5,00

Trening a serce. Jakie ćwiczenia je wzmocnią?

Redakcja Optymalnewybory.pl

13.09.2021

2 minuty czytania


Choroby układu krążenia są jedną z głównych przyczyn zgonów wśród Polaków. Czynnikami ich ryzyka jest nie tylko nieprawidłowa dieta, ale również zbyt niska aktywność fizyczna[1]. Zamiast więc stronić od ruchu, warto zacząć ćwiczyć. Sprawdź, jakie ćwiczenia pomogą wzmocnić kondycję serca.

Nieodpowiedni styl życia jest jednym z tych czynników, które wpływają na prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dobra wiadomość jest taka, że ma on odwracalny charakter – poprzez zmianę dotychczasowych przyzwyczajeń można zmniejszyć ryzyko zachorowania. Warto zatem zwiększyć swoją aktywność, włączając m.in. ćwiczenia wzmacniające serce.

Trening poprawia pracę serca?

Ruch odgrywa ważną rolę w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Mogą o tym świadczyć m.in. wyniki badań przedstawionych przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Okazuje się, że zwiększenie aktywności fizycznej przez osoby po zawale serca przyczynia się do zredukowania ryzyka śmierci o 50% w ciągu 4 lat od wystąpienia tego incydentu[2]. Można zatem przyjąć, że – skoro u pacjentów po zawale – ćwiczenia są jak najbardziej wskazane, tym bardziej są one koniecznością u osób zdrowych.
Optima Cardio Potas+

Jakie ćwiczenia wzmacniające serce?

Aby utrzymać serce w dobrej kondycji, zalecany jest wysiłek fizyczny – najlepiej podejmowany 5 razy w tygodniu przez minimum 30 minut[3]. Chociaż każdy trening będzie niósł za sobą korzyści zdrowotne, warto szczególnie uwzględnić kilka rodzajów aktywności.

  • Trening aerobowy

Ćwiczenia wzmacniające serce to przede wszystkim trening dynamiczny. Mowa tutaj przede wszystkim o bieganiu czy pływaniu. Dobre efekty przynosi także nordic walking, jazda na rowerze[4]. Wszystkie te aktywności zaliczane są do treningu aerobowego, który pomagają w poprawie krążenia. Efektem tego jest obniżenie ciśnienia krwi.

  • Ćwiczenia oporowe

Trening oporowy – z wolnymi ciężarami, na maszynach – połączony z treningiem aerobowym może przyczynić się do redukcji poziomu „złego” cholesterolu (LDL) oraz wzrostu „dobrego” cholesterolu (HDL)[5]. Warto podkreślić, że trening oporowy – zalecony pacjentom z niewydolnością serca – już po 8-12 tygodniach ćwiczeń przyczynił się do wzrostu siły mięśniowej średnio o 15-43% oraz wzrostu wytrzymałości mięśniowej o 20-100%[6].

Nie są natomiast wskazane ćwiczenia statyczne i izometryczne. Tego rodzaju trening koncentruje się głównie na zwiększaniu masy mięśniowej, nie zaś na poprawie wydolności organizmu[7].

Intensywność ćwiczeń równie ważna

Nie tylko rodzaj i częstotliwość, ale również intensywność wysiłku fizycznego odgrywa istotną rolę. Eksperci podkreślają przede wszystkim dobroczynny wpływ aktywności o umiarkowanej intensywności. Chodzi o wykonywanie ćwiczeń w natężeniu, które pozwala na swobodne mówienie / prowadzenie rozmów. Jeśli masz z tym problem, wówczas intensywność treningu jest zbyt duża.

Wysiłek fizyczny wskazany także dla osób z niewydolnością serca?

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu pacjentom zmagającym się z niewydolnością serca zalecano prowadzenie oszczędnego stylu życia. Panowało bowiem przekonanie, że dodatkowy wysiłek fizyczny może skutkować postępującym uszkodzeniem mięśnia sercowego.  Obecnie uważa się, że niewydolność serca nie jest przeciwwskazaniem do aktywnego trybu życia. Co więcej, poprzez odpowiedni trening można osiągnąć korzyści zdrowotne[8].

Wydolność fizyczna osób z niewydolnością jest znacznie mniejsza w porównaniu do osób zdrowych. Dlatego ćwiczenia wzmacniające serce muszą być właściwie dobrane. Ponadto należy pamiętać o tym, by – w razie wystąpienia niepokojących objawów – przerwać lub zmodyfikować prowadzony trening.

O tym, jak ważne są ćwiczenia wzmacniające serce może świadczyć choćby fakt, że są one zalecane osobom po przebytych chorobach układu sercowo-naczyniowego. Z tego powodu stanowią jeden z najważniejszych elementów działań profilaktycznych.

Światowy Dzień Serca – zadbaj o swoje zdrowie!

[1] https://bipold.aotm.gov.pl/assets/files/ppz/2020/REK/15_2020.pdf

[2] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180419100122.htm

[3]https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/209964,serce-kocha-sport

[4] https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C77757%2Cekspert-serce-lubi-wysilek-dynamiczny-niewskazane-cwiczenia-statyczne.html

[5] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

[6] Znaczenie treningu oporowego w redukcji mięśniowych następstw niewydolności serca, Kinga Węgrzynowska-Teodorczyk, Ewa A. Jankowska, Waldemar Banasiak , Piotr Ponikowski, Marek Woźniewski, Kardiol Pol 2008; 66: 434–442

[7] https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C77757%2Cekspert-serce-lubi-wysilek-dynamiczny-niewskazane-cwiczenia-statyczne.html

[8] https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/388/original/73-78.pdf?1470228607

Najpopularniejsze artykuły

Dieta Seniora

Dieta seniora — 8 produktów zalecanych osobom starszym

Dieta seniora — 8 produktów zalecanych osobom starszym Jesień życia jest okresem, w którym warto szczególnie uważnie zatroszczyć się o dietę. Powód jest prosty: potrzeby starzejącego się organizmu są nieco inne niż w młodzieńczych latach. Na szczęście wcale nie oznacza to, że trzeba rezygnować z ulubionych potraw i smaków. Zobacz, jakie produkty powinny się znaleźć […]

Zdrowa dieta jest kluczowa w obniżaniu podwyższonego cholesterolu

Jaką rolę w organizmie pełni cholesterol? Jakie mogą być skutki zaburzeń lipidowych? Jaką rolę w leczeniu zbyt wysokiego cholesterolu we krwi pełni dieta?

Jaja a cholesterol – czy jajka podnoszą cholesterol?

2021-05-12 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty. Jajko kurze zawiera wiele cennych substancji odżywczych, w tym również […]

Przeczytaj także

Dieta na nadciśnienie. Co powinna zawierać?

[30-07-2021] Lektura artykułu zajmie 3 minuty. Nadciśnienie tętnicze stanowi ogromne zagrożenie dla zdrowia i życia – szczególnie, […]

Wpływ spożywania mięsa na rozwój chorób sercowo-naczyniowych

2021-12-16 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty Na choroby sercowo-naczyniowe zapada duża liczba Polaków, co ma związek […]

Tłuszcze trans a płodność – poznaj zależność

2022-02-13 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty Sposób odżywiania wpływa na wiele aspektów życia – także na […]