Chcesz podjąć aktywność fizyczną, ale powstrzymuje cię nadwaga, starszy wiek lub zwyczajny brak kondycji? Znajdujesz się w tej samej sytuacji, co miliony ludzi na całym świecie! Na szczęście rosnące zainteresowanie umiarkowaną aktywnością fizyczną sprawiło, że w ciągu ostatnich dekad pojawiły się nowe dyscypliny, których uprawianie jest stosunkowo łatwe i każdy może je rozpocząć. Slow jogging albo nordic walking dla początkujących to świetne propozycje dla osób, które chciałyby zadbać o swoje zdrowie, sylwetkę i sprawność, ale nie są wysportowane. Zobacz, czym się charakteryzują i którą warto wybrać.
Czym charakteryzuje się umiarkowana aktywność fizyczna?
Przede wszystkim umiarkowaną ilością wysiłku konieczną do jej praktykowania. Jednocześnie aktywność taka podnosi tętno (częstotliwość akcji serca) w sposób nieznaczny, szybciej też wraca ono do normy. Podobnie z częstotliwością oddechów – wzrasta ona nieznacznie. Można zatem stwierdzić, że umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak slow jogging lub nordic walking dla początkujących, pozwala na swobodne prowadzenie rozmowy w jej trakcie. Charakteryzuje się też stosunkowo niewielką potliwością, to znaczy można się w jej trakcie nieznacznie spocić (potliwość może się jednak zwiększyć w przypadku treningu przy wysokiej temperaturze powietrza). (1)
Dowiedz się: Jak wzmocnić odporność organizmu i chronić się przed infekcjami?
Warto tu zaznaczyć, że ilość wysiłku potrzebna do podjęcia danej aktywności jest kwestią indywidualną. Dla niektórych osób gra w ping-ponga będzie wymagała niewielkiej ilości wysiłku, dla innych – znacznej. Zależy to w dużej mierze od indywidualnych predyspozycji (np. kondycji, wieku), a także od stylu danej aktywności (np. pływanie żabką może być odbierane jako wymagające małego wysiłku, natomiast pływanie kraulem – dużego).
Umiarkowana aktywność fizyczna – jaki sport wybrać?
Do umiarkowanych aktywności fizycznych zalicza się na przykład szybkie marsze, taniec, spokojną jazdę na rowerze, nordic walking czy jogging. Jednocześnie do umiarkowanych aktywności fizycznych zalicza się czasem codzienne aktywności, takie jak wykonywanie obowiązków domowych, praca w ogrodzie, ruchowe zabawy z dziećmi czy spacer z psem. Jeśli jednak chcesz poprawić swoją kondycję lub zrzucić dodatkowe kilogramy, warto podjąć aktywność dodatkową, poza domem.
Sprawdź również: Joga – sposób na redukcję stresu i zdrowie
Slow jogging – charakterystyka
Jogging to forma biegu w spokojnym tempie, przy którym zwykle utrzymuje się stałą prędkość przez dłuższy czas. Ma na celu zwiększenie sprawności fizycznej i wytrzymałości. (2) Slow jogging jest odmianą joggingu opracowaną w Japonii przez profesora Hiroaki Tanakę. Jego celem było stworzenie takiej aktywności fizycznej, którą mógłby uprawiać każdy, i która byłaby jednocześnie niewymagająca oraz angażująca. Tanaka chciał, by slow jogging był w zasięgu możliwości osób starszych lub chorowitych, ale jednocześnie, by pobudzał organizm w wystarczającym stopniu, aby dostarczyć tym osobom korzyści zdrowotnych. (3) Dzięki temu są to idealne ćwiczenia dla początkujących.
Bieganie powolne – ćwiczenie dla początkujących
Slow jogging, jak wskazuje sama nazwa, oznacza powolny jogging, czyli bieganie w wolnym tempie. System ten nie definiuje w sposób ostry owego wolnego tempa, jest ono kwestią indywidualną, zależną od możliwości danej osoby. Zamiast tego w slow joggingu funkcjonuje określenie „Niko Niko”, które w języku japońskim oznacza uśmiech. To metaforyczne określenie w dość poetycki sposób definiuje optymalną prędkość jako taką, przy której na naszej twarzy może pozostać zrelaksowany uśmiech. W praktyce slow jogging może być wolniejszy nawet od szybkiego chodu. A jednak utrzymanie prawidłowej techniki (lądowania na śródstopiu, a nie na pięcie), sylwetki i oddechu sprawia, że aktywność ta wymaga uwagi i pewnego wysiłku. (3)
Choć taka aktywność może wydawać się zbyt lekka, by przynieść pozytywne efekty, badania naukowe wykazują coś przeciwnego. Okazuje się bowiem, że w przypadku biegania, powolne lub średnie tempo ma dużo lepszy wpływ na zdrowie człowieka niż szybkie tempo. (4)
Nordic walking dla początkujących
Nordic walking to kolejna forma aktywności, którą podjąć można bez względu na wiek czy wagę. Dosłownie oznacza „nordyckie chodzenie” i została opracowana w Finlandii, początkowo jako forma treningu dla narciarzy biegowych, która mogła być stosowana przez cały rok. Funkcjonowała tak od lat 20., ale opisana została dopiero pod koniec lat 70. przez Mauri Repo, natomiast popularność wśród ludzi niezwiązanych z narciarstwem osiągnęła w latach 90., wraz z masową produkcją kijków do nordic walkingu.
Nordic walking nazywany bywa też chodzeniem z kijkami, bo w dobry sposób obrazuje to ten rodzaj aktywności. Dzięki włączeniu w nią specjalnych kijów więcej partii mięśni angażuje się w wykonywany ruch. W ten sposób nordic walking aktywizuje mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, ramion (biceps i triceps), barku, brzucha czy kręgosłupa. (5)
Jak nordic walking wpływa na kondycję i ciało?
Taka forma treningu wymaga też większego wysiłku niż tradycyjne spacery. Badania wykazały, że spalanie energii w trakcie marszu z kijkami może być o 46% wyższe niż bez kijków. (6) Poza zwiększeniem spalania nordic walking pozwala także zaangażować mięśnie górnych części ciała, które w tradycyjnych spacerach nie są pobudzane. Kijki pomagają pokonywać bardziej strome trasy, a jednocześnie redukują nacisk na stawy, biodra i plecy, co jest bardzo ważne u starszych osób.
Co wybrać – slow jogging czy nordic walking?
Zarówno slow jogging, jak i nordic walking to umiarkowana aktywność fizyczna, która może zostać podjęta przez każdego, kto nie uzyskał przeciwwskazań od lekarza do jej uprawiania. Obie formy aktywności ruchowej dostarczają wielu udowodnionych naukowo benefitów zdrowotnych. (5, 6) Są odpowiednie dla osób starszych, schorowanych lub z nadwagą. Spowalniają efekty starzenia, wydłużają oczekiwaną długość życia i poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. (7)
Przeczytaj także: Jak żyć długo i szczęśliwie czyli piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej
Obie aktywności podejmowane są także na świeżym powietrzu, a istnieją badania dowodzące, że sport uprawiany na łonie natury ma dodatkowe korzyści. (8) Warto też pamiętać o społecznym aspekcie zarówno slow joggingu, jak i nordic walkingu. Ćwiczenia te są bowiem często uprawiane w parach lub grupach, co pozwala na społeczną aktywizację, cenną ze względów psychologicznych zwłaszcza u osób starszych.
Drobne różnice występują pod względem technicznym. Slow jogging nie wymaga dodatkowego sprzętu, choć warto zainwestować w wygodne buty. Nordic walking wymaga natomiast odpowiednich kijków. Inna sprawa to prawidłowa technika wolnego biegania i chodzenia z kijkami. Nordic walking dla początkujących może być o tyle trudniejszy, że wymaga opanowania prawidłowej techniki poruszania się z kijkami. W tym przypadku najlepiej zapisać się na krótki kurs z trenerem, by uniknąć błędów mogących prowadzić do kontuzji czy przeciążeń.
Bibliografia
- Booth M. (2000) Assessment of physical activity: an international perspective. Res.Q.Exerc.Sport 71:114-120.
- Bowerman, William J.; Harris, W.E.; Shea, James M. Jogging, New York: Grosset & Dunlap, 1967.
- Hiroaki Tanaka, Magdalena Jackowska, Slow Jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie. Wydawnictwo Galaktyka, 2014.
- Peter Schnohr, James H. O’Keefe, Jacob L. Marott, Peter Lange and Gorm B. Jensen, Dose of Jogging and Long-Term Mortality, Journal of the American College of Cardiology, Volume 65, Issue 5, February 2015.
- Piotr Kocur, Ewa Deskur-Smielecka, Malgorzata Wilk, Piotr Dylewicz, Effects of Nordic Walking Training on Exercise Capacity and Fitness in Men Participating in Early, Short-Term Inpatient Cardiac Rehabilitation After an Acute Coronary Syndrome- A Controlled Trial, Clin Rehabil. 2009 Nov;23(11):995-1004.
- Church, TS; Earnest, CP; Morss, GM (25 March 2013). “Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking”. Res Q Exerc Sport. 73 (3): 296–300.
- Eliza F. Chakravarty, Helen B. Hubert, Vijaya B. Lingala, James F. Fries, Reduced Disability and Mortality among Aging Runners: a 21-year Longitudinal Study, Arch Intern Med. 2008 Aug 11; 168(15): 1638–1646.
- Bowler, Diana E; Buyung-Ali, Lisette M; Knight, Teri M; Pullin, Andrew S (4 August 2010). “A systematic review of evidence for the added benefits to health of exposure to natural environments”. BMC Public Health. 10 (1).
