Sytuacje stresowe są nieodłączną częścią życia. Ludzie doświadczają go w wielu sytuacjach. O ile jest chwilową i pojawiającą się okazjonalnie reakcją na zagrożenie, nie ma powodu do zmartwień. Jednak we współczesnym świecie stał się on bardzo poważnym problemem, które wiele osób dotyka w sposób przewlekły. Zastanawiasz się, co na stres sprawdza się najlepiej i jak na jego poziom wpływa dieta? Oto, co warto wiedzieć.
Co to jest stres?
Pojęcie stresu po raz pierwszy zostało użyte w świecie nauki dopiero w latach 50. XX wieku[1]. I o ile w potocznym ujęciu jest rozumiane dość dobrze, dość długo trudności sprawiało zdefiniowanie, czym jest. Dziś najczęściej w ogólnym ujęciu stres definiuje się jako proces, w którym czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają, a organizm reaguje na to zagrożenie.[2] Wspomnianymi czynnikami środowiskowymi, a więc stresorami, które „aktywują” stres, mogą być różne zdarzenia. Za to organizm wykazuje reakcję na ich obecność zarówno pod względem psychologicznym, jak i fizjologicznym.
Eksperci wyróżniają dwa podstawowe rodzaje stresu: ostry oraz przewlekły. Ten pierwszy pojawia się w konsekwencji jednorazowych i nagłych zdarzeń. Pełni funkcję adaptacyjną, a zatem pozwala prawidłowo zareagować na sytuację zagrożenia i zazwyczaj nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, ponieważ szybko przemija. O wiele groźniejszy jest stres przewlekły, którego długotrwałe doświadczanie może nieść za sobą poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego i fizycznego[3].
Długotrwałe utrzymywanie się stresu może mieć wpływ m.in. na:
- nieprawidłowy sen,
- pojawianie się zaburzeń psychicznych i lękowych,
- zwiększenie ryzyka rozwinięcia się choroby Alzheimera, cukrzycy typu II i bezpłodności u kobiet,
- rozwój chorób serca,
- zwiększenie ryzyka rozwoju autoimmunologicznych i ogólne osłabienie układu odpornościowego,
- zaburzenia przewodu pokarmowego,
- nieprawidłową pracę układu nerwowego[4].
Właśnie dlatego coraz więcej osób zastanawia się, co na stres jest najlepszym rozwiązaniem. Jednym z elementów walki z nim może być prawidłowa dieta.
Co na stres? Dieta ma znaczenie
Przewlekły stres sprawia, że potrzeby metaboliczne organizmu zwiększają się, przez co wzrasta również zużycie kluczowych składników odżywczych, w tym witamin oraz makro- i mikroelementów[5]. Dlatego warto zadbać o zdrowo zrównoważoną dietę. Badacze wskazują, że liczy się to, jakich składników dostarcza się organizmowi w codziennym jadłospisie. Wśród składników, które sprzyjają podnoszeniu się poziomu stresu, wymienia się m.in. cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, sól oraz izomery trans kwasów tłuszczowych.
Tymczasem organizm w sytuacjach stresowych znacznie zwiększa zapotrzebowanie na witaminy z grupy B i inne, a także białko czy nienasycone kwasy tłuszczowe, a w szczególności DHA.
Dietetycy zalecają wzbogacenie diety o składniki bogate w:
kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza DHA,
flawonoidy,
witaminy z grupy B,
witaminy C, D i E,
selen,
żelazo,
miedź[6].
Wiele z nich można znaleźć w warzywach i owocach, a zwłaszcza jagodowych. Na przykład doskonałym źródłem kwasów omega-3 jest olej rzepakowych, a DHA – olej z alg morskich, który znajduje się np. w składzie margaryny Optima Neuro.
W niedawno zakończonych badaniach prowadzonych na Edith Cowan University wskazano, że badani, którzy spożywali 470 gramów owoców i warzyw dziennie wykazywali o 10% niższy poziom stresu niż ci, którzy jedli ich poniżej 230 g na dobę.[7] Dlatego warto prowadzić zdrowo zbilansowaną dietę zgodną z obowiązującą piramidą żywieniową i pamiętać zarówno o tym, by spożywać duże ilości warzyw oraz owoców, jak i zachować zdrowy balans między kwasami omega-3 i omega-6.
O co jeszcze warto zadbać w walce ze stresem?
Chociaż dieta ma znaczący wpływ na poziom stresu, nie jest jedynym czynnikiem, na który warto zwrócić uwagę. Z myślą o walce ze stresem warto zadbać m.in. o:
- odpowiednią dawkę ruchu,
- wysoką jakość snu i odpowiednią liczbę godzin przeznaczonych na nocny odpoczynek,
- stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych i wyciszających, np. ćwiczeń z oddechem,
- unikanie sytuacji, które wywołują stres, w miarę własnych możliwości.
Zadbaj o równowagę – zarówno w diecie, jak i w życiu, aby ochronić się przed przewlekłym stresem i cieszyć się lepszą jakością życia.
[1] https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/download/29147/23912
[2] Gatchel R.J., Baum A., Krantz D.S. An introduction to health
psychology. Random House, New York 1989
[3] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/146636,stres-ostry-stres-przewlekly
[4] https://www.rp.pl/Zdrowie-/200109645-Przewlekly-stres-i-jego-wplyw-na-organizm.html
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194076,dieta-a-stres
[6] j.w.
[7] https://www.sciencedaily.com/releases/2021/05/210513100030.htm
