Owsianka dla serca – dlaczego nie warto rezygnować z produktów zbożowych?

Stosując dietę, często rezygnujemy z dwóch kategorii produktów: tłustych oraz zbożowych. Produkty zbożowe (takie jak pieczywo czy makarony) są często wysokokaloryczne, dlatego ich ograniczenie w diecie odchudzającej wydaje się zasadne. Nie warto jednak zupełnie rezygnować z produktów zbożowych. Niektóre z nich mogą dostarczać wielu witamin, a poza tym są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga obniżanie cholesterolu we krwi. Należy zatem wybierać rozważnie. Sprawdź, jakie produkty zbożowe wybierać oraz czy popularna owsianka może wpływać na zdrowie serca.

Jednym z lepszych wyborów wśród produktów zbożowych jest owies i wytwarzane z niego płatki owsiane. Czy wiesz, jak na zdrowie działa owsianka? Dieta zawierająca to proste danie pozwala nie tylko schudnąć, ale przede wszystkim zadbać o zdrowe serce.

Produkty zbożowe dobre dla serca – owies zawierający błonnik

Owies to ziarno naukowo określane jako Avenasativa. Jest jednym z najzdrowszych ziaren uprawianych przez człowieka. Stanowi doskonałe źródło witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Jego spożywanie niesie ze sobą szereg zalet dla zdrowia, a zawarty w nim błonnik wpływa między innymi na obniżenie poziomu cukru we krwi, zmniejszenie ryzyka chorób serca i utratę zbędnych kilogramów.

Wytworzona z owsa kasza owsiana gotuje się bardzo długo, dlatego dużo popularniejszą formą owsa, chętnie wybieraną na śniadanie lub deser są płatki owsiane. Dieta owsiana powinna wykluczać jednak ich bardziej przetworzoną formę – płatki błyskawiczne. Do ulubionej owsianki warto wybierać głównie płatki owsiane górskie, gotowane na wodzie lub mleku. Owsianka często serwowana jest ze świeżymi i suszonymi owocami, orzechami i pestkami nasion, a płatki owsiane często dodaje się do wypieków lub batonów muesli czy koktajlów owocowych.

Przeczytaj również: Produkty bogate w błonnik

Wartości odżywcze owsa – dieta bogata w błonnik

Owies jest doskonałym źródłem witamin i minerałów. Zawiera dużo węglowodanów oraz błonnika, (1) a także więcej tłuszczu i białka niż w przypadku większości innych ziaren. (2) Warto podkreślić, że tłuszcze roślinne zawarte w owsie i płatkach owsianych należą do niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania człowieka i nie prowadzą do otyłości czy wzrostu stężenia cholesterolu we krwi – przeciwnie, dieta bogata w błonnik i tłuszcze roślinne pozwala obniżyć ich ryzyko.

W 78 gramach, czyli połowie szklanki owsa znajdziemy także następujące witaminy i składniki mineralne:

• mangan (191% dziennego zapotrzebowania),
• fosfor (41% dziennego zapotrzebowania),
• magnez (34% dziennego zapotrzebowania),
• witamina B1 (tiamina, 39% dziennego zapotrzebowania),
• miedź (24% dziennego zapotrzebowania),
• żelazo (20% dziennego zapotrzebowania),
• cynk (20% dziennego zapotrzebowania),
• kwas foliowy (11% dziennego zapotrzebowania),
• witamina B5 (kwas pantotenowy, 10% dziennego zapotrzebowania).

Oprócz nich owies zawiera także mniejsze ilości witaminy B6 (pirydoksyny), B3 (niacyny), wapnia i potasu. (3)

Wyżej wspomniana porcja zawierać będzie 51 gramów węglowodanów, 13 gramów białka, 8 gramów błonnika i 5 gramów tłuszczu, przy wartości kalorycznej 303 kalorii.

Owsianka – dieta dla serca bogata w błonnik

Owsianka ma różne właściwości, a zawarte w niej składniki odżywcze pomagają regulować pracę mięśnia sercowego oraz układu krążenia. Jednym z nich jest zawartość awantantamid, przeciwutleniaczy, które występują rzadko w innych produktach żywnościowych. Awantantamidy zwiększają produkcję tlenku azotu, a ten pozwala obniżyć ciśnienie poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych i regulację przepływu krwi. (4, 5)

Sprawdź także: Jak obniżyć ciśnienie krwi bez leków?

Poza tym, jak już wspomniano, owies zawiera duże ilości błonnika, w tym szczególnego rodzaju błonnika zwanego beta-glukanem. Beta-glukan jest substancją częściowo rozpuszczalną, która w kontakcie z wodą tworzy gęsty roztwór. Pozwala on obniżyć poziom stężenia cholesterolu, w tym szkodliwej frakcji LDL, czyli cholesterolu o niskiej gęstości. Dzieje się tak ze względu na zwiększenie wydalania zawierającej cholesterol żółci. (1) Ponadto zawarte w owsie i płatkach owsianych przeciwutleniacze zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL, ograniczając jego szkodliwe działanie. (7) Jednocześnie beta-glukan obniża poziom cukru we krwi i poprawia wrażliwość organizmu na insulinę, (6) co świetnie sprawdza się przy leczeniu oraz zapobieganiu cukrzycy typu 2.

Owsianka bogata w błonnik – jak poprawić trawienie?

Ze względu na dużą zawartość błonnika, owsianka jest daniem bardzo sycącym. Czas trawienia owsianki jest stosunkowo długi, co oznacza, że zaspokaja głód na dłużej. Dłużej utrzymujące się uczucie sytości sprzyja ograniczeniu spożywanych kalorii. (8) Dzieje się tak, ponieważ zawarty w owsie beta-glukan stymuluje uwalnianie w jelitach hormonu sytości (PYY), co opóźnia i zmniejsza uczucie głodu. (9)

Otręby owsiane, czyli zewnętrzna, bogata w błonnik warstwa ziarna, może także pomóc w łagodzeniu zaparć. Badania wykazały szczególną skuteczność stosowania otrębów owsianych w leczeniu zaparć dolegającym osobom starszym. (10, 11) Jest to zatem odpowiedź na pytanie jak poprawić trawienie – nie tylko w zaawansowanym wieku. Natomiast w przypadku dzieci, badania wykazały, że wczesne wprowadzenie owsa do diety pozwala przeciwdziałać rozwojowi astmy wieku dziecięcego. (12) Zatem w roli jednego z pierwszych pokarmów stałych świetnie sprawdzi się owsianka.

Płatki owsiane są zatem doskonałym źródłem witamin, minerałów i innych związków, które pozwalają zatroszczyć się o nasz organizm, w tym serce. Warto uwzględnić je w swojej codziennej diecie, zwłaszcza że ten skarbiec zdrowia jest bardzo ekonomiczny – kosztuje niewiele. Owsianki można wzbogacać też w inne składniki, jak owoce czy orzechy, dzięki którym nabiorą jeszcze więcej właściwości odżywczych i zdrowotnych, ale nie należy z nimi przesadzać, gdyż mogą one znacznie podbić kaloryczność posiłku.

Bibliografia

1. Anne Whitehead, Eleanor J Beck, Susan Tosh, Thomas M S Wolever, “Cholesterol-loweringEffects of Oat β-glucan: A Meta-Analysis of RandomizedControlledTrials”, Am J ClinNutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.
2. Christina Klose, Elke K Arendt, “Proteins in Oats; TheirSynthesis and ChangesDuringGermination: A Review”, CritRev Food SciNutr. 2012;52(7):629-39.
3. OatsNutritionFacts&Calories, SELFNutrition Data, https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2.
4. MohsenMeydani, “PotentialHealthBenefits of Avenanthramides of Oats”, NutrRev. 2009 Dec;67(12):731-5.
5. Lin Nie, Mitchell L Wise, David M Peterson, MohsenMeydani, “Avenanthramide, a Polyphenol From Oats, InhibitsVascularSmoothMuscle Cell Proliferation and EnhancesNitricOxideProduction”, Atherosclerosis. 2009 Jun;186(2):260-6.
6. Marie Alminger, Charlotte Eklund-Jonsson, “Whole-grain Cereal Products Based on a High-FibreBarleyorOatGenotype Lower Post-PrandialGlucose and Insulin Responses in HealthyHumans”, Eur J Nutr. 2008 Sep;47(6):294-300.
7. Chung-Yen Chen, Paul E Milbury, Ho-Kyung Kwak, F William Collins, Priscilla Samuel, Jeffrey B Blumberg, “Avenanthramides and PhenolicAcids From OatsAreBioavailable and ActSynergistically With Vitamin C to EnhanceHamster and Human LDL Resistance to Oxidation”, J Nutr.;134(6):1459-66.
8. Candida J Rebello, Yi-Fang Chu, William D Johnson, Corby K Martin, HongmeiHan, Nicolas Bordenave, YuhuiShi, Marianne O’Shea, Frank L Greenway, “The Role of MealViscosity and Oat β-glucanCharacteristics in Human Appetite Control: A RandomizedCrossover Trial”, Nutr J. 2014 May 28;13:49.
9. Eleanor J Beck, Linda C Tapsell, Marijka J Batterham, Susan M Tosh, Xu-Feng Huang, “Increases in Peptide Y-Y LevelsFollowingOat Beta-GlucanIngestionAreDose-Dependent in OverweightAdults”, Nutr Res. 2009 Oct;29(10):705-9.
10. B Sturtzel, A Dietrich, K-H Wagner, C Gisinger, I Elmadfa, “The Status of Vitamins B6, B12, Folate, and of Homocysteine in Geriatric Home ResidentsReceivingLaxativesorDietaryFiber”, J NutrHealthAging. 2010 Mar;14(3):219-23.
11. B Sturtzel, C Mikulits, C Gisinger, I Elmadfa, “Use of FiberInstead of LaxativeTreatment in a GeriatricHospital to Improve the Wellbeing of Seniors”, J NutrHealthAging. 2009 Feb;13(2):136-9.
12. Suvi M Virtanen, MinnaKaila, JuhaPekkanen, Michael G Kenward, Ulla Uusitalo, PirjoPietinen, Carina Kronberg-Kippilä, Timo Hakulinen, OlliSimell, JormaIlonen, RiittaVeijola, Mikael Knip, “EarlyIntroduction of OatsAssociated With DecreasedRisk of PersistentAsthma and EarlyIntroduction of Fish With DecreasedRisk of AllergicRhinitis”, Br J Nutr. 2010 Jan;103(2):266-73.