Dobra pamięć, niezawodna koncentracja, refleks – te zdolności poznawcze zależą od prawidłowej pracy mózgu. Aby działał na wysokich obrotach, potrzebuje odpowiedniego „paliwa”. Jak je sobie dostarczyć wraz z pożywieniem? Dowiedz się, czego potrzebuje Twój mózg, aby dokonywać świadomych wyborów dietetycznych.
Zdrowa dieta – fundament prawidłowej pracy mózgu
O zdrowej diecie najczęściej mówi się w kontekście prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego. Warto jednak pamiętać, że odpowiednich składników potrzebuje także Twój mózg. Jest przecież „centralą dowodzenia” całego Twojego organizmu, a do pracy są mu niezbędne zdrowa energia i niezakłócony przepływ informacji. Na te czynniki ma wpływ zdrowa dieta. Prawidłowo skomponowany jadłospis może sprawić, że ryzyko pogorszenia się funkcji poznawczych czy rozwoju choroby Alzheimera spadnie nawet o ponad 50%[1]!
Dieta MIND – najlepszy jadłospis dla Twojego umysłu
Zastanawiasz się, co jeść na dobrą pamięć i koncentrację? Najbardziej rekomendowaną jest tzw. dieta MIND (MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Jest ona połączeniem diety śródziemnomorskiej oraz DASH, czyli dwóch sposobów żywienia uznawanych za najzdrowsze na świecie[2]. To zestaw prostych zasad dobierania posiłków, którego wdrożenie jest korzystne zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Oto, czego potrzebuje Twój organizm.
Zdrowe tłuszcze
Czy wiesz, że tłuszcz stanowi aż 60% masy Twojego mózgu? Głównie są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. I właśnie dlatego to ich warto sobie dostarczać wraz z dietą. Kluczową rolę odgrywa kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA. To jeden z kwasów zaliczanych do grupy Omega-3. Jak pokazują badania, wspomaga on prawidłowe funkcjonowanie mózgu przy dziennym spożyciu na poziomie 250 mg[3].
Jego doskonałym źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, np. łosoś. Możesz również sięgnąć po margarynę z DHA, takie jak Optima Neuro – zamień na nią np. masło. Znajduje się na liście produktów „zabronionych” w diecie MIND[4].
Sięgaj także po oleje roślinne oraz orzechy. Natomiast unikaj czerwonego mięsa i innych źródeł tłuszczów zwierzęcych, np. żółtego sera.
Zielone warzywa liściaste
Spożywaj je co najmniej 6 razy w tygodniu. Szpinak, rukola, natka pietruszki, brokuły, sałaty – to warzywa, które są bardzo bogate w cenne witaminy i minerały. Stanowią m.in. źródło żelaza, witamin z grupy ADEK, a także witaminy C oraz tych z grupy B, krzemu, magnezu, potasu, wapnia i manganu. Ponadto zawierają dużo błonnika. Samo zdrowie! Dodawaj je regularnie do posiłków, najlepiej w surowej postaci.
Inne warzywa
Nie zapominaj również o innych warzywach – w ogólnym ujęcia warzywa i owoce powinny stanowić ok. 50% tego, co znajduje się na Twoim talerzu[5]! Istotną funkcję pełnią także nasiona roślin strączkowych – fasoli, bobu, ciecierzycy czy soczewicy. To doskonałe źródło białka roślinnego oraz witamin i minerałów.
Produkty pełnoziarniste
Pełnoziarniste produkty zbożowe – np. pieczywo razowe, grube kasze, brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty są zaliczane do grupy brain food. Są przede wszystkim bogatym źródłem witamin z grupy B, które wspierają prawidłową pracę układu nerwowego. Dostarczają również cynku oraz magnezu, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego raz zachowanie funkcji poznawczych[6].
Dieta MIND – korzyści nie tylko dla mózgu
Wprowadzenie diety MIND nie jest trudnym zadaniem – nie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami, a raczej ze świadomym doborem spożywanych produktów. Dlatego jej zasady mogą Ci towarzyszyć przy tworzeniu codziennego jadłospisu. Będzie Ci za to wdzięczny nie tylko mózg! Ograniczenie spożycia cukru, tłuszczów zwierzęcych czy soli (obecnej np. w żywności wysoko przetworzonej, a zwłaszcza w fast foodach) przełoży się na korzyści zdrowotne dla całego organizmu. Pozwoli Ci to m.in.:
- utrzymać lub odzyskać prawidłową masę ciała, a w efekcie zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy, miażdżycy czy chorób serca,
- zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi.
Jeśli dodatkowo zatroszczysz się o regularną dawkę ruchu każdego dnia (wystarczy nawet 30 min. lekkiego wysiłku!), jakość Twojego życia wzrośnie. Spróbuj i przekonaj się, jakie to proste!
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash
[3] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1734
[4] http://www.kierunek-zdrowie.pl/uploads/articles/postepy.pdf
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[6] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807
