Zdrowe węglowodany wspomagające pracę mózgu
Mózg do prawidłowej pracy potrzebuje w pierwszej kolejności energii. Jej ważnym źródłem jest oczywiście glukoza. Mózg pochłania nawet 60% „zasobów” glukozy z krwi[1]. Ale czy wiesz, że zalecenia WHO wskazują na to, że cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 5% całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu[2]? Ich nadmierne spożycie to jeden z najpoważniejszych problemów naszych czasów, przyczyniający się m.in. do zwiększenia ryzyka otyłości czy cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych.
Dlatego, z myślą o mózgu, warto dostarczyć sobie przede wszystkim węglowodany złożone, które są bogatym źródłem błonnika – wspiera on utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL[3]. Produkty z tej grupy mogą również wspomagać produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika nazywanego „hormonem szczęścia”[4], a to pośrednio przekłada się na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i dobre samopoczucie.
Warto więc sięgać m.in. po:
- warzywa,
- nasiona roślin strączkowych,
- produkty pełnoziarniste,
Dobre tłuszcze dla zdrowego mózgu
Bardzo istotne dla prawidłowej pracy mózgu są również zdrowe tłuszcze – w szczególności te zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie często wskazuje się na ogromną rolę kwasu dokozaheksaenowego, czyli DHA. Jest on ważnym składnikiem budulcowym mózgu – stanowi nawet do 50% frakcji błonowych fosfolipidów znajdujących się w tym organie[5]. Jak wykazały badania, spożycie 250 mg DHA dziennie przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu[6]. Dlatego warto spożywać m.in. tłuste ryby morskie (lub ich tłuszcz, czyli tran), a także orzechy, algi oraz oleje roślinne – są one bogatymi źródłami tej substancji.
Można także sięgnąć po margarynę roślinną zawierającą olej z mikroalg morskich, będących jednym z naturalnych źródeł DHA – zawiera go zaliczana do żywności funkcjonalnej margaryna Optima Neuro.
W kontekście tłuszczów warto wspomnieć również o lecytynie – fosfolipidzie pozyskiwanym głównie z olejów roślinnych oraz żółtka jaja kurzego. Wspiera on utrzymanie prawidłowej koncentracji czy pamięci oraz walkę z nadmiernym obciążeniem psychicznym[7].
Elektrolity a praca mózgu
Równie ważne dla prawidłowej pracy mózgu jest utrzymanie prawidłowego poziomu elektrolitów, a zatem wapnia, potasu, sodu oraz magnezu. Jednym z ich zadań jest wsparcie utrzymania prawidłowego przekaźnictwa nerwowego. Ich nieodpowiednie stężenie we krwi to prowadzić m.in. do obniżenia nastroju, apatii czy problemów z koncentracją oraz zapamiętywaniem.
Normy elektrolitów dla osoby dorosłej wynoszą odpowiednio:
- sód – 135-145 mmol/l,
- potas – 3,5-5,1 mmol/l,
- wapń – 2,25-2,75 mmol/l,
- magnez – 0,65-1,2 mmol/l[8].
W tym kontekście warto szczególnie zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu. Średnio zaleca się spożywanie ok. 1,5 l płynów na dobę, jednak jest to uzależnione m.in. od płci, poziomu aktywności fizycznej czy masy ciała.
Witaminy i minerały zdrowe dla mózgu
Na prawidłową pracę mózgu wpływa również podaż witamin oraz minerałów. Które z nich są najważniejsze? Poza wspomnianymi już minerałami z grupy elektrolitów warto wymienić m.in.:
- żelazo – wspiera m.in. prawidłowe natlenienie komórek organizmu (w tym mózgowych) oraz prawidłowy przebieg funkcji poznawczych; znajduje się m.in. w nasionach strączkowych, wątrobie cielęcej, pestkach dyni, otrębach pszennych czy kakao;
- witaminy z grupy B,
- witamina E – jak pokazują badania, jej nieodpowiednia podaż może sprzyjać podniesieniu ryzyka rozwoju choroby Alzheimera[9].
Podsumowując, można powiedzieć, że dla dobrej pracy mózgu ważne jest zachowanie prawidłowo zbilansowanego jadłospisu. Może to być np. dieta MIND, która stanowi połączenie diety DASH i śródziemnomorskiej[10]. Zapoznaj się z jej zaleceniami i wspomóż pamięć oraz koncentrację!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/filmy/228844,wysokie-koszty-utrzymania-mozgu
[2] https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sugars_intake/en/
[3] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale
[4] https://news.mit.edu/2004/wurtman-0225
[5] http://strona.ppol.nazwa.pl/uploads/images/PP_4_2012/585Krawczyk_PP4_2012.pdf
[6] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1734
[7] https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=503
[8] https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,badanie-stezenia-elektrolitow-sod-potas-wapn-magnez
[9] https://pulsmedycyny.pl/jak-niedobor-witaminy-e-uszkadza-mozg-895086
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash
