5,00

Trening a serce. Jakie ćwiczenia je wzmocnią?

Redakcja Optymalnewybory.pl

13.09.2021

2 minuty czytania


Choroby układu krążenia są jedną z głównych przyczyn zgonów wśród Polaków. Czynnikami ich ryzyka jest nie tylko nieprawidłowa dieta, ale również zbyt niska aktywność fizyczna[1]. Zamiast więc stronić od ruchu, warto zacząć ćwiczyć. Sprawdź, jakie ćwiczenia pomogą wzmocnić kondycję serca.

Nieodpowiedni styl życia jest jednym z tych czynników, które wpływają na prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dobra wiadomość jest taka, że ma on odwracalny charakter – poprzez zmianę dotychczasowych przyzwyczajeń można zmniejszyć ryzyko zachorowania. Warto zatem zwiększyć swoją aktywność, włączając m.in. ćwiczenia wzmacniające serce.

Trening poprawia pracę serca?

Ruch odgrywa ważną rolę w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Mogą o tym świadczyć m.in. wyniki badań przedstawionych przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Okazuje się, że zwiększenie aktywności fizycznej przez osoby po zawale serca przyczynia się do zredukowania ryzyka śmierci o 50% w ciągu 4 lat od wystąpienia tego incydentu[2]. Można zatem przyjąć, że – skoro u pacjentów po zawale – ćwiczenia są jak najbardziej wskazane, tym bardziej są one koniecznością u osób zdrowych.
Optima Cardio Potas+

Jakie ćwiczenia wzmacniające serce?

Aby utrzymać serce w dobrej kondycji, zalecany jest wysiłek fizyczny – najlepiej podejmowany 5 razy w tygodniu przez minimum 30 minut[3]. Chociaż każdy trening będzie niósł za sobą korzyści zdrowotne, warto szczególnie uwzględnić kilka rodzajów aktywności.

  • Trening aerobowy

Ćwiczenia wzmacniające serce to przede wszystkim trening dynamiczny. Mowa tutaj przede wszystkim o bieganiu czy pływaniu. Dobre efekty przynosi także nordic walking, jazda na rowerze[4]. Wszystkie te aktywności zaliczane są do treningu aerobowego, który pomagają w poprawie krążenia. Efektem tego jest obniżenie ciśnienia krwi.

  • Ćwiczenia oporowe

Trening oporowy – z wolnymi ciężarami, na maszynach – połączony z treningiem aerobowym może przyczynić się do redukcji poziomu „złego” cholesterolu (LDL) oraz wzrostu „dobrego” cholesterolu (HDL)[5]. Warto podkreślić, że trening oporowy – zalecony pacjentom z niewydolnością serca – już po 8-12 tygodniach ćwiczeń przyczynił się do wzrostu siły mięśniowej średnio o 15-43% oraz wzrostu wytrzymałości mięśniowej o 20-100%[6].

Nie są natomiast wskazane ćwiczenia statyczne i izometryczne. Tego rodzaju trening koncentruje się głównie na zwiększaniu masy mięśniowej, nie zaś na poprawie wydolności organizmu[7].

Intensywność ćwiczeń równie ważna

Nie tylko rodzaj i częstotliwość, ale również intensywność wysiłku fizycznego odgrywa istotną rolę. Eksperci podkreślają przede wszystkim dobroczynny wpływ aktywności o umiarkowanej intensywności. Chodzi o wykonywanie ćwiczeń w natężeniu, które pozwala na swobodne mówienie / prowadzenie rozmów. Jeśli masz z tym problem, wówczas intensywność treningu jest zbyt duża.

Wysiłek fizyczny wskazany także dla osób z niewydolnością serca?

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu pacjentom zmagającym się z niewydolnością serca zalecano prowadzenie oszczędnego stylu życia. Panowało bowiem przekonanie, że dodatkowy wysiłek fizyczny może skutkować postępującym uszkodzeniem mięśnia sercowego.  Obecnie uważa się, że niewydolność serca nie jest przeciwwskazaniem do aktywnego trybu życia. Co więcej, poprzez odpowiedni trening można osiągnąć korzyści zdrowotne[8].

Wydolność fizyczna osób z niewydolnością jest znacznie mniejsza w porównaniu do osób zdrowych. Dlatego ćwiczenia wzmacniające serce muszą być właściwie dobrane. Ponadto należy pamiętać o tym, by – w razie wystąpienia niepokojących objawów – przerwać lub zmodyfikować prowadzony trening.

O tym, jak ważne są ćwiczenia wzmacniające serce może świadczyć choćby fakt, że są one zalecane osobom po przebytych chorobach układu sercowo-naczyniowego. Z tego powodu stanowią jeden z najważniejszych elementów działań profilaktycznych.

Światowy Dzień Serca – zadbaj o swoje zdrowie!

[1] https://bipold.aotm.gov.pl/assets/files/ppz/2020/REK/15_2020.pdf

[2] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180419100122.htm

[3]https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/209964,serce-kocha-sport

[4] https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C77757%2Cekspert-serce-lubi-wysilek-dynamiczny-niewskazane-cwiczenia-statyczne.html

[5] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

[6] Znaczenie treningu oporowego w redukcji mięśniowych następstw niewydolności serca, Kinga Węgrzynowska-Teodorczyk, Ewa A. Jankowska, Waldemar Banasiak , Piotr Ponikowski, Marek Woźniewski, Kardiol Pol 2008; 66: 434–442

[7] https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C77757%2Cekspert-serce-lubi-wysilek-dynamiczny-niewskazane-cwiczenia-statyczne.html

[8] https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/388/original/73-78.pdf?1470228607

Najpopularniejsze artykuły

Czarnuszka – właściwości zdrowotne

2021-05-18 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty. Czarnuszka nazywana jest również czarnym kminkiem. To roślina często wykorzystywana […]

Nabiał i tłuszcz mleczny w diecie sercowca – bezpieczne zamienniki (infografika)

Czy wiesz, że nabiał i tłuszcz mleczny są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów trans? Dlatego sercowiec powinien na nie uważać

CHLEB GRYCZANY Z CZARNUSZKĄ, Z KOZIM TWAROGIEM, OGÓRKIEM, KAPARAMI, CZERWONA CEBULA, MIĘTĄ I PRAŻONYM SŁONECZNIKIEM

Chleb gryczany z czarnuszką, z kozim twarogiem, ogórkiem, kaparami, czerwoną cebulą, miętą i prażonym słonecznikiem

Zapraszamy do wypróbowania naszego przepisu na chleb gryczany z czarnuszką, z kozim twarogiem, ogórkiem, kaparami, czerwoną cebulą, miętą i prażonym słonecznikiem. To doskonała propozycja na zdrową i smaczną przekąskę, która dostarcza wielu cennych składników odżywczych i zachwyca wyrazistym smakiem. Składniki: 1 kromka chleba gryczanego z czarnuszką 2 łyżeczki Optimy Potas + (10 g) 1 zielony […]

Przeczytaj także

Profilaktyka chorób serca: poradnik dla kobiet

Choroby serca dotykają kobiety inaczej niż mężczyzn, dlatego warto poznać specyfikę problemów kardiologicznych u pań oraz skuteczne sposoby ich profilaktyki. Ten poradnik zawiera kluczowe informacje, które pomogą zadbać o zdrowie serca. Czy wiesz, że… Serce kobiety jest mniejsze i bije szybciej niż serce mężczyzny? Estrogen chroni serce – dlatego przed menopauzą kobiety rzadziej chorują? U […]

Krem marchewkowy z imbirem

Krem marchewkowy z imbirem

Zupa marchewkowa z imbirem i pomarańczą to aromatyczna i zdrowa propozycja na lekki obiad lub kolację. Połączenie słodkiej marchewki z ostrym imbirem i cytrusową nutą pomarańczy sprawia, że zupa jest wyjątkowo smaczna i orzeźwiająca. Dodatkowo, jest niskokaloryczna i bogata w witaminy. Składniki: 10 marchewek (600 g) 1 pietruszka (80 g) 1 cebula (120 g) 2-centymetrowy […]

Zdrowe serce

Zdrowe serce po 70. – praktyczne porady dla seniorów

Zdrowe serce to podstawa długiego życia i dobrego samopoczucia. W jaki sposób można o nie dbać po 70.? Na wiele sposobów i z dużą przyjemnością! Sprawdź, jak senior może zatroszczyć się o swój dobrostan na co dzień. Oto kilka prostych i praktycznych porad, które łatwo wprowadzić do codzienności. Aktywność fizyczna = podstawa zdrowia serca po […]