Na pewno niejeden raz zdarzyło Ci się spotkać z informacją, że należy unikać tłuszczów nasyconych. Czy rzeczywiście są one tak groźne, jak się o nich mówi? Co jest ich źródłem? Czy można je bezpiecznie spożywać? Wyjaśniamy.
Tłuszcze nasycone, czyli co?
Tłuszcze nasycone to takie, w których występują SFA (saturated fatty acids), czyli nasycone kwasy tłuszczowe. Istotna jest ich budowa – w ich cząsteczkach nie ma podwójnych wiązań między atomami węgla, a wszystkie atomy węgla są połączone z atomami wodoru[1].
Do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się kwasy:
- laurynowy;
- mirystynowy;
- palmitynowy;
Można je dość łatwo rozpoznać, ponieważ najczęściej przybierają stałą postać. To dlatego taką formę mają np. oleje palmowy i kokosowy, które są bogate w SFA.
Gdzie znajdują się nasycone kwasy tłuszczowe?
Najważniejszym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są produkty pochodzenia zwierzęcego[2]. Chodzi zatem przede wszystkim o:
- mięso, w szczególności czerwone, które jest tłustsze;
- mleko i jego przetwory – w tym np. sery, masła, śmietany itp.
To właśnie dlatego w zaleceniach dotyczących zdrowego żywienia pojawiają się rekomendacje dotyczące ograniczenie spożycia czerwonego mięsa czy tłustego nabiału[3]. Warto przy tym wspomnieć, że te produkty są także bogate w szkodliwe tłuszcze trans – przyczyniające się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu i spadku stężenia tego „dobrego”[4].
Dlaczego nasycone tłuszcze są na cenzurowanym?
Chociaż nasycone tłuszcze stanowią dobre źródło energii, ich spożywanie jest uznawane za mało trafiony wybór dietetyczny. Dlaczego?
- Kwasy mirystynowy, palmitynowy i laurynowy, które znajdują się głównie w tłuszczu mlecznym, sprzyjają zwiększeniu stężenia „złej” frakcji cholesterolu LDL w surowicy krwi.
- Kwasy stearynowy oraz mirystynowy wykazują właściwości prozakrzepowe.
- W ogólnym ujęciu – nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych może zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów: piersi, gruczołu krokowego oraz okrężnicy[5].
Czy to oznacza, że trzeba zupełnie wyeliminować nasycone kwasy tłuszczowe z diety?
Zupełne wyłączenie produktów zawierających nasycone tłuszcze byłoby trudne – także dla osób, które przestrzegają diety wegetariańskiej, a nawet wegańskiej. Warto jednak ograniczyć ich spożycie do minimum – tak, aby nie stanowiły podstawowej formy dostarczanych sobie tłuszczów, a jedynie „dodatek”.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia:
- ilość spożytych nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego;
- spożycie tłuszczów trans (często powiązanych z nasyconymi) nie powinno być wyższe niż 1%[6].
Natomiast w ogólnym ujęciu tłuszcze powinny stanowić 30% źródeł energii dostarczanej wraz z pożywieniem – przy nacisku na te nienasycone[7].
Jak zatem pokazują rekomendacje WHO, nie trzeba zupełnie rezygnować z produktów zawierających nasycone tłuszcze. Dobrze jest je jednak ograniczyć – zwłaszcza że można to zrobić w prosty sposób.
Jak ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych?
Zastanawiasz się, jakie zmiany możesz wprowadzić do swojego jadłospisu, żeby jeść mniej tłuszczów nasyconych? Oto kilka pomysłów.
- Zamiast tłustego, czerwonego mięsa, stawiaj na chudsze – np. drób. Dodaj mu „kremowości”, np. przygotowując sos z dodatkiem łyżki masła orzechowego zamiast śmietany.
- Smaruj pieczywo miękką margaryną kubkową, bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe, zamiast masłem. Możesz wybrać np. Optima Cardio, która dodatkowo jest wzbogacona o sterole roślinne. Te substancje przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[8].
- Wybieraj chudy nabiał, np. jogurty typu skyr bogate w białko, chude twarogi itp.
- Zamień kilka mięsnych posiłków w tygodniu na takie zawierające tłuste ryby morskie (np. łososia) albo warzywa strączkowe (np. soczewicę czy ciecierzycę).
- Jeśli smażysz lub pieczesz, wykorzystuj oleje roślinne, np. rzepakowy czy oliwę zamiast smalcu.
Jak widzisz, wcale nie musisz wprowadzać rewolucji w kuchni – dokonuj po prostu rozsądnych wyborów i kieruj się w stronę produktów, które są dla Ciebie zdrowsze. Organizm Ci podziękuje!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/co-kryje-etykieta/izomery-trans—–warto-wiedziec/
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[6] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[7] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
