Wysoki cholesterol – mnie to nie dotyczy…

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Myślisz, że wysoki cholesterol Cię nie dotyczy? Mylisz się! Podwyższony poziom złego cholesterolu może pojawić się w każdym wieku, nawet przy zdrowym stylu życia - dieta cholesterolowa bogata w sterole roślinne zawarte w Optima Cardio to sposób na skuteczne obniżenie cholesterolu.

Opowiem Wam pewną historię. W sąsiedniej klatce mieszka Janek, grafik, około trzydziestki, całkiem przystojny, szczupły, zadbany. Kilka razy w tygodniu spotykam go na spacerze z psem – Janek biega. Może nie maratony, po prostu w ten sposób odreagowuje osiem godzin przy komputerze. Nie przepada za tradycyjną polską kuchnią, ale też nie przestrzega rygorystycznie żadnej diety. Nie pali, po alkohol sięga raczej sporadycznie na spotkaniu z kolegami z pracy. Ot, człowiek jak każdy z nas. Przy okazji badań okresowych postanowił sprawdzić również poziom cholesterolu, tak dla pewności, żeby utwierdzić się w przekonaniu, że wszystko jest w porządku. Jakież było jego zdziwienie, gdy okazało się, że wyniki cholesterolu LDL znacznie przekraczają normę… Janek nie biegał do lekarza z każdym sezonowym przeziębieniem, pozornie nic mu nie dolegało, czuł się dobrze, zero objawów. Brzmi nieprawdopodobnie, zgadza się? A jednak… Po wnikliwym dochodzeniu wespół z lekarzem okazało się, że jest to skutek niedoczynności tarczycy, która podobnie jak podwyższony poziom cholesterolu może przebiegać bezobjawowo. 

Wysoki poziom cholesterolu – kogo może dotyczyć ten problem?

W zasadzie większość z nas, myśląc o podwyższonym cholesterolu, ma przed oczyma osobę starszą, zwykle z nadwagą, niespecjalnie dbającą o to, co je. Pomimo rosnącej świadomości zdrowotnej taki stereotyp pokutuje w społeczeństwie od lat. Przyczyną tego może być fakt, że przez lata większość badań pod tym kątem nie obejmowała tak zwanych młodych dorosłych, a naukowcy na bazie danych z badań starszych osób szacowali poprzez modele statystyczne ich ciśnienie krwi oraz poziom złego cholesterolu we wczesnej młodości.

Przeczytaj również: Dieta przy nadciśnieniu tętniczym – jakie produkty wybierać?

Z najnowszych badań wynika, że wysoki poziom cholesterolu oraz podwyższone ciśnienie krwi u młodych dorosłych zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w późniejszej dorosłości, bez względu na to jakie czynniki ryzyka wystąpią u tych osób później. 1)

Co więcej, problem podwyższonego cholesterolu może dotyczyć również dzieci. W rodzinach ze stwierdzoną historią dyslipidemii, w tym hipercholesterolemii rodzinnej lub przedwczesnej choroby sercowo-naczyniowej,  zaleca się badanie pod tym kątem nawet trzylatków. 2)

Jak wykazały przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych pod koniec XX wieku badania PDAY i Bogalusa Heart Study, obejmujące 3000 osób w wieku od 2 do 39 lat, miażdżyca jest chorobą, która może dotyczyć również dzieci, a pierwsze pasma tłuszczowe pojawiają się już we wczesnym dzieciństwie. Zaburzenia te są jeszcze odwracalne. 3)

Poza uwarunkowaniami genetycznymi (tzw. hipercholesterolemią rodzinną) na podwyższony poziom cholesterolu u osób młodych może wpływać kilka czynników:

  • nadwaga,
  • brak aktywności fizycznej (jak pokazuje przykład Janka, również u osób szczupłych),
  • ciężkostrawna dieta,
  • palenie papierosów,
  • cukrzyca oraz choroby przewlekłe.

Sprawdź również: Nieoczywiste przyczyny wysokiego cholesterolu we krwi

Dieta cholesterolowa - sterole roślinne mają udowodnione działanie obniżające cholesterol nawet o 7-10% w 2-3 tygodnie przy spożyciu 1,5-2g dziennie, zbilansowanej diecie i zdrowym stylu życia.

Warto pamiętać, że podwyższony cholesterol to nie choroba i można ten stan cofnąć. To czynnik ryzyka, ale bardzo istotny – w parze z nadciśnieniem tętniczym może prowadzić do miażdżycy, a ta z kolei do udaru mózgu lub zawału serca.

Przede wszystkim musimy pamiętać o tym, że:

  • Cholesterol jest wytwarzany przez nasz organizm i spełnia w nim bardzo ważną rolę – bierze udział w tworzeniu witaminy D, substancji, które pozytywnie wpływają na trawienie oraz hormonów.
  • Podwyższony poziom cholesterolu nie zawsze jest oznaką poważnego problemu ze zdrowiem. Istotny jest poziom tak zwanego „złego” cholesterolu (LDL), który gromadzony w organizmie w nadmiarze, odkłada się w tętnicach, prowadząc do powstawania stanów zapalnych i zatorów, które mogą skutkować udarem mózgu lub zawałem serca.

Wytyczne ES/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach – jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo-naczyniowe (2019)?

Źródło: https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/56412/44254

 

Kiedy powinniśmy wykonać pierwsze badanie cholesterolu?

Jeśli w naszej rodzinie nie było przypadków chorób związanych z podwyższonym cholesterolem i układem krążenia, powinniśmy przebadać się po raz pierwszy już około dwudziestego roku życia.

Czytaj także: Jak się przygotować do badania i interpretować wynik cholesterolu lipidogram?

Jak zniwelować zbyt wysoki poziom złego cholesterolu?

Jeśli już mamy zdiagnozowany u siebie zbyt wysoki poziom „złego” cholesterolu, nie w każdym przypadku będziemy musieli uciec się do farmakoterapii i diametralnej zmiany stylu życia. Oczywiście najlepsza sytuacja to taka, w której regularnie monitorujemy u siebie poziom cholesterolu, gdyż tylko badania są w stanie wykazać problem. Jeśli jednak dojdzie do sytuacji, w której osiągniemy wyniki przekraczające dopuszczalną normę, warto zrewidować swój jadłospis. Dieta cholesterolowa powinna być wzbogacona o wspomagające pracę serca i układu krążenia kolorowe warzywa i owoce z dużą zawartością potasu, który pomaga regulować ciśnienie we krwi. Ponadto warto unikać produktów przetworzonych, ograniczyć tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych oraz powoli zmieniać swoje złe nawyki – ograniczyć palenie oraz alkohol, podjąć regularną aktywność fizyczną co najmniej kilka razy w tygodniu.

Czy istnieją naturalne i skuteczne sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu? 

Tak, w ten sposób działają sterole i stanole roślinne, które w małych ilościach występują w błonach komórek, a także są obecne w wielu owocach, warzywach, orzechach, ziarnach, olejach roślinnych oraz innych produktach pochodzenia roślinnego. Niestety ich ilości są niewystarczające, by korzystnie wpłynąć na naszą  gospodarkę lipidową. 4)

Dieta cholesterolowa oparta na sterolach roślinnych obniżających cholesterol w skuteczny sposób - nawet o 7-10% po 2-3 tygodniach spożywania 1,5-2g dawki dziennie.

Siedzący tryb pracy, brak kondycji i ruchu, problemy zdrowotne – co zrobić, gdy ograniczają nasze podejście do zmiany stylu życia?

Wprowadzenie naraz wszystkich dobrych nawyków żywieniowych, szczególnie jeśli do tej pory zbytnio się tym nie przejmowaliśmy, zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną, może być trudne. Dieta cholesterolowa nie musi opierać się na wyrzeczeniu wszystkich ulubionych produktów naraz. Stosujmy metodę małych kroków. Jeśli codziennie spożywamy pieczywo, to najłatwiejszym sposobem, od którego możemy zacząć, jest zastąpienie masła i smarowideł pochodzenia zwierzęcego, roślinną margaryną funkcjonalną (na przykład Optimą Cardio). Jak wskazują wyniki badań, spożycie od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie (w praktyce to odpowiednik trzech kromek pieczywa z margaryną) w połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą, już w ciągu 2-3 tygodni pozwala obniżyć cholesterol nawet o 7 do 10%.

Dieta cholesterolowa – jak działa żywność funkcjonalna ze sterolami roślinnymi?

Margaryny funkcjonalne (takie jak Optima Cardio) zawierają sterole roślinne, które częściowo blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach, obniżając stężenie cholesterolu we krwi. Dzięki temu są dobrym uzupełnieniem codziennych posiłków.

 

Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

 

Autorka: Ewelina Ogrzewała, dietetyk Peater

Bibliografia:

  1. Online Journal of the American College of Cardiology 2019
  2. Wytyczne PTL/KLRwP/PTK postępowania w zaburzeniach lipidowych dla lekarzy rodzinnych 2016
  3. kardiologiawpolsce.pl
  4. https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/#Badania-naukowe

Cholesterol nie boli – cichy wróg twojego serca

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Jesteś w młodym wieku, prowadzisz zdrowy styl życia i myślisz, że podwyższony cholesterol Cię nie dotyczy? To nieprawda, wysoki poziom złego cholesterolu rozwija się po cichu, działaj profilaktycznie - wykonuj regularnie badanie cholesterolu i wybierz proste sposoby na obniżenie cholesterolu.

Jeśli masz 40 lat, unikasz fast foodów, zamieniłeś samochód na rower lub jesteś szczupły, nie masz żadnych objawów i sądzisz, że podwyższony cholesterol to domena starszych i otyłych osób, ten artykuł jest właśnie dla ciebie.

Należą ci się gratulacje! Sam fakt, że tu jesteś i czytasz ten artykuł, to pierwszy krok do zdrowszej połowy twojego życia!

Dlaczego to ważne? Z dwóch powodów:

1. Lepiej zapobiegać, niż leczyć

Według badań przeprowadzonych w Polsce w 2015 roku leki obniżające ciśnienie krwi były najczęściej przepisywanymi lekami dla dorosłych (23% osób powyżej 15. roku życia). Na czele rankingu znalazły się również leki redukujące cholesterol oraz leki kardiologiczne. I choć coraz częściej monitorujemy poziom cholesterolu – jak wynika z raportu – badają się głównie osoby dojrzałe (w wieku 60+), częściej kobiety niż mężczyźni.1) Obecnie co drugi Polak ma problem z podwyższonym poziomem cholesterolu (dyslipidemią). To aż 19 milionów osób, z czego jedynie 30-40% podejmuje leczenie.2)

Masz podwyższony cholesterol? Zwróć uwagę na jego rodzaj

Warto wiedzieć, że jeśli badanie wykazało podwyższony poziom dobrego cholesterolu, nie musimy się martwić. Dyslipidemia sama w sobie nie musi być chorobą, to zaburzenie stężenia jednej z frakcji cholesterolu (zarówno tego dobrego (HDL), złego (LDL), jak i triglicerydów) lub lipoprotein w osoczu.3)

Sprawdź również: Dobry i zły cholesterol – co powinieneś wiedzieć?

Problem stanowi podwyższone stężenie tak zwanego złego cholesterolu (LDL). To nie choroba, a czynnik ryzyka, ale bardzo istotny – w parze z nadciśnieniem tętniczym może prowadzić do miażdżycy, a ta z kolei do udaru mózgu lub zawału serca.

Masz podwyższony cholesterol? Zwróć uwagę na jego rodzaj - dobry i zły cholesterol inaczej wpływają na zdrowie - sprawdź prosty sposób na obniżenie cholesterolu.

Czytaj także: Miażdżyca – objawy, przyczyny i profilaktyka

Jak zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu?

Warto pamiętać, że podwyższony cholesterol to nie choroba i można ten stan cofnąć. Nie w każdym przypadku lekarz zaleci farmakoterapię. Jeśli przyczyny podwyższonego cholesterolu nie wynikają z czynników genetycznych, przyjmowania leków czy chorób, nadwyżkę cholesterolu LDL bardzo często można zniwelować poprzez wprowadzenie zmian w diecie i połączenie ich z odpowiednią dawką ruchu co najmniej kilka razy w tygodniu.

Nie wiesz, od czego zacząć? Na początek wybierz jeden produkt, który stosujesz w codziennej diecie i spróbuj zamienić go na korzystniejszy dla zdrowia odpowiednik. Jeśli na śniadanie, przekąskę i kolację często jadasz pieczywo, najprostszym wyborem będzie zamiana smarowidła pochodzenia zwierzęcego lub zwykłej margaryny na margarynę funkcjonalną ze sterolami roślinnymi (np. Optima Cardio). Już 3 kromki pieczywa z margaryną funkcjonalną zawierającą sterole roślinne dziennie w połączeniu z aktywnością fizyczną i zmianą ogólnej diety mogą wpłynąć na obniżenie poziomu cholesterolu nawet o 7-12,5%. Efekty mogą być widoczne już po 2-3 tygodniach. Badania kliniczne potwierdzają, że zawarte w niej sterole roślinne w połączeniu ze zdrową dietą i umiarkowaną aktywnością fizyczną aktywnie obniżają poziom cholesterolu LDL we krwi.

 

Margaryna Optima Cardio ze sterolami roślinnymi, które obniżają zły cholesterol o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni.

Pamiętaj: im wcześniej zaczniesz monitorować u siebie poziom cholesterolu, tym lepiej.

2. Poziom cholesterolu może rosnąć po cichutku, bez żadnych objawów

… podobnie jak potencjalna konsekwencja utrzymującego się wysokiego poziomu złego cholesterolu (LDL) – miażdżyca. Bezobjawowość we wczesnym stadium wynika z tego, że w tętnicach odkładają się złogi, z nich z kolei powstają pasma tłuszczowe – objaw pierwszych zmian miażdżycowych, których możliwość wykrycia dają jedynie specjalistyczne badania.

Oczywiście istnieją czynniki ryzyka, takie jak wiek, nadwaga czy ciężkostrawna dieta, które mogą wskazywać na problem z podwyższonym cholesterolem, ale nie jest to regułą. Hipercholesterolemia, czyli znacznie podwyższony cholesterol, może dotknąć osoby w każdym wieku, niezależnie od trybu życia (np. na skutek uwarunkowań genetycznych).

Pamiętaj: w każdym przypadku to lekarz powinien zalecić, jakie kroki podjąć, by zredukować poziom cholesterolu w organizmie.

Badanie cholesterolu lipidogram - naturalny sposób na obniżenie cholesterolu? Sterole roślinne, które skutecznie obniżają cholesterol nawet o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy spożyciu dawki 1,4-2 g dziennie.

Badanie nie boli. Kontroluj poziom cholesterolu regularnie

Kiedy zrobić pierwsze badanie cholesterolu?

Każdy moment jest odpowiedni. Jeśli w twojej rodzinie nie było dotąd przypadków zdiagnozowanych problemów z układem krążenia czy cholesterolem, pierwsze badanie powinieneś przeprowadzić ok. 20. roku życia.

Na czym polega badanie lipidogramu?

Pełne badanie cholesterolu zwane lipidogramem lub profilem lipidowym odbywa się poprzez pobranie krwi. Wykonuje się je na czczo – minimum 9 do 12 godzin po posiłku.4)

Sprawdź: Jak przygotować się do badania i interpretować wynik cholesterolu lipidogram

Gdzie możesz się przebadać?

Proste testy sprawdzające poziom cholesterolu można kupić w aptece i wykonać samemu w domu, jednak profesjonalne badanie laboratoryjne w placówce medycznej jest dokładniejsze, ponieważ wskazuje na poszczególne jego frakcje (dobry i zły cholesterol) oraz określa poziom trójglicerydów we krwi.

Narodowy Fundusz Zdrowia realizuje bezpłatny program profilaktycznych badań chorób układu krążenia. By się do niego zakwalifikować, należy spełniać kilka kryteriów, m.in.: program skierowany jest do osób w wieku 35, 40, 45, 50 lub 55 lat, u których nie została wcześniej zdiagnozowana choroba układu krążenia, i które w ciągu ostatnich pięciu lat nie korzystały z podobnych świadczeń, a które obciążone są czynnikami ryzyka, takimi jak palenie papierosów, nadciśnienie tętnicze krwi, podwyższony poziom całkowitego cholesterolu we krwi, nadmierny stres czy niewystarczająca aktywność fizyczna. Aby wykonać badanie, nie jest konieczne skierowanie od lekarza.5)

Jak obniżyć podwyższony cholesterol? Sterole roślinne to skuteczny sposób na obniżenie cholesterolu nawet o 7-10% przy spożyciu 1,4-2g dziennie.

Dokładną listę aktualnych warunków i szczegółowych informacji o programie sprawdź na www NFZ w swoim regionie lub w najbliższej placówce.

Jak często powtarzać badanie cholesterolu?

Zaleca się powtarzanie takiego badania co rok.

Nie powinieneś zwlekać z badaniem, jeśli:

– masz problem z nadmiarowymi kilogramami,

– cierpisz na:

  • hipercholesterolemię,
  • bóle w klatce piersiowej,
  • chorobę wieńcową,
  • miażdżycę,
  • ostre zapalenie trzustki,
  • udar mózgu.6)

 

Autorka: Justyna Jessa, dietetyk Peater

Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

Bibliografia:

  1. GUS Zdrowie i zachowanie zdrowotne mieszkańców Polski w świetle Europejskiego Ankietowego Badania Zdrowia (EHIS) 2014r.
  2. VIII Kongres Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego 2018.
  3. Rekomendacje dotyczące leczenia dyslipidemii w Polsce — III Deklaracja Sopocka Interdyscyplinarne stanowisko grupy ekspertów wsparte przez Sekcję Farmakoterapii Sercowo- -Naczyniowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego.
  4. Krajowe Centrum Hipercholesterolemii Rodzinnej.
  5. Narodowy Fundusz Zdrowia.
  6. Polskie Towarzystwo Dietetyki.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - jakie produkty wybierać, aby nie wpływać na wzrost poziomu glukozy we krwi, czym jest indeks glikemiczny i jak wpływa na zdrowie?

Indeks glikemiczny pozwala klasyfikować produkty spożywcze pod względem długości trawienia zawartych w nich węglowodanów. Im niższy indeks glikemiczny, tym dłużej trwa trawienie. Indeks ten może służyć przy projektowaniu diety pomocnej zarówno w odchudzaniu, jak i leczeniu oraz profilaktyce chorób, takich jak cukrzyca czy insulinooporność. Zobacz, jak wygląda dieta o niskim indeksie glikemicznym oraz w jaki sposób może przyczynić się do poprawy zdrowia i sylwetki.

Czym jest indeks glikemiczny?

Mianem glikemii określa się stężenie glukozy we krwi. Indeks glikemiczny jest natomiast miernikiem wzrostu glukozy we krwi jako reakcji na spożyte pożywienie zawierające 50 g przyswajalnych węglowodanów, w porównaniu do wzrostu, który następuje po spożyciu 50 g czystej glukozy. Indeks przyjmuje teoretyczną wartość od 0 do 100, gdzie górna granica osiągana jest przez czystą glukozę. Sam termin został wprowadzony przez Davida Jenkinsa w 1981 roku. (1) Za jego pomocą można określić szybkość, z jaką ludzki organizm rozkłada węglowodany w danym pożywieniu.

Czytaj również: Niestabilny poziom glukozy we krwi

Należy jednak mieć na uwadze, że wartość indeksu glikemicznego dla danego pokarmu jest wartością uśrednioną wśród badanej grupy. Indywidualne odpowiedzi organizmu (to znaczy indywidualny wzrost glukozy po spożyciu danego pokarmu) mogą znacznie odbiegać od uśrednionej wartości indeksu glikemicznego. (2)

Czym jest indeks glikemiczny? To miernik wzrostu glukozy we krwi, który określa szybkość, z jaką ludzki organizm rozkłada węglowodany. Sprawdź dietę o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny produktów spożywczych

Biorąc pod uwagę ten wskaźnik, żywność możemy przypisać do jednej z trzech grup:

  • o niskim indeksie glikemicznym (IG mniejsze niż 55),
  • o średnim indeksie glikemicznym (IG między 55 a 70),
  • o wysokim indeksie glikemicznym (IG wyższe niż 70).

Im niższy indeks glikemiczny, tym wolniej rozkładane są węglowodany zawarte w pożywieniu, a co za tym idzie – dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Wysoki indeks glikemiczny powoduje duże wahania poziomu cukru we krwi, co nie tylko prowadzi do szybszego powrotu uczucia głodu, ale może także powodować senność po posiłku. (3) Ponadto długotrwałe żywienie oparte na produktach o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do chorób, wśród których znajdują się:

  • otyłość,
  • choroba niedokrwienna serca,
  • cukrzyca typu 2,
  • dna moczanowa,
  • niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
  • nowotwory. (4)

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - jakie produkty wybierać, aby niwelować ryzyko wzrostu glukozy we krwi? Wysoki indeks glikemiczny może powodować wahania poziomu cukru we krwi, prowadzić do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób.

Są jednak sytuacje, w których doraźne spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może być pozytywne dla organizmu, na przykład w ramach regeneracji po dużym wysiłku lub w trakcie hipoglikemii (spadku poziomu krwi poniżej normy).

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – efekty

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być z powodzeniem stosowana jako wspomaganie diety odchudzającej, a także jako dieta zapobiegawcza czy wspierająca leczenie wielu chorób.

Badania wykazały, że stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym przez osoby z nadwagą daje lepsze efekty (większą utratę masy ciała) niż diety o podobnej wartości kalorycznej, ale wysokim indeksie glikemicznym. (5) Te same badania wskazały skuteczność żywienia opartego na produktach o niskim indeksie glikemicznym nawet w przypadku, kiedy nie ograniczono znacząco ilościowego spożycia kalorii. Inne badanie wykazało natomiast, że dieta o niskim indeksie glikemicznym nie daje tak samo dobrych wyników w przypadku dzieci z nadwagą, ale mimo braku utraty wagi zapewnia inne korzyści zdrowotne. (6)

Sprawdź także: Insulinooporność – dieta, przyczyny i objawy

Niski indeks glikemiczny – dieta i produkty

Dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na wyborze produktów o niskim indeksie glikemicznym. Wartości dla konkretnych produktów można sprawdzić w specjalnych tabelach (7).

Niski indeks glikemiczny produktów spożywczych - dieta powinna być bogata w warzywa, owoce, orzechy, nasiona, chudy nabiał, rośliny strączkowe i grzyby o niskim indeksie glikemicznym.

Poza tym warto dla ogólnej orientacji poznać przybliżoną klasyfikację różnych grup produktów. Wyróżnić możemy zatem:

  • produkty o niskim indeksie glikemicznym: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, chudy nabiał, rośliny strączkowe, grzyby;
  • produkty o średnim indeksie glikemicznym: razowe pieczywo, razowy makaron, płatki owsiane, grube kasze, ryż pełnoziarnisty, gotowane ziemniaki;
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym: białe pieczywo, biały makaron, biały ryż, kasza manna, słodycze, tłuste mleko, płatki kukurydziane (i inne płatki śniadaniowe), napoje, jedzenie typu fast food. (7)

Wartości mogą się jednak różnić w poszczególnych produktach z tej samej grupy. Choć większość owoców ma niski indeks glikemiczny (np. dla moreli IG = 36, dla pomarańczy IG = 43), to arbuz ma IG = 72, czyli posiada wysoki indeks.

Przeczytaj również: Owsianka dla serca – dlaczego nie warto rezygnować z produktów zbożowych?

Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym – co wpływa na jego podwyższenie?

Warto też mieć na uwadze, że indeks glikemiczny danego produktu nie jest stały. Na jego wartość wpływa kilka czynników. W przypadku owoców indeks glikemiczny rośnie wraz z ich dojrzałością. Im bardziej dojrzały owoc, tym więcej zawiera cukrów, a to przekłada się na wyższy indeks glikemiczny.

W przypadku warzyw istotna jest też metoda i czas gotowania. Dłużej gotowane czy nawet rozgotowane jedzenie jest łatwiejsze do strawienia, a to znaczy, że gwałtownie zwiększa się poziom glukozy we krwi – osiągając tym samym wyższy indeks glikemiczny.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym wspiera profilaktykę chorób, cukrzycy typu 2 i insulinooporności oraz dietę odchudzającą - jakie owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym wybierać?

Wreszcie znaczenie ma także stopień przetworzenia produktu. Nieprzetworzone ziarno ma niższy IG niż biała mąka, ponieważ w procesie mielenia ziarno traci część swoich właściwości. Nie bez znaczenia jest także długość przechowywania produktu, a nawet to, czy pozbawiamy go skóry – młode, nieobrane, krótko gotowane ziemniaki będą miały dużo niższy indeks glikemiczny niż ten sam gatunek ziemniaków, ale przechowywany dłużej, obrany i długo gotowany. (8)

Indeks glikemiczny nie jest dobrym miernikiem dietetycznych właściwości produktów, które nie zawierają węglowodanów (lub zawierają je w śladowych ilościach). Wartość IG dla mięsa, ryb czy jajek będzie zerowa (lub bliska zeru), co nie znaczy, że można je spożywać bez ograniczeń.

 

Autor: mgr Katarzyna Nadolna, dietetyk

 

Bibliografia:

  1. Jenkins, FJ; Wolever, TM; Taylor, RH; Barker, H; Fielden, H; Baldwin, JM; Bowling, AC; Newman, HC; Jenkins, AL; Goff, DF (1981). “Glycemic index of foods: a physiologicalbasis for carbohydrate exchange”. Am J ClinNutr. 34 (3): 362–6.
  2. Zeevi, David; Korem, Tal; Zmora, Niv; Israeli, David; Rothschild, Daphna; Weinberger, Adina; Ben-Yacov, Orly; Lador, Dar; Avnit-Sagi, Tali; Lotan-Pompan, Maya; Suez, Jotham; Mahdi, Jemal Ali; Matot, Elad; Malka, Gal; Kosower, Noa; Rein, Michal; Zilberman-Schapira, Gili; Dohnalová, Lenka; Pevsner-Fischer, Meirav; Bikovsky, Rony; Halpern, Zamir; Elinav, Eran; Segal, Eran (2015). “PersonalizedNutrition by Prediction of GlycemicResponses”. Cell. 163 (5): 1079–94.
  3. Kirpitch, A. R.; Maryniuk, M. D. (2011). “The 3 R’s of Glycemic Index: Recommendations, Research, and the Real World”. ClinicalDiabetes. 29 (4): 155–59.
  4. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.
  5. Thomas DE, Elliott EJ, Baur L (2007). “Lowglycaemic index orlowglycaemicloaddiets for overweight and obesity”. Cochrane Database SystRev (3): CD005105.
  6. Schwingshackl L, Hobl LP, Hoffmann G (2015). “Effects of lowglycaemicindex/lowglycaemicload vs. high glycaemic index/ high glycaemicloaddiets on overweight/obesity and associatedriskfactors in children and adolescents: a systematicreview and meta-analysis”. Nutr J. 14: 87.
  7. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and GlycemicLoadValues: 2008. DiabCare 2008; 31(12), 1-58.
  8. Freeman, Janine. “The Glycemic Index debate: Does the type of carbohydratereallymatter?”. DiabetesForecast. Archived from the original on February 14, 2007.

 

Dieta śródziemnomorska dla serca – zasady i jadłospis

Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis, korzyści zdrowotne - wsparcie pracy serca,wzmacniania odporności i zdrowego organizmu.

Dieta śródziemnomorska uchodzi za jedną z najzdrowszych diet i rekomendowana jest – obok diety DASH oraz diety wegetariańskiej – przez amerykański Departament Zdrowia w zaleceniach dietetycznych na lata 2015-2020. (1) Dieta ta uchodzi za korzystną w trosce o zdrowie, szczególnie dla serca. Zobacz, jakie są zasady diety śródziemnomorskiej i co wchodzi w jej skład.

Charakterystyka diety śródziemnomorskiej

W założeniu dieta śródziemnomorska opiera się na sposobie żywienia praktykowanym przez mieszkańców obszaru basenu Morza Śródziemnego. W praktyce jednak wygląda to nieco inaczej. Przy Morzu Śródziemnym leży wiele krajów należących do różnych kultur, których sposoby odżywiania są odmienne. Zwykle mówiąc o diecie śródziemnomorskiej mamy na myśli sposób odżywiania Greków czy Włochów, ale już niekoniecznie mieszkańców Afryki Północnej, np. Libijczyków, Egipcjan czy Tunezyjczyków.

Dieta śródziemnomorska została zapisana na liście niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO jako sposób odżywiania charakterystyczny dla Włoch, Hiszpanii, Portugalii, Maroko, Grecji, Cypru i Chorwacji. (2) Zwykle przyjmuje się właśnie te kraje jako kolebkę diety śródziemnomorskiej. Na kształt diety śródziemnomorskiej wpłynęła m.in. charakterystyka rolnictwa (np. uprawa drzew oliwnych) tych państw.

Dieta śródziemnomorska - piramida żywienia i zasady opierają się na produktach roślinnych, zdrowych tłuszczach, ziarnach i orzechach oraz produktach zbożowych

Przeczytaj również: Dieta wegetariańska i wegańska – jak dostarczać białko do organizmu?

Dieta śródziemnomorska – zasady, jadłospis i produkty

Dieta śródziemnomorska bogata jest w produkty pochodzenia roślinnego. Bardzo często pojawiają się w niej owoce i warzywa, a także rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste zboża. Podstawowym tłuszczem jest zaś oliwa z oliwek. W umiarkowanych ilościach spożywa się produkty mleczne (sery i jogurty), ryby oraz drób. Czerwone mięso pojawia się zaś stosunkowo rzadko. (3)

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Można ustalić charakterystyczną dla diety śródziemnomorskiej piramidę żywieniową. U jej podstaw – jak u większości współczesnych piramid żywieniowych – leży ruch i codzienna aktywność fizyczna. Dalej, jako element większości posiłków, lokują się pełne ziarna oraz oleje roślinne (głównie oliwa z oliwek, dalej: olej kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, arachidowy i inne). Kolejne piętro piramidy, czyli produkty spożywane kilka razy dziennie, to warzywa i owoce.

Nad nimi lokują się spożywane codziennie orzechy i nasiona. W ograniczonych ilościach (od 0 do 2 razy dziennie) zjadane są ryby, owoce morza, drób oraz jajka, a także nabiał (ser i jogurty naturalne).

Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis obejmujący produkty roślinne, zdrowe tłuszcze, nasiona i ziarna, produkty zbożowe - wspiera pracę serca, profilaktykę obniżania cholesterolu i wzmocnienia organizmu.

Sprawdź także: Kwasy Omega-6 – źródła i działanie

Na szczycie piramidy żywieniowej w diecie śródziemnomorskiej, jako produkty spożywane okazyjnie, znajdziemy czerwone mięso i masło oraz produkty z białej mąki (białe pieczywo, białe makarony), biały ryż, słodkie napoje i słodycze. (4, 5, 6)

Tak prezentują się ogólne zalecenia diety śródziemnomorskiej. Dodatkowo czerwone wino, zawierające antyoksydanty jest często spożywane do obiadu przez osoby pełnoletnie i bez braku przeciwwskazań do spożywania alkoholu.

Kaloryczność diety śródziemnomorskiej

W ten sposób skonstruowana dieta cechuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych (ok. 8%) przy całkowitej zawartości tłuszczu na poziomie 25-30%. (6) Jednocześnie dzienna kaloryczność diety śródziemnomorskiej wynosi zwykle do 2500 kcal w przypadku mężczyzn i do 2000 kcal w przypadku kobiet. (7)

Dieta śródziemnomorska oparta na zdrowych tłuszczach, warzywach, owocach, rybach i ziarnach wpływa korzystnie na pracę serca, profilaktykę obniżania cholesterolu, wzmocnienie odporności.

Dieta śródziemnomorska – korzyści dla zdrowia

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za bardzo zdrową. Wiele badań  wykazało, że zmniejsza ona ryzyko wystąpienia między innymi:

  • chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • raka,
  • chorób neurodegeneracyjnych,
  • cukrzycy. (8)

Czytaj: Dieta DASH – zdrowa dieta dla serca

Co więcej, dieta śródziemnomorska ogólnie zmniejsza ryzyko wczesnej śmierci, wydłużając oczekiwaną długość życia. (8) Badania wykazały, że powszechne stosowanie diety śródziemnomorskiej (w krajach basenu Morza Śródziemnego) pozwoliło poprawić stan zdrowia społeczeństwa i obniżyć koszty publicznej opieki zdrowotnej, a także przyczyniło się do stosunkowo niskich całkowitych kosztów życia mieszkańców. (9) Jednymi z innych zalet diety śródziemnomorskiej są bowiem jej przystępność i niewygórowany koszt.

Dieta śródziemnomorska - przepisy zdrowe dla serca, zasady diety, jadłospis i zdrowe produkty wspomagające pracę serca i profilaktykę obniżania cholesterolu

Dieta śródziemnomorska – przepisy zdrowe dla serca

Wśród udokumentowanych pozytywnych skutków zdrowotnych stosowania diety śródziemnomorskiej najwięcej uwagi poświęcono przeciwdziałającemu wpływowi na choroby sercowo-naczyniowe. (10) Dzieje się tak, ponieważ dieta śródziemnomorska bogata jest w błonnik pokarmowy oraz jednonienasycone tłuszcze, jednocześnie zawierając niską ilość szkodliwych tłuszczów nasyconych. Część dobroczynnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy przypisuje się także częstemu zastosowaniu oliwy z oliwek, bogatej między innymi w kwas oleinowy. (11) Oliwa z oliwek pomaga w utrzymaniu niskiego poziomu szkodliwego cholesterolu LDL oraz przeciwdziała szkodliwemu procesowi utleniania lipidów we krwi (12, 13).

Wszystko to sprawia, że dieta śródziemnomorska polecana jest wszystkim, a szczególnie powinny ją rozważyć osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego oraz te, u których ryzyko wystąpienia takich chorób jest wyższe.

 

Autor: mgr Katarzyna Nadolna, dietetyk

Bibliografia

  1. “2015–2020 DietaryGuidelines for Americans” (Nationalguidelines). Office of DiseasePrevention and HealthPromotion, U.S. Department of Health and Human Services. 7 November 2019.
  2. “Decision of the IntergovernmentalCommittee: 5.COM 6.41, Spain, Greece, Italy and Moroccohavenominated the Mediterranean diet for inscription on the Representative List of theIntangibleCulturalHeritage of Humanity”. United Nations (UNESCO), Section of IntangibleCulturalHeritage. 2010.
  3. ChristosPitsavos i inni, Adherence to the Mediterranean diet isassociated with totalantioxidantcapacity in healthyadults: the ATTICA study, „American Journal of ClinicalNutrition”, 82 (3), s. 694–699.
  4. Pallazola, Vincent A.; Davis, Dorothy M.; Whelton, Seamus P.; Cardoso, Rhanderson; Latina, Jacqueline M.; Michos, Erin D.; Sarkar, Sudipa; Blumenthal, Roger S.; Arnett, Donna K.; Stone, Neil J.; Welty, Francine K. (2019). “A Clinician’s Guide to HealthyEating for CardiovascularDiseasePrevention”. Mayo ClinicProceedings: Innovations, Quality&Outcomes. 3 (3): 251–267.
  5. Trichopoulou, A; Martínez-González, MA; Tong, TY; Forouhi, NG; Khandelwal, S; Prabhakaran, D; Mozaffarian, D; de Lorgeril, M (24 July 2014). “Definitions and potentialhealthbenefits of the Mediterranean diet: views from expertsaround the world”. BMC Medicine. 12: 112.
  6. Willett WC; Sacks, F; Trichopoulou, A; Drescher, G; Ferro-Luzzi, A; Helsing, E; Trichopoulos, D. “Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthyeating”. American Journal of ClinicalNutrition. 61 (6): 1402S–6S.
  7. Ancel Benjamin Keys, How to eatwell and staywell, the Mediterraneanway, Doubleday.
  8. Dinu, M; Pagliai, G; Casini, A; Sofi, F (10 May 2017). “Mediterranean diet and multiplehealthoutcomes: anumbrellareview of meta-analyses of observationalstudies and randomisedtrials”. EuropeanJournalof ClinicalNutrition. 72 (1): 30–43.
  9. Martinez-Lacoba, R; Pardo-Garcia, I; Amo-Saus, E; Escribano-Sotos, F (2018). “Mediterranean diet and healthoutcomes: a systematic meta-review”. EuropeanJournal of Public Health. Advancearticles (5): 955–961.
  10. Rees, K; Takeda, A; Martin, N; Ellis, L; Wijesekara, D; Vepa, A; Das, A; Hartley, L; Stranges, S (13 March 2019). “Mediterranean-style diet for the primary and secondaryprevention of cardiovasculardisease”. The Cochrane Database of SystematicReviews. 3: CD009825.
  11. Buckland G, González CA (April 2015). “The role of oliveoil in diseaseprevention: a focus on the recentepidemiologicalevidence from cohortstudies and dietaryinterventiontrials”. Br J Nutr (Review). 113 Suppl 2: S94–101.
  12. European Food Safety Authority (2011). “ScientificOpinion on the substantiation of healthclaimsrelated to polyphenols in olive”. EFSA Journal. 9 (4): 2033.
  13. European Food Safety Authority (2011). “ScientificOpinion on the substantiation of healthclaimsrelated to oleic acidintended to replacesaturatedfattyacids (SFAs) in foodsordiets”. EFSA Journal. 9 (4): 2043.

Owsianka dla serca – dlaczego nie warto rezygnować z produktów zbożowych?

Owsianka - dieta dla serca bogata w błonnik i sterole roślinne wspomaga profilaktykę obniżania cholesterolu, pracy serca i układu krążenia oraz obniżania ciśnienia we krwi.

Stosując dietę, często rezygnujemy z dwóch kategorii produktów: tłustych oraz zbożowych. Produkty zbożowe (takie jak pieczywo czy makarony) są często wysokokaloryczne, dlatego ich ograniczenie w diecie odchudzającej wydaje się zasadne. Nie warto jednak zupełnie rezygnować z produktów zbożowych. Niektóre z nich mogą dostarczać wielu witamin, a poza tym są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga obniżanie cholesterolu we krwi. Należy zatem wybierać rozważnie. Sprawdź, jakie produkty zbożowe wybierać oraz czy popularna owsianka może wpływać na zdrowie serca.

Jednym z lepszych wyborów wśród produktów zbożowych jest owies i wytwarzane z niego płatki owsiane. Czy wiesz, jak na zdrowie działa owsianka? Dieta zawierająca to proste danie pozwala nie tylko schudnąć, ale przede wszystkim zadbać o zdrowe serce.

Produkty zbożowe dobre dla serca – owies zawierający błonnik

Owies to ziarno naukowo określane jako Avenasativa. Jest jednym z najzdrowszych ziaren uprawianych przez człowieka. Stanowi doskonałe źródło witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Jego spożywanie niesie ze sobą szereg zalet dla zdrowia, a zawarty w nim błonnik wpływa między innymi na obniżenie poziomu cukru we krwi, zmniejszenie ryzyka chorób serca i utratę zbędnych kilogramów.

Owsianka - dieta bogata w błonnik i produkty pełnoziarniste wspiera profilaktykę obniżania cholesterolu i pracy serca.

Wytworzona z owsa kasza owsiana gotuje się bardzo długo, dlatego dużo popularniejszą formą owsa, chętnie wybieraną na śniadanie lub deser są płatki owsiane. Dieta owsiana powinna wykluczać jednak ich bardziej przetworzoną formę – płatki błyskawiczne. Do ulubionej owsianki warto wybierać głównie płatki owsiane górskie, gotowane na wodzie lub mleku. Owsianka często serwowana jest ze świeżymi i suszonymi owocami, orzechami i pestkami nasion, a płatki owsiane często dodaje się do wypieków lub batonów muesli czy koktajlów owocowych.

Przeczytaj również: Produkty bogate w błonnik

Wartości odżywcze owsa – dieta bogata w błonnik

Owies jest doskonałym źródłem witamin i minerałów. Zawiera dużo węglowodanów oraz błonnika, (1) a także więcej tłuszczu i białka niż w przypadku większości innych ziaren. (2) Warto podkreślić, że tłuszcze roślinne zawarte w owsie i płatkach owsianych należą do niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania człowieka i nie prowadzą do otyłości czy wzrostu stężenia cholesterolu we krwi – przeciwnie, dieta bogata w błonnik i tłuszcze roślinne pozwala obniżyć ich ryzyko.

W 78 gramach, czyli połowie szklanki owsa znajdziemy także następujące witaminy i składniki mineralne:

  • mangan (191% dziennego zapotrzebowania),
  • fosfor (41% dziennego zapotrzebowania),
  • magnez (34% dziennego zapotrzebowania),
  • witamina B1 (tiamina, 39% dziennego zapotrzebowania),
  • miedź (24% dziennego zapotrzebowania),
  • żelazo (20% dziennego zapotrzebowania),
  • cynk (20% dziennego zapotrzebowania),
  • kwas foliowy (11% dziennego zapotrzebowania),
  • witamina B5 (kwas pantotenowy, 10% dziennego zapotrzebowania).

Oprócz nich owies zawiera także mniejsze ilości witaminy B6 (pirydoksyny), B3 (niacyny), wapnia i potasu. (3)

Owies bogaty w błonnik - produkty pełnoziarniste zdrowe dla serca wspomagają profilaktykę pracy serca i obniżania cholesterolu

Wyżej wspomniana porcja zawierać będzie 51 gramów węglowodanów, 13 gramów białka, 8 gramów błonnika i 5 gramów tłuszczu, przy wartości kalorycznej 303 kalorii.

Owsianka – dieta dla serca bogata w błonnik

Owsianka ma różne właściwości, a zawarte w niej składniki odżywcze pomagają regulować pracę mięśnia sercowego oraz układu krążenia. Jednym z nich jest zawartość awantantamid, przeciwutleniaczy, które występują rzadko w innych produktach żywnościowych. Awantantamidy zwiększają produkcję tlenku azotu, a ten pozwala obniżyć ciśnienie poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych i regulację przepływu krwi. (4, 5)

Sprawdź także: Jak obniżyć ciśnienie krwi bez leków?

Dieta bogata w błonnik - owsianka wspomaga profilaktykę obniżania cholesterolu i pracy serca

Poza tym, jak już wspomniano, owies zawiera duże ilości błonnika, w tym szczególnego rodzaju błonnika zwanego beta-glukanem. Beta-glukan jest substancją częściowo rozpuszczalną, która w kontakcie z wodą tworzy gęsty roztwór. Pozwala on obniżyć poziom stężenia cholesterolu, w tym szkodliwej frakcji LDL, czyli cholesterolu o niskiej gęstości. Dzieje się tak ze względu na zwiększenie wydalania zawierającej cholesterol żółci. (1) Ponadto zawarte w owsie i płatkach owsianych przeciwutleniacze zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL, ograniczając jego szkodliwe działanie. (7) Jednocześnie beta-glukan obniża poziom cukru we krwi i poprawia wrażliwość organizmu na insulinę, (6) co świetnie sprawdza się przy leczeniu oraz zapobieganiu cukrzycy typu 2.

Owsianka bogata w błonnik – jak poprawić trawienie?

Ze względu na dużą zawartość błonnika, owsianka jest daniem bardzo sycącym. Czas trawienia owsianki jest stosunkowo długi, co oznacza, że zaspokaja głód na dłużej. Dłużej utrzymujące się uczucie sytości sprzyja ograniczeniu spożywanych kalorii. (8) Dzieje się tak, ponieważ zawarty w owsie beta-glukan stymuluje uwalnianie w jelitach hormonu sytości (PYY), co opóźnia i zmniejsza uczucie głodu. (9)

Owsianka bogata w błonnik wspiera pracę serca, układu krążenia, obniżanie cholesterolu i ciśnienia.

Otręby owsiane, czyli zewnętrzna, bogata w błonnik warstwa ziarna, może także pomóc w łagodzeniu zaparć. Badania wykazały szczególną skuteczność stosowania otrębów owsianych w leczeniu zaparć dolegającym osobom starszym. (10, 11) Jest to zatem odpowiedź na pytanie jak poprawić trawienie – nie tylko w zaawansowanym wieku. Natomiast w przypadku dzieci, badania wykazały, że wczesne wprowadzenie owsa do diety pozwala przeciwdziałać rozwojowi astmy wieku dziecięcego. (12) Zatem w roli jednego z pierwszych pokarmów stałych świetnie sprawdzi się owsianka.

Płatki owsiane są zatem doskonałym źródłem witamin, minerałów i innych związków, które pozwalają zatroszczyć się o nasz organizm, w tym serce. Warto uwzględnić je w swojej codziennej diecie, zwłaszcza że ten skarbiec zdrowia jest bardzo ekonomiczny – kosztuje niewiele. Owsianki można wzbogacać też w inne składniki, jak owoce czy orzechy, dzięki którym nabiorą jeszcze więcej właściwości odżywczych i zdrowotnych, ale nie należy z nimi przesadzać, gdyż mogą one znacznie podbić kaloryczność posiłku.

 

Bibliografia

  1. Anne Whitehead, Eleanor J Beck, Susan Tosh, Thomas M S Wolever, “Cholesterol-loweringEffects of Oat β-glucan: A Meta-Analysis of RandomizedControlledTrials”, Am J ClinNutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.
  2. Christina Klose, Elke K Arendt, “Proteins in Oats; TheirSynthesis and ChangesDuringGermination: A Review”, CritRev Food SciNutr. 2012;52(7):629-39.
  3. OatsNutritionFacts&Calories, SELFNutrition Data, https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2.
  4. MohsenMeydani, “PotentialHealthBenefits of Avenanthramides of Oats”, NutrRev. 2009 Dec;67(12):731-5.
  5. Lin Nie, Mitchell L Wise, David M Peterson, MohsenMeydani, “Avenanthramide, a Polyphenol From Oats, InhibitsVascularSmoothMuscle Cell Proliferation and EnhancesNitricOxideProduction”, Atherosclerosis. 2009 Jun;186(2):260-6.
  6. Marie Alminger, Charlotte Eklund-Jonsson, “Whole-grain Cereal Products Based on a High-FibreBarleyorOatGenotype Lower Post-PrandialGlucose and Insulin Responses in HealthyHumans”, Eur J Nutr. 2008 Sep;47(6):294-300.
  7. Chung-Yen Chen, Paul E Milbury, Ho-Kyung Kwak, F William Collins, Priscilla Samuel, Jeffrey B Blumberg, “Avenanthramides and PhenolicAcids From OatsAreBioavailable and ActSynergistically With Vitamin C to EnhanceHamster and Human LDL Resistance to Oxidation”, J Nutr.;134(6):1459-66.
  8. Candida J Rebello, Yi-Fang Chu, William D Johnson, Corby K Martin, HongmeiHan, Nicolas Bordenave, YuhuiShi, Marianne O’Shea, Frank L Greenway, “The Role of MealViscosity and Oat β-glucanCharacteristics in Human Appetite Control: A RandomizedCrossover Trial”, Nutr J. 2014 May 28;13:49.
  9. Eleanor J Beck, Linda C Tapsell, Marijka J Batterham, Susan M Tosh, Xu-Feng Huang, “Increases in Peptide Y-Y LevelsFollowingOat Beta-GlucanIngestionAreDose-Dependent in OverweightAdults”, Nutr Res. 2009 Oct;29(10):705-9.
  10. B Sturtzel, A Dietrich, K-H Wagner, C Gisinger, I Elmadfa, “The Status of Vitamins B6, B12, Folate, and of Homocysteine in Geriatric Home ResidentsReceivingLaxativesorDietaryFiber”, J NutrHealthAging. 2010 Mar;14(3):219-23.
  11. B Sturtzel, C Mikulits, C Gisinger, I Elmadfa, “Use of FiberInstead of LaxativeTreatment in a GeriatricHospital to Improve the Wellbeing of Seniors”, J NutrHealthAging. 2009 Feb;13(2):136-9.
  12. Suvi M Virtanen, MinnaKaila, JuhaPekkanen, Michael G Kenward, Ulla Uusitalo, PirjoPietinen, Carina Kronberg-Kippilä, Timo Hakulinen, OlliSimell, JormaIlonen, RiittaVeijola, Mikael Knip, “EarlyIntroduction of OatsAssociated With DecreasedRisk of PersistentAsthma and EarlyIntroduction of Fish With DecreasedRisk of AllergicRhinitis”, Br J Nutr. 2010 Jan;103(2):266-73.

Dieta w hipercholesterolemii – jakie składniki i produkty wybierać?

Dieta w hipercholesterolemii - jakie produkty i składniki wybierać? Zmień swoje nawyki żywieniowe, wzbogać dietę o sterole roślinne i wprowadź aktywność fizyczną.

Zbyt wysoki poziom cholesterolu w bardziej fachowy sposób określany jest jako hipercholesterolemia. Dieta wzbogacona sterolami roślinnymi, zmiana stylu życia, a w ostateczności farmakoterapia, mogą pomóc w regulowaniu tej nieprawidłowości i uniknięciu groźnych następstw. Zobacz, skąd bierze się hipercholesterolemia i jak niwelować ryzyko jej wystąpienia za pomocą diety.

Czym jest hipercholesterolemia?

Hipercholesterolemia to zaburzenie związane ze zbyt wysokim stężeniem cholesterolu we krwi. Cholesterol należy do lipidów, z których zbudowane są błony komórkowe zwierząt, ale również człowieka. Oprócz tego cholesterol bierze udział w powstawaniu niektórych hormonów i kwasów żółciowych, jest więc konieczny dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. (1) Krew transportuje cholesterol do różnych komórek ciała, ale w jej obrębie może on przybierać różną gęstość. Dlatego wyróżnia się:

  • cholesterol o bardzo niskiej gęstości (VLDL),
  • cholesterol o niskiej gęstości (LDL),
  • cholesterol o średniej gęstości (IDL)
  • oraz cholesterol o wysokiej gęstości (HDL). (2)

„Dobry” i „zły” cholesterol – jak działają na organizm?

Wysokie stężenie cholesterolu o niskiej gęstości może z czasem  doprowadzić do miażdżycy tętnic oraz choroby wieńcowej serca. (3) W przeciwieństwie do cholesterolu o wysokiej gęstości, który nazywany jest „dobrym cholesterolem”, ponieważ działa ochronnie na układ krążenia. (4) W przypadku hipercholesterolemii mówimy jednak o szkodliwie wysokim poziomie cholesterolu całkowitego (TC) oraz frakcji LDL.

Sprawdź: Niewydolność serca – przyczyny i objawy

Hipercholesterolemia – przyczyny i objawy

Wiemy już czym jest hipercholesterolemia, przyczyny jej występowania mogą być jednak różne. Zwykle wskazuje się na kombinację różnych czynników ją wywołujących, które mogą mieć charakter zarówno środowiskowy, jak i genetyczny. Do głównych czynników środowiskowych należy dieta, aktywność fizyczna oraz stres. (5)  Badania przeprowadzone w 2010 roku ujawniły także, że skutki niektórych zachowań związanych z samotnością, takich jak samoalienacja, poczucie niedopasowania społecznego, lęk czy nieufność wobec innych mogą być  czynnikiem zwiększającym ryzyko hipercholesterolemii. (6)

Przeczytaj również: Joga – sposób na redukcję stresu i zdrowie

Hipercholesterolemia - przyczyny wysokiego cholesterolu to między innymi zła dieta, brak aktywności fizycznej, samotność i nadwaga, ale również czynniki genetyczne.

Poziom cholesterolu może wzrastać w wyniku innych stanów chorobowych organizmu. Dzieje się tak między innymi przy cukrzycy typu 2, niedoczynności tarczycy czy zespole Cushinga. (5) Oprócz tego hipercholesterolemia może być wynikiem przyjmowania niektórych leków, w tym cyklosporyny, tiazydów, leków beta-adrenolitycznych, kwasu retinowego czy leków przeciwpsychotycznych. (5)

Hipercholesterolemia pojawić się może także przy otyłości, regularnym spożywaniu alkoholu oraz anoreksji. (5)

Hipercholesterolemia – dieta jako przyczyna i sposób przeciwdziałania

W przypadku hipercholesterolemii, dieta może być zarówno jednym z czynników ją powodujących, jak i sposobem na przeciwdziałanie, to znaczy obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Trzeba jednak pamiętać, że choć dieta ma wpływ na stężenie cholesterolu, to wielkość tego wpływu, a zarazem wielkość efektów, jakie przynosi modyfikacja diety, jest bardzo różna u każdej osoby. (7) Taka sama zmiana w odżywianiu może przynieść lepszy efekt (mocniejszy spadek stężenia cholesterolu) u jednej osoby, a gorszy (mniejszy spadek) u drugiej osoby. (8)

Czytaj także: Dobre i złe nawyki żywieniowe

Hipercholesterolemia - dieta oparta na zdrowych tłuszczach, sterolach roślinnych, warzywach i owocach oraz zbilansowanych posiłkach to profilaktyka obniżania cholesterolu.

Dopiero badania z 2016 roku wykazały wstępnie zależność pomiędzy cholesterolem w diecie a jego poziomem we krwi. Nie jest to jednak tak silna zależność, jak mogłoby się wydawać. (10) Wiadomo natomiast, że spożywanie tłuszczów trans podnosi poziom szkodliwego LDL, jednocześnie obniżając poziom dobroczynnego HDL. (11)

Oznacza to, że jeśli u pacjenta występuje hipercholesterolemia, dieta ma duże znaczenie, ale niekoniecznie polega ona na zmniejszeniu poziomu cholesterolu przez samo ograniczenie spożywania niezdrowego tłuszczu. Liczy się zarówno jakość tłuszczu, jak i spożycie innych składników w diecie. Na przykład wysoka zawartość błonnika pokarmowego w jadłospisie wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, (12) natomiast wysoka zawartość fruktozy może wpłynąć  na podwyższenie cholesterolu. (13)

Sterole roślinne skutecznie obniżające cholesterol

Jednymi z najlepiej przebadanych składników, które mają zdolność efektywnego obniżania cholesterolu LDL są sterole roślinne. Bioaktywne substancje występujące w roślinach, mają strukturę podobną do cholesterolu, dzięki której rywalizują z nim w procesie wchłaniania. Dzienna dawka steroli roślinnych 1,4-2,5 g jest w stanie skutecznie obniżyć tzw. „zły cholesterol” nawet o 7-10%. (16) Fitosterole w nieznacznych ilościach występują w produktach roślinnych, które wdrażamy w codziennej diecie – warzywach i owocach, ziarnach i orzechach, a także olejach roślinnych. Warto jednak pamiętać, że nawet dieta oparta tylko na produktach roślinnych nie gwarantuje dostarczenia odpowiedniej dawki fitosteroli do skutecznego obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Dlatego sterole roślinne dodawane są do żywności funkcjonalnej w dawce od 1,5 do 2,4 g – głównie margaryn, jogurtów i napojów mlecznych. Wystarczą 3 kromki pieczywa posmarowane margaryną ze sterolami roślinnymi dziennie, zbilansowana dieta i zdrowy styl życia, aby skutecznie obniżyć cholesterol LDL w organizmie w ciągu 2-3 tygodni nawet o 7-10%.

Hipercholesterolemia – dieta warta zastosowania

Hipercholesterolemia - dieta warta zastosowania to wdrożenie steroli roślinnych, zdrowych tłuszczów, warzyw, owoców i błonnika.

Jak wynika z powyższych informacji, dobrze zbilansowana dieta bogata w zdrowe tłuszcze nienasycone może pomóc przy obniżeniu wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Efekt ten można uzyskać obniżając spożycie tłuszczów zwierzęcych, które zawarte są zarówno w mięsie (szczególnie tłustym, np. wieprzowym), jak i w innych produktach odzwierzęcych, takich jak podroby. Wysoki poziom cholesterolu mają również produkty przetworzone, takie jak wędliny, a zwłaszcza masło oraz smalec.

Sprawdź: Jak dbać o serce – naturalne sposoby?

Dieta oparta na tłuszczach roślinnych

Tłuszcze zwierzęce warto zastąpić tłuszczami roślinnymi, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Zwiększają one stężenie „dobrego cholesterolu”, czyli HDL. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w olejach roślinnych (słonecznikowym, rzepakowym, oliwie z oliwek) oraz ich pochodnych, jak margaryny wzbogacone składnikami roślinnymi i kwasami tłuszczowymi Omega-3. Warto wybierać margaryny nieutwardzane, ponieważ nie zawierają one izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeszcze więcej korzyści przynoszą margaryny oraz jogurty wzbogacone o naturalne sterole roślinne, które częściowo blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach i przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi.

Dieta przy hipercholesterolemii bogata w sterole roślinne, błonnik, kolorowe warzywa i owoce, potas i witaminy.

Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego

Oprócz tego warto zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego. (14) Naturalny błonnik znajdziemy przede wszystkim w warzywach i owocach, a także w produktach pełnoziarnistych. Wykazano, że najskuteczniej w walce z cholesterolem sprawdza się pełnoziarnisty owies. (15)

Poza modyfikacją diety warto również zwiększyć umiarkowaną aktywność fizyczną, zwłaszcza w przypadku osób z nadwagą. Obniżenie masy ciała pomaga skutecznie zmniejszyć stężenie cholesterolu. (16)

 

Autor: mgr Katarzyna Nadolna, dietetyk

 

Bibliografia

  1. Durrington, P (August 2003). “Dyslipidaemia”. The Lancet. 362 (9385): 717–31.
  2. Behrman, E. J.; Gopalan, Venkat (2005-12-01). “Cholesterol and Plants”. Journal of Chemical Education. 82 (12): 1791.
  3. Carmena R, Duriez P, Fruchart JC (June 2004). “Atherogenic lipoprotein particles in atherosclerosis”. Circulation. 109 (23 Suppl 1): III2–7.
  4. Kontush A, Chapman MJ (March 2006). “Antiatherogenic small, dense HDL – guardian angel of the arterial wall?”. Nat Clin Pract Cardiovasc Med. 3 (3): 144–53.
  5. Bhatnagar D, Soran H, Durrington PN (2008). “Hypercholesterolaemia and its management”. BMJ. 337: a993.
  6. Cacioppo, J.; Hawkley, L. (2010). “Loneliness Matters: A Theorectical and Empirical Review of Consequences and Mechanisms”. Annals of Behavioral Medicine. 40 (2): 218–227.
  7. Mannu, GS; Zaman, MJ; Gupta, A; Rehman, HU; Myint, PK (1 February 2013). “Evidence of lifestyle modification in the management of hypercholesterolemia”. Current Cardiology Reviews. 9 (1): 2–14.
  8. Howell WH, McNamara DJ, Tosca MA, Smith BT, Gaines JA (June 1997). “Plasma lipid and lipoprotein responses to dietary fat and cholesterol: a meta-analysis”. Am. J. Clin. Nutr. 65 (6): 1747–64.
  9. Grundy, SM (November 2016). “Does Dietary Cholesterol Matter?”. Current Atherosclerosis Reports. 18 (11): 68.
  10. Ascherio A, Willett WC (October 1997). “Health effects of trans fatty acids”. Am. J. Clin. Nutr. 66 (4 Suppl): 1006S–10S.
  11. Bhattarai, N; Prevost, AT; Wright, AJ; Charlton, J; Rudisill, C; Gulliford, MC (20 December 2013). “Effectiveness of interventions to promote healthy diet in primary care: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials”. BMC Public Health. 13: 1203.
  12. Zhang, Yu Hui; An, Tao; Zhang, Rong Cheng; Zhou, Qiong; Huang, Yan; Zhang, Jian (2013-09-01). “Very high fructose intake increases serum LDL-cholesterol and total cholesterol: a meta-analysis of controlled feeding trials”. The Journal of Nutrition. 143 (9): 1391–98.
  13. Brown, Lisa; Rosner, Bernard; Willett, Walter W.; Sacks, Frank M. (1999-01-01). “Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis”. The American Journal of Clinical Nutrition. 69 (1): 30–42.
  14. Hollænder, Pernille LB; Ross, Alastair B.; Kristensen, Mette (2015-09-01). “Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies”. The American Journal of Clinical Nutrition. 102 (3): 556–72.
  15. Ito MK, McGowan MP, Moriarty PM (June 2011). “Management of familial hypercholesterolemias in adult patients: recommendations from the National Lipid Association Expert Panel on Familial Hypercholesterolemia”. J Clin Lipidol. 5 (3 Suppl): S38–45.
  16. http://www.dietattheheart.com/cvd_prevention/interventions