Dieta na zimę – co jeść, żeby zapewnić niezbędne składniki odżywcze?

Temperatura za oknem spada, dzień jest krótszy,  a dostęp do słońca bywa często ograniczony – tak wygląda nasze życie podczas jednej z mniej lubianych pór roku, czyli zimy. Znany nam do tej pory tryb dnia przestaje być odpowiedni – z pracy lub szkoły wychodzimy najczęściej w momencie, kiedy zachodzi już słońce. Tak poważny niedobór naturalnego światła wpływa znacząco na nasze samopoczucie. Czy można temu zapobiegać i zachować doskonałe zdrowie? Podstawą jest umiarkowana aktywność fizyczna i dieta, która powinna być bogata w najważniejsze składniki odżywcze. Co jeść zimą, aby dostarczać ich jak najwięcej?

Dlaczego ważne jest to, co jemy zimą?

Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia (znana jako WHO), jak i Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa Narodów Zjednoczonych (FAO) czy Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności od lat pracują nad ustaleniami pewnych norm, które dotyczą naszego sposobu odżywiania i wskazują nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze [1]. Zalecenia te będą jednak różne w zależności od tego, czy mówimy o dzieciach, czy osobach dorosłych, kobietach, mężczyznach, osobach, które przebyły pewne choroby, lub które pozostają w fazie leczenia. Nie bez znaczenia ma też miejsce urodzenia i zamieszkania – otaczające nas warunki także mają wpływ na to, co powinniśmy spożywać i jakich wartości odżywczych dostarczać w większej ilości.

Według dostępnych badań, znacząca część mieszkańców Polski wykazuje niedobór witaminy D. Brak ten notowany jest niezależnie od pory roku, natomiast wzrasta w okresie jesienno-zimowym [2]. Zimą dzień staje się krótszy, a my mamy mniejsze szanse na ekspozycję na słońce. W rezultacie okazuje się, że w tym czasie musimy zwiększać spożycie produktów zawierających witaminę D, która ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspiera nasz organizm we wchłanianiu wapnia i fosforu, zapewnia właściwą mineralizację kości oraz wspomaga układ odpornościowy. W większych ilościach witamina D3 występuje w tłustych rybach morskich, olejach rybich, w znacznie mniejszych w mięsie i produktach mlecznych [3]. Witamina D jest również jednym ze składników wszystkich margaryn prozdrowotnych, np. Optima Osteo*, dzięki czemu spożywana regularnie może być jednym ze źródeł dietetycznych tej cennej witaminy.

Przeczytaj również: Ryby i ich pozytywny wpływ na organizm

Co jeść zimą, aby czuć się dobrze?

Okres zimowy bywa trudny, zwłaszcza dla osób mieszkających w Polsce. To sezon, w którym nie możemy raczej liczyć na soczyste, dojrzewające w słońcu warzywa i owoce, które posiadają najwięcej wartościowych składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że między grudniem a marcem nasza dieta jest mało wartościowa. Co jeść zimą, jeżeli tak często nie mamy dostępu do ulubionych, sezonowych produktów? Wśród warzyw zaleca się wybierać m.in.:

• warzywa kapustne;
• warzywa korzeniowe;
• warzywa cebulowe;
• warzywa strączkowe.

Czytaj także: Jakie warzywa wybierać zimą?

Jeżeli chodzi o owoce – ich  także nie może zabraknąć w naszej codziennej diecie. Są doskonałym wyborem na śniadanie, można robić z nich warzywno-owocowe soki czy smoothie. To także naturalny zamiennik dla słodyczy, dlatego jeżeli przyjdzie nam ochota na zjedzenie czegoś słodkiego – sięgnijmy po ten naturalny zamiennik. Oto owoce, które są równie smaczne zimą, co latem:

• jabłka, które są źródłem najważniejszych witamin i składników odżywczych,
• czarny bez, będący naszym sojusznikiem podczas pojawiających się przeziębień,
• oraz gruszki, które docenią w szczególności osoby zmagające się z problemami trawiennymi.

Aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem niezależnie od pory roku, powinniśmy zwracać uwagę na nasz codzienny styl życia i opierać dietę na zbilansowanym jadłospisie dostosowanym do naszego zapotrzebowania energetycznego – inaczej będzie wyglądała dieta dla zapracowanych, menu biegacza czy pracownika umysłowego.

Sprawdź również: Pracujesz głową? Zadbaj o to, żeby służyła ci jak najdłużej

Dieta zimowa – czego lepiej unikać?

Chociaż wiele produktów wciąż bez problemu znajdziemy na sklepowych półkach, to jednak warto zastanowić się nad ich zakupem poza sezonem. Problem może stanowić sposób przechowywania i konserwacji świeżych warzyw i owoców w czasie importu. Czego lepiej unikać? Na liście znalazł się m.in.:

• szpinak,
• pomidor,
• ogórek.

Z wyborem truskawek czy owoców leśnych również warto wstrzymać się do sezonu letniego, w którym są najbardziej soczyste i królują w polskich warzywniakach. W sezonie zimowym dobrze smakują cytrusy, takie jak pomarańcze i grejpfruty oraz kiwi.

Czytaj także: Sezon na truskawki – wiosenna bomba witaminowa

Postaw na posiłki rozgrzewające

Musimy pamiętać, że organizm nie jest przyzwyczajony do niskich, zimowych temperatur, dlatego zużywa bardzo dużo energii na ogrzanie. Mówi się, że dieta idealna na zimowe dni musi być rozgrzewająca – a zwłaszcza, jeżeli dużo czasu spędzamy poza domem.

Spożywane dania powinny mieć też odpowiednią temperaturę – starajmy się wybierać ciepłe posiłki, które postawią nas na nogi, tak jak rozgrzewające zupy oraz gorący napar czy herbata ziołowa. Pamiętajmy jednak, że naszemu zdrowiu nie służą potrawy smażone czy takie, w których obróbce miał udział dodatkowy tłuszcz. Lepiej wybierać gotowanie na parze, w wodzie czy pieczenie. Jeśli lubimy tłuste potrawy, postawmy raczej na ryby morskie, takie jak łosoś, śledź czy makrela. Zawierają one ważne dla wzmacniania odporności, pracy serca i utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu kwasy Omega-3, w tym istotny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i wzroku – kwas DHA, a także przeciwutleniacze chroniące komórki. Naturalnym źródłem kwasów Omega-3 jest również roślinna margaryna prozdrowotna Optima Omega-3**, która sprawdzi się jako składnik codziennego menu.

Jak wzmacniać odporność dzięki diecie?

Spożywane posiłki zaspokajają nie tylko nasz głód, ale pomagają także naszemu organizmowi bronić się przed atakującymi go wirusami i bakteriami. Bardzo często to właśnie zimą zmagamy się z przeziębieniami. Podczas gdy nasze ciało jest osłabione, nasz układ odpornościowy działa mniej efektywnie. Starajmy się wzmacniać naszą odporność na każdym kroku – zarówno poprzez aktywność fizyczną, unikanie stresu, ale także dietę. Stąd zalecenia związane ze spożywaniem konkretnych produktów zawierających składniki, których zadaniem jest wspomagać nasz organizm.

Sprawdź także: Jak wzmocnić odporność organizmu i chronić się przed infekcjami?

Słaby organizm jest też bardziej podatny na występowanie różnego rodzaju chorób. Mowa tutaj o poważnych dolegliwościach, których leczenie może trwać latami, takich jak np. miażdżyca czy cukrzyca. Jedną z przyczyn, która zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca i układu krążenia jest zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego zdrowy styl życia, zbilansowana dieta i spożycie dziennej dawki 1,5-2,4 g steroli roślinnych jest skutecznym sposobem na obniżenie poziomu złego cholesterolu. Efekt obniżenia jest zauważalny po 3 tygodniach, a poziom cholesterolu może obniżyć się o 7-10%. Fitosterole roślinne, które są składnikiem margaryny Optima Cardio***, przyjęte jako część posiłku zmniejszają wchłanianie cholesterolu w organizmie regulując gospodarkę cholesterolową i odgrywając ważną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia.

Komu służy dieta dla zapracowanych?

Dla niektórych osób okres zimowy to właśnie ten moment, kiedy pojawia się najwięcej obowiązków związanych z pracą. Niekiedy są to po prostu czynności sezonowe, dzięki którym zapewniamy sobie odpowiedni poziom życia przez resztę roku. Może się jednak okazać, że zbytnie przeciążenie organizmu – zwłaszcza w tak trudnym czasie – będzie niosło za sobą poważne skutki. Trzeba więc pamiętać, że pomimo wielogodzinnej pracy i dużej dawki stresu, powinniśmy zatroszczyć się o siebie w sposób szczególny.

Skuteczna okaże się na pewno dieta dla zapracowanych. Opiera się ona na kilku prostych zasadach:

• posiłki muszą być spożywane regularnie, w odpowiednich odstępach czasowych,
• jeżeli jemy poza domem, to omijajmy miejsca serwujące posiłki typu fast food,
• między posiłkami sięgajmy po wodę,
• ograniczmy spożywanie kawy i herbaty,
• w miarę możliwości zadbajmy o spożywanie 5 posiłków,
• dania spożywajmy powoli,
• skrupulatnie obserwujmy, po jakie posiłki sięgamy w czasie dnia,
• planujmy nasz jadłospis z wyprzedzeniem.

Stosując się do wyżej wymienionych reguł, mamy możliwość zapewnić sobie dobre samopoczucie nawet podczas zimowego okresu. Nie można jednak zapomnieć, że dieta ta będzie skuteczna głównie wtedy, jeżeli znajdziemy też czas na aktywność fizyczną. Nie musi być intensywna, jednak nawet umiarkowana aktywność fizyczna uprawiana regularnie jest niezwykle istotna – a zwłaszcza jeżeli w pracy spędzamy dużo czasu w pozycji siedzącej lub stojącej.

[1] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia 2012, s. 31.

[2] P. Kmieć, K. Sworczak, Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D., Forum Medycyny Rodzinnej 2017, 11 (1), s. 41.

[3] https://poznajsienatluszczach.pl/2017/09/12/witamina-d/

Autorka: Karina Białek, dietetyk Peater

*Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowana i zróżnicowaną dietą.

**Kwas alfa-linolenowy (Omega-3) przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g kwasu alfa-linolenowego (Omega-3) dziennie jako elementu zdrowotnego stylu życia oraz zbilansowanej i zróżnicowanej diety.

***Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

Bibliografia

1. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012.
2. Jabłoński M., Vademecum żywienia człowieka, Medyk, 2016.
3. Kmieć P., Sworczak K., Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej 2017, 11 (1).
4. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz Instytut Żywności i Żywienia 2012.
5. Walczyk J., Wytyczne suplementacji witaminy D – skrót aktualnych zaleceń, Klinika Chorób Metabolicznych UJ CM, Kraków 2013.
6. Wilczyński K., Panasiewicz M., Olesińska K., Kałwa K.: Wybrane zagadnienia dotyczące mrożenia owoców w aspekcie zmian jakościowych surowca. Inżynieria Przetwórstwa Spożywczego, 2018.
7. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.  Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.