Czym właściwie jest margaryna?

 
Margaryna - co to jest?

Początki margaryny sięgają już XIX wieku, kiedy to francuski chemik –  Hippolyte Mège-Mouriès stworzył emulsję tłuszczową, która była odpowiedzią na potrzeby ówczesnego społeczeństwa. Pierwowzorem dzisiejszej margaryny był produkt stanowiący mieszaninę łoju wołowego, mleka i wody. Szczęśliwe współczesne margaryny cechują się odmienną metodą wytwarzania, a także składem.
 
W dzisiejszych czasach margaryna to po prostu emulsja, czyli mieszanina tłuszczów, mleka i wody. Jak wskazują źródła naukowe, może ona zawierać od 80% do 90% tłuszczu, ale na rynku znajdziemy także i takie, w których zawartość tego składnika nie przekracza 45%. Tłuszcz mleczny w tych produktach nie przekracza wartości 3%, dzięki czemu margaryny cechują się niską zawartością białek mleka krowiego i laktozy. Dzięki temu mogą być spożywane przez większość osób cierpiących na częściową lub całkowitą nietolerancję laktozy, a także przez wiele osób cierpiących na alergię na białka mleka krowiego.
 
Margaryna powstaje z połączenia płynnych lub stałych tłuszczów roślinnych lub zwierzęcych. Obecnie wiele margaryn dostępnych na rynku powstaje wyłącznie z produktów roślinnych, ale żeby być pewnym, że wybiera się produkt wegański, należy szukać odpowiedniego oznaczenia na opakowaniu. Najczęściej wykorzystywanymi tłuszczami są oleje roślinne takie jak: słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, palmowy oraz tłuszcze przeestryfikowane.
 
Do pozostałych składników tworzących margarynę należą mleko lub woda. A w odpowiedzi na potrzeby konsumentów do margaryn dodaje się także sól, naturalnie występującą w produktach mlecznych i barwnik np. beta – karoten (prowitamina A) mający nadać jej żółte zabarwienie.
 
Jak powstaje margaryna?

Margaryny są także cennym źródłem innych składników odżywczych. Zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 roku wszystkie tłuszcze do smarowania pieczywa muszą być wzbogacane witaminy A i D. Wielu producentów dodatkowo dodaje również witaminę E, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, potas czy sterole roślinne o udowodnionym działaniu obniżającym poziom cholesterolu.
 

Sposób produkcji margaryn ma kluczowe znaczenie w ocenie ich wpływu na zdrowie człowieka. Obecnie, większość margaryn dostępnych na rynku jest produkowana metodą estryfikacji, która pozwala na zamianę tłuszczów ciekłych w stałe. Ta metoda umożliwia nie tylko ograniczenie powstawania szkodliwych tłuszczów trans, ale również całkowite ich wyeliminowanie. Jak wykazano w badanu zrealizowanym na zlecenie Instytutu Żywności i Żywienia obecnie zawartość tłuszczów trans w większości margaryn twardych i miękkich (kubkowych) jest na poziomie poniżej 1%, co określa się mianem praktycznie nieobecne.
 

Wartość odżywcza margaryn

(*wartości te mogę się różnić w zależności od producenta)
 

Typ margaryny Kwasy tłuszczowe nasycone Kwasy tłuszczowe jednonienasycone Kwasy tłuszczowe wielonienasycone Cholesterol
Margaryna twarda, 80% tłuszczu 21,14 41,00 14,54 1
Margaryna miękka, 80% tłuszczu 18,22 26,35 31,76 1
Margaryna miękka, 70% tłuszczu 23,44 24,91 18,53 0
Margaryna miękka, 60% tłuszczu 13,44 20,22 23,32 1
Margaryna miękka, 50% tłuszczu 14,28 16,14 17,31 0
Margaryna miękka, 45% tłuszczu 11,93 16,42 14,38 0

 
wiązanie podwójne, ale co najważniejsze, występuje ono w konfiguracji trans. Mimo, iż powstają one ze zdrowych tłuszczów roślinnych, także posiadających wiązanie podwójne (w konfiguracji cis), to zdecydowanie wpływają one negatywnie na zdrowie.
 

Typ margaryny Wartość energetyczna Woda Białko Tłuszcz Węglowodany ogółem Witaminy
Witamina A Witamina D Witamina E
Margaryna twarda, 80% tłuszczu 710 19,1 0,3 80,0 0,4 750 5,63 16,82
Margaryna miękka, 80% tłuszczu 710 19,1 0,3 80,0 0,4 750 5,00 27,72
Margaryna miękka, 70% tłuszczu 621 29,4 0,1 70,0 0,4 900 7,50 9,00
Margaryna miękka, 60% tłuszczu 533 39,4 0,2 60,0 0,3 750 6,25 18,00
Margaryna miękka, 50% tłuszczu 442 49,9 0,0 50,0 0,0 700 5,83 11,85
Margaryna miękka, 45% tłuszczu 398 54,8 0,0 45,0 0,0 600 5,00 22,26

 

Czym są tłuszcze trans?

 
Kwasy tłuszczowe trans to wszystkie formy nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają Izomery trans kwasów tłuszczowych przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”) w surowicy krwi oraz obniżenia poziomu HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”). Jak wykazano w badaniach naukowych zwiększają one stan zapalny w organizmie, przyspieszają rozwój miażdżycy, a także podnoszą ryzyko cukrzycy, chorób układu krążenia i nowotworów.
 

Jak powstają i gdzie szukać tłuszczów trans?

 
Oleje roślinne z natury nie zawierają tłuszczów trans. Natomiast naturalnie występują one w niewielkich ilościach w mleku, śmietanie, tłustych serach, maśle, a także mięsie przeżuwaczy. Jednakże, jak podkreślają eksperci, ich głównym i niepokojącym źródłem w diecie są tłuszcze trans powstające poprzez przemysłowe częściowe uwodornienie/utwardzenie olejów roślinnych.
 
Z tego względu znajdziemy je w żywności wysokoprzetworzonej, gotowych daniach, sosach lub słodyczach. W przeszłości ich źródłem były także margaryny, jednakże dzisiaj dzięki unowocześnieniu metod produkcji, udało się wyeliminować tłuszcze trans z większości tych produktów.
 
Margaryna w nadmiarze

W odpowiedzi na rosnącą plagę otyłości, a także wzrost zachorowania na choroby dietozależne np. choroby układu krążenia lub cukrzycę różne organy np. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), zalecają ograniczenie spożycia tych kwasów tłuszczowych do 1% energii dostarczanej wraz pożywieniem. Natomiast zgodnie z Normami Żywienia dla populacji Polski spożycie izomerów trans powinno być w naszej diecie tak niskie, jak to możliwe.
 
Jak jednak w praktyce unikać tych kwasów tłuszczowych? Niestety zgodnie prawem, producenci żywności nie mają obowiązku umieszczać informacji na temat zawartości tych kwasów tłuszczowych w produktach. Uniemożliwia to konsumentom łatwe zweryfikowanie czy w wybranym produkcie spożywczym znajdują się izomery trans.
 
Z tego względu niezbędna jest dokładna lektura etykiety opakowania żywności. Kluczowa jest informację na temat tego, czy produkt zawiera „częściowo uwodornione/częściowo utwardzone oleje roślinne”. Jeśli tak, to niestety jest on źródłem trans kwasów tłuszczowych. A zatem, chcąc uniknąć tych kwasów tłuszczowych, należy wybierać produkty zawierające wyłącznie całkowicie uwodornione lub utwardzone tłuszcze roślinne. Te produkty nie zawierają tłuszczów trans.
 

Rodzaje margaryn

 
Obecnie na rynku dostępna jest szeroka gama margaryn. Jednakże ich podstawowe rodzaje to:
 

  • margaryny miękkie (kubkowe);
  • margaryny twarde (kostkowe).

 
W sklepach dostaniemy również tzw. miksy tłuszczowe, czyli mieszanki masła i margaryny. Margaryny możemy także podzielić pod względem zawartością tłuszczu. Obecnie na rynku znajdziemy takie, które zawierają od 45 do 90% tłuszczu.
 

Margaryny prozdrowotne

 
Wiele margaryn dostępnych na rynku nie tylko dorównuje masłu pod względem zawartości witamin A i D, ale także zawiera dodatkowe, cenne składniki odżywcze. Obecne margaryny dostarczają nam zdrowych tłuszczów roślinnych: jedno – i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale nie tylko! Na rynku możemy znaleźć także takie które są wzbogacane w inne, często deficytowe składniki odżywcze np. kwasy DHA, wapń, potas i inne.
 
Niewątpliwie szczególną grupą margaryn prozdrowotnych są te zawierające w swoim składzie sterole lub stanole roślinne. Już pierwsze badania z ich wykorzystaniem wykazały, że spożycie znacznych ilości steroli obniżało zawartość cholesterolu frakcji LDL o ok. 10 – 15%, a wzbogacenie codziennej diety w ok. 2 g stanoli bądź steroli roślinnych wpływa na obniżenie wchłaniania cholesterolu o ok. 60%. Natomiast w innych badaniach wykazano, że spożycie od 1 do 3 g estrów stanoli powoduje obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu od 5 do 11%, a frakcji LDL nawet o 16 %.
 
Optima Cardio

Masło czy margaryna?

 
A więc co wybrać? Masło czy margarynę? Który produkt jest zdrowszym, lepszym wyborem? Te pytania zadaje sobie wielu z nas. Decyzja, jaką podejmujemy, nie jest prosta, gdyż musimy wziąć pod uwagę wiele ważnych czynników takich jak: nasze przyzwyczajenia, preferencje smakowe, cena czy wpływ na zdrowie.
 
Niewątpliwie, obecne zalecenia żywieniowe rekomendują ograniczanie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego i zastępowanie tłuszczów odzwierzęcych np. z masła czy mięsa, tłuszczami roślinnymi np. olejami roślinnymi, orzechami czy nasionami. Zalecenie to wynika z tego, że znaczną część tłuszczów zwierzęcych stanowią nasycone kwasy tłuszczowe, a tłuszczów roślinnych zdrowe, jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Takie postępowanie obniża ryzyko powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych np. choroby niedokrwiennej serca.
 
Jednakże masło także posiada swoje zalety. Pomimo, iż znaczną jego część stanowią nasycone kwasy tłuszczowe, to część z nich to tzw. krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe. Okazuje się, że te tłuszcze mogą zwiększać zawartość zdrowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tkankach, a regularne przyjmowanie kwasu kaprylowego (jeden z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych) może zmniejszać ryzyko chorób bakteryjnych oraz grzybic układu pokarmowego. Masło jest także źródłem średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, sprzężonych dienów kwasu linolowego, witamin A i D, a także niewielkie ilości witaminy E.
 
Jednakże nie możemy zapomnieć o tym, że zdecydowanie większą część masła stanowią nasycone kwasy tłuszczowe. Także część tłuszczu maślanego to właśnie wspomniane kwasy tłuszczowe trans, których jest od 1 do 3%, czyli niestety więcej niż w większości margaryn. Biorąc pod uwagę te czynniki, wydaje się słuszne, że ten produkt nie jest wskazany dla chorych na choroby układu krążenia, otyłość czy cukrzycę, gdyż wszystkie te osoby cechują się zwiększonym ryzykiem sercowo – naczyniowym.
 
Masło czy margaryna?

A więc, chcąc zapobiec rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych zdrowszym wyborem będą margaryny dobrej jakości. Co więcej, jeśli mamy podniesiony poziom cholesterolu, jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie wybieranie margaryn ze sterolami lub stenolami roślinnymi. Natomiast osoby zdrowie, dzieci do lat 3, a także kobiety ciężarne i karmiące mogą swobodnie spożywać ograniczone ilości masła. Zwłaszcza najmłodszym cholesterol obecny w maśle jest potrzebny do prawidłowego rozwoju np. układu nerwowego. Niemniej jednak warto także wspomnieć, że miękkie margaryny kubkowe są, wraz z masłem, są zalecane przez Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci w żywieniu także najmłodszych, tzn. dzieci do lat trzech.
 
Czytaj także: Normy cholesterolu HDL, LDL, i trójglicerydów
 

Wpływ margaryny na cholesterol

 
Jak wykazano w badaniach naukowych margaryny ze sterolami i stenolami roślinnymi są zdolne do obniżania poziomu cholesterolu. Jak możemy przeczytać na opakowaniu produktu spożywczego: „Efekt obniżenia poziomu cholesterolu o 7 – 10% uzyskuje się w ciągu 2-3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie, czyli 2-4 kromek pieczywa posmarowanego margaryną.”
 
W związku z powyższym w najnowszych zaleceniach (2016) dotyczących leczenia zaburzeń lipidowych, opracowanych przez Grupę Roboczą Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskie Towarzystwo Miażdżycowe (EAS) znajdziemy informację, że spożywanie żywności funkcjonalnej wzbogaconej fitosterolami (sterolami i/lub stenolami) jest jednym z rekomendowanych działań, mających na celu obniżenie poziomu cholesterolu ogółem i frakcji LDL. To postępowanie popiera także Instytut Żywności i Żywienia.
 

Jakich składników szukać na etykiecie dobrej margaryny

 
Obowiązkowym składnikiem każdej dobrej margaryny są przed wszystkim zdrowe tłuszcze roślinne np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej lniany. Następnie na etykiecie, powinniśmy znaleźć takie składniki jak: woda, barwnik (np. beta – karoten), sól, a także witaminy A i D, w które obligatoryjnie wzbogaca się margarynę. W margarynach znajdziemy także emulgatory, mono – i diglicerydy kwasów tłuszczowych, które umożliwiają stworzenie jednolitej emulsji z wody i płynnych tłuszczów roślinnych. Nie należy się ich więc obawiać, bowiem są one niezbędnym składnikiem produktów będących połączeniem tłuszczu i wody.
 
Margaryna - witaminy i składniki

Dodatkowo, na etykiecie wybranych margaryn możemy także znaleźć inne substancje odżywcze, celowo dodane przez producenta np. witaminę E, kwasy tłuszczowe omega-3 np. DHA, wapń, potas czy sterole roślinne.
 

Podsumowując, margaryny są już z nami wystarczająco długo, abyśmy mogli dobrze je poznać. Cechują się one prostym i przejrzystym składem, a unowocześnienie metod ich produkcji umożliwiło wyeliminowanie z większości z nich szkodliwych tłuszczów trans. Współczesne margaryny są więc źródłem zdrowych tłuszczów roślinnych, witamin A, E i D, a także substancji dodatkowych np. fitosteroli czy kwasów DHA (jeśli są wzbogacane). Niewątpliwie podjęcie decyzji na temat tego czy wybrać masło czy margarynę, nie jest łatwym zadaniem. Należy jednak pamiętać, że decyzja tak powinna być podjęta zawsze indywidualnie, w zależności od stanu zdrowia i wieku danej osoby.

Strona optymalnewybory.pl służy wyłącznie celom edukacyjnym, ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej, ani zastępstwa konsultacji z lekarzem. Optymalnewybory nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w witrynie.