Wytrawny chlebek z warzywami
/*2 września 2016*/
Składniki:
- 3/4 szklanki niełuskanego bobu (150 g)
- 6 pomidorków koktajlowych (120 g)
- 1 marchewka (60 g)
- 1/2 cukinii (70 g)
- 1 i 1/4 szklanki razowej mąki pszennej (200 g)
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia (4 g)
- 1/2 łyżeczki sody (2 g)
- 1 łyżka tymianku
- 2 łyżki oregano
- 1 łyżka słodkiej papryki
- 2 łyżki margaryny Optima Cardio (40 g)
- 2 jajka (120 g)
- 1 białko (30 g)
- 2/3 szklanki mleka 0,5% (175 ml)
- 3 łyżki pestek słonecznika (30 g)
Liczba porcji: 10
Wartość kaloryczna 1 porcji: 134 kcal
Przygotowanie
Bób umyj, wrzuć do garnka, zalej taką ilością wody, by przykryła nasiona. Gotuj 15–20 min, aż bób będzie miękki. Odcedź, ostudź, obierz z łupinek. Pomidorki umyj, przekrój na pół. Marchewkę obierz, zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Cukinię opłucz, pokrój w półplasterki. Do miski wsyp mąkę, proszek do pieczenia i sodę. Dodaj suszony tymianek, oregano, paprykę oraz pieprz. Połącz ze stopioną margaryną Optima Cardio, roztrzepanymi jajkami i białkiem. Wlej mleko, wymieszaj tak, by powstała jednolita masa. Dodaj warzywa oraz pestki słonecznika, ponownie wymieszaj. Formę o wymiarach 23 x 9 cm wyściel papierem do pieczenia, wlej ciasto. Piecz 35 minut (lub do tzw. suchego patyczka) w piekarniku rozgrzanym do temperatury 190°C. Wciągnij z piekarnika, ostudź.
Komentarz dietetyka
Bób może zastąpić mięso, ponieważ jest bogaty w białko roślinne o cennym składzie aminokwasowym. Obok pomidorków koktajlowych stanowi również dobre źródło potasu, który reguluje ciśnienie krwi, oraz błonnika pokarmowego, który sprzyja redukcji poziomu cholesterolu we krwi. Ilość cennego błonnika w potrawie zwiększa także użycie mąki razowej.
