Błonnik pokarmowy jest często obecny w suplementach diety na odchudzanie. Możemy o nim także usłyszeć, że ułatwia utrzymanie właściwej masy ciała. Czy wiemy jednak, jak działa i właściwie co kryje się pod pojęciem błonnika pokarmowego?
Pod nazwą błonnik pokarmowy kryją się nieprzyswajalne składniki odżywcze należące przede wszystkim do grupy węglowodanów, w mniejszej ilości także tłuszczów np. woski roślinne obecne na powierzchni skórek owoców. Dodatkowo mogą znajdować się tu także inne składniki pochodzenia roślinnego, których organizm ludzki nie jest w stanie wykorzystać. Mowa tu na przykład o saponinach, fitynianach czy kutynie. Błonnikiem pokarmowym mogą być także węglowodany wytworzone przemysłowo, produkowane po to, aby otrzymać żywność dietetyczną np. o niższej kaloryczności.
Tak więc, błonnik pokarmowy to niejednorodna grupa związków. Jego poszczególne frakcje, np. celuloza, pektyny i lignany, pozostają oporne na działanie enzymów trawiennych i przechodzą przez przewód pokarmowy człowieka jako niestrawione pozostałości komórek roślinnych.
Gdzie znajduje się błonnik pokarmowy?
Podstawowym źródłem błonnika pokarmowego są produkty zbożowe, warzywa i owoce. Wśród produktów charakteryzujących się najwyższą zawartością błonnika pokarmowego należy wymienić: pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren, a także różne płatki i otręby np. owsiane. Duże ilości błonnika znajdują się także w suszonych owocach, orzechach i warzywach.
Czym jest błonnik pokarmowy?
Biorąc pod uwagę fakt, że błonnik pokarmowy to złożona grupa wielu związków, można się domyślić, że w zależności od rodzaju, będzie on wpływał różnie na nasze zdrowie. Wyróżniamy dwie główne frakcje błonnika: nierozpuszczalną i rozpuszczalną.
Błonnik nierozpuszczalny to taki, który nie rozpuszcza się w wodzie, ani nie może być strawiony przez enzymy trawienne. Tak więc, przechodzi całkowicie niezmieniony przez nasz przewód pokarmowy. Tę frakcję tworzą: celuloza, hemicelulozy i ligniny. Natomiast frakcję rozpuszczalną błonnika pokarmowego charakteryzuje fakt, że rozpuszcza się ona w wodzie i ma zdolność do wytwarzania lepkich substancji o konsystencji podobnej do żelu.
Jednakże nadal ta frakcja pozostaje niestrawiona. Do błonnika rozpuszczalnego zaliczamy: beta-glukany, pektyny, fruktooligosacharydy (FOS), skrobię oporną, gumy roślinne (np. guma guar), śluzy roślinne (np. psyllium), a także niektóre hemicelulozy.
Czytaj także: Jak poprawić metabolizm?
Wpływ błonnika nierozpuszczalnego na nasze zdrowie
W związku z tym, że ta frakcja błonnika nie ulega trawieniu ani rozpuszczeniu w świetle przewodu pokarmowego, pełni korzystne funkcje głównie miejscowo. Dzięki swojej obecności w świetle przewodu pokarmowego działa jak swoista „miotełka” i odpowiada za drażnienie ściany jelita, co przyspiesza pasaż treści pokarmowej. Dzięki temu zwiększa liczbę i efektywność wypróżnień, zapobiegając zaparciom. Zwiększa także efektywność oczyszczania organizmu z substancji szkodliwych np. toksyn i metali ciężkich, a także starych, zniszczonych komórek jelita.
Nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego mają także zdolność do wiązania wody, soku żołądkowego i pozostałych soków trawiennych. Wpływa to na wydzielanie hormonów w świetle przewodu pokarmowego, co także poprawia funkcjonowanie trawienia.
Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy obecny w pożywieniu, wpływa także korzystnie w procesie odchudzania. Po pierwsze, ponieważ nie jest trawiony, a jest obecny w żywności, to obniża kaloryczność posiłków. Poza tym, produkty spożywcze zawierające błonnik pokarmowy wymagają intensywnego gryzienia i żucia, co wydłuża czas przyjmowania posiłków, opóźnia opróżnianie żołądka, a także przedłuża uczucie sytości.
Korzyści wynikające ze spożycia błonnika rozpuszczalnego
Tak jak wcześniej wspominano, rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego mają zdolność do wytwarzania lepkich substancji, które działają ochronnie na ściany przewodu pokarmowego, a także pobudzają komórki jelita do rozmnażania się. Sprzyja to wymianie starych i zniszczonych na nowe.
Rozpuszczanie się tych frakcji błonnika pokarmowego w świetle przewodu pokarmowego, pozwala także na spowolnienie procesu trawienia i przedłużenie czasu przebywania posiłku. Konsekwencją tego jest nie tylko wydłużone uczucie sytości, ale liczne korzyści wpływające na zmniejszenia ryzyka chorób dietozależnych takich jak np. cukrzyca czy zaburzenia lipidowe.
Błonnik rozpuszczalny wpływa korzystnie na parametry lipidowe i gospodarkę węglowodanową. Lepkie substancje, wytworzone w jelicie, ograniczają ponowne wchłanianie cholesterolu, co z kolei pozwala na jego obniżenie poziomu we krwi. Ograniczanie wchłaniania nie tyczy się jednak tylko cholesterolu, ale także innych składników odżywczych. Mowa tu na przykład o węglowodanach obecnych w pożywieniu. Spowolnienie trawienia pożywienia przyczynia się do wolniejszego ich wchłaniania, co powoduje obniżenie wzrostu glukozy po posiłku. Ta funkcja pozwala na lepsze wyrównanie cukrzycy.
Kolejną, unikatową funkcją tej frakcji błonnika jest zdolność do fermentacji w jelicie grubym. Wskutek tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octowy, propionowy, masłowy), które przyczyniają się do obniżenia pH w świetle jelita grubego, co z kolei sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej (probiotyków).
Jak się okazuje, rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego wpływają także na układ odpornościowy. To beta-glukany cechują się zdolnością do pobudzania układu immunologicznego, a także zwiększania tempa produkcji krwi w szpiku kostnym.
Polecamy do czytania: Ryby morskie, jakie korzyści przynosi ich spożywanie?
Gdzie znajdują się poszczególne frakcje błonnika pokarmowego?
Błonnik nierozpuszczalny występuje głównie w produktach zbożowych z pełnego przemiału (razowych), takich jak chleb, płatki zbożowe, mąki pełnoziarniste, otręby, grube kasze np. kasza pęczak. Znajdziemy go także w brązowym ryżu, skórkach owoców i warzyw, niektórych owocach (czarna porzeczka) i warzywach (zielony groszek).
Wśród źródła błonnika rozpuszczalnego należy wymienić: owies, jęczmień, owoce (np. jabłka, cytrusy), warzywa (pietruszka, marchew bakłażan), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), a także siemię lniane, ziarna babki płesznik (psyllium) i orzechy.
Źródłem błonnika pokarmowego są także liczne suplementy diety na odchudzanie. Należy jednak podkreślić, że prawidłowo zbilansowana dieta (zasobna w warzywa, owoce i razowe produkty zbożowe) nie wymaga stosowania tego typu preparatów, aby odnieść omawiane korzyści. Jeśli jednak zdecydujemy się na włączenie ich do swojej diety, konieczne jest wypijanie odpowiednio większej ilości wody.
Ile powinniśmy spożywać błonnika pokarmowego?
Zgodnie z zaleceniami Instytut Żywności i Żywienia osoby dorosłe (od 19 do 65 roku życia) powinny spożywać minimum 25g błonnika na dzień. Osoby starsze, czyli po 65 roku życia powinny przyjmować wraz z pożywieniem minimum 20g błonnika pokarmowego każdego dnia. Jak sprostać tym wymaganiom? Zdaniem ekspertów, chcąc dostarczyć sobie odpowiednich ilości tego składnika odżywczego należy spożywać każdego dnia warzywa i owoce, najlepiej w każdym posiłku. Także produkty zbożowe, jeśli nie ma przeciwwskazań ze strony lekarza, powinny być wybierane pod postacią razowych (pełnoziarnistych).
Korzyści wynikające ze spożycia błonnika pokarmowego, niewątpliwie zachęcają do tego, aby włączyć do swojej diety, produkty zasobne w ten składnik odżywczy. Jego odpowiednie spożycie zapobiega uchyłkowatości jelit, polipom i żylakom odbytu. Dzięki temu, że ma zdolność do rozpuszczania w wodzie, pozwala na leprze wyrównanie i zmniejszenie ryzyka cukrzycy, a także poprawia gospodarkę lipidową, poprzez obniżenie cholesterolu. Obie, wspominane frakcje razem zmniejszają ryzyko nadwagi, otyłości i chorób nowotworowych, zwłaszcza jelita grubego, a także raka sutka.
Pomimo istotnej roli włókna pokarmowego w diecie służącej zachowaniu zdrowia, nie należy zapominać o negatywnym oddziaływaniu zbyt dużego jego spożycia. Błonnik pokarmowy w nadmiarze zmniejsza wchłanianie tłuszczów, w tym witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), a także składników mineralnych. Jest to szczególnie niekorzystne w dietach małych dzieci, osób niedożywionych i rekonwalescentów.
