Dieta paleo nawiązuje do (hipotetycznego) modelu odżywiania ludzi pierwotnych. Często nie ogranicza się do zaleceń żywieniowych, ale idzie krok dalej. Jej zwolennicy podkreślają, że to świadomy wybór i styl życia, a jednocześnie skuteczna profilaktyka chorób cywilizacyjnych. Czy dieta epoki kamienia łupanego to na pewno dobry wybór dla człowieka współczesnego?
Paleo – dieta sprzed milionów lat?
Dieta paleo (paleolityczna) próbuje opierać się na modelu żywienia ludzi sprzed 2,5 mln lat. Era paleolityczna rozpoczęła się, gdy człowiek prehistoryczny zaczął wytwarzać i używać prymitywne, kamienne narzędzia. Rozwój rolnictwa i hodowli zwierząt oznacza koniec tego okresu i (zdaniem zwolenników diety paleo) początek naszych problemów.
Jak odżywiali się nasi praprzodkowie? Ich jadłospis (siłą rzeczy) opierał się na żywności nieprzetworzonej. Pamiętajmy, że bardziej wyczerpująca odpowiedź na to pytanie możliwa jest tylko w sferze domysłów. Hipotezy, co prawda, opierają się na badaniach antropometrycznych, archeologicznych, nawiązują do osiągnięć biologii i fizjologii, ale doniesienia naukowe weryfikują je każdego dnia i zmieniają nasze wyobrażenia o życiu w epoce kamienia.
Człowiek paleolitu nie udomowił bydła, zatem zakłada się, że nie spożywał mleka i przetworów mlecznych. Prymitywne narzędzia wykluczały możliwość pozyskiwania cukrów rafinowanych. W jego diecie nie było alkoholu, wysoko przetworzonych tłuszczów; czasem (rzadko) udawało mu się zdobyć sezonowy przysmak – miód. Społeczności zbieracko-łowieckie nie uprawiały ziemi, nie spożywały więc zbóż. Praludzie nie znali oczywiście smaku soli i nie wiedzieli, czym są chemiczne dodatki do żywności.
W diecie „jaskiniowca” dominowały ryby i mięso dzikich zwierząt. Nie gardzono też jajami, a nawet larwami i owadami. Poza tym spożywano orzechy, dzikie owoce, warzywa (głównie korzeniowe, ale też warzywa liściaste), pędy roślin i grzyby.
Zasady diety paleo
U podstaw „starej nowej” diety leży przekonanie, że nasz genom nie zdążył przystosować się do aktualnego modelu żywienia. Zgodnie z tą teorią, fizjologicznie i metabolicznie tkwimy w epoce kamienia łupanego. Stąd (zdaniem zwolenników diety paleolitycznej) wszystkie nasze problemy zdrowotne – od chorób układu sercowo-naczyniowego, insulinooporności, zespołu metabolicznego, cukrzycy po choroby nowotworowe. Jaki z tego wniosek? Według entuzjastów stylu paleo rekonstrukcja diety hominidów prowadzących łowiecko-zbieracki tryb życia najlepiej zaspokoi potrzeby żywieniowe współczesnego człowieka.
Co można jeść na diecie paleo? Na pewno mięsa, ryby, owoce niskocukrowe (np. truskawki, jagody, jabłka), a także warzywa korzeniowe, liściaste i kapustne. Dopuszcza się spożycie jaj, suszonych owoców, ziemniaków, orzechów i olejów roślinnych. Niezalecane są produkty zbożowe (kasze, makarony, ryż, pieczywo), warzywa strączkowe, mleko i przetwory mleczne. Dieta paleo ogranicza spożycie cukru, soli i żywności wysokoprzetworzonej.
Czytaj także: Jagody acai: właściwości zdrowotne i działanie
Dieta paleo – przykładowe przepisy
Na które przepisy diety paleo warto zwrócić uwagę?
Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu we krwi, mogą przyrządzić sobie carpaccio z buraków. Danie jest proste, smaczne i – co najważniejsze – zdrowe. Od czego zacząć?
Buraki płuczemy, zawijamy w folię do pieczenia i układamy na blasze. Wkładamy do nagrzanego piekarnika (180 st. C). Pieczemy ok. godzinę. Zdejmujemy folię, przez chwilę lekko studzimy buraki, obieramy i kroimy na bardzo cienkie plastry lub grubsze jeżeli takie lubimy. Smarujemy delikatnie margaryną Optima Cardio ze sterolami roślinnymi, powinna się delikatnie rozpuścić, posypujemy majerankiem (świeżym najlepiej) i pieprzem. Możemy też posypać orzechami.
Na obiad możemy przygotować rosół. Zwolennicy diety paleo sugerują przyrządzać wywar na kościach wołowych, ale możemy wybrać białe mięso, np. filet z kurczaka.
Mięso zalewamy kilkoma litrami zimnej, filtrowanej wody, dodajemy ziele angielskie, liść laurowy i pieprz ziarnisty. Dużą cebulę obieramy, kroimy na 4 części i wrzucamy do garnka. Dodajemy (obrane i opłukane) warzywa: 2-3 marchewki, korzeń pietruszki, mały seler, por, cebulę. Gotujemy powoli – ok. 2-3 godzin na małym ogniu (co pewien czas szumujemy). Kiedy mięso jest miękkie, do garnka wrzucamy natkę pietruszki i lubczyk. Próbujemy i doprawiamy (pieprzem czarnym mielonym, pieprzem ziołowym, solą ziołową). Po ostudzeniu przecedzamy. Jeśli chcemy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, możemy (po schłodzeniu rosołu w lodówce) zdjąć nadmiar tłuszczu.
Efekty diety paleo
Jedną z zalet diety i stylu życia paleo jest nacisk na aktywność fizyczną. Nasi praprzodkowie byli przecież w ciągłym ruchu – samo zdobywanie pożywienia wiązało się ze znacznym wydatkowaniem energii. W paleolicie zachowanie dodatniego bilansu energetycznego było niełatwe; w XXI w. mamy odwrotny problem. Jak widać, człowiek pierwotny zmagał się zupełnie innymi trudnościami niż ludzie współcześni.
Redukcja spożycia produktów zbożowych i węglowodanów złożonych eliminuje z diety paleo bardzo ważne źródło energii. Większa podaż tłuszczów zwierzęcych, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, może niekorzystnie odbić się m.in. na profilu lipidowym. Duży problem stanowi również wykluczenie mleka i jego przetworów z jadłospisu (dobrych źródeł wapnia).
In plus powiedzieć można, że dieta paleolityczna opiera się na produktach naturalnych i niskoprzetworzonych, które (w odróżnieniu od wysokoprzetworzonych) są dobrymi źródłami witamin i składników mineralnych. Zmniejsza także spożycie sodu (soli kuchennej), co pomaga uregulować ciśnienie tętnicze. Wysiłek fizyczny oraz eliminacja skrobi i cukrów rafinowanych pomagają pozbyć się nadwagi.
Dieta paleo nie jest typową dietą redukcyjną, którą stosuje się tylko przez pewien okres – jej zwolennicy przekonują, że to model żywienia na całe życie. Czy to na pewno dobry pomysł?
Czy dieta paleo jest korzystna dla zdrowia?
Dieta paleo charakteryzuje się niskim ładunkiem glikemicznym. Zaznaczmy jednak, że nie poleca się jej pacjentom z cukrzycą. Według rekomendacji Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego (Standards of Medical Care in Diabetes 2017) produkty zbożowe, warzywa (również warzywa strączkowe) i owoce należą do dobrych i wskazanych źródeł węglowodanów. To automatycznie wyklucza dietę paleo z zalecanych modeli żywienia, do których zalicza się np. dietę śródziemnomorską czy DASH.
„Dieta pierwotna” dostarcza dużych ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Nie poleca się jej więc również pacjentom, którzy muszą kontrolować stężenie tego lipidu we krwi. Poza tym eliminacja całych grup produktów spożywczych w każdym przypadku (nawet u osób zdrowych) grozi niedoborami pokarmowymi. Dlatego z pewnością nie jest to dieta, którą można stosować długotrwale czy choćby bez konsultacji z lekarzem i dietetykiem.
Szczegółowe wytyczne nt. zdrowej, zróżnicowanej i dobrze zbilansowanej diety opracowują i uaktualniają specjaliści Instytutu Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła. Warto korzystać z wiarygodnych źródeł informacji i danych opartych na rzetelnych, niezależnych badaniach naukowych.
Na koniec ciekawostka: według rankingów przygotowywanych przez U.S. News & World Report dieta paleo od lat znajduje się na szarym końcu. Jury, które o tym decyduje, składa się z uznanych specjalistów żywienia, diabetologów, kardiologów i obesitologów (z ang. obesity – otyłość). Ocenie poddaje się m.in. skuteczność i wartość zdrowotną aktualnych, najpopularniejszych modeli żywieniowych.
Bibliografia
- Kowalski Ł.M., Bujko J. Ocena potencjału biologicznego i klinicznego diety paleolitycznej. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 2012; 1: 9–15.
- American Diabetes Association. Standards of medical care in diabetes – 2017. Diabetes Care, 2017; 40 (supl. 1): S11–S24.
- Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
- Zych P., Szostak-Węgierek. Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne. Nowa Medycyna 2013; 4: 156–164.
- Zych P., Szostak-Węgierek. Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dietą śródziemnomorską. Nowa Medycyna 2014; 1: 28–35.
- Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009.
