Jak zadbać o zdrowie jelit? Liczy się nie tylko dieta

Nasze samopoczucie w znacznym stopniu zależy od jelit, nie bez przyczyny nazywają je „drugim mózgiem”. Warto więc zadbać o ich zdrowie. Ten często niedoceniany odcinek przewodu pokarmowego odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, to w nim zachodzą procesy trawienia i wchłaniania m.in. makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów), jak i mikroskładników (witamin, minerałów), a nawet wody. Zdrowe jelita to sprawny układ odpornościowy i skuteczna profilaktyka nowotworów przewodu pokarmowego.

Jelita – co lubią, a czego nie lubią?

Nasze jelita nie przepadają za żywnością wysokoprzetworzoną i nadmiarem cukrów prostych. Nie służy im również stres, alkohol, mała aktywność fizyczna i nadużywanie leków (np. antybiotyków). Lubią za to zdrową, dobrze zbilansowaną i różnorodną dietę, bogatą w warzywa, owoce, kasze, a także sfermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty, maślanki) oraz kiszonki.

Jelita, by być zdrowe, potrzebują również orzechów i nasion, bo są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, witamin i minerałów, ale przede wszystkim błonnika pokarmowego.

Jeśli chcemy mieć zdrowe jelita, powinniśmy przestrzegać poniższych zasad:

1. Jedzmy mniej, ale częściej – przygotowujmy sobie 4-5 niedużych posiłków w ciągu dnia. Do każdego z nich serwujmy surówkę lub sałatkę.
2. Spróbujmy przestrzegać stałych godzin posiłków.
3. Jedzmy powoli, nie spieszmy się, przeżuwajmy starannie pokarm.
4. Skupmy się na jedzeniu – niech to będzie rytuał, czas, który można spędzić w gronie najbliższych. Nie rozmawiajmy w tym czasie przez telefon, nie oglądajmy telewizji, nie odpowiadajmy na maile.
5. Zrezygnujmy z kalorycznych, niezdrowych przekąsek.
6. Unikajmy alkoholu i palenia papierosów.
7. Zrezygnujmy z soli oraz cukru (także w postaci słodyczy).
8. Ograniczmy spożywanie tłuszczów zwierzęcych, postawmy na tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) bogate w nienasycone kwasy omega-3 i omega-6.
9. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu, powinny włączyć do diety żywność funkcjonalną wzbogacaną w sterole roślinne (np. margarynę Optima Cardio). Substancje te są konkurentami cholesterolu – hamują wchłanianie tego lipidu w jelitach, zmniejszając jego stężenie we krwi.

Czytaj także: Catering dietetyczny – TOP-5 porad jak wybrać dietę pudełkową?

Błonnik pokarmowy w diecie – dlaczego jest tak ważny?

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wywiera bardzo korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, ułatwia trawienie, pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny. Wiąże także nadmiar kwasu solnego w żołądku, przeciwdziałając objawom refluksu żołądkowo-przełykowego. Dzięki zdolności wiązania wody błonnik zapobiega odwodnieniu mas kałowych i ułatwia wypróżnianie. Perystaltykę jelit możemy wesprzeć, włączając do diety produkty zbożowe z pełnego przemiału, zwłaszcza otręby pszenne, a także brązowy ryż, kaszę gryczaną, jęczmienną, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, brokuły, kapustę, szpinak, pomidory, warzywa liściaste.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie zapobiega wielu dolegliwościom i schorzeniom jelit (np. uchyłkowatości jelit, polipom, a nawet nowotworom jelita grubego).

Optima Cardio => zadbaj o swoje serce!

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie kryje się w nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych. To cenne włókno dostarczają też orzechy, owoce, warzywa, nasiona lnu. W jelicie grubym błonnik rozpuszczalny ulega rozkładowi i staje się pożywką dla bakterii. Dzięki temu wspomaga wzrost i rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej.

Błonnik wpływa na metabolizm cholesterolu, zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem i opóźnia wchłanianie trójglicerdów. Jego działanie przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu i poprawia skład lipidowy krwi. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy nasila i wydłuża uczucie sytości po posiłku, dlatego stanowi nieodłączny element diet odchudzających.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie wywiera ochronny wpływ na układ krążenia. Spowalnia wchłanianie glukozy w jelicie, zapobiegając znacznemu wzrostowi glikemii poposiłkowej i gwałtownemu wyrzutowi insuliny do krwi. To istotny mechanizm w profilaktyce insulinooporności, otyłości i cukrzycy typu 2, który wspiera prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego, zapobiega rozwojowi miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i incydentom wieńcowym.

Czytaj także: Jak poradzić sobie ze stresem?

Błonnik pokarmowy – spożywaj go w rozsądnych ilościach!

Zwiększając spożycie błonnika należy zachować umiar. Nadmiar włókna pokarmowego w diecie może przyczynić się do biegunek, ograniczyć wchłanianie tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Błonnik pokarmowy może też zaburzyć wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.

Duża podaż błonnika z dietą przeciwwskazana jest m.in. pacjentom z chorobą wrzodową żołądka, zapaleniem trzustki, stanami zapalnymi jelit i niedokrwistością.

Błonnik pokarmowy w jelicie grubym wchłania wodę, dlatego spożywanie produktów wysokobłonnikowych powinno wiązać się z przyjmowaniem około 2 litrów wody dziennie. W ten sposób zapobiegniemy zaparciom, wesprzemy wchłanianie substancji odżywczych, zadbamy o właściwą termoregulację i ułatwimy usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu.

Co jeszcze lubią jelita?

Jelita lubią ruch, dlatego zadbajmy o odpowiednią aktywność fizyczną. Ruszajmy się – jazda na rowerze, jogging i pływanie nie tylko poprawią stan i funkcjonowanie jelit, ale pozytywnie wpłyną na układ krążenia i wiele innych układów organizmu. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, mogą zacząć od długich i dynamicznych spacerów, stopniowo zwiększając intensywność wysiłku.

Warto również zadbać o sen. Udowodniono, że osoby cierpiące na bezsenność o wiele częściej mają problemy z układem pokarmowym. Dzieje się tak z dwóch powodów: niedobór snu sprzyja niezdrowemu jedzeniu, a także wpływa na zmiany w mikrobiomie.

Jak jeszcze możemy wspomóc prawidłowe działanie przewodu pokarmowego? Nauczmy się panować nad stresem – jego negatywne skutki „odczuwają” nie tylko jelita. Jak to zrobić? Nauka technik relaksacyjnych, zajęcia z jogi, większy wysiłek fizyczny, a czasem „zwykła” rozmowa z przyjacielem mogą okazać się nieocenionym wsparciem.

Bibliografia:

1. Matyja M., Haberka M., Olszanecka-Glinianowicz M. Żywienie i styl życia – najnowsze wytyczne AHA 2017. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (9): 20–23.
2. Walęcik-Kot W. Diagnostyka i leczenie wzdęć. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (10): 34–37.
3. Szajewska H., Horvath A. (red.). Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
4. Noczyńska A. Czynniki wpływające na wyrównanie metaboliczne. Diabetologia po Dyplomie 2016; 13 (2): 46–48
5. Postępowanie w zaparciu. Podsumowanie wytycznych American Gastroenterological Association 2013. Medycyna Praktyczna 2013; 12: 44–50.
6. Park Y., Subar A.F, Hollenbeck A. et al. Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Archives of Internal Medicine 2011; 171: 1061–1068.
7. Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki w leczeniu zespołu jelita drażliwego i przewlekłego zaparcia idiopatycznego – przegląd systematyczny. Medycyna Praktyczna 2015; 1: 122–124.
8. Aune D. et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. British Medical Journal 2011; 343: d6617.
9. Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009.
10. Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
11. Payne A., Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.