Dieta wegańska, jeżeli jest przestrzegana zgodnie z wegańską filozofią życia, jest pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego w sposób radykalny. Weganie nie tylko nie jedzą produktów zwierzęcych, ale także nie używają produktów, których wytwarzanie wiąże się z eksploatacją zwierząt. Dieta wyłącznie roślinna nie pozbawia wegan możliwości brania udziału w sportach wyczynowych, pod warunkiem przestrzegania kilku bardzo ważnych zasad.
Zapotrzebowanie energetyczne dla biegaczy wegan można zaspokoić dietą roślinną. Jak to osiągnąć?
Bazą powinny być produkty strączkowe czyli różnorodne fasole, różne odmiany grochu, w tym cieciorka (biały groch), soczewica, soja, bób. Rośliny strączkowe mają podobną kaloryczność do mięsa i są zarówno dobrym źródłem węglowodanów (skrobi) jak i białka. Ważne aby wiedzieć, że soja nie może być głównym źródłem białka, musi być różnorodność. Soja zawiera dużo fitoestrogenów, więc nie może być głównym źródłem białka w organizmie, ponieważ w nadmiarze zacznie wpływać na gospodarkę hormonalną. Innymi źródłami białka są orzechy, nasiona i także warzywa liściaste.
Do tego jako źródło węglowodanów pełnoziarniste produkty zbożowe jak różnorodne kasze, makarony, ryż, pieczywo. Z wymienionych grup produktów organizm biegacza otrzyma także żelazo, cynk, witaminy z grupy B, wapń. Aby zwiększyć przyswajanie ważnych dla biegacza składników jak żelazo, gdyż ze źródeł roślinnych gorzej się przyswaja, konieczne są warzywa i owoce w posiłkach, jako źródła witaminy C – niezbędnej do wchłaniania wielu mikro pierwiastków. Owoce i warzywa to także źródło różnych antyoksydantów i błonnika. Owoce, co oczywiste są świetnym źródłem cukrów prostych, dzięki czemu można szybko uzupełnić poziom glukozy przed i po wysiłku.
Niepełnowartościowe białko roślinne? Różnorodność produktów jest podstawą zdrowej diety weganina
W przeciwieństwie do białek zwierzęcych, białka roślinne w poszczególnych grupach produktów są niepełnowartościowe, tzn. nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jednak przy zastosowaniu zasady różnorodności i łączeniu produktów strączkowych ze zbożowymi, organizm weganina otrzyma wszystkie potrzebne aminokwasy, z których wytworzy takie białko jakiego potrzebuje.
A co z wapniem w wegańskiej diecie?
W przypadku wapnia równie ważne jest ile go spożywamy, ale także jaka jest jego dystrybucja w organizmie – czy go utrzymujemy, czy szybko tracimy. Jeśli jemy dużo warzyw, które posiadają chlorofil, magnez, który jest m.in. w produktach pełnoziarnistych sprawiamy, że wapń będzie się przyswajał. Natomiast nie jest konieczne spożywanie mleka i produktów mlecznych, żeby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość wapnia. Znajdziemy go m.in. w zielonych warzywach, orzechach, nasionach, morelach suszonych, figach, komosie ryżowej, amarantusie, strączkach. Wchłanianie wapnia, a także fosforu odbywa się głównie w jelicie cienkim. Jest uzależnione od stanu błony śluzowej jelita cienkiego i od obecności nośników niezbędnych do transportu wapnia przez ścianę jelita do krwi. Takim nośnikiem jest aktywna postać witaminy D czyli związek 25-(OH)D. To jest ta postać, którą badamy podczas badania krwi, aby sprawdzić czy nie mamy niedoboru.
Przy niedoborach witaminy D, wchłanianie wapnia z jelita cienkiego do krwi będzie upośledzone. Najlepszym źródłem witaminy D3 czyli tej postaci o najwyższej biodostępności są produkty pochodzenia zwierzęcego. Można jednak kupić witaminę D3 pozyskiwaną ze steroli roślinnych zawartych w porostach. Dobrym źródłem roślinnej witaminy D2 jest Chlorella Pyrenoidosa, ale ta uprawiana w słońcu oraz grzyby. Podstawowym źródłem witaminy D powinna być synteza skórna, ale z badań populacyjnych wiadomo, że niedobory wit. D w krajach Europy Środkowej są bardzo powszechne, więc przynajmniej w okresie jesienno-zimowym suplementacja jest wskazana, zwłaszcza u wegan. Witaminy D + K są zawarte w margarynie Optima. Warto wziąć pod uwagę tego typu produkty roślinne, które również wzbogacą dietę o wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. W diecie wegańskiej przeważają na ogół kwasy tłuszczowe omega-6, trzeba więc zwracać uwagę na dobre źródła kwasów omega-3.
Czytaj także: Kwas fosforowy – gdzie występuje i czy jest szkodliwy?
Duet witamin D+K to niezbędne wsparcie przy mineralizacji kości i zębów, pomagając w zachowaniu sprawnego układu ruchu i krążenia. Przy niskim poziome witaminy K w diecie, wapń może nie być wystarczająco wbudowywany w kości, ale jednocześnie odkłada się w tętnicach, więc przyspiesza rozwój miażdżycy. Najlepszą biodostępność ma witamina K2 w postaci MK-7. W Japonii jest powszechnie spożywana z potrawami zawierającymi sfermentowaną soję (natto). W jelicie grubym człowieka część potrzebnej witaminy K jest wytwarzana przez bakterie jelitowe, ale przy stosowaniu antybiotyków proces ten jest hamowany.
Kwasy omega-3 w diecie wegańskiej
Dużym wyzwaniem dla weganina jest utrzymanie dobrych proporcji pomiędzy wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi typu omega-6 i omega-3. W olejach roślinnych więcej jest kwasów omega-6. Dlatego dla zachowania lepszych proporcji (omega-6/omega-3 5:1 i mniej ) lepiej jest zrezygnować w oleju słonecznikowego i sojowego na korzyść oleju rzepakowego, na zmianę z oliwą z oliwek, można też urozmaicać dietę olejem lnianym, z awokado, czasem sezamowym dla zmiany smaku. Najlepsze proporcje omega-6/omega-3 zawiera olej rzepakowy (2:1). Niektórzy wolą ograniczać spożycie olejów i czerpią tłuszcz głównie z orzechów i nasion/pestek. Jednak olej czyli składnik tłuszczowy wzmacnia smak potraw i tym samym może wpływać korzystnie na nastrój. Wygodną przekąską weganina może być kanapka, którą można posmarować margaryną Optima D+K i położyć na nią sałatę, pastę fasolowo-warzywną, pestki, kiełki. Różnorodność potraw, ale także smaków sprzyja lepszemu trawieniu i przyswajaniu wartościowych składników odżywczych.
Czytaj także: Potas w diecie sportowca
