Za Tobą 35. urodziny? To teraz, zdaniem wielu, zaczyna się najlepszy czas w Twoim życiu. Aby korzystać z niego w pełni, koniecznie zadbaj o swoje zdrowie. Na to nie jest nigdy za późno ani za wcześnie. Podstawa to zdrowe serce. Zobacz, co możesz zrobić, aby utrzymać je w świetnej formie.
Zdrowa dieta, którą Twoje serce się polubi
Twoje serce pracuje nieustannie – zasługuje więc na najlepsze „paliwo”! Dieta ma ogromny wpływ na zdrowie układu krążenia[1], szczególnie na poziom cholesterolu, który warto bacznie obserwować, zwłaszcza wchodząc w wiek średni. Chociaż 35. rok życia nie jest jeszcze momentem, w którym musisz się obawiać menopauzy, spadek poziomu estrogenów może mieć wpływ na profil lipidowy[2]. Na profilaktykę nigdy nie jest za wcześnie!
Co powinnaś włączyć do jadłospisu? Dużą rolę odgrywają zdrowe tłuszcze, a zatem zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu całkowitego oraz miażdżycorodnej frakcji LDL[3]. Znajdziesz je m.in. w płynnych olejach roślinnych, tłustych rybach morskich (skarbnica omega-3) oraz orzechach i nasionach.
Jeżeli badania już pokazują, że masz problemy z cholesterolem, sięgnij po miękką margarynę kubkową ze sterolami roślinnymi – powstaje na bazie olejów roślinnych bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawarte w niej sterole obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[4]. Te składniki zawiera np. Optima Cardio.
Równie ważne jest ograniczenie tłuszczów nasyconych – znajdziesz je głównie w czerwonym mięsie, tłustych produktach mlecznych oraz w oleju kokosowym. Zastąp je zdrowszymi alternatywami, a Twoje serce odczuje różnicę!
Nie zapominaj też o warzywach i owocach, które powinny stanowić ok. 50% Twojego talerza[5] oraz o produktach pełnoziarnistych dostarczających błonnika, który wspiera gospodarkę lipidową[6]. Dobrze zbilansowany jadłospis – wolny od wysoko przetworzonej żywności – to Twój sposób na zdrowsze serce i dłuższe życie.
Ruch, ruch i jeszcze raz ruch – na Twoich zasadach
Czy wiesz, że według badań deficyt ruchu jest czwartą w kolejności przyczyną zgonów na świecie[7]? Brak aktywności fizycznej może się przełożyć na wzrost tkanki tłuszczowej, podniesienie poziomu „złego” cholesterolu LDL i spadek stężenia „dobrego” cholesterolu HDL[8].
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150 minut średnio intensywnego wysiłku tygodniowo – to tylko około 30 minut dziennie[9]. Taka aktywność stanowi element skutecznej profilaktyki miażdżycy i pomaga utrzymać dobry balans między frakcjami cholesterolu.
Jak to osiągnąć? Wybieraj aktywności, które sprawiają Ci przyjemność, a nie są przykrym obowiązkiem. Co powiesz na:
- energiczne spacery – możesz załatwiać drobne sprawy, poruszając się pieszo zamiast samochodem;
- jazdę na rowerze – to świetna forma transportu i rekreacji oraz sposób na odkrywanie okolicy;
- taniec – to doskonały sposób na rozładowanie emocji i zabawę, np. z partnerem czy przyjaciółkami;
- pracę w ogrodzie – pomoże Ci się zrelaksować i zapewni zapewnia ruch na świeżym powietrzu, własne warzywa czy owoce będą przyjemnym bonusem;
- pływanie – odciąża stawy i angażuje całe ciało, a przy tym pozwala się wyciszyć po długim dniu w pracy.
Pamiętaj, że nie musisz od razu „biegać maratonów”! Regularność i stopniowe zwiększanie intensywności treningu – zgodnie z tym, jak się czujesz – są znacznie ważniejsze.
Regularne badania – nie ignoruj ich
Po 35. roku życia regularne badania profilaktyczne warto potraktować jeszcze poważniej. Dlaczego? Pamiętaj, że niektóre problemy zdrowotne rozwijają się powoli i bez wyraźnych objawów, a wczesne wykrycie zwiększa szanse na skuteczne leczenie. Tak jest choćby z miażdżycą[10] czy nadciśnieniem[11].
Co warto regularnie kontrolować?
- Ciśnienie krwi – zainwestuj w domowy ciśnieniomierz i mierz ciśnienie co jakiś czas, np. rano i wieczorem przez kilka dni pod rząd. Prawidłowe wartości to 120-129/80-84 mm Hg. Jeśli kilkukrotnie pojawi się wynik na poziomie co najmniej 140/90 mm Hg, skonsultuj się z lekarzem[12].
- Lipidogram – to badanie z krwi, które pozwala oznaczyć poziom cholesterolu całkowitego, lipoprotein LDL i HDL oraz trójglicerydów. Po 35. roku życia warto wykonywać je przynajmniej raz w roku[13]. Szczególnie groźne jest zjawisko dyslipidemii aterogennej – podwyższone stężenie trójglicerydów i LDL przy obniżonym poziomie HDL. Ten stan może prowadzić do osadzania się blaszki miażdżycowej w tętnicach, co zwiększa ryzyko chorób serca.
Nie odkładaj wizyt kontrolnych. Często proste zmiany w stylu życia wystarczą, by uniknąć poważniejszych problemów w przyszłości.
Bez stresu, bez problemów – to też ma znaczenie dla serca!
Stres to nie tylko stan psychiczny – to kompleksowa reakcja fizjologiczna, która ma bezpośredni wpływ na Twoje serce. Przewlekły stres powoduje wzrost poziomu hormonów: adrenaliny, noradrenaliny oraz kortyzolu, co może przełożyć się na przyspieszenie akcji serca, przyspieszenie oddechu czy wzrost ciśnienia krwi[14].
Długotrwałe napięcie nerwowe może sprzyjać rozwojowi problemów z układem krążenia, w tym miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. W niektórych przypadkach może być nawet bezpośrednim czynnikiem wywołującym zawał serca[15]!
Jak skutecznie redukować stres? Przed wszystkim postaraj się znaleźć dobry balans między pracą i obowiązkami domowymi a czasem dla siebie. Poszukaj odpowiednich form relaksu – medytacja, joga, spokojne spacery po lesie… znajdziesz odpowiednią, nawet jeśli masz na odpoczynek nawet kilkanaście minut dziennie.
Dbanie o serce to inwestycja w jakość życia. Zacznij już dziś – Twoje serce zasługuje na to, co najlepsze. Już teraz, a nie za kilkanaście lat!
[1] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.3.
[2] https://www.termedia.pl/Dyslipidemia-menopauzalna-8211-patogeneza-i-leczenie,8,1502,1,1.html
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/171389,siedzacy-tryb-zycia-to-czwarta-przyczyna-zgonow
[8] J.w.
[9] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[10] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[11] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[12] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[13] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy
[14] https://osha.europa.eu/pl/publications/report-research-work-related-stress
[15] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zawal/62035,zawal-serca
Warto też wiedzieć, że wpływ cyklu hormonalnego na serce i układ krążenia.
