4,60

Dieta niskocholesterolowa. Co powinno się w niej znaleźć?

Redakcja Optymalnewybory.pl

11.07.2021

3 minuty czytania

Podwyższony poziom cholesterolu zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego dieta niskocholesterolowa uważana jest za jeden z elementów prewencji poważnych schorzeń. Sprawdź, jakie produkty powinny się w niej znaleźć i czego należy bezwzględnie się wystrzegać.

Cholesterol frakcji LDL często określa się mianem „cichego zabójcy”. Podwyższony jego poziom nie daje właściwie żadnych wyraźnych objawów, ale niepokój powinny wzbudzić m.in.: dolegliwości bólowe w okolicach serca, ból kończyn po wysiłku, zadyszka i męczliwość, zaburzenia funkcjonowania wątroby.

Dieta niskocholesterolowa – na czym polega?

Dążenie do obniżenia wysokiego poziomu cholesterolu we krwi ma uzasadnienie potwierdzone wynikami badania naukowego opublikowanego w The Lancet. Okazuje się, że młode osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu nie-HDL obniżą jego poziom o ok. 50%, wówczas dojdzie do redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych:

  • w przypadku mężczyzn poniżej 45. roku życia – z 29% do 6%
  • w odniesieniu do kobiet w wieku poniżej 45 lat – z 16% do 4%[1].

Z pomocą przychodzi dieta niskocholesterolowa, która polega na ograniczeniu spożywania pokarmów podnoszących poziom frakcji LDL i zwiększeniu przyjmowania produktów obniżających ich stężenie.

Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego. Przekroczenie tej wartości sprzyja wzrostowi cholesterolu, czego następstwem może być np. rozwój miażdżycy[2].

Warto mieć świadomość, że źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych jest nie tylko mięso. Spore ich ilości zawierają m.in. olej kokosowy (87 g / 100 g), masło (55 g / 100 g), smalec (47 g / 100 g), pasztet pieczony (13 g / 100 g)[3]. Z tego powodu spożycie powyższych produktów powinno ograniczać się do minimum.

Zrezygnuj z tłuszczów trans

Założeniem diety niskocholesterolowej jest wykluczenie produktów spożywczych zawierających tłuszcze trans. Dlaczego? Spożywane nawet w niewielkich ilościach zwiększają ryzyko m.in. chorób serca[4]. Zaleca się, aby zawartość tłuszczów trans w dziennej racji pokarmowej nie przekraczała 1% dostarczanej energii[5].

Pamiętaj! Nie ma prawnej możliwości informowania na etykicie o zawartości tłuszczów trans. O ich obecności możesz się jednak dowiedzieć, czytając szczegółowy skład produktu. Tego rodzaju tłuszcze występują w częściowo utwardzonych lub uwodornionych tłuszczach.

Wybieraj produkty zawierające sterole roślinne

Badania naukowe wykazują, że sterole roślinne przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[6].

Naturalnym źródłem fitosteroli są przede wszystkim oleje, np. kukurydziany (900-1000 mg / 100 g), rzepakowy (900-1000 mg / 100 g), słonecznikowy (700-750 mg / 100 g)[7]. Ponadto zawierają je m.in. orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje, migdały, pestki dyni, rośliny strączkowe, nasiona sezamu, pomarańcze, figi.

Warto jednak mieć świadomość, że zawartość steroli roślinnych w diecie (także wegetariańskiej) jest niewystarczająca. Z tego powodu powstały produkty funkcjonalne, które wzbogacono skoncentrowaną porcją tych składników. Ich regularne spożywanie obniża poziom cholesterolu. Przykładem takich produktów jest margaryna do smarowania pieczywa – Optima Cardio.
Optima Cardio Potas+

Zwiększ spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – szczególnie z grupy omega-3 i omega-6 – są ważnym elementem diety niskocholesterolowej. Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie gospodarki lipidowej organizmu m.in. poprzez regulowanie stężenia cholesterolu w osoczu i obniżanie poziomu trójglicerydów we krwi[8].

Należy jednak pamiętać o utrzymaniu równowagi między kwasami omega-3 a kwasami omega-6. Dlaczego? Ich dobroczynny wpływ na organizm zależy od proporcji – zgodnie z polskimi zaleceniami powinna ona wynosić 1:5 (n3:n6)[9].

Rekomenduje się zatem, aby zwiększyć ilość produktów będących źródłem kwasów omega-3 (np. ryby, algi, olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy, olej z orzecha włoskiego, miękkie margaryny), przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia produktów zawierających kwasy omega-6 (np. olej kukurydziany, olej słonecznikowy,).

Jak wspomóc dietę niskocholesterolową?

Pamiętaj, że dieta niskocholesterolowa to nie wszystko. Warto wspomóc jej dobroczynne działanie m.in. poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, ograniczenie palenia papierosów, zmniejszenie sytuacji stresowych. Są to bowiem czynniki, które przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu w organizmie.

[1] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)32519-X/fulltext

[2] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/04/21/tluszcze-nasycone/

[3] J.w.

[4] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

[5] http://dobretluszcze.pl/tluszcze-trans-w-produktach-tluszczowych/

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/sterole-roslinne-dobre–ale-nie-dla-wszystkich/

[8] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasciwosciach/

[9] J.w.

Najpopularniejsze artykuły

Dieta roślinna, a cholesterol

Dieta roślinna a cholesterol – czy wegańska dieta zawsze oznacza niski cholesterol? [Wideo]

 Mity o diecie roślinnej i cholesterolu Powszechnie uważa się, że dieta wegetariańska czy wegańska automatycznie chroni nas przed nadmiernym poziomem cholesterolu we krwi. To jednak błędne przekonanie, które może prowadzić do zaniedbania ważnych badań kontrolnych. Endogenna produkcja cholesterolu Kluczowym faktem jest to, że nasz organizm sam produkuje cholesterol, ponieważ jest to substancja niezbędna do […]

Choroba Alzheimera: objawy, przyczyny, profilaktyka (infografika)

Przygotowanie do badania EKG można podzielić na kilka etapów – dzień przed badaniem: unikaj spożywania dużych ilości kofeiny, alkoholu lub używania wyjątkowo silnych naparów ziołowych, które mogą wpływać na pracę serca.Upewnij się, że masz luźne,

Brzuch piwny

Dietetyk radzi: Masz nadwagę, podwyższony cholesterol? Te zmiany są konieczne

To, co jemy i pijemy, ma wpływ na nasze zdrowie. Wybór należy do nas Wiele osób jest otyłych i prowadzi niezdrowy tryb życia, często nie zdając sobie sprawy z tego, że to prosta droga do chorób, niepełnosprawności i gorszej jakości życia. Otyłość, nadciśnienie tętnicze i podwyższony poziom cholesterolu w organizmie można leczyć, zaczynając od zmian […]

Przeczytaj także

Kwasy omega-3: Gdzie je znajdziesz?

Kwasy omega-3: Gdzie je znajdziesz? [Infografika]

Kwasy omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Co warto o nich wiedzieć i jak włączyć je do codziennej diety? Czym są kwasy omega-3? Organizm człowieka nie wytwarza ich samodzielnie Muszą być dostarczane z pożywieniem Nazwa pochodzi od ich budowy chemicznej (podwójne wiązanie przy 3. atomie węgla) Rodzina […]

Zawał serca u kobiet

Zawał serca u kobiet – nietypowe objawy, które łatwo przeoczyć [Infografika]

Jakie są nietypowe objawy zawału u kobiet? Silny ból brzucha, nudności, wymioty – mogą przypominać niestrawność, ale pojawiają się nagle i mogą być jedynym objawem ataku serca Dławienie, ucisk lub pieczenie za mostkiem – często mylone ze zgagą, nie ustępuje po zmianie pozycji Nagła duszność – trudności z oddychaniem podczas codziennych czynności, nawet bez towarzyszącego […]

Bagietka z błękitnym serem

Bagietka na zakwasie z błękitnym serem, karmelizowaną gruszką, prażonymi orzechami włoskimi, pesto i rukolą

Zapraszamy do spróbowania naszego przepisu na bagietkę na zakwasie z błękitnym serem, karmelizowaną gruszką, prażonymi orzechami włoskimi, pesto i rukolą. Ta wyjątkowa kompozycja smaków i aromatów jest idealna na każdą okazję. Dzięki starannie dobranym składnikom, kanapka nie tylko smakuje wyśmienicie, ale także dostarcza cennych wartości odżywczych. Składniki: 1/2 dobrej bagietki na zakwasie 2 łyżeczki Optimą […]