Podwyższony poziom cholesterolu zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego dieta niskocholesterolowa uważana jest za jeden z elementów prewencji poważnych schorzeń. Sprawdź, jakie produkty powinny się w niej znaleźć i czego należy bezwzględnie się wystrzegać.
Cholesterol frakcji LDL często określa się mianem „cichego zabójcy”. Podwyższony jego poziom nie daje właściwie żadnych wyraźnych objawów, ale niepokój powinny wzbudzić m.in.: dolegliwości bólowe w okolicach serca, ból kończyn po wysiłku, zadyszka i męczliwość, zaburzenia funkcjonowania wątroby.
Dieta niskocholesterolowa – na czym polega?
Dążenie do obniżenia wysokiego poziomu cholesterolu we krwi ma uzasadnienie potwierdzone wynikami badania naukowego opublikowanego w The Lancet. Okazuje się, że młode osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu nie-HDL obniżą jego poziom o ok. 50%, wówczas dojdzie do redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych:
- w przypadku mężczyzn poniżej 45. roku życia – z 29% do 6%
- w odniesieniu do kobiet w wieku poniżej 45 lat – z 16% do 4%[1].
Z pomocą przychodzi dieta niskocholesterolowa, która polega na ograniczeniu spożywania pokarmów podnoszących poziom frakcji LDL i zwiększeniu przyjmowania produktów obniżających ich stężenie.
Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego. Przekroczenie tej wartości sprzyja wzrostowi cholesterolu, czego następstwem może być np. rozwój miażdżycy[2].
Warto mieć świadomość, że źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych jest nie tylko mięso. Spore ich ilości zawierają m.in. olej kokosowy (87 g / 100 g), masło (55 g / 100 g), smalec (47 g / 100 g), pasztet pieczony (13 g / 100 g)[3]. Z tego powodu spożycie powyższych produktów powinno ograniczać się do minimum.
Zrezygnuj z tłuszczów trans
Założeniem diety niskocholesterolowej jest wykluczenie produktów spożywczych zawierających tłuszcze trans. Dlaczego? Spożywane nawet w niewielkich ilościach zwiększają ryzyko m.in. chorób serca[4]. Zaleca się, aby zawartość tłuszczów trans w dziennej racji pokarmowej nie przekraczała 1% dostarczanej energii[5].
Pamiętaj! Nie ma prawnej możliwości informowania na etykicie o zawartości tłuszczów trans. O ich obecności możesz się jednak dowiedzieć, czytając szczegółowy skład produktu. Tego rodzaju tłuszcze występują w częściowo utwardzonych lub uwodornionych tłuszczach.
Wybieraj produkty zawierające sterole roślinne
Badania naukowe wykazują, że sterole roślinne przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[6].
Naturalnym źródłem fitosteroli są przede wszystkim oleje, np. kukurydziany (900-1000 mg / 100 g), rzepakowy (900-1000 mg / 100 g), słonecznikowy (700-750 mg / 100 g)[7]. Ponadto zawierają je m.in. orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje, migdały, pestki dyni, rośliny strączkowe, nasiona sezamu, pomarańcze, figi.
Warto jednak mieć świadomość, że zawartość steroli roślinnych w diecie (także wegetariańskiej) jest niewystarczająca. Z tego powodu powstały produkty funkcjonalne, które wzbogacono skoncentrowaną porcją tych składników. Ich regularne spożywanie obniża poziom cholesterolu. Przykładem takich produktów jest margaryna do smarowania pieczywa – Optima Cardio.
Zwiększ spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – szczególnie z grupy omega-3 i omega-6 – są ważnym elementem diety niskocholesterolowej. Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie gospodarki lipidowej organizmu m.in. poprzez regulowanie stężenia cholesterolu w osoczu i obniżanie poziomu trójglicerydów we krwi[8].
Należy jednak pamiętać o utrzymaniu równowagi między kwasami omega-3 a kwasami omega-6. Dlaczego? Ich dobroczynny wpływ na organizm zależy od proporcji – zgodnie z polskimi zaleceniami powinna ona wynosić 1:5 (n3:n6)[9].
Rekomenduje się zatem, aby zwiększyć ilość produktów będących źródłem kwasów omega-3 (np. ryby, algi, olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy, olej z orzecha włoskiego, miękkie margaryny), przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia produktów zawierających kwasy omega-6 (np. olej kukurydziany, olej słonecznikowy,).
Jak wspomóc dietę niskocholesterolową?
Pamiętaj, że dieta niskocholesterolowa to nie wszystko. Warto wspomóc jej dobroczynne działanie m.in. poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, ograniczenie palenia papierosów, zmniejszenie sytuacji stresowych. Są to bowiem czynniki, które przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu w organizmie.
[1] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)32519-X/fulltext
[2] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/04/21/tluszcze-nasycone/
[3] J.w.
[4] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
[5] http://dobretluszcze.pl/tluszcze-trans-w-produktach-tluszczowych/
[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/sterole-roslinne-dobre–ale-nie-dla-wszystkich/
[8] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasciwosciach/
[9] J.w.
