Tłuszcze to niezwykle ważny makroskładnik, którego nie może zabraknąć w codziennej diecie. Trzeba jednak wiedzieć, które z nich są szczególnie cenne, a których spożycie należy bezwzględnie ograniczyć. Dlaczego? Chociaż wszystkie wpływają na poziom cholesterolu, niektóre z nich przyczyniają się do wzrostu stężenia frakcji LDL – tej niekorzystnej dla zdrowia.
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest dobrze zbilansowana dieta, która bazuje na właściwych proporcjach poszczególnych makroskładników. Chociaż tłuszcze owiane są złą sławą z powodu swojej kaloryczności, nie można ich unikać. Należy trzymać się wytycznych dotyczących maksymalnego dziennego spożycia – ze szczególnym uwzględnieniem „dobrych” tłuszczów.
Zapotrzebowanie na tłuszcze diecie
Zaleca się, aby tłuszcze w diecie nie przekraczały 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego[1]. Znaczenie ma jednak nie tylko ilość, ale i jakość spożywanych tłuszczów. Podczas gdy niektóre z nich przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu LDL, część z nich odpowiada za jego wzrost.
Rodzaje tłuszczów i ich wpływ na cholesterol
Tłuszcze tłuszczom nierówne – także pod kątem ich wpływu na poszczególne frakcje cholesterolu. Należy zatem zadbać o to, aby wyeliminować z diety te kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL. To właśnie on ma negatywne konsekwencje dla zdrowia.
Kwasy tłuszczowe nasycone
Kwasy tłuszczowe nasycone (SFA) to tłuszcze występujące w wielu produktach spożywczych będących składnikiem codziennej diety. Można je znaleźć m.in. w maśle, produktach mięsnych, mleku, przetworach mlecznych, ciastach. Jego duże ilości występują też w oleju kokosowym oraz oleju palmowym.
Jak wynika z „Norm żywienia dla populacji Polski” z 2017 roku, zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 5-6% wartości energetycznej dziennej diety. Zaś Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności rekomenduje ograniczenie spożycia tego rodzaju tłuszczów do najniższego poziomu, jaki tylko jest możliwy[2]. Dlaczego?
Uważa się, że każdy dodatkowy 1% energii pochodzący z tłuszczów nasyconych przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL o 0,8-1,6 mg/dl[3].
Izomery trans kwasów tłuszczowych
Tłuszcze trans to nienasycone kwasy tłuszczowe, których cechą charakterystyczną jest występowanie minimum jednego podwójnego wiązania w konfiguracji trans. Chociaż ich powstawanie kojarzy się głównie z produkcją przemysłową (np. proces uwodornienia / częściowego utwardzenia olejów roślinnych) oraz wielokrotnym smażeniem w wysokiej temperaturze (z wykorzystaniem tego samego tłuszczu), wytwarzają je również zwierzęta należące do rodziny przeżuwaczy (np. krowy, owce).
Uważa się, że tłuszcze trans pochodzenia naturalnego są tak samo niepożądane w diecie, jak tłuszcze pochodzenia przemysłowego. Dlaczego? W takim samym stopniu przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżeniu stężenia cholesterolu HDL[4].
Najlepiej całkowicie wyeliminować tłuszcze trans z diety. Jeśli jednak nie jest to możliwe, ich spożycie nie powinno przekraczać 1% dziennego zapotrzebowania na energię[5].
Nienasycone kwasy tłuszczowe
Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezwykle pożądane w diecie. Na szczególną uwagę zasługują kwasy omega-3, które pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych[6]. Do codziennej diety warto włączyć przede wszystkim oleje roślinne: rzepakowy, lnianyczy szafranowy – to one przyczyniają się do utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu LDL[7].
Wysoki poziom cholesterolu – dlaczego jest niepożądany?
Cholesterol – sam w sobie nie stanowi większego zagrożenia. Wręcz przeciwnie, bierze udział m.in. w syntezie witaminy D3, niektórych hormonów,
Podwyższone stężenie cholesterolu, tzw. hipercholesterolemia, stanowi problem, z którym zmaga się nawet 20 mln Polaków[8]. Chociaż taki stan nie zawsze daje wyraźne objawy, może być poważnym zagrożeniem. Utrzymywanie się wysokiego poziomu cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżonym stężeniu cholesterolu HDL może zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlaczego?
Nadmierna ilość cholesterolu LDL odkłada się w tętnicach, co skutkuje powstawaniem blaszek miażdżycowych. To z kolei skutkuje zwężeniem naczyń i niedotlenieniem tkanek. Tak rozwija się miażdżyca, której konsekwencją może być np. zawał serca.
Pamiętaj! Z tłuszczów w diecie nie można rezygnować. Warto jednak ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
[1] Współczesne wyzwania praktycznej terapii żywieniowej w zaburzeniach lipidowych; Marian Grzymisławski, Angelika Kargulewicz, Dorota Skrzypczak Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych, Metabolicznych i Dietetyki
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf
[3] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020
[4] Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych trans TFA na rozwój zespołu metabolicznego; „Acta Salutem Scientiae” nr 1/2019, s. 41-51
[5] https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[6] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/
[8] https://pulsmedycyny.pl/eksperci-nieliczni-polacy-ze-zbyt-wysokim-poziomem-cholesterolu-sa-skutecznie-leczeni-992524
