Sposób odżywiania ma niebagatelny wpływ na kondycję zdrowotną, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na codzienną dietę. Okazuje się, że już drobna zmiana nawyków żywieniowych może nie tylko wpłynąć pozytywnie na masę ciała i ogólne samopoczucie, ale również zmniejszyć ryzyko poważnych chorób ze strony układu sercowo-naczyniowego. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta dobra na serce.
Czy wiesz, że nawet 3,9 mln ludzi na całym świecie umiera z powodu nadciśnienia i innych chorób serca[1]? Szacuje się przy tym, że aż 80% przedwczesnych zgonów spowodowanych nieprawidłowościami ze strony układu krążenia można byłoby uniknąć. W jaki sposób? Wystarczy zmiana stylu życia i odpowiednio skomponowana korzystna dla serca dieta.
Magnez i potas – pierwiastki ważne dla serca?
Prawidłowo skomponowana dieta pozwala uzupełnić zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne niezbędne do prawidłowego jego funkcjonowania. W kontekście profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego szczególne znaczenie mają 2 pierwiastki: potas i magnez.
Potas jest pierwiastkiem, który – wraz z magnezem i sodem – należy do grupy elektrolitów. Jego rola w organizmie jest ogromna, m.in. pomaga regulować ciśnienie krwi. Jest to szczególnie ważne w przypadku diety dostarczającej zbyt dużą ilość sodu. Wiele badań naukowych wykazało związek z niskim spożyciem potasu a podwyższonym ciśnieniem krwi oraz wyższym ryzykiem udaru mózgu. Co więcej – osoby, które zmagają się z nadciśnieniem tętniczym mogą obniżyć wartości ciśnienia poprzez zwiększenie spożycia produktów zasobnych w ten pierwiastek[1].
Badania naukowe wykazują, że niedobór tego pierwiastka (hipokalemia) – niezależnie od przyczyny – może spowodować arytmię. Nagłe zmiany stężenia potasu w niedokrwionym mięśniu sercowym mogą wywołać siły elektryczne, które z kolei odpowiadają za zapoczątkowanie zaburzeń rytmu serca[2].
Magnez jest pierwiastkiem, który wspiera pracę mięśni – w tym mięśnia sercowego. Dlatego niedostateczna jego ilość w codziennej diecie może prowadzić do powstania zaburzeń sercowo-naczyniowych. Wśród nich wymienia się m.in.: podwyższone ciśnienie krwi, arytmię[3].
Wiele badań naukowych potwierdza zależność między wysokim spożyciem magnezu a mniejszym ryzykiem wystąpienia np. zespołu metabolicznego, cukrzycy, nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej[4].
Jaka powinna być dieta dobra na serce?
Chociaż na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego wpływa wiele czynników, istotne jest dostarczanie odpowiedniej ilości magnezu i potasu. Dlatego dieta na serce powinna być przede wszystkim bogata w produkty spożywcze, które są źródłem obu pierwiastków.
- Minimum tłuszczów nasyconych
Jeżeli komponujesz posiłki, staraj się ograniczyć ilość produktów spożywczych dostarczających sporą ilość tłuszczów nasyconych. Dlaczego? Do ich trawienia potrzebny jest magnez, co przekłada się na „wypłukiwanie” tego pierwiastka z organizmu oraz podnoszą poziom ,,złego” cholesterolu
Jeśli to możliwe, ogranicz spożycie żółtych serów, tłustej śmietany czy mleka. Warto także ograniczyć spożycie mięsa oraz wędlin.
- Ostrożnie z cukrem
Zmniejszenie spożycia produktów słodzonych będzie korzystne nie tylko dla twojej sylwetki, ale również dla serca. Warto bowiem mieć świadomość, że obecna w słodyczach, napojach czy produktach przetworzonych sacharoza obniża poziom magnezu w organizmie. Dlaczego? Do jej strawienia potrzeba aż 54 cząsteczek pierwiastka[5]. Co więcej, cukier podwyższa stężenie trójglicerydów we krwi.
- Postaw na produkty zbożowe
Produkty pełnoziarniste to wartościowe źródło magnezu i potasu i błonnika. Dlatego należy wyłączyć je do diety, aby wesprzeć zdrowie serca. Niech codzienne menu będzie bogate m.in. w pieczywo z pełnego ziarna, nasiona i otręby, kasze, brązowy ryż.
- Zasmakuj w warzywach
Wszystkie warzywa są ważnym elementem jadłospisu. Z punktu widzenia diety na serce szczególne znaczenie będą mieć: szpinak, rukola, natka pietruszki, seler naciowy, bób, groch, fasola, kiełki, pomidory. Dlaczego? Co zawierają?
Zachowaj równowagę w diecie
Pamiętaj, że nie tylko niedobór potasu i magnezu wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie organizmu – w tym serca. Nadmierne spożycie produktów będących źródłem tych pierwiastków także może zaszkodzić. Dlatego ważne jest, aby dieta na serce była skomponowana w oparciu o dzienne zapotrzebowanie na konkretne składniki mineralne. Między innymi z tego powodu sięganie po suplementy diety z magnezem i potasem powinno odbywać się po konsultacji z lekarzem.
[1] https://www.health.harvard.edu/heart-health/potassium-lowers-blood-pressure
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6237811/
[3] https://www.health.harvard.edu/heart-health/magnesium-helps-the-heart-keep-its-mettle
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852744/
[5] https://www.doppelherz.pl/wiedza-i-porady/zrodla-magnezu/
[1] https://www.who.int/dietphysicalactivity/media/en/gsfs_general.pdf
