takiego sportu powinien być dostosowany do naszych możliwości.

Warto dodać, że zgromadzone przez Światową Organizację Zdrowia dane wskazują, że niewystarczająca ilość ruchu jest jednym z pięciu najważniejszych czynników prowadzących do większej śmiertelności oraz przedwczesnego zgonu [1]. Dlatego też warto decydować się na dodatkowy ruch, ponieważ według dostępnych badań, uprawianie sportu wpływa nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. Jest to pewnego rodzaju prewencja, która pomoże nas uchronić przed rozwinięciem się wielu schorzeń [2].

Sprawdź również: Umiarkowana aktywność fizyczna – dlaczego warto dbać o kondycję i zdrowie?

Regularne badania to podstawa

Nasz organizm jest nieco skomplikowany i chociaż obecność wielu chorób możemy zauważyć poprzez obserwowanie zmian zachodzących w naszym ciele, to jednak niektóre z nich doskonale się maskują, a my nie jesteśmy świadomi tego, że to kluczowa chwila, aby rozpocząć leczenie. Co może nam pomóc? Niezwykle istotne jest regularne odwiedzanie gabinetu lekarskiego. To specjalista zleci nam wykonanie najważniejszych badań. Jakich? To zależne jest od konkretnego przypadku. Jeżeli w naszej rodzinie występowały do tej pory choroby, a my możemy odziedziczyć predyspozycje do ich wystąpienia, powinniśmy wspomnieć o tym lekarzowi.

Jak dbać o serce i inne organy, aby były zdrowe jak najdłużej? Warto stworzyć listę badań, które wykonywać będziemy regularnie, a wyniki dostarczymy naszemu lekarzowi. Wśród najważniejszych pozycji wyróżniamy m.in.:

• ogólne badanie moczu,
• morfologię,
• poziom glukozy,
• próby wątrobowe,
• badanie tarczycy,
• lipidogram,
• oraz badanie poziomu kreatyniny we krwi.

Czytaj również: Co to jest profil lipidowy?

Aktywność połącz ze zbilansowaną dietą

Na nasze samopoczucie wpływ ma bardzo wiele czynników. Ważne jest przede wszystkim to, co dostarczamy swojemu organizmowi, ale również to, czego mu brakuje. Najwięksi wrogowie dla naszego organizmu? Wpływające na rozwój hiperlipidemii tłuszcze nasycone, zwłaszcza trans obecne w wielu produktach utwardzanych i pieczywie cukierniczym oraz cukier. Zdrowa dieta to nie tylko wyrzeczenia – opiera się ona przede wszystkim na zbilansowanych posiłkach, w których znajdują się najważniejsze składniki odżywcze oraz zmianie złych nawyków żywieniowych na te korzystne dla zdrowia.

Przepis na długowieczność w Niebieskich Strefach

Niebieskie Strefy to miejsca, w których żyją osoby cieszące się długowiecznością – tzw. superstolatkowie. Sardynia, Okinawa, półwysep Nicoya, miasto Loma Linda w Kalifornii oraz grecka Ikaria to strefy, w których mieszkają osoby osiągające wiek powyżej stu lat. Jaki jest ich sekret długowieczności? Choć nie istnieje jedna, uniwersalna metoda zapewniająca pełne zdrowie do końca życia, obserwując ich styl życia można zauważyć kilka prawidłowości.

Dotychczas przeprowadzane badania oraz obserwacje wskazują, że osoby, które cieszą się długim życiem w zdrowiu, spożywają w rzeczywistości niewielkie ilości mięsa. Często jest ono tylko dodatkiem do diety, czyli ogólnie mówiąc – urozmaiceniem. Gdy jednak mięso pojawi się już na talerzu, to jest ono wysokiej jakości. Oznacza to, że mowa tutaj przede wszystkim o produkcie lokalnym oraz świeżym. Nie może być to posiłek składający się ze składników wysoko przetworzonych, które sztucznie wydłużają jego przydatność do spożycia.

Długowieczność pojawia się zazwyczaj u osób, które doceniają niezwykłe właściwości produktów roślinnych – ale nie tylko. Co takiego szczególnego znajduje się w diecie osób żyjących w Niebieskich Strefach?:

• rośliny strączkowe, które są źródłem białka,
• tofu oraz wodorosty,
• woda źródlana, zielona herbata oraz domowe wino,
• duża ilość warzyw i owoców,
• oliwa z oliwek jako źródło kwasów Omega-3,
• ryby i owoce morza, ale wciąż w niewielkich ilościach.

Piramida żywieniowa wpisuje się idealnie w dietę osób, które cieszą się długim życiem. Stulatkowie jedzą skromnie, ale nie poddają się głodówkom czy restrykcyjnym dietom. Najważniejsza jest równowaga – niekoniecznie niezbędne jest wyeliminowanie wszystkich produktów o niskiej wartości odżywczej, a spożywanie ich w odpowiedniej ilości. Przeprowadzane przez japońskich naukowców badania sugerują, że w naszym życiu ważne jest nawet tempo, w jakim spożywamy posiłki [3]. Dlatego też należy przykładać wagę do tego, aby celebrować spożywane potrawy, nie spieszyć się i cieszyć się pysznymi i smacznymi daniami, które dostarczają nam niezbędnych do funkcjonowania składników odżywczych. Kęsy powinny być niewielkie, a jedzenie dokładnie rozdrobione, zanim zostanie połknięte.

Przeczytaj także: Zasady zdrowego stylu życia. Jak długo i zdrowo żyć?

Jakich zasad warto się trzymać podczas przygotowywania potraw?

Ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także w jaki sposób przygotowujemy ulubione posiłki. Zła obróbka termiczna, niedostosowana do produktu może przyczynić się do zmniejszenia ilości witamin i składników mineralnych.

• Zaleca się jeść posiłki w regularnych odstępach czasu, a ich liczbę dopasować do naszych potrzeb.
• Najlepiej jest korzystać z gotowania na parze lub w wodzie albo pieczenia czy też grillowania.
• Nie poleca się korzystać z półproduktów lub produktów wysoko przetworzonych.
• Zaleca się unikać spożywania cukru oraz soli w roli przypraw.

[1] A. Leszczyńska, Sport to zdrowie!: refleksje o aktywności fizycznej Polaków, „Acta Universitatis Lodziensis Folia Sociologica” 2013, nr 45, s. 181.

[2] Tamże, s. 180.

[3] https://ptd.org.pl/artykuly/tempo-spozywania-posilkow-choroby-sercowo-naczyniowe [dostęp: 30.12.2020].

Autorka: Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

* Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

Bibliografia

1. Leszczyńska A., Sport to zdrowie!: refleksje o aktywności fizycznej Polaków, „Acta Universitatis Lodziensis Folia Sociologica” 2013, nr 45.
2. Ohkuma, T., Hirakawa, Y., Nakamura, U. et al. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes 39, 2015.
3. Jankowski P., Instytut Kardiologii, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum „Interwencja czy prewencja?“ nr 5, 12/2017.
4. https://cordis.europa.eu/article/id/29093-four-secrets-to-long-life-/pl  [dostęp: 30.12.2020].
5. https://ptd.org.pl/artykuly/tempo-spozywania-posilkow-choroby-sercowo-naczyniowe [dostęp: 30.12.2020].