Nawet 60% Polaków może zmagać się z podwyższonym poziomem cholesterolu[1], który jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jednak nieprawidłowe wyniki lipidogramu wcale nie oznaczają konieczności przyjmowania leków do końca życia. Zastanawiasz się, jak obniżyć cholesterol? Domowe sposoby mogą okazać się niezawodnym wsparciem.
Cholesterol to substancja tłuszczowa, która występuje w organizmie człowieka – jest syntetyzowana w różnych tkankach. Odpowiada m.in. za trawienie tłuszczu – jako składnik żółci. Wspomaga przekazywanie sygnałów – jako składnik otoczki mielinowej komórek nerwowych. Wspiera proces syntezy witaminy D i niektórych hormonów steroidowych[2]. Sam w sobie nie jest szkodliwy, o ile jego stężenie utrzymuje się w optymalnych granicach. Natomiast nadmierne nagromadzenie cholesterolu LDL sprzyja powstawaniu blaszek miażdżycowych, co zwiększa ryzyko poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego.
Jak obniżyć cholesterol – domowe sposoby.
Jeśli zastanawiasz się, jak obniżyć cholesterol, domowe sposoby będą słusznym kierunkiem. Okazuje się, że prowadzony styl życia odgrywa istotną rolę – wprowadzenie nawet drobnych modyfikacji pozwala zredukować stężenie niepożądanej frakcji LDL.
1. Stosowanie zasad zdrowej diety
Prawidłowo zbilansowana dieta wpływa na ogólne funkcjonowanie organizmu. W przypadku wysokiego poziomu cholesterolu warto szczególną uwagę zwrócić na niektóre kategorie produktów spożywczych. Ograniczenie spożycia jednych oraz włączenie do diety innych pozwala na zredukowanie stężenia lipoprotein LDL.
2. Wzbogacenie diety sterolami roślinnymi
Sterole roślinne to specyficzne związki pochodzenia roślinnego, które należą do tej samej grupy substancji co cholesterol. Ich wyjątkowość polega na zdolność do obniżania poziomu lipoprotein frakcji LDL. Efekt redukcji jego stężenia o 7-10% można osiągnąć po 2-3 tygodniach spożycia 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[3].
Jednym ze źródeł steroli roślinnych jest Optima Cardio – miękka margaryna kubkowa do smarowania pieczywa.
3. Zwiększenie spożycia produktów zawierających błonnik pokarmowy
Produkty pełnoziarniste, warzywa czy owoce są pożądane w diecie nie tylko z uwagi na dostarczanie ważnych witamin i składników mineralnych. Stanowią źródło błonnika, który pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego (obniża te parametry)[4]. Zaleca się spożywać minimum 3 g błonnika na dobę[5].
4. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych
Nasycone kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, np. maśle, serach, słoninie, mięsie. Ich źródłem są także olej palmowy, olej kokosowy, a nawet orzechy. Jako że nie da się ich całkowicie wyeliminować, należy je ograniczyć – tak, aby dzienne spożycie nie przekraczało 10% zapotrzebowania kalorycznego. Szacuje się, że każdy 1% energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych powyżej ustalonego limitu przyczynia się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL o 1,6 mg/dl[6].
5. Ograniczenie spożycia tłuszczów trans
Izomery trans kwasów tłuszczowych występują nie tylko w produktach spożywczych zawierających częściowo utwardzone / uwodornione tłuszcze roślinne. Ich źródłem są również mięso i mleko (także jego przetwory) przeżuwaczy. Dlaczego zaleca się ograniczyć ich spożycie? Przyczyniają się one do wzrostu poziomu cholesterolu LDL i obniżania poziomu cholesterolu HDL[7].
6. Zwiększenie aktywności fizycznej
Regularna aktywność fizyczna jest jednym z czynników odgrywających kluczową rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych – pozwala obniżyć ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia o 30-50%[8]. Oznacza to, że wysiłek wpływa także na redukcję poziomu cholesterolu.
Nie chodzi o to, aby zacząć wykonywać intensywne treningi. Wsparcie mogą okazać się ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, trwające ok. 30-45 minut dziennie.
Domowe sposoby na obniżanie cholesterolu LDL to krok w stronę lepszego zdrowia. Postępowanie zgodne z powyższymi wskazówkami może uchronić cię przed koniecznością leczenia farmakologicznego. Należy jednak skonsultować się z lekarzem – choćby w celu przeanalizowania wyników lipidogramu.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/63694,jestem-szczupla-a-mimo-to-mam-podwyzszony-poziom-cholesterolu-dlaczego
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol
[3] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[4] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale
[5] Wojciech Łukaszewski i wsp.; Diagnostyka i leczenie zaburzeń lipidowych według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) z 2016 roku; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018, tom 9, nr 1, 23–35
[6] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle
[8] Ocena poziomu aktywności fizycznej dorosłej populacji Polski. Wyniki programu WOBASZ; Kardiologia Polska 2005; 63: 6 (supl. 4)
