Odpowiednie odżywianie kobiety w ciąży ma ogromny wpływ nie tylko na prawidłowy rozwój dziecka, ale również na utrzymanie dobrego zdrowia przyszłej mamy. Podstawą jest pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na energię oraz składniki odżywcze. Sprawdź, jakie znaczenie mają tłuszcze w ciąży i poznaj zasady komponowania prawidłowej diety.
Tłuszcz jest jednym z głównych makroskładników, które trzeba dostarczać wraz z pożywieniem. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Europejskiego Urzędu ds. Żywności i Żywienia (EFSA), w codziennej diecie nie więcej niż 30% energii powinno pochodzić z tłuszczów[1].
Jak wygląda zapotrzebowanie na tłuszcze w ciąży?
Zapotrzebowanie na tłuszcze w ciąży nieznacznie zwiększa się w porównaniu do potrzeb kobiet niespodziewających się dziecka. Wiele jednak zależy od etapu ciąży – i tak:
- w I trymestrze ciąży zapotrzebowanie na tłuszcze pozostaje bez zmian,
- II trymestr ciąży wymaga zwiększenia ilości tłuszczu w diecie o 12 g,
- w III trymestrze ciąży spożycie tłuszczu powinno zwiększyć się o 16 g[2].
Warto przy tym uwzględnić wiek, masę ciała oraz aktywność fizyczną.
Tłuszcze w ciąży – jakość ma znaczenie
Nie tylko ilość, ale również jakość tłuszczów ma znaczenie. Jeśli będziesz dostarczać wyłącznie kwasy tłuszczowe nasycone czy tłuszcze trans, może się to odbić niekorzystnie zarówno na zdrowiu malucha, jak i twoim.
Podstawą jest dostarczanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które pomagają w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Szczególne znaczenie mają m.in.:
- kwas alfa-linolenowy (ALA omega-3),
- kwas eikozapentaenowy (EPA omega-3),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA omega-3),
- kwas arachidonowy (AA omega-6),
- kwas linolowy (LA omega-6).
Zaleca się, aby osoby dorosłe spożywały 250 mg DHA + EPA dziennie. Kobiety w ciąży – z racji niskiego spożycia pokarmów stanowiących źródło kwasów omega-3 – powinny przyjmować DHA w ilości nie mniejszej niż 600 mg dziennie[3].
Tłuszcze trans w ciąży – dlaczego należy ich unikać?
Liczne badania naukowe dowodzą, że tłuszcze trans (TFA) zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nowotworów oraz wszelkich chorób o podłożu zapalnym. Ich spożycie w okresie ciąży stanowi dodatkowe zagrożenie, ponieważ może wpływać nie tylko na przebieg ciąży, ale również wzrost i rozwój dziecka.
Istnieją przypuszczenia, że tłuszcze trans spożywane w nadmiernej ilości mogą wpływać na zwiększoną masę urodzeniową dziecka, odpowiadać za przedwczesny poród czy nawet oddziaływać na rozwój układu nerwowego płodu. Ponadto tego rodzaju tłuszcze mogą zwiększać ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego[4].
Aby ograniczyć ilość tłuszczów trans w diecie, należy unikać spożywania:
- produktów zawierających w składzie częściowo utwardzone tłuszcze,
- produktów smażonych – szczególnie na wielokrotnie wykorzystywanym oleju (podczas smażenia w niekontrolowanych temperaturach dochodzi do wyzwalania tłuszczów trans),
- zupek instant, fast foodów.
Niewskazane tłuszcze nasycone
Nie tylko tłuszcze trans, ale również nasycone kwasy tłuszczowe nie są pożądane w diecie ciężarnej. Liczne badania naukowe wskazują na związek między ich spożyciem a większym ryzykiem zaburzeń glikemii[5].
Należy zatem ograniczyć spożywanie takich produktów jak np. podroby, pełnotłusty nabiał, tłuste części mięsa.
Dobre tłuszcze w diecie – co jest ich źródłem?
Tłuszcze w ciąży są pożądane, ale należy zwrócić szczególną uwagę na ich pochodzenie. Najlepszym ich źródłem są:
- tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, pstrąg,
- oleje roślinne, np. rzepakowy, lniany (do spożycia na zimno) oraz produkowane na ich bazie margaryny miękkie – tzw. kubkowe,
- orzechy i nasiona.
Warto zrezygnować z masła na rzecz miękkiej margaryny do smarowania wzbogaconej DHA.
Jeśli jesteś w ciąży, musisz pamiętać o dostarczeniu odpowiedniej ilości tłuszczów. Zwróć jednak uwagę na to, aby wybierać wyłącznie zdrowe kwasy tłuszczowe, które wspierają rozwój twojego dziecka oraz wspomagają prawidłowy przebieg ciąży.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf
[3] Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące zastosowania suplementacji kwasem dokozaheksaenowym w profilaktyce porodu przedwczesnego; Ginekol Pol. 2014, 85, 318-320
[4] Skutki spożywania trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w okresie ciąży i laktacji; Dominika Jamioł-Milc, Ewa Stachowska, Dariusz Chlubek; Roczniki Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie, 2010, 56, 1, 21,-27;
[5] https://optima2.indigital.guru/tluszcze-w-ciazy-jakie-sa-potrzebne-a-jakich-unikac/
