Każdemu, kto chce schudnąć lub utrzymać idealną wagę, codziennie trzeba prowadzić dziennik żywieniowy, aby kontrolować ilość kalorii, które można spożywać z produktami w ciągu dnia.
Badania kliniczne raz kolejny udowodnili, że liczenie kalorii ma ogromne znaczenie dla skutecznego odchudzania.
Dlatego, jeśli chcesz zmniejszyć masę ciała, twoje koszty energii powinny przekraczać energię spożywanych kalorii.
Inne przydatne tabele: produkty bogate w białko, tłuszcze.
Tabele witamin: A.
Tabela kalorii warzyw
| Product (100g) |
Białko |
Tłuszcze |
Węglowodany |
Kalorie (Kcal) |
| Bakłażan |
0,6 |
0,1 |
7,5 |
22 |
| Bób |
6,1 |
0,1 |
8,1 |
59 |
| Burak |
1,7 |
0 |
10,5 |
46 |
| Cebula |
1,6 |
0 |
9,3 |
41 |
| Cebula (pióro) |
1,4 |
0 |
4,2 |
21 |
| Chrzan |
2,6 |
0 |
16,1 |
70 |
| Czosnek |
6,6 |
0 |
21,1 |
103 |
| Fasola |
4,4 |
0 |
4,4 |
36 |
| Groszek zielony |
5,4 |
0,2 |
13,6 |
75 |
| Kalafior |
2,7 |
0 |
5,2 |
30 |
| Kapusta biała |
1,9 |
0 |
5,7 |
31 |
| Kapusta czerwona |
1,9 |
0 |
6,3 |
34 |
| Marchew |
1,3 |
0,1 |
6,3 |
29 |
| Ogórki gruntowe |
0,7 |
0 |
3,1 |
15 |
| Oliwki |
0,6 |
10,2 |
6,7 |
111 |
| Papryka czerwona słodka |
1,2 |
0 |
5,5 |
26 |
| Pieprz zielony słodki |
1,2 |
0 |
4,8 |
24 |
| Pietruszka (korzeń) |
1,6 |
0 |
11,2 |
48 |
| Pietruszka (natka) |
3,8 |
0 |
8 |
45 |
| Pomidory (gruntowe) |
0,7 |
0 |
4,1 |
19 |
| Por |
3,2 |
0 |
7,1 |
38 |
| Rzodkiewka |
1,5 |
0 |
4,2 |
22 |
| Sałatka |
1,6 |
0 |
2,1 |
15 |
| Szczaw |
1,6 |
0 |
5,5 |
29 |
| Szpinak |
2,5 |
0 |
2,6 |
22 |
| Ziemniaki gotowane |
2 |
0,3 |
16,5 |
80 |
| Ziemniaki młody |
2,2 |
0,3 |
12,5 |
57 |
| Ziemniaki smażone |
2,6 |
9,7 |
23,5 |
198 |
Tabela kalorii owoców
| Product (100g) |
Białko |
Tłuszcze |
Węglowodany |
Kalorie (Kcal) |
| Agrest |
0,8 |
0 |
9,7 |
43 |
| Ananas |
0,3 |
0 |
11,9 |
49 |
| Banan |
1,7 |
0 |
22,1 |
87 |
| Borówka |
0,6 |
0 |
8,8 |
42 |
| Borówka |
1,1 |
0 |
7,4 |
35 |
| Borówka |
1,2 |
0 |
8,8 |
41 |
| Brzoskwinia |
0,9 |
0 |
10,1 |
42 |
| Cytryn |
0,9 |
0 |
3,3 |
30 |
| Czereśnia |
1,3 |
0 |
12,5 |
54 |
| Dereń |
1,1 |
0 |
9,4 |
42 |
| Dzika róża suszone |
4,5 |
0 |
60,1 |
259 |
| Dzika róża świeże |
1,5 |
0 |
24,2 |
106 |
| Figa |
0,9 |
0 |
13,7 |
57 |
| Granat |
0,9 |
0 |
11,9 |
53 |
| Grapefruit |
0,8 |
0 |
7,5 |
37 |
| Gruszka |
0,5 |
0 |
10,6 |
41 |
| Jabłko |
0,5 |
0 |
11,4 |
48 |
| Jarzębina |
1,6 |
0 |
12,2 |
57 |
| Jeżyna |
1,9 |
0 |
5,1 |
31 |
| Kiwi |
1 |
0,7 |
9,7 |
46 |
| Malina |
0,7 |
0 |
9,2 |
43 |
| Mandarynka |
0,9 |
0 |
8,8 |
39 |
| Mango |
0,6 |
0,4 |
11,8 |
69 |
| Melon |
0,8 |
0,3 |
7,3 |
34 |
| Morela |
0,7 |
0 |
10,1 |
44 |
| Moroszka |
0,9 |
0 |
6,9 |
33 |
| Morwa |
0,6 |
0 |
12,5 |
50 |
| Persimmon |
0,7 |
0 |
15,7 |
61 |
| Pigwa |
0,6 |
0 |
8,7 |
37 |
| Pomarańcza |
0,8 |
0 |
8,6 |
38 |
| Porzeczka biała |
0,4 |
0 |
8,5 |
37 |
| Porzeczka czarna |
1 |
0 |
8 |
38 |
| Porzeczka czerwona |
0,6 |
0 |
8,7 |
39 |
| Poziomka |
1,9 |
0 |
7,1 |
40 |
| Rokitnik |
0,8 |
0 |
5,6 |
31 |
| Śliwka |
0,8 |
0 |
9,7 |
41 |
| Truskawka |
0,6 |
0,4 |
7 |
30 |
| Umieść |
0,6 |
0,1 |
6,1 |
29 |
| Winogron |
0,5 |
0 |
17,8 |
73 |
| Wiśnia |
0,9 |
0 |
11,1 |
46 |
| Żurawina |
0,7 |
0 |
4,9 |
27 |
Tabela kalorii orzechów
| Product (100g) |
Białko |
Tłuszcze |
Węglowodany |
Kalorie (Kcal) |
| Daktyl |
2,5 |
0,4 |
69,6 |
277 |
| Migdał |
18,3 |
57,9 |
13,4 |
643 |
| Nasiona słonecznika |
20,9 |
52,5 |
5,4 |
582 |
| Orzech laskowy |
16,3 |
66,7 |
9,8 |
701 |
| Orzechy nerkowca |
25,8 |
54,3 |
13,3 |
647 |
| Orzechy włoskie |
13,5 |
61,5 |
10,6 |
662 |
| Orzeszki ziemne |
26,2 |
45,3 |
9,9 |
555 |
| Pistacja |
20 |
50,5 |
7,3 |
555 |
| Suszone morele |
5,7 |
0 |
65,3 |
270 |
| Suszone morele |
5,3 |
0 |
67,9 |
279 |
| Suszone śliwki |
2,7 |
0 |
65,3 |
262 |
Tabela kalorii mięsa
| Product (100g) |
Białko |
Tłuszcze |
Węglowodany |
Kalorie (Kcal) |
| Baranina |
16,2 |
15,3 |
0 |
201 |
| Cielęcina |
19,9 |
1,1 |
0 |
91 |
| Gęś |
16,4 |
33,1 |
0 |
359 |
| Indyk |
21,1 |
12,3 |
0,6 |
192 |
| Kaczka |
16,4 |
61,3 |
0 |
348 |
| Konina |
20,3 |
7,1 |
0 |
149 |
| Królik |
20,6 |
12,8 |
0 |
197 |
| Kura |
20,4 |
8,6 |
0,8 |
161 |
| Kurczak |
18,5 |
7,9 |
0,5 |
159 |
| Nerki wieprzowe |
13,2 |
3,2 |
0 |
84 |
| Wieprzowa wątroba |
18,6 |
3,5 |
0 |
105 |
| Wieprzowina chuda |
16,3 |
27,9 |
0 |
318 |
| Wieprzowina tłusta |
11,6 |
49,1 |
0 |
484 |
| Wołowina |
18,7 |
12,6 |
0 |
191 |
Tabela kalorii ryby i owoce morza
| Product (100g) |
Białko |
Tłuszcze |
Węglowodany |
Kalorie (Kcal) |
| Dorsz |
17,7 |
0,5 |
0 |
76 |
| Flądra |
16 |
2,5 |
0 |
86 |
| Halibut |
18,5 |
3,2 |
0 |
106 |
| Jesiotr |
16,5 |
10,5 |
0 |
161 |
| Kalmar |
18,2 |
0,2 |
0 |
77 |
| Karaś |
17,5 |
1,6 |
0 |
84 |
| Karp |
16 |
3,5 |
0 |
95 |
| Krewetki |
18 |
0,9 |
0 |
85 |
| Leszcz |
17,2 |
4,2 |
0 |
109 |
| Łosoś |
19,2 |
13,8 |
0 |
200 |
| Łosoś |
20,9 |
15,3 |
0 |
222 |
| Makrela |
20,2 |
3,6 |
0 |
111 |
| Makrela |
18 |
9,5 |
0 |
158 |
| Małże gotowane |
9,7 |
1,6 |
0 |
53 |
| Mięso kraba |
16 |
0,9 |
0 |
67 |
| Okoń morski |
17,4 |
5,5 |
0 |
123 |
| Okoń rzeczny |
18,3 |
0,7 |
0 |
80 |
| Ośmiornica |
18,5 |
0 |
0 |
74 |
| Ostrobok |
18 |
5,3 |
0 |
119 |
| Ostrygi |
14,4 |
0,3 |
6,2 |
91 |
| Paluszki krabowe |
17,9 |
2,1 |
0 |
73 |
| Płoć |
18,5 |
0,4 |
0 |
108 |
| Pstrąg |
19,6 |
2,1 |
0 |
99 |
| Sandacz |
19 |
0,7 |
0 |
81 |
| Śledź |
17,3 |
19,9 |
0 |
248 |
| Som |
16,7 |
8,4 |
0 |
141 |
| Szczupak |
18,2 |
0,8 |
0 |
83 |
| Szproty |
14,3 |
9,2 |
0 |
142 |
| Tuńczyk |
21,7 |
1,3 |
0 |
95 |
| Węgorz morski |
14,2 |
30,7 |
0 |
331 |
| Product (100g) |
Białko |
Tłuszcze |
Węglowodany |
Kalorie (Kcal) |
| Ciasteczka maślane |
10,5 |
5,2 |
76 |
447 |
| Ciasteczka owsiane |
6,5 |
14,1 |
71,4 |
430 |
| Ciastko francuskie |
5,7 |
38,3 |
46,8 |
543 |
| Cukier |
0,2 |
0 |
99,6 |
377 |
| Cukierki czekoladowe |
3,9 |
39,7 |
54,6 |
576 |
| Czekolada ciemna |
5,2 |
35,6 |
52,4 |
546 |
| Czekolada mleczna |
6,7 |
35,6 |
52,4 |
552 |
| Hałwa |
11,4 |
29,3 |
54,6 |
519 |
| Iris |
3,1 |
7,7 |
81,2 |
384 |
| Karmel |
0 |
0,2 |
77,3 |
291 |
| Konfitury |
0,4 |
0,2 |
74,5 |
286 |
| Marmolada |
0 |
0,2 |
77,1 |
289 |
| Miód |
0,6 |
0 |
80,5 |
312 |
| Pierniki |
4,4 |
2,9 |
77,1 |
333 |
| Wafle |
8,2 |
19,8 |
53,1 |
425 |
| Zefir |
0,7 |
0 |
77,3 |
295 |
| Żelki owocowe |
3,7 |
10,3 |
73,4 |
388 |
Tabela kalorii alkohole
| Product (100g) |
Białko |
Tłuszcze |
Węglowodany |
Kalorie (Kcal) |
| Brandy |
0 |
0 |
1 |
225 |
| Wermut |
0 |
0 |
15,9 |
155 |
| Wino wytrawne |
0 |
0 |
0 |
66 |
| Wino półwytrawne |
0,3 |
0 |
2,5 |
78 |
| Wino deserowe |
0,5 |
0 |
20 |
175 |
| Wino półsłodkie |
0,2 |
0 |
5 |
88 |
| Wino stołowe |
0,2 |
0 |
0,2 |
67 |
| Whisky |
0 |
0 |
0 |
222 |
| Wódka |
0 |
0 |
0,1 |
234 |
| Gin |
0 |
0 |
0 |
223 |
| Cognac |
0 |
0 |
0,1 |
240 |
| Nalewka |
0 |
0 |
53 |
344 |
| Piwo 3,0% |
0,6 |
0 |
3,5 |
37 |
| Piwo 4,5% |
0,8 |
0 |
4,5 |
45 |
| Piwo ciemne |
0,2 |
0 |
4 |
39 |
| Portwajn |
0 |
0 |
13,8 |
167 |
| Rom |
0 |
0 |
0 |
217 |
| Szampan |
0,3 |
0 |
5,2 |
88 |
