Odpowiednie odżywianie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, a szczególnie duży wpływ ma na pracę mózgu. Niewłaściwa dieta powoduje problemy z koncentracją i osłabia zdolności poznawcze. Co jeść, by wspierać mózg i spowolnić procesy neurodegeneracyjne układu nerwowego? Wyjaśniamy.
Dieta a praca mózgu i koncentracja
Na masę mózgu, poza oczywistymi kwestiami jak predyspozycje genetyczne, płeć czy wiek, wpływa także sposób odżywiania się. Na przestrzeni ewolucji ludzki mózg zwiększył się trzykrotnie w stosunku do masy ciała, dzięki czemu ludzie mają obecnie znacznie większe zdolności poznawcze niż w przeszłości. Nie byłoby to jednak możliwe, gdyby nie zmiana diety – na taką, która zapewnia większą podaż energii. W obecnej diecie spożywa się produkty o lepszej jakości kalorycznej – to dzięki nim mózg może lepiej pracować[1].
Jednak jak to bywa z dietą, nie wszystko, co zjadamy, sprzyja polepszaniu sprawności mózgu. Warto wiedzieć, w które produkty wzbogacić dietę, by poprawić koncentrację, procesy uczenia się i ogólnie wspierać mózg.
Koncentracja jest z kolei umiejętnością, którą można ćwiczyć i rozwijać. Bez umiejętności koncentracji ludzie stają się mniej produktywni i twórczy, nie wykorzystują również potencjału swojego mózgu. Na koncentrację wpływają czynniki zewnętrzne: wyeliminowanie rozpraszaczy, zdrowe przekąski i nawodnienie oraz czynniki wewnętrzne, np. motywacja, nastawienie czy stan emocjonalny[2].
Woda
Wydaje ci się to banalne? Rzeczywiście, picie odpowiedniej ilości wody to banalna porada – wiele osób jednak o niej nie pamięta! Woda jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, natomiast mózg składa się z niej w 80%. Z tego względu to właśnie wodę uznaje się za kluczowy składnik, wpływający na dobrą pracę tego organu. Nawet niewielkie odwodnienie sprawia, że obniża się koncentracja i pojawia uczucie zmęczenia[3]. Dzienne zapotrzebowanie na wodę to około 2 litry.
Tłuste ryby morskie zawierające zdrowe kwasy tłuszczowe
Dobroczynny wpływ na mózg mają również tzw. dobre tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3[4]. Szczególnie ważne są kwasy zawierające podwójne wiązania, czyli:
- DHA,
- EPA,
Za najważniejszy dla rozwoju mózgu uznaje się (spośród tych 3) DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy. Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie go wytwarzać, dlatego należy dostarczać go z pożywieniem lub suplementować. Znajduje się on w rybach morskich, takich jak śledź, makrela, halibut, owocach morza oraz algach[5]. Źródłem kwasów omega-3 może być na przykład margaryna do smarowania Optima Neuro, która zawiera olej z alg morskich. To doskonała alternatywa dla osób, które nie chcą albo nie mogą jeść ryb.
Orzechy
Orzechy to doskonała alternatywa dla niezdrowych przekąsek – sięgaj po nie zawsze wtedy, gdy masz ochotę na coś niewielkiego do jedzenia albo potrzebujesz dodać sobie energii, np. w czasie wielogodzinnej nauki. Są bogate w błonnik i białko, zatem odżywiają nie tylko mózg, ale cały organizm. Orzechy włoskie zawierają dodatkowo kwas tłuszczowy omega-3, który jest podstawą prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu[6].
Zielone warzywa liściaste
To pewnie nie będzie dla ciebie nowość, bo od dawna wiadomo, że każda zdrowa i zbilansowana dieta powinna opierać się na dużej ilości warzyw i owoców. W przypadku diety wspomagającej koncentrację i pracę mózgu szczególnie należy zwrócić uwagę na zielone warzywa liściaste – powinno się zjadać je codziennie! Są one źródłem kwasu foliowego, witaminy E, karotenoidów i flawonoidów, czyli składników odżywczych, które zmniejszają ryzyko demencji i zaburzeń funkcji poznawczych[7].
Oleje roślinne
Zamiast smażenia na smalcu czy smarowania kanapek masłem, wybieraj roślinne oleje – oliwę, olej rzepakowy czy lniany. Dodawaj je do sałatek, smażenia i pieczenia – są nie tylko dobre dla mózgu, ale także pozwalają zachować w zdrowiu naczynia krwionośne. Śmietanę, tłuste sery czy wędliny, czyli tłuszcze nasycone wyeliminuj z diety albo znacząco ogranicz. Zobaczysz zmianę w samopoczuciu i sylwetce!
8https://nauka.uj.edu.pl/nauki-medyczne/-/journal_content/56_INSTANCE_7YIRkuRAFDR0/74541952/146549100
[2]https://www.umcs.pl/pl/aktualnosci,33,jak-poprawic-koncentracje-podczas-nauki-i-pracy-w-domu-poznaj-9-wskazowek,89090.chtm
[3]https://nauka.uj.edu.pl/nauki-medyczne/-/journal_content/56_INSTANCE_7YIRkuRAFDR0/74541952/146549100
[4] https://zdrowie.pap.pl/senior/jak-dbac-o-mozg
[5]https://dietetycy.org.pl/omega-3-jaka-zywnosc-zawiera-te-kwasy-tluszczowe/
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
[7] j.w.
