Umiarkowana aktywność fizyczna – dlaczego warto dbać o kondycję i zdrowie?

Troska o zdrowie ważna jest w każdym wieku. Jeśli ją zaniedbamy, z czasem organizm „upomni się o swoje”, zwiększając ryzyko wystąpienia różnych dolegliwości. Aby im przeciwdziałać lub zwalczać, jeśli już się pojawiły, potrzebujemy zmian w naszym trybie życia. Zwykle dotyczą one albo odżywiania, albo aktywności fizycznej. Dlaczego warto dbać o kondycję i sprawność fizyczną i jakie korzyści zdrowotne przynosi dla organizmu? Jak zacząć ćwiczyć i motywować się do regularności? Sprawdź w artykule.

Aktywność fizyczna w walce z cukrzycą, nadciśnieniem i miażdżycą

Ruch jest istotnym sprzymierzeńcem w walce z cukrzycą, nadciśnieniem i miażdżycą, określanymi mianem chorób cywilizacyjnych. Przy wszystkich tych chorobach nadwaga jest czynnikiem zwiększającym ryzyko ich wystąpienia, a redukcja nadmiernych kilogramów pozwala zmniejszyć zagrożenie spowodowane daną chorobą. (1, 2, 3) Regularna aktywność fizyczna nie tylko pomaga przy leczeniu wymienionych chorób, ale także może im przeciwdziałać, jeśli podejmiemy ją odpowiednio wcześnie. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o codzienną aktywność oraz wdrożyć ćwiczenia dla początkujących, nie czekając na pierwsze objawy choroby. Jeśli nie potrafisz zmotywować się do ćwiczeń, na początku postaraj się wybrać aktywność o mniejszej intensywności, która sprawi ci największą przyjemność – niezależnie od tego, czy będzie to codzienne rozciąganie, energiczny marsz, lekcje salsy, wspinaczka czy chodzenie po górach, ważne, abyś wykonywał ją regularnie.

Oprócz regularnych ćwiczeń o niskiej intensywności warto również zadbać o codzienną, umiarkowaną aktywność. Włóż więcej energii w wykonywanie domowych obowiązków, takich jak sprzątanie, robienie zakupów, prace w ogrodzie czy spacery z psem, postaw na zdrowsze wybory – zamień windę na schody lub wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej, aby zrobić dłuższy spacer.

Umiarkowana aktywność fizyczna – korzyści zdrowotne

Oprócz przeciwdziałania miażdżycy, cukrzycy czy nadciśnieniu, umiarkowana aktywność fizyczna ma jeszcze inne prozdrowotne właściwości, które są niebywale istotne we współczesnym zachodnim świecie, gdzie często prowadzimy siedzący i pełen napięcia tryb życia. Minimum 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego dziennie zdecydowanie poprawi kondycję organizmu i wpłynie pozytywnie na ogólne samopoczucie.

Każda aktywność, nawet ćwiczenia dla początkujących bez kondycji, może przeciwdziałać nabytym wadom postawy, które są konsekwencją nienaturalnego dla naszych organizmów siedzenia przez wiele godzin dziennie. Jeśli masz siedzącą pracę, podjęcie aktywności fizycznej jest bardzo ważne. W przeciwnym razie możesz nabawić się różnego rodzaju bólów i zwyrodnień stawów lub kości, zwłaszcza w obrębie dolnego odcinka pleców, które prowadzą do jeszcze poważniejszych dolegliwości, np. rwa kulszowa. (4, 5)

Czytaj także: Trenujesz lub dopiero zaczynasz przygodę ze sportem? Sprawdź, jak zadbać o zdrowe kości i stawy

Innym czynnikiem wywołującym problemy zdrowotne, który wiąże się z naszym sposobem życia, a często i pracą, jest stres. Stres może potęgować różne choroby, a do tego obniża jakość naszego życia, wywołuje bezsenność czy dolegliwości ze strony układu trawiennego, a także wpływa na funkcjonowanie serca i wzrost poziomu cholesterolu. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia w połączeniu ze zbilansowaną dietą pozwalają znacząco obniżyć poziom stresu. (6, 7)

Przykłady aktywności dla początkujących

Chcesz więcej się ruszać, ale obawiasz się, że sobie nie poradzisz? Niepotrzebnie. Istnieje wiele aktywności, które sprawdzą się świetnie jako ćwiczenia dla początkujących, bez kondycji lub osób w podeszłym wieku i wcześniejszego przygotowania. Każdy ma własne preferencje w kwestii wyboru aktywności fizycznej, jedni lubią ćwiczenia z ciężarami na siłowni, inni świetnie czują się na rowerowej przejażdżce, a jeszcze innym wystarczy dłuższy spacer. Warto wybrać tę formę, która nam najbardziej odpowiada, ponieważ w ten sposób łatwiej będzie nam zachować regularność treningów – a ona jest kluczowa z perspektywy zachowania zdrowia na dobrym poziomie . Jeśli nie przychodzi ci do głowy żaden sport czy aktywność fizyczna, wypróbuj kilka z nich i wtedy podejmij decyzję. Poniżej przedstawiamy aktywności, które można traktować jako ćwiczenia dla początkujących bez kondycji i które warto wypróbować.

Slow jogging dla sceptycznie nastawionych do intensywnego wysiłku

To odmiana joggingu, która została opracowana w Japonii. Celem jej twórcy było opracowanie aktywności fizycznej dla każdego, bez względu na kondycję i sprawność. Jednocześnie jest angażująca w wystarczającym stopniu, by dać pozytywne skutki zdrowotne. (8) Nie ma dokładnych wytycznym, jak wolno biegać w ramach slow joggingu, jednak praktykujący tę formę aktywności lubią mówić, że optymalne tempo to takie, przy którym możesz zachować uśmiech na zrelaksowanej twarzy. Przy slow joggingu ważna jest jednak technika biegu, odpowiednie stawianie stopy, zachowanie prawidłowej sylwetki i oddechu. Badania wykazały, że powolne bieganie może mieć lepszy wpływ na nasze zdrowie, niż ta sama aktywność uprawiana w szybszym tempie. (9)

Przeczytaj również: Slow jogging czy nordic walking? Trening dla początkujących

Nordic walking – ćwiczenia dla początkujących bez kondycji

To popularne „chodzenie z kijkami” powstałe w Norwegii. Dodanie do chodzenia specjalnych kijów sprawia, że w ruch zostaje zaangażowana większa ilość mięśni, w tym mięśnie grzbietu, ramion, klatki piersiowej, kręgosłupa czy brzucha. (10) To zaś sprawia, że nordic walking jest bardzo dobrą formą aktywności, , bo pozwala aktywizować wiele partii mięśni. Poza tym wsparcie kijków pomaga zmniejszyć nacisk na stawy, plecy i biodra, co jest świetnym rozwiązaniem dla osób mających problemy z układem kostnym.

Joga – sposób na obniżenie poziomu stresu i prawidłową postawę ciała

Choć może nam się wydawać zbyt trudna i wymagająca dużej sprawności już na samym początku, w rzeczywistości joga może sprawdzić się świetnie także jako ćwiczenia dla początkujących. To bardzo rozbudowany system ćwiczeń, a asany (pozycje) mają różny stopień trudności. Z podstawowymi asanami poradzi sobie każdy. Dodatkowo w jodze duży nacisk kładzie się na prawidłowy oddech, co pozwala dotlenić organizm i uspokoić umysł. (11, 12)

Sprawdź również: Joga – sposób na redukcję stresu i zdrowie

Jak zmotywować się do ćwiczeń? – tipy dla początkujących

Jeśli zaczynasz aktywność fizyczną i czujesz się niepewnie, poszukaj wsparcia z wielu stron. Od ciebie zależy, na co się zdecydujesz, jednak pamiętaj, że nawet w podeszłym wieku nie powinieneś całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej. Zacznij od tempa, który ci odpowiada i dopasuj aktywność do swojego stanu zdrowia – przed rozpoczęciem aktywności skonsultuj z lekarzem prowadzącym swój pomysł na zadbanie o poprawę zdrowia.

Aplikacje mobilne wspierające zdrowy styl życia

Jeśli masz problem z zachowaniem regularności ćwiczeń i pamiętaniu o dostarczaniu do organizmu składników odżywczych w diecie, czy prawidłowego nawodnienia, znajdź swój mobilizator, który będzie wspierał cię w aktywności fizycznej i zdrowym stylu życia. Niektórym pomagają odpowiednie aplikacje na telefon, które motywują do kolejnych ćwiczeń. Możesz znaleźć aplikacje, które zawierają zestawy ćwiczeń łatwych do wykonania w domu, czy aplikacje z instrukcjami do jogi lub pomocne dla biegaczy.  Możesz również znaleźć aplikacje mobilne, które będą przypominały ci o posiłkach i diecie, piciu wody czy monitorowały sen. Jest ich sporo, większość darmowych  i z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie.

Ćwicz z przyjacielem lub w grupie pasjonatów

W regularnych treningach pomaga też aktywność  grupowa. To pomysł tym lepszy, że pod okiem wykwalifikowanego instruktora nie będziesz popełniać błędów i szybciej osiągniesz progres. Zresztą śledzenie swojego rozwoju, kolejnych małych sukcesów i osiągnięć też jest bardzo motywujące i pomocne w regularnym trenowaniu.

Połącz aktywność fizyczną ze zbilansowaną dietą

Nie zapomnij też o właściwej diecie. Jeśli regularnie ćwiczysz, zwiększasz spalanie, musisz wtedy  dostarczać organizmowi nie tylko więcej kalorii, ale przede wszystkim odpowiedniej jakości produktów. Postaw na zdrowe tłuszcze i witaminy, możesz sięgnąć po żywność funkcjonalną, która jest bogata w składniki w sterole roślinne, witaminę K i D. W połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą, sterole roślinne, które zostały zawarte w Optima Cardio*, to jeden z najskuteczniejszych, naturalnych sposobów na obniżanie cholesterolu – nawet o 7-10% w 2-3 tygodnie przy spożyciu 1,5-2,4g steroli roślinnych dziennie. Z kolei witaminy K i D, będące składnikiem Optima Osteo**, biorą udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, a tym samym przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną oraz zróżnicowaną dietą.

* Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

** Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowana i zróżnicowaną dietą.

Bibliografia:

1. Prewencja, wykrywanie, diagnostyka i leczenie nadciśnienia tętniczego. Siódmy raport Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Pressure (JNC 7, 2003).
2. Ito MK, McGowan MP, Moriarty PM (June 2011). “Management of familial hypercholesterolemias in adult patients: recommendations from the National Lipid Association Expert Panel on Familial Hypercholesterolemia”. J Clin Lipidol. 5 (3 Suppl): S38–45.
3. Hardy O. i in., What causes the insulin resistance underlying obesity?; Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2012 Apr; 19(2): 81–87.
4. Sabina Kaczor, Aneta Bac, Paulina Brewczyńska, Renata Woźniacka, Edward Golec, “Występowanie dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa i nawyków ruchowych u osób prowadzących siedzący tryb życia”, “Postępy Rehabilitacji” (3), 19 – 28, 2011.
5. Depa A, Drużbicki M., Ocena częstości występowania zespołów bólowych lędźwiowego odcinka kręgosłupa w zależności od charakteru wykonywanej pracy. Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego 2008;1:34-41.
6. Jennifer J. Vasterling, Mary Elizabeth Sementilli, Thomas G. Burish, The Role of Aerobic Exercise in Reducing Stress in Diabetic Patients, The Diabetes Educator, Vol 14, Issue 3, 1988.
7. Chong-Wen Wang, Celia HY Chan, Rainbow TH Ho, Jessie SM Chan, Siu-Man Ng, Cecilia LW Chan, Managing stress and anxiety through qigong exercise in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, BMC Complementary and Alternative Medicine volume 14, Article number: 8 (2014).
8. Hiroaki Tanaka, Magdalena Jackowska, Slow Jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie. Wydawnictwo Galaktyka, 2014.
9. Peter Schnohr, James H. O’Keefe, Jacob L. Marott, Peter Lange and Gorm B. Jensen, Dose of Jogging and Long-Term Mortality, Journal of the American College of Cardiology, Volume 65, Issue 5, February 2015.
10. Piotr Kocur, Ewa Deskur-Smielecka, Malgorzata Wilk, Piotr Dylewicz, Effects of Nordic Walking Training on Exercise Capacity and Fitness in Men Participating in Early, Short-Term Inpatient Cardiac Rehabilitation After an Acute Coronary Syndrome- A Controlled Trial, Clin Rehabil. 2009 Nov;23(11):995-1004.
11. M. Sławek, R. Śleboda, Joga i jej wartości w kształtowaniu zdrowego stylu życia, „Ekonomiczne Problemy Usług”, nr 78/2011, s. 153-164.
12. Atkinson N.L., Permuth-Levine R., Benefits, Barriers and Cues to Action of Yoga Practice: A Focus Group Approach, „American Journal of Health Behaviour” 2009, No. 33 (1).